Diæt til vægttab uge - Diætmenu og produktliste

En effektiv måde at forbrænde fedt på er at skabe et kaloriunderskud.For at processen skal kunne realiseres, er det nødvendigt at lave en sund diæt i en uge til vægttab, det vil sige at udvikle en passende menu, hvor korrekt afbalancerede proteiner, fedt, kulhydrater.At have et specifikt regneark vil klart følge det, hvilket fjerner sandsynligheden for sammenbrud.

Hvordan man sammensætter en passende ernæringsmenu til ugen

Først skal du beregne dit daglige kaloriindtag for din normale vægt.Du kan gøre dette i en online regnemaskine, hvor du skal indtaste alder, højde, vægt og niveau for den daglige fysiske aktivitet.Når du klikker på knappen "Beregning", vises den individuelle værdi af energiværdien i kosten, mængden af ​​kulhydrater, proteiner og fedt.Hvis du vil tabe dig, vil antallet være 20% mindre end normen for kalorier.Baseret på disse indikatorer skal du sammensætte en menu med ordentlig ernæring til ugen.

Diætplan i en uges vægttab

Ønsker du konstant at blive fodret selv med diæt?Tag en pen, en glip og skriv, hvordan man laver en måltidsplan i en uge for at tabe sig:

1. Bestem antallet af måltider.Ideel til fem: morgenmad, frokost, middag oget par snacks mellem dem.Den største mængde kalorier leveres med morgenmad og frokost, det samme med snacks, middag kræver mindre energi.
2. Spis 50% af dine daglige kalorier i den første del af dagen.Hvis du vil spise skadelige fødevarer, skal du skrive dem ned til morgenmad eller første snack.
3. Lav en menu for dem, der taber sig en uge, så intervallet mellem måltiderne ikke er mere end 3 timer.
4. Udfordringen er den rationelle fordeling af proteiner, fedt og kulhydrater.Den bedste måde at gøre dette på er:
   • Morgenmad: en portion kulhydrater, noget protein og sunde fedtstoffer.
   • Snack: Hurtige kulhydrater i form af frugt, komplekse kulhydrater kan tilsættes.
   • Ved frokosttid, flydende mad - suppe, borscht.Menuen indeholder proteiner, komplekse kulhydrater, fedt.
   • Den anden snack består af proteiner og fedt.Disse er nødder, frø, kyllingebryst.En god mulighed - mejeriprodukter.
   • Middag: Spis protein og fiber (grøntsager).
5. Husk at tage hensyn til behovet for vand.For 1 kg kropsvægt er det nødvendigt 30-40 ml rent vand.Ved varme og fysisk aktivitet øges denne indikator.

Diætplan for vægttab Ugentlig

Et eksempel er diæt 1500-1700 kcal.På træningsdage øges kaloriemenuen lidt.Den rette diæt i en uge ser sådan ud:

1. Plan for træningsdage - Man, Ons, Fre.Kalori diæt - 1700 kcal.
   • 7:00 - Morgenmad (450 kcal).Omtrentlig serveringsstørrelse: 180 g kulhydratmåltid, 50 g protein, 5 g fedt.Te, kaffe - 200ml
   • 10:00 - snack (350 kcal).Dette er 200 g grapefrugt, 1 mellemstore æble, 1 spsk.l.creme fraiche er 15% fedt.
   • 12:30 - frokost (450 kcal).Suppeportion 250 ml, 140 g kulhydratmel, 100 g protein, 10 g fedt.Væske - 200 ml
   • 17:00 - snack (350 kcal).Dette er 100 g ost + et glas kefir + nogle valnødder.
   • 21:00 - middag (100 kcal).Servering: 65 g protein, 100-50 g fiber, 5 g fedt.
2. Plan for fridage fra træning - WT, TH, SAT, SUN.Diæten i en uges vægttab udgør 1500 kcal dagligt.
   • 7:00 - Morgenmad (400 kcal).Serveringsstørrelse: 170 g kulhydratmåltid, 45 g protein, 5 g fedt.Te, kaffe - 200 ml
   • 10:00 - snack (250 kcal).Dette er 85 g tørrede abrikoser eller 3 kiks, 5 oliven, 60 g blød ost.
   • 12:30 - frokost (400 kcal).Suppeparti 200 ml, 130 g kulhydratmel, 90 g protein, 8 g fedt.Væske - 200 ml
   • 17:00 - snack (250 kcal).Dette er 100 g kogt kyllingefilet, et glas 2,5% mælk.
   • 21:00 - middag (200 kcal).Servering: 100 g protein, 100-50 g fiber, 5 g fedt.
   ​​

Diætmad til ugen

Piger og drenge skal udarbejde en liste over produkter, så de let kan implementere den rigtige ernæringsmenu tilvægttab i en uge.En forbrugerkurv kan indeholde billige produkter.Diæt mad pr. Uge:

• kød og slagteaffald: oksekød /kalvekød, kylling (shin /lårfilet), kalkun, lever, hjerte;
• fisk: makrel, kulmule, brasme;
• kylling /vagtelæg;
• korn og korn: ris, boghvede, havregryn (havregryn), hvede, majsgryn;
• svampe: svampe /svampe;
• grøntsager: tomater, agurker, peberfrugter, kål, rødbeder, løg, gulerødder, kartofler;
• frugter, bær;
• nødder, frø;
• greener;
• mejeriprodukter og surmælkeprodukter: ost 9%, mælk 2,5%, creme fraiche 10%, kefir 1%, yoghurt uden fyldstoffer;
• fedtstoffer: smør, solsikkeolie, olivenolie;
• pasta af faste sorter;
• fuldkornsbrød.

Anslået diæt til korrekt ernæring pr. Uge

Du skal designe en ugentlig menu i henhold til modellen vist i tabellen.Når du har arbejdet lidt, kommer du frem til en fuldt udbygget plan, der tager alt i betragtning.Tabellen viser prøven for 1500 kcal.I parenteser kan du se procentdelen af ​​protein-, fedt- og kulhydratfødevarer, som du har brug for at spise til et bestemt måltid.Den omtrentlige diæt med korrekt ernæring pr. Uge har følgende fordeling af ernæring og kalorier:

Eksempler på korrekt diæt til vægttab pr. Uge

Vægttab hos kvinder og mænd vil blive en enkel sag, hvis du har en diæt i dine hænderernæring pr. uge til vægttab.Du skal lave et individuelt program baseret på dit daglige kaloriindtag.Opdel det i 5 dele, beregne kalorieindholdet i protein-, fedt- og kulhydratfødevarer med procent fra ovenstående tabel, så kan du finde ud af serveringsstørrelsen.Et eksempel på en ordentlig diæt i en uges vægttab vil være en guide for dig i din diæt.

Menuen med den rette ernæring i ugen

Dette eksempel på diæt til vægttab kan bruges af voksne og raske mennesker, der systematisk vil tabe sig.Alle fødevarer i kosten er nyttige og varierede, så du bliver ikke sulten og tænker konstant på mad.Korrekt ernæring til ugen ser sådan ud:

Diætmenu til ugen

Du kan bruge rac som basisén, der foreslås i ovenstående tabel.Dog kræver en diæt i en uges vægttab at tilberede nyttige retter med et minimum af salt, krydderier.Hvis du steger, skal du gøre det i en stegepande med ikke-pind med en dråbe olie.Det er bedre at lave mad, gryderet, laver mad og damp mad.Foruden rent vand kan du drikke frisk juice, frugtdrikke, kompoter, te, kaffe.Diæternæring pr. Uge tilladerlav en let snack inden sengetid i form af kefir eller naturlig yoghurt.

Enkel menu for vægttab til ugen

Selv hvis dit madbudget er beskedent, kan du planlægge en diæt til billige, men lækre og sunde fødevarer.Den enkle menu til vægttab pr. Uge er som følger:

• Morgenmad: grød + æg + drikke.
• Snack: Sæsonfrugt.
• Frokost: flydende parabol (suppe, borscht) + en skål med slagteaffald (hjerter, lever, ventrikler) + årstidssalat.
• Snack: gæret mælkeprodukt.
• Middag: sæsonbestemt grøntsagsalat, billig kogt /dampet /bagt fisk.

Menuen til teenageren pr. Uge

Ovenstående tabel er velegnet til teenagere, men delstørrelsen skal dog tage hensyn til det daglige behov på 2500-3000 kcal.En eksempelmenu for dem, der er tynde teenager, er den samme ordning som for voksne, idet der tages hensyn til kalorierne i protein, fedt og kulhydratfødevarer.Det er ikke nødvendigt at reducere mængden af ​​kulhydrater, da de er den vigtigste energikilde for det voksende legeme.

Ugens menu for hele familien

Lav først en liste over de produkter, du planlægger at købe.Derefter komme med færdiglavede måltider, som du kan lave fra din købte levering.Den ugentlige menu for hele familien inkluderer følgende retter:

1. Morgenmad:
   • grødemælk og vand: boghvede, ris, hvede, byg, havre, hirse, semulje, majs;
   • ægfad.
2. Supper: kylling, ærter, fisk, svamp med kødbollergrøntsag, mad, borsch, pickle, borsch, borsch, kål.
3. Andet til frokost: udstoppede peberfrugter, kødboller, udstoppede kål, gulash, fisk og koteletter, pilaf, kød og slagteaffald.
4. Bivirkning: bagt kartoffel /kogt /potetmos, pasta, grød.
5. Salater: sæsonbestemte grøntsager, vinaigrette, græsk, cæsar, rødbeder.
6. Desserter: bagt æbler, buddinger, souffles, is, kiks.

Video: At spise rigtigt en uge til vægttab