Sportsernæring til at få muskler: De vigtigste måder at øge vægt på for atleter

Atleter, der ønsker at øge deres kropi størrelse, bør spise, så du får et calorisk overskud.Dette er den vigtigste betingelse for vækst af muskelmasse.Dette kan opnås ved at have en klar træningsplan, ernæringsprogram og supplerende sportsnæring.Et sådant sæt reducerer tiden for vægtøgning.

De vigtigste typer sportsnæring

Der er mange varianter af kosttilskud, men ikke enhver sportsnæring er egnet til muskelmasse, for eksempel er fedtforbrændere ikke egnede til muskelopbygning..Blandt de anerkendte og populære kropsbyggere er følgende kompleks:

• glutamin;
• protein;
• Vitamin;
• BCAA;
• multivitaminer.

Dette sæt sportsnæring hjælper ikke kun med at øge muskelmassen, det giver kroppen den nødvendige energiforsyning til produktive, fulde træning.Det vokser ikke fedtlaget, men musklerne.Tørring ved hjælp af et sådant kompleks fungerer ikke, så den tørre masse er ikke et spørgsmål.Det er nødvendigt at drikke alt dette sammen med en fuld diæt med almindelig mad.

Protein til muskelmassegevinst

Hovedmålet er at rekrutteremasse af muskler, så uden protein i dette kompleks kan ikke gøre.Det er den vigtigste proteinkilde, der bliver bygningsmaterialet til muskelvæv.Proteinsportsnæring til muskelvækst er konventionelt opdelt i tre hovedtyper:

1. Serum.Den vigtigste type protein, der bruges af langt de fleste atleter.Det er bestemt inkluderet i sportsnæring for at få muskelmasse.Har mange aminosyrer, der er nyttige til kroppens elementer, absorberes hurtigt.
2. Casein.Det er en kilde til langsom protein, der vil fodre atleten med GI hele dagen, hvilket giver den nødvendige mængde protein til muskelvækst.Især vigtigt er dette øjeblik om natten, hviledage.
3. Sojabønne.Protein i denne type proteiner er af vegetabilsk oprindelse og er oftere underordnet i serum.Det er dog ikke dårligt, det bruges af vegetarer og mennesker, der har en intolerance over for nogen af ​​de andre proteinvarianter.

Køb til vægtøgning

Det kan siges, at kreatin er den vigtigste sportsnæring til muskelgevinst.Det indeholder en masse kulhydrater og den nødvendige mængde kalorier for at opnå deres overskud i kosten.Når du vælger en bestemt vægtforøger, skal du nøje undersøge sammensætningen af ​​produktet, det bør ikke indeholde for meget sukker og kulhydrater pr. Portion.Valgmuligheden med en svag overvægt af dem over proteiner vil være optimal.For eksempel kan følgende rådes:

• BSN True Mass;
• Dymatiser Elite Mass Gainer.

Kreatin

Tilfor at gå i vægt, skal du arbejde intensivt i gymnastiksalen, ellers er det kun muligt at øge fedtlaget.For at opretholde den ønskede mængde kraft bruges kreatin, der hydrerer muskelvævet, hvilket gør det større, stærkere og øger mængden af ​​energi.Den ideelle synergi af kreatin leveres med beta-alanin, den første påvirker den anaerobe kraft og den anden - den aerobe kraft.

Glutamin

Dette element hører til klassen aminosyrer, der er mange i muskelvæv.Den menneskelige krop er i stand til at producere glutamin på egen hånd, men når du går op i vægt vil yderligere indtag ikke være overflødig.Denne sportsernæring tages bedre ved sengetid, umiddelbart efter træning, fordi den hjælper dig med at komme dig.For dem, der vil gå hurtigt i vægt, er glutamin simpelthen nødvendigt.

Vitaminer og mineraler

I sig selv påvirker disse præparater ikke masseforøgelse, men er direkte involveret i at opretholde de nødvendige processer for at nå målet.Ifølge atleter hæmmer undertiden fraværet af et af de nødvendige mineraler og vitaminer i høj grad processen med at øge muskelmassen.Forløbet med multivitaminer har ikke skadet nogen, så at drikke det vil være nyttigt for enhver atlet.

Andre kosttilskud

Ud over de vigtigste kosttilskud skal du tage et BCAA-lægemiddel, der kan reducere de negative virkninger af katabolisme.Det takler dette så effektivt som muligt, metabolismen af ​​aminosyrer forekommer direkte i muskelvævet.Som regel er BCAA'er en del af mange proteiner, så tag dem separatbør kun være i træning om morgenen efter opvågnen.

Hvordan man vælger den bedste sportsernæring til muskelvækst

Begyndere atleter spekulerer ofte på, hvad sportsernæring er bedst til vægtøgning.For mænd og kvinder vil sættet være det samme, forskellen er i doser, fordi formålet er anderledes.Hovedopgaven er at finde det rigtige forhold mellem pris og kvalitet for hver artikel på listen over sportsnæring:

1. Protein.Produktion af denne type sportsdrink er ikke kompliceret, så den overpris er ikke altid berettiget.Se efter en mulighed, hvor forholdet vil være så optimalt som muligt.Du bør ikke købe det isolat, der har den højeste værdi.Undersøg sammensætningen, find ud af, hvor meget rent protein der er i glasset.Jo mere det er, jo bedre.Stol ikke på inskriptioner, der siger, at naturlige bær og frugter blev brugt i produktionen, dette er umuligt.
2. Komplekse fødevarer, der angiveligt inkorporerer alle elementerne på listen over sportsnæringer, påvirkes ikke væsentligt af vægten.Den maksimale fordel er den separate modtagelse af alle elementerne.Du vil ikke være i stand til at bestemme nøjagtigt, hvad der blandes i denne bank med komplekset, til at beregne mængden af ​​opnåede stoffer.
3. Hvis du ser ukendte komponenter i et produkt, skal du ikke tage det.Først skal du kigge i guiden for, hvad de betyder, hvis de har brug for dig eller bare prøver at trække dig nogle ekstra penge.
4. Gainer.Nogle producenter forsøger at spare på produktionen og tilføje mere sukker, end de har brug for.Dette er ikke det elementnødvendigt for at få muskelmasse.Ideelt set bør dens mængde pr. Portion ikke overstige 5% af den samlede vægt.Sørg for at læse stavelsen.

Hvordan man tager

Med den sædvanlige fysik, vil en nykommer have nok protein til at gå i vægt.Mængden af ​​protein, der kommer ind i kroppen, vil stige, og muskelvækst begynder.Valleprotein, der indtages før og efter træning, er bedre egnet på dette stadium.Det bliver det vigtigste materiale til muskelopbygning.Hvis væksten ikke er hurtig nok, kan du bruge en kasein-type protein.Det giver proteinindtagelse hele natten, så musklerne efter intens træning ikke ødelægges.Proteinindtagelseshastigheden for begyndere er som følger:

For mere erfarne atleter er en sådan kost muligvis ikke tilstrækkelig.For dem, der har trænet regelmæssigt i over et år, er det fornuftigt at tilføje en vinder til proteinet.Afhængigt af udgangspunktet har du muligvis også brug for BCAA-, kreatin- og multivitamin-komplekser.Det er nødvendigt at beregne doseringen for en mand eller en kvinde baseret på deres vægt i øjeblikket.Følgende er eksempler på forskellige sports ernæringskurser, afhængigt af det nødvendige stof.De er opdelt i indledende, standard og komplet.Vælgfor dig selv et skema, der passer dig:

Alle beregninger for disse ordninger blev foretaget for en mandmed en startvægt på 80 kg. For andre parametre vil doseringen være ognsha.Du kan justere serveringsvolumenet ved hjælp af en træner eller uafhængigt, baseret på resultaterne.Sportsernæringsregimer vil være grundlaget for dig at foretage dine egne beregninger, når du udarbejder et program med muskelmasse.

Ernæringsprogram til muskelgevinst

Sportmad er ikke billig, kun for at spise, fungerer de ikke, selv med stort ønske, og du har ikke brug for det.Følg den med ordentlig ernæring til muskelmasse.Det er meget vanskeligt at kalde det kost, fordi målet er at forbruge en masse kalorier, og det er lettere at opnå end at skære dem.Det er meget vigtigt at spise tæt til morgenmaden, det giver maven arbejde og starter de metaboliske processer.Du kan ikke spise før sengetid.Hvis der er en følelse af sult, skal du spise frugt og grøntsager.

Du bliver stadig nødt til at overveje betonblandingen, for eksempel for en fyr med en vægt på 75 kg og en normal stofskifte om dagen kræver følgende mængde stof i gram:

• 370 kulhydrater (1500 Kcal);
• 155 protein (600 kcal);
• 110 fedtstoffer (1050 kcal).

Hvis du foretrækker det, kan du bruge hjemmelavede opskrifter til at lave proteincocktails, så du kan få det protein, du har brug for, i stedet for at spise sport.Her er en eksempelmenu pr. Dag for muskelmasse (alle gram):

Morgenmad

• 100 ost, fortrinsvis 9%;
• 100 yoghurt;
• 50 havregryn uden sukker.

Frokostmiddag

• 300 kylling;
• ethvert antal grøntsager, om ønsket;
• 3 Art.l.vegetabilsk olie i salater;
• 100 g tørret boghvede eller 400 g kogte kartofler.

Før træning

• 50 havregryn uden sukker;
• syltetøj på 2 spsk.l.;
• Apple.

Efter træning

• 5 stk.æg uden æggeblomme (stegte æg);
• brød (højst 2 skiver);
• æble;
• 50 mandler

Videoanmeldelse: Bedre sportsnæring for begyndere