Vridning af pressen: Sådan starter du effektiv træning

Denne øvelse anses for at være mest effektiv og fysiologisk til udvikling og styrkelse af mavemuskler, da pressens funktion er at dreje under- eller overkroppen til det modsatte.Hvis du regelmæssigt laver brunch, kan du opnå udseendet af terninger og styrke muskelskorsettet i bukhulen.

Effektive træningsøvelser

Udviklede magemuskler er æstetisk smukke og derudover vigtige for at bevare menneskers sundhed.Muskulaturen i pressen og ryggen danner sammen et korset, der understøtter rygsøjlen og lindrer den for overdreven spænding, hvilket reducerer risikoen for sygdomme i muskel-skelet-systemet.Derudover understøtter magemusklerne de indre organer og forhindrer deres forskydning.For at opnå det forventede resultat skal du imidlertid gøre den rigtige twist af pressen.

Lige krøller

Der er færre nerveender end den øvre del af endetarmen, der begynder i brystområdet og slutter nær bækkenet..Dette skyldes det faktum, at nerveimpulser, der stimulerer kraftig muskelsammentrækning, ikke er så effektive i denne del af maven.Derudover dannes fedtaflejringer oftere i bunden af bukhulen.Disse faktorer påvirker det faktum, at toppen af pressen er mere udviklet hos de fleste end bunden.Ved hjælp af direkte vendinger på pressen er det muligt at bringe det i tone, da øvelsen griber ind i hele overfladen af maven.

Lige pressekrøller udføres klmaksimal tilgang af panden til lårene, med ryggen bør ikke være lige, men afrundet.I denne variant af træning reduceres mavemusklen til det maksimale.Den største fejl hos mennesker, der pumper magemusklerne ved hjælp af sådanne vandhaner, er at løfte kroppen med en flad ryg.Den rigtige krølning på pressen udføres korrekt som følger:

Når startpositionen ligger på gulvet /bænken, skal du tilføje benene i en lav højde (bænk, trin, fitball).Form en ret vinkel mellem låret og underbenet, så det ligger fladt på gulvet.
Hold dine hænder tæt på bækkenet, hvis du bare begynder at træne i pressen - dette vil gøre det lettere at dreje.Det er bedre for en uforberedt person at holde sine hænder eller hoved eller at fastgøre dem over toppen, fastgjort i låsen (dette er den vanskeligste mulighed).
Drejning skal startes ved en udånding, med kroppen udstrakt til bækkenet, afrunding af ryggen og løsning af skulderbladene fra overfladen på bænken eller gulvet.Forsøg at maksimere muskelkontraktion i solar plexus.Hold i 1-2 sekunder i en position, hvor du føler en spids.
Når du indånder, skal du langsomt bevæge dig til startpositionen, men sænk ikke kroppen helt ned.Vridningenes hovedregel er at arbejde musklerne konstant, så de ikke skal slappe af.
Der skal være mindst 10 gentagelser af drejninger i hver session.Intervallet mellem fremgangsmåderne må ikke overstige 30-40 sekunder.Imidlertid er det bedre at gøre kvalitativt snarere end at dreje øvelser for pressensøge at styrke muskelskorset i bughinden med antallet af gentagelser.Jo større amplituden af bevægelserne mens konstant spænding opretholdes, desto hurtigere vises den gode relieff af pressen.

Reverse

Ud over lige vendinger er der flere muligheder for effektive presseøvelser.En af dem er de modsatte vandhaner, hvor den nederste del af sagen løftes, med dens efterfølgende bevægelse til brystbenet.Det er mere praktisk at udføre bagvridning på pressen på en vandret bænk, men på en skråt overflade øges effektiviteten af træning ved at øge bevægelsens amplitude.For at forstå mekanismen for sådanne vandhaner, forestil dig, at enden af din krop er balderne, og du vil kollapse kroppen, løfte dem og pege på dit hoved.

Reverse twist-regler:

Lig på bænken, arme parallelt med kroppen (for begyndere) eller bag hovedet (for de avancerede).
Benene er bøjede ved knæene, og hofterne bevæger sig til brystet.Hold dem i position, når de er vinkelret på overfladen af lavaen.
Når du indånder, skal du holde denne position et øjeblik.
Udånding, udøv en betydelig indsats, træk bækkenet over dit hoved.Derefter, inhalerer, sænk dine hofter langsomt ned uden at røre ved gulvet.
For at øge belastningen på pressen skal du prøve at komme så tæt på knæene som muligt.Det vil også strække korsrygmusklerne.Jo mere du reducerer dine magemuskler, jo bedre vil den styrke.
Drejning af knæene til pressen skal ske konstantmuskelspænding.For at undgå forvrængning af rygsøjlen skal du udøve strengt lodret uden at afvige til siderne.Ånden skal altid være glat, hold den ikke længe.Det er bedre at gøre op til 20 gentagelser af kvalitet i stedet for mere, men ikke at følge teknikken.

Sidevridninger

En sådan øvelse bør udføres i forbindelse med lige vendinger.Sideskærmene er gentagne gange uden belastning.Det optimale antal er 20 reps og tre tilgange hver vej, mens pauser mellem dem ikke gør det.Korrekt teknik:

I liggende stilling skal du bøje knæene og tage dem til side, så der er et lår på gulvet.Drej den modsatte hånd til underarmen, placer den anden håndflade ned på oversiden af kroppen - så du kan føle muskelsammentrækning.
Udånding, udøvelse af sideværts magemuskulatur og vridning af kroppen op, løftning af skuldrene fra gulvet.Du bør ikke prøve at nå albuen til dine fødder: øvelsen vil være effektiv med en lille amplitude.Det er kun 1-2 cm op fra gulvet.
Fokus på sammentrækning af laterale muskler.Sil ikke din hals, sænk dit hoved for lavt og træk ikke dit hoved op.
Indånding, vend tilbage til startpositionen.

Kosi

Denne vridningsvariant griber ind i de samme muskler som beskrevet ovenfor, men har fremragende udførelsesteknik:

Læg ryggen på gulvet, løft din hånd og placer bag dit hoved, og lad den anden ligge på gulvet parallelt med kroppen.
Tilplacere dine fødder lige over din overkropp, brug en speciel bænk eller lav stol.
Begynd at krølle, løft armens skulder bag hovedet.Forsøg at få dem det modsatte knæ.
Skift albuer og sider i bevægelsesretningen.På udånding, træk fremad, sænk skroget ned på inhaleringen.

Benkepressøvelser

Foruden de basale pressekrøller, der er beskrevet ovenfor, kan andre øvelser udføres for at styrke bukhindemusklerne.For at gøre dette skal du bruge enten en skråt lige gymnastikbænk.Drejemuligheder:

Maksimal amplitude-kropsløftere.Når du ligger på en bænk, skal du rygge fra overfladen og bevæge dig fremad, indtil der dannes en ret vinkel mellem dine ben og krop.Hold denne position i 1-2 sekunder, og sænk derefter langsomt ned.
Twisting med lav amplitude.Der er en let løftning af skroget uden at vende tilbage til startpositionen (uden at ligge på bænken).
Husvridning.Løft skuldrene fra overfladen af bænken, løft bagagerummet og drej det til lige ben.Kroppen skal drejes let til højre og venstre.