Morgenøvelse for kvinder, mænd og børn - hvordan man korrekt håndterer og effektivitet for sundheden

Der er mange måder, hvorpå du kan hæve din tone og forbedre din kondition.En af dem er en morgentræning, der hjælper dig med at holde dig opmærksom hele dagen og lindre træthed - en nøgle til succes er en kort løb og flere øvelser.Meget tid som sport vil du ikke bruge på deres præstationer.Ved at være i god humor, vil du være i stand til at udføre dine opgaver til tiden.Opladning og en lille jogging skal ske inden morgenmaden.

Fordelen ved morgenopladning

Enkel morgenøvelse, inklusive let jogging, forbedrer blodcirkulationen.På grund af dette er kroppens væv mættet med ilt og næringsstoffer, hvilket har en positiv effekt på sundheden.Alt dette fører til forbedret hukommelse, øget koncentration af opmærksomhed og accelererede tankeprocesser.Fordelene ved mænd og kvinder i træning om morgenen afsløres, forudsat at hele komplekset udføres regelmæssigt.

Ved at vænne dig til at træne om morgenen, bliver du ikke kun mere aktiv, men vil også stoppe med at føle dig døsig, overdreven træthed.Opladning fremmer humøret.Det vil hjælpe med at vågne op og øge mængden af ​​ilt, der kommer ind i de forskellige muskelgrupper.veddette vil udvise sputum fra bronchier og lunger under søvn, men øvelsen skal være korrekt.Træning vil hjælpe med at forbedre den samlede muskel tone, øge styrken.

Hvordan man træner korrekt

Morgengymnastik er et kompleks af relativt enkle øvelser, der hjælper med at stimulere blodgennemstrømningen, som har en positiv effekt påhjernen, luftvejene.Gør det til en nyttig vane - kom over letheden.Sørg for at lave en let opvarmning inden hver klasse.Overhold også følgende regler under morgenøvelser:

• Træk ikke i tunge stænger, håndvægte eller jog i flere kilometer om morgenen, da opladning burde være sjovt.Tag et let løb.
• Start ikke med at oplade straks efter at have vakt kroppen, vent 10-15 minutter på, at den vågner helt op.
• Programmet skal omfatte 5-10 fysiske øvelser, som hver skal udføres i gennemsnit 10 gange.
• Øv i et langsomt tempo.
• Det er vigtigt at udføre daglig opladning.
• Sørg for at indånde ordentligt.
• Vælg tøj, der er behagelige, ikke afstiv.
• Opladning udføres bedst i et ventileret rum eller i det fri.

Morgenladning Træningskompleks

Det vil være fordelagtigt at træne om morgenen, hvis du vælger det passende træningskompleks.Det er vigtigt at strække musklerne, opvarme leddene for ikke at blive såret.Prøv at finde enkle øvelser (som afbildet nedenfor).Varme af morgenopvarmning er i gennemsnit 4-5 minutter - den består af glatte svinger og tilbøjeligheder til en bagagerum, hoved, roterende bevægelser af hænder, gå på tæer osv. Det grundlæggende kompleks af fysisk træning inkluderer squats, alle slags rotationer, fejer og øvelseri form af push-ups.

Opvarmning

Start øvelser om morgenen, glem ikke at varme op for at varme dine muskler op og forbered dem til hovedprogrammet.Du kan starte opvarmningen fra den sædvanlige træk i sengen.Vælg den rigtige musik, og lav 10 hovedbevægelser hver vej, cirkulære skuldre 4 gange frem og tilbage, drej dine hænder 10 gange indvendigt og udvendigt.Følg toiletprocedurerne efter opvarmning.Hvis du ikke har personlige præferencer, skal du være opmærksom på følgende træningskompleks (alle øvelser udføres 8-10 gange):

1. Vip dit hoved en efter en til siden, udfør torso-vendinger.
2. Spænd hænderne i "låsen", vend dine børster væk fra dig og dig selv.
3. Med albuerne bøjede, rør fingrene mod skuldrene og drej langsomt dine arme.
4. Vip fremad, når du prøver at nå dit gulv med fingrene.
5. Løft din venstre hånd op, og placer din højre hånd på din talje, og vip derefter mod højre.Skift positioner med flere hældninger.
​​
6. Hænderne på taljen, begynder at dreje hofterne skiftevis til venstre, højre.
7. Sving benene, sving derefter fremad - sid så dybt som muligt.

Hovedhældninger

For at hæve din samlede tone skal du forbedre præstationen gennem træning og tage hver øvelse alvorligt.Foretag ca. 10 omdrejninger, hovedet til venstre og højre, og vip derefter frem og tilbage.Udfør derefter en langsom cirkulær rotation.Hvis der er problemer med det vestibulære apparat, skal du ikke lukke øjnene for at forhindre forringelse af helbredet.For nakkeøvelser er det usandsynligt, at det tager mere end 2-3 minutter.

Skulderotation

For at forbedre blodcirkulationen, øg kropstonen ved morgenøvelse, skal du være opmærksom på skulderrotationen.Forkert ydeevne af disse bevægelser kan let føre til skader på skulderleddet.Skuldrene drejer som følger:

1. Stå lige, og sænk armene ned langs siderne af din krop.
2. Løft begge skuldre op samtidig.
3. Ret dem i en stærk cirkulær bevægelse bagud.
4. Foretag ca. 5 omdrejninger hver vej.

Vinkende hænder

En af de effektive øvelser til morgenopvarmning er håndenes bølger.De vil bidrage til strømmen af ​​energi og hurtig søvn, det vigtigste - regelmæssighed.Du har ikke brug for tunge øvelser for at øge din fysiske aktivitet:

1. Flyt hænderne op og ned.Sænk derefter din venstre arm ned, og løft din højre op og vice versa.
2. Flyt armene foran dit bryst - venstre og højre.
3. Du kan gøre 8-16 slag med armene frem og tilbage i en skrå position uden at anstrenge din nakke eller skuldre.

Børster

morgen træning skal strækkes og børste.For at gøre dette skal vi væve fingrene i håndfladerne og derefter dreje i begge retninger.Øvningens varighed skal være cirka et minut.Udfør alle bevægelser glat uden rykk, da en pludselig overgang til fysisk aktivitet truer stress for kroppen.

Krop vippes til siden

Følg skråningerne for at få din krop i god form og forbedre sundheden.For at gøre dette, tag din udgangsposition ved at placere dine fødder skulderbredde fra hinanden.For at forbrænde fedt i maven skal du udføre 3-4 fremgangsmåder, mindst 20 reps på hver side - fremgangsmåder skal skifte til højre og venstre.En anden god øvelse er at vippe din overkrop ned.Udfør det så korrekt som muligt, især hvis du planlægger at fortsætte med at udøve kraftbelastninger:

1. Vip regningen en gang mod venstre ben, to til højre.
2. Ret for det tredje huset.
3. Sæt derefter fødderne sammen og prøv at røre ved dine knæ, hvis strækning tillader det.Når dette er gjort, prøv at forblive i denne position i et par sekunder.Gør 40 reps.

Rotation af bækkenet

Bekkens cirkulære bevægelse er en fremragende øvelse for kroppen.For at gøre dette skal du sætte dine hænder på dit bælte og begynde at rotere.Bevægelser skal ikke klemme musklerne og forårsage smerter.Gør 10 højre og venstre cirkulære rotationer.Denne formiddagstræning bidrager til den omfattende udvikling af rygsøjlen, forbedrer dens blodforsyning og toner tidligere ubrugte muskelgrupper.Dette reducerer smerteni rygmusklerne.

Ben spark

At gøre ben spark vil hjælpe med at gøre dem bevægelige og stærke ved at slippe af med overskydende fedt, hvilket vil have en positiv effekt på det generelle helbred.Derudover hjælper fødderne med at genoprette den normale funktion af benmusklerne og blodcirkulationen i dem.Fremgangsmåde:

1. Stå lige, anbring fødderne skulderbredde fra hinanden, armene omkring brystet, albuerne sænket ned.
2. Sving lige med højre fod så højt som muligt og vende tilbage til startpositionen.Når du løfter dine fødder, skal du holde vejret eller ånde ud.
3. Gør 5-15 slag med hvert ben.
4. Sving lige med foden tilbage - hold din fod op.Gør 5-15 reps med hvert ben.

Squats

Det er kun muligt at gøre din krop pumpet, som du ville gøre i et motionscenter.Når du deltager i øvelsen om morgenen, skal du sørge for at supplere dit kompleks med squats.Med deres hjælp kan du udvikle et bælte af nedre ekstremiteter.Prøv at sætte sig 10 gange for at komme i gang.Bøj dine knæer i den vinkel, som dine muskler og led er i stand til.Hvis der ikke er nogen muskelsårhed den næste dag, skal du øge dit squat til 2-3 indgange, hvilket bringer den samlede reps til 20-30.

Træning til pressen

At løfte overkroppen fra en liggende position er en af ​​de mest effektive øvelser, der er designet til at træne pressens muskler.Med det kan du arbejde hele komplekset af muskler i maven, men den største belastning vil væremodtage det midterste og øverste liggende område.Det er bedst at udføre skroglift i slutningen af ​​morgenklassen.Når du starter træningen, skal du forberede en fitnessmåtte og vælge et rum uden strækninger:

1. Lig på ryggen, tryk ned over gulvet, læg hænderne på brystet eller spænd hovedet.
2. Begynd med at bøje bagagerummet fra hovedet og prøv at nå hagen til brystet.Du kan nå længere, og din ryg vil blive revet fra gulvet.
3. Når du når det maksimale punkt, skal du vende tilbage til startpositionen.Gør 10-15 reps, afhængigt af din kondition.

Push-ups

Jogging og opladning om morgenen er en fantastisk måde at forbedre din kondition eller beholde allerede tilgængelige resultater.Det er ikke nødvendigt at udføre en fuld træningsøvelse, dvs. udfør ikke tunge fysiske øvelser efter opvågning og let opvarmning.En sådan skarp skift fra en tilstand til en anden kan have en negativ effekt på hjertet.Push-ups til opladning om morgenen vil slukke helt, det vigtigste - gider ikke.Procedure fra basisskemaet:

1. Hold resten liggende, anbring armene i skulderbredden fra hinanden og peg håndfladerne op.Placer fødderne på bredden af ​​bækkenet.Berør gulvet med fingrene.
2. Bøj hænderne i albuerne, mens du inhalerer, mens kroppen vælges ned.
3. Huset skal danne en lige linje, som ikke bør bryde nogen steder - afbøjninger betragtes som krænkelser.
4. Tag udgangspositionen på indånding.Lav 3 tilgange med 2/3 reps af det, du gørdu kan.

Effektiviteten af ​​morgenopladning

Regelmæssig morgenopladning er i stand til at forbedre den generelle tilstand af organismen og hjælpe den med at komme i arbejdsstilling så hurtigt som muligt.Udførelse af et sæt øvelser om morgenen bidrager til aktivering af visuelle, auditive og vestibulære enheder samt mobilisering af centralnervesystemet til fremtidig arbejde.Regelmæssige morgenklasser vil føre til gavnlige fysiske ændringer, såsom hjertemuskelens funktion.

Ved brug af gymnastiske ting, såsom lette håndvægte, reduceres gentagelsesgraden med cirka 25-30%.Korrekt udvalgt træningsprogram vil muntre dig op og give dig en god mulighed for at føle glæden ved at forfølge en aktiv livsstil.Efter morgengymnastik kan du tage et 5-7 minutters kontrastbrusebad.Det skal startes med varmt vand og afsluttes med koldt vand.Så kroppen vil være forberedt på følelsesmæssig, fysisk, mental arbejdsbyrde.

Video