Tryk fra gulvet - En fordel for mænd og kvinder Hvordan man engagerer sig hjemme under ordningen

Der er en hel række øvelser, som ikke kræver at gå i gymnastiksalen for at opretholde en god figur og stærke muskler.Klassiske push-ups fra gulvet, kendt fra skolens fysiske undervisningstimer, med et velvalgt program (antal tilgange, typer bænkpresse) kan være en stor daglig træning.

At give push-ups fra gulvet

Træningsdata er en fantastisk måde at opbygge en stærk og god muskelramme på.Træningsblokken er valgt til alle aldre og køn.Mange mener, at denne type træning kun trænes af et lille antal muskler, men når de skifter accenter (støttepositioner af hænder og fødder), er hele kroppen inkluderet i arbejdet.Den aktive pres fra ens egen krop fra kønet får anledning til at arbejde:

• store muskler i brystet;
• triceps (triceps);
• biceps (biceps);
• deltoide muskler;
• anterior gearmuskler (muskler i den laterale del af brystet og øvre ribben).

Ud over dannelse og styrkelse af musklerammen udvikler spinning, som enhver korrekt konstrueret fysisk aktivitet, ordentlig vejrtrækning, lungefunktion, forbedrer blodgennemstrømningen i altdele af kroppen, styrker ledbånd og led, mætter vævene med ilt.Der er dog ingen aldersbegrænsning: Selv børn under pleje af voksne kan slås ud.

For mænd

Standard gulvpresser, med et korrekt designet program, vil skabe en stærk, attraktiv krop for enhver mand.I kombination med diæt kan du opnå den klassiske annoncerede kropslindring, som aktivt fremmes af moderne muskulatur.Det er også værd at bemærke den enorme fordel ved disse øvelser for dem, der beskæftiger sig med kampsport: styrke leddene i hænderne, rygmusklerne og musklerne i pressen, nogle push-ups kvalitativt udvikler udholdenhed.

For kvinder

Selvom mange betragter denne træning som rent maskulin, er den ideelt egnet til at danne en attraktiv kvindelig krop.Naturligvis vil antallet af tilgange og typer øvelser afvige fra mændsættet, men med et korrekt designet program kan du opnå hurtige og mærkbare resultater.Ud over de generelle fysiske fordele vil øvelser hjælpe med følgende aspekter:

• belastningen på underarmen forhindrer hældning og slaphed i huden;
• overvægt på grund af aktiv forbrænding af kalorier;
• den korrekte holdning dannes;
• styrkelse af brystmusklerne, hvilket forbedrer brystets form og tone;
• Musklerne i den øverste presse danner en attraktiv flad mave.

Typer af push-ups

Der er mange typer push-ups, afhængigt af hvilke muskelgrupper fokus er på.Vi skal huskeat du ikke uden tanker skal træne og prøve at udføre øvelser med vægt eller svage muskler.Den mindste konsekvens vil være en stærk kreps et par timer efter indflyvningen, men du kan også få alvorlige kvæstelser på en utrent person.Det er bedre at starte med de klassiske push-ups, og efter gradvis styrkelse af kroppen, komplicerer øvelserne og belastningen på kroppen.

Klassisk

Træningsteknik er kendt for skolens fysiske træning (torsoens naturlige position, når en person vil rejse sig fra en sådan position).Vægten ved at ligge tages med støtte fra sokker (fødder sammen eller lidt fra hinanden) og åbne håndflader.Håndfladenes placering er lidt bredere end skuldrene.Den ideelle er ydelsen - at røre ved brystet og hagen på gulvet, se foran dig.Deltoidemusklerne, triceps, deltas behandles.Efter et par uger er det allerede muligt at hæve sværhedsgraden.

Vægtløftning

Sådanne push-ups bruges af dem, der er involveret i elsport.Deres fokus er mere på den dybe udvikling af muskelvæv end på dannelse af lindring.Det er vigtigt at huske, at vægtning ikke kan udføres med det samme, det vil sige, at en af ​​dagene er fremgangsmåden at give dig selv 10 pund ekstra vægt.Når du øger belastningen, skal du ideelt bruge specielle veste, hvor du kan ændre vægten (de er skræddersyet til at maksimere belastningsfordelingen på kroppen).

I gymnastiksalen kan du bruge en pandekage fra en bar, som en arbejdskammerat sætter på træning påtilbage og sørger for, at belastningen ikke falder.En presse med en pige, der ligger på en atletes ryg, er ofte et simpelt show.Så ekstra.belastning (40-50 kg) er praktisk taget uden for rækkevidden af ​​den gennemsnitlige beboer.For at nå dette niveau har du brug for lang og professionel træning.

Dybe push-ups

Denne teknik er designet til at maksimere effektiviteten af ​​muskelbearbejdning ved høj lodret amplitude.Til dette formål sænkes gulvniveauet (det nederste punkt på en bænk).I hallerne kan du ofte finde atleter, der laver øvelser ved hjælp af stole eller håndvægte med brede pandekager.Dette er en risiko for personskade, fordi understøttelserne er ustabile.Den ideelle løsning ville være at købe specielle greb i en sportsbutik for at maksimere amplituden.

Langsomme push-ups

Det fremgår af titlen, at øvelsen (af enhver type) udføres i et langsomt tempo.Dets betydning er, at udholdenhed udøves uden besvær, og styrke tilføjes med ekstra vægt.Det vigtigste i langsomme tilstande er kontinuitet.Dette betyder, at der ikke er behov for at stoppe ved de nedre og højeste punkter af armens bøjning og straks begynde den omvendte bevægelse.Hastigheden er forskellig fra standard push-ups, alle vælger sig selv, baseret på hvad der skal gøres 8-10 reps.

Fra knæ

En forenklet form for klassiske push-ups designet til begyndere, ældre mennesker og dem, der har kontraindikationer til standardøvelser.De adskiller sig fra de grundlæggende øvelser, idet der ikke lægges vægt på strømperne, men på knæene skal fødderne krydses.Undersøgelser har vist, at belastningen på rygsøjlen er nyttigfalder med ca. 15%.Pressens præstation er ikke forskellig fra almindelige push-ups.

Med bredt greb

For at understrege belastningen på brystmusklerne bruges et bredt greb: armene hviler på gulvet i en afstand dobbelt så bredt som skuldrene, mens albuerne divergerer til siderne, når de sænkes.Træning sker ved at løfte benene på en bænk eller stativ.Ved at løfte støttepunktet et trin 60 cm fra gulvet øges belastningen til 75% af atletens vægt.Det er vigtigt at holde ryggen flad hele tiden og forhindre, at maven falder ned, ellers går båndpressens betydning helt tabt.

Med et midterste greb

Et sådant greb hjælper med at pumpe triceps, hvis det gøres korrekt.Håndfladerne er tydeligt placeret ved bredden af ​​skuldrene, albuerne, når kroppen sænkes bevæger sig parallelt med kroppen, så tæt på det som muligt.Træningsvægtning eller -forenkling er den samme som bruges til klassiske armhulinger (tilføjelse af vægte, hævning af benstøttepunktet eller knæ).

Med et snævert greb

En af variationerne i komplekse push-ups.Der lægges vægt på håndfladerne (let udvidet udad), som er placeret på det punkt, der svarer til midten af ​​brystet.Fødder brede eller lidt bredere.På det nederste punkt skal brystbenet røre ved fingrene.I denne position giver øvelsen den maksimale belastning på triceps og den forreste del af deltoidmusklen.

På den ene arm

En anden af ​​de komplekse øvelser designet til trænet atleter.Til dem, der lige er begyndt på deres træningdet er bedre ikke engang at prøve at lave en sådan presse, fordi støttearmen sandsynligvis bryder.I dette tilfælde rammer personen bare gulvet med en halv meters højde.Korrekt udførelse: bærearm på en linje med sagen, den anden - såret bag ryggen;benene brede fra hinanden for at opretholde balancen.På det nederste punkt af brystet er relateret til kønet, i omvendt bevægelse holdes skuldrene parallelt med gulvet.

På fingrene

En sådan vægt styrker børsten og alle dens samlinger.Pressetypen i dette tilfælde er ikke vigtig (undtagelsen er kun et snævert greb, da det er ekstremt vanskeligt at placere fingrene nemt).For at forstå, om det er muligt at gøre push-ups, er det nødvendigt at stå lidt i startpositionen.Hvis dine fingre er trætte og begynder at verke i de første sekunder, er det bedst at opgive øvelsen og arbejde med ekspanderende for at styrke børsten.

Sådan klemmes ordentligt på gulvet

Hovedfejlen for alle begyndere er uagtsom holdning til udførelsesteknikken.I bedste tilfælde vil ukorrekt placering af kroppen føre til fravær af et klart resultat, selv efter lange måneders træning.Værst af alt - muskelstamme, ledbånd, led, ulykker.Korrekt push-ups fra gulvet indebærer:

• obligatorisk opvarmning af hele kroppen inden begyndelsen af ​​øvelserne, der er særlig opmærksomhed på hænder og skuldre;
• korrekt placering af håndflader, fødder og nakke (hage til brystniveau);
• anbefales brug af specielle håndledsstropper;
• med alle typer push-ups forbliver ryggen flad, hele kroppen danner en enkelt lige linje: nakke, ryg, hofter, hæle;
• korrekt vejrtrækning: nedadgående bevægelse sker ved indånding, retur på lige arme - ved udånding;
• regelmæssighed af træning: en tilgang pr. Måned, selv for hundrede liv, vil ikke have nogen virkning;
• korrekt timing af belastning: der er ingen mening i at arbejde for slid i én tilgang, når det er muligt at opdele træning i flere trin.

Hvordan man bedre klemmer

For begyndere og personer med problematisk sundhed (nedre del af ryggen, led) er det bedre at starte med push-ups fra klassikeren fra knæene, ingen belastning og medium hastighed.I beskrivelsen af ​​positioner, når du udfører øvelsen, kan du og bør foretage justeringer baseret på din egen anatomi.Pressen bør ikke medføre ubehag og smerter.Over tid, hvis en person føler sig selvsikker i kræfterne, kan flytte til mere komplekse typer push-ups fra gulvet.Det er værd at nævne korrekt ernæring: korrekt funktion af musklerne kræver en komplet diæt.

Hvor mange gange

Det mest almindelige problem for dem, der beslutter at begynde at klemme - på én gang er at få den maksimale mængde bænkpresse til at falde ned på gulvet med en træt træthed.Antallet af sæt og reps bestemmes individuelt.Find ideelt set en træner og bede ham om at lave et program.Bordet med push-ups fra selve gulvet er dannet på grundlag af sin egen grænse.For eksempel, hvis loftet for gentagelser er 10 presser, skal sættet omfatte 8 med et fald til 5 i det sidstenærmer sig, således at der under resten af ​​musklerne er en reserve af kræfter.

Hvor ofte

Eksperter er enige om, at en uforberedt person skal starte et push-up-kursus med intervaller hver anden dag for at forstå tilstanden af ​​den muskulære ramme og undgå overstress, det vil sige 3-4 sessioner om ugen.En måned senere dannes en træningsplan dagligt.Det er vigtigt at huske, at i nærvær af minimale skader, er det nødvendigt at stoppe og vente på heling for ikke at provokere udviklingen af ​​patologier.

Mest effektive push-ups

Effektiviteten af ​​bænkpresse for en bestemt muskel eller et bestemt formål afhænger direkte af træningstyper og deres kombinationer.Den vigtigste ting at huske er, at intens rocking af et bestemt område i kroppen svækker andre.Under træningen skal du skifte forskellige typer push-ups og andre øvelser for at få en helhedseffekt på kroppen.Teknik til gulvekstraktion til muskelvækst og dannelse af lindring:

Programmet med push-ups fra gulvet

Rigtigtet komplekst system med push-ups fra gulvet er antallet af tilgange, skifte af belastninger og hvile, frekvens af henrettelser.Det vil ikke kun beskytte mod skade under udførelsesprocessen, men også give det maksimale resultat.Ideel til et træningsprogram at være en professionel træner baseret på resultaterne af testtræningen, men du kan selv skrive.Det er vigtigt at overholde programmet og undgå at springe over, forkerte belastninger, skifte med træning, ellers vil fordelen være til nul.

Videoer