Push-ups fra gulvet på hænderne: korrekt teknik, opnåelse af maksimale resultater. Hvad vil der ske, hvis du skubber op fra gulvet hver dag: er det nyttigt eller skadeligt? Hvad vil være effekten af ​​push-ups, hvis du laver push-ups fra gulvet hver dag 50, 100, 200, 300, 50

I denne artikel vil vi overveje den korrekte teknologi til push-ups.

Push-ups er en universel fysisk træning, aktivt brugt i forskellige former for træning. Ved hjælp af denne form for pumpning giver du aflastning til kroppen og opbygger muskelmasse. Når du udfører denne øvelse, falder hovedbelastningen på brystmusklerne og triceps. Derudover er musklerne i albueleddene, skulderbåndets muskler, baldernes muskler og pressen involveret i processen. Komplekset af push-ups bruges aktivt i styrkesport og er grundlaget for træning af militært personel.

Hvis dit mål er at forbedre den fysiske form på overkroppen, så er denne form for træning optimal for dig. Uanset alder og træningssted vil push-ups hjælpe dig med at opnå det ønskede resultat. Samtidig med at du træner musklerne, vil du styrke leddene og øge kroppens udholdenhed.

Hvordan påvirker armbøjninger fra gulvet på hænderne kroppen?

For at komme i form eller sige farvel til overvægt, er det nødvendigt regelmæssigt at udføre øvelser for at øge muskeltonus. Push-ups er en af ​​de mest velegnede muligheder for at pumpe overkroppen op. Fordelen ved denne øvelse er den komplekse effekt på din figur.

Afhængigt af hældningsvinklen eller kroppens position som helhed, pumpes forskellige muskelgrupper. Med regelmæssig træning vil fysiske øvelser blive en kilde til energi for dig. Ved hjælp af push-ups styrkes knoglerne især i albueled og håndled. Metabolismen forbedres. Push-ups styrker hjertemusklen og normaliserer kredsløbet. Du vil slippe af med overskydende fedtdepoter, kroppen vil opnå lindring og elasticitet.

Push-ups fra gulvet på hænderne: korrekt teknik

Korrekt teknik vil sikre, at det ønskede resultat opnås. Ved at følge anbefalingerne og instruktionerne eliminerer du muligheden for at skade rygsøjlen og leddene.

Push-ups, på grund af det store antal sammentrækninger, involverer hovedmuskelgruppen i din krop. Med systematisk og korrekt træning er den første effekt, du opnår, en forøgelse af udholdenheden.

Efter at have valgt det korrekte kompleks, der tager højde for din krops særlige kendetegn, skal du følge en klar træningssekvens. For at øge effektiviteten er det nødvendigt at veksle forskellige øvelser, vælge belastningen korrekt og give kroppen tid til at hvile. Når du udfører push-ups, er det vigtige kriterium ikke mængden, men kvaliteten af ​​ydeevnen.

Hvad skal du være opmærksom på, når du udfører push-ups fra gulvet?

• Placering af hænderne — afhængigt af afstanden mellem hænderne belastes en anden gruppe muskler i liggende stilling.
• Position af benene — benene skal være i den mest behagelige position. Sværhedsgraden ved at udføre øvelsen afhænger direkte af bredden mellem benene. For større balance skal afstanden mellem benene øges.
• Kropsposition — før du starter øvelserne, er det nødvendigt at spænde musklerne i mave og balder. Rygsøjlen skal være lige.
• Hovedretning - Du skal se fremad, ikke ned. Hovedet er i hævet stilling.
• Armposition — din kropsvægt hviler på dine arme. Sørg for at rette dem ud, idet du antager den oprindelige position.
• Muskeltilstand – slap ikke af under push-ups, hold musklerne i spænding.

På trods af sin popularitet er push-ups en ret svær øvelse. For folk, der udfører klassiske push-ups fra gulvet for første gang, kan en sådan belastning blive en overvældende opgave. I dette tilfælde skal den klassiske push-up fra gulvet erstattes med en lettere version af denne øvelse ved de første træningssessioner.

• Brug en væg som støtte i stedet for gulvet. Benene skal være i en sådan afstand fra væggen, at kroppens vægt rettes mod hænderne. Bøj dine arme ved albuerne og lav push-ups. Når du har mestret denne type push-up, skal du gå videre til den næste type belastning.
• Push-ups fra overfladen af ​​forskellige typer møbler. En passende solid genstand i dit indre vil give dig mulighed for at ændre din krops vinkel og derved lette belastningen under push-ups. Hvis øvelsen er op til dig, så fortsæt træningen, og reducer gradvist hældningsvinklen.

Push-ups skal udføres i flere sæt. Så snart du mærker, at spændingen er faldet, er det nødvendigt at tilføje mere komplekse former for push-ups til træningen.

Hvordan opnår man maksimale resultater i push-ups?

Ud over push-ups er det nødvendigt at observere vigtige punkter for at opnå den maksimale effekt.

Faktorer, der påvirker opnåelsen af resultat:

• Rækkefølge af øvelser. Gradvis stigning i belastning.
• Korrekt vekslen mellem belastning og hvile. Giv kroppen tid til at restituere.
• Fuldstændig ernæring for at genoprette brugt energi. Fødevarer rig på vitaminer, proteiner og aminosyrer.
• Sund livsstil. Fjern dårlige vaner.
• For effektiviteten af ​​push-ups er det nødvendigt at have en trænet presse. Tilføj belastning til sættet af øvelser for at styrke mave- og rygmusklerne.
• Når du udfører øvelser, skal du observere nøjagtigheden af ​​udførelsen og ikke jage hastighed.
• Tag en pause, når træthed og muskelsmerter viser sig. Udmatt ikke din krop.
• Styr dit åndedræt, når du laver push-ups. Kroppen går ned - indånding, kroppen rejser sig - udånding.

Hvad vil effekten af ​​armbøjninger være, hvis du skubber op fra gulvet hver dag 50, 100, 200, 300, 500 gange?

Der er forskellige push-up-programmer designet til flere måneder. Efter specifikke anbefalinger er du garanteret at nå det ønskede kvantitative resultat. Træningen er designet på en sådan måde, at det er lige meget, hvad dit indledende træningsniveau er.

I alle lektionsskemaer er der afsat tid til restitution af kroppen. Hvis du laver push-ups hver dag, vil dine muskler konstant være i en tilstand af træthed, hvilket vil føre til et fald i deres arbejdseffektivitet.

For at opnå et kvantitativt niveau i push-ups er det nødvendigt at være meget opmærksom på kvaliteten af træning.

• For at nå indikatoren på 100 push-ups om dagen, er det nødvendigt at øge udholdenheden hver dag. Den korrekte ordning er at øge antallet af tilgange, ikke antallet af gange. Til at begynde med vil det være nok at udføre 5 tilgange om dagen.
• Indstil antallet af gange i hver tilgang individuelt, afhængigt af din udholdenhed. For at gøre dette skal du skubbe op i den første tilgang til fiasko. Så du kan komme til et omtrentligt antal. Dernæst skal du gradvist øge antallet af sæt på træningsdage.
• Den korrekte løsning ville være at udføre push-ups hver anden dag. Tager du tid til at hvile, er det nødvendigt at anstrenge dig så meget som muligt under træningen. Efter træningssekvensen vil dit resultat efter to måneder nå 100 push-ups i ét sæt.
• For at bevare resultatet og få en endnu bedre effekt er det nødvendigt at fortsætte med at øve sig. For ikke at miste interessen, lav push-ups til et andet sæt øvelser.
• Alterner fysisk aktivitet med udholdenhedsøvelser - jogging, svømning, cykling. Når du dyrker enhver form for sport, vil push-ups have en positiv effekt på din præstation.

Måder og typer af push-ups fra gulvet på hænderne

Efter at have indstillet en specifik mål, atleter udfører forskellige metoder til push-ups.

• Push-ups for at øge muskelmassen. Essensen af ​​metoden er vekslen mellem belastning og hvile. Med daglige aktiviteter er der lidt tid til hvile. I dette tilfælde er vægtøgning mulig, hvis den nødvendige kropsvægt er tilgængelig.
• Power push-ups. Essensen af ​​metoden er at veksle lette klasser med træning, hvor der vil blive brugt ekstra vægt.
• Udholdenhed push-ups. Essensen af ​​metoden er at øge antallet af gentagelser.

Hvis du er træt af klassiske push-ups fra gulvet, tilføj mere komplekse øvelser til din træning:

1. Push-ups. Indtag den klassiske indledende position. Hvil på overfladen ikke med dine håndflader, men med dine knoer. I denne stilling falder kroppens vægt på næverne, hvilket igen reducerer belastningen på håndleddene.
2. Push-ups med en arm. I denne øvelse skal den ene arm støttes, den anden tages fra gulvet og placeres på lænden. Kun trænede hænder kan klare en sådan stilling, svage vil ikke være i stand til at holde balancen.
3. Push-ups med et ben. Arrangementet af benene er krydsformet. Vægten falder på det ene ben. I denne øvelse er hovedkræfterne rettet mod at opretholde balancen.
4. Push-ups på knæene. Fødderne hviler på knæene. Benene skal krydses. Hovedbelastningen falder på skulderleddene, pressens muskler trænes.
5. Push-ups på albuer. Hvil på overfladen med albueforbindelser. Ret skiftevis armene ud og vend tilbage til udgangspositionen. I denne øvelse falder hovedbelastningen på skulderens biceps og triceps muskler.

   

6. Push-ups med fingrene bredt fra hinanden. I denne øvelse er det nødvendigt at rette fingrene på hænderne så meget som muligt. Overfladen rører ikke hele håndfladen, men spidserne af fingrene. I denne stilling pumpes hænder og brystmuskler primært.
7. Vridning med bomuld. At klemme kroppen op skal foregå med et ryk, som om man hopper på overkroppen. Samtidig løftes hænderne fra gulvet, og bomulden laves. I denne manøvre falder belastningen på brystmusklerne og triceps. Her er det vigtigt at holde balancen, så benene er spredt bredt.
8. Push-ups med en fitball. I denne øvelse fungerer en fitball som en støtte. Med sådanne push-ups er det nødvendigt at kontrollere den korrekte position af bækken og hofter for at udelukke deres nedhængning
9. Push-ups ved hjælp af højder. Det er nødvendigt at placere sokkerne på fødderne i en behagelig højde for dig. Med sådanne push-ups pumpes armene godt.

Hvordan planlægger man push-ups fra gulvet?

At følge en push-up tidsplan vil gøre det nemmere at spore dine resultater. I det væsentlige er tidsplanen en kontrol af belastningen på kroppen.

Overvej hovedpunkterne:

1. Hold dig til træningstiden. Træn ikke tidligt om morgenen eller før du går i seng om aftenen.
2. Start hver træning med en opvarmning. Opvarmede muskler vil eliminere muligheden for skade.
3. Det er ikke nødvendigt at gennemføre flere træningssessioner om dagen. Det er meget mere effektivt at udføre et ekstra sæt øvelser sammen med push-ups.
4. Pres ikke dig selv til udmattelse. For hver person er belastningen individuel, prøv ikke at overgå nogens resultat.
5. Hvis du har besluttet dig for at træne hver dag, skal du skifte belastning. En dag - et minimum af push-ups, den anden dag - et maksimum.

Fysisk belastning under push-ups fra gulvet: hvordan man ikke overdriver det?

Ved enhver fysisk anstrengelse er det nødvendigt at fordele indflydelseskraften på din krops arbejde korrekt.

• Belastningen er kvantitativ - antallet af udførte øvelser, og kvalitativ - afhænger af træningens intensitet.
• Effekten af ​​den modtagne fysiske belastning opnås med lang kontinuerlig træning. Under påvirkning af styrke og skarp intensitet af øvelser risikerer du at få et negativt resultat.
• Skelne mellem konstant og variabel belastning. Hvis du er regelmæssig, træner du hver dag uden at holde hviledage. Med en variabel belastning giver du kroppen tid til at restituere.

• Med ordentlig fysisk anstrengelse, du føler forbedring muskeltonus. Efter en god træning skal din krop være løs og din appetit passiv. Når belastningen overstiger normen, oplever kroppen en kraftig mangel på næringsstoffer og øger derved sultfølelsen efter træning.
• For at bruge push-ups til at fjerne fedt fra en bestemt del af kroppen, er det nødvendigt selektivt at vælge et sæt øvelser, der påvirker den ønskede muskelgruppe.
• Under den første træning ophobes der væske i musklerne, hvilket kompenserer for vægttabet. Ved langvarig belastning tørrer musklerne ud, og man mærker et fald i kropsvægten.

Du skal spise mindst halvanden time før træning. Komplekse kulhydrater, der sikrer produktivt muskelarbejde, bør indgå i din kost. For at normalisere stofskiftet under undervisningen er det nødvendigt at drikke vand. Efter træning har opvarmede muskler brug for næring. Fuldstændig og korrekt ernæring, rig på proteiner og aminosyrer, vil efter træning give kroppen mulighed for at omdanne næringsstoffer til muskelmasse.

Det er vigtigt at huske, at fysisk træning er en stress for kroppen. Din opgave er at vælge de rigtige øvelser, fordele antallet af træningspas og følge instruktionerne.

Video: Push-up-program: eksplosive push-ups fra gulvet