Plan med push-ups fra gulvet - øvelser til vægtøgning

En af de mest effektive og grundlæggende øvelser er push-ups.De er vigtige for at udføre korrekt, ellers resulterer selv gentagne gentagelser ikke.Øvelser vil hjælpe med at styrke mavepressen, brystet, biceps, øge udholdenheden, øge mandens muskulatur til at finde en lettelse.

Sådan klemmes ordentligt fra gulvet

Grundøvelse er velegnet til at styrke musklerne i hele skulderbåndet, brystet og ryggen.Det involverer pressen, triceps, ben.5 anbefalinger til begyndere til at udføre opgaven korrekt:

1. Behovet for opvarmning er den vigtigste regel i ordningen.Det er nødvendigt at varme op musklerne, så de bliver mere elastiske og ikke skades ved en pludselig maksimal belastning.Til opvarmning egnede squats, trækker til siden, hopper reb.Det er nødvendigt at varme hænder, nakke, hofter, skulderkrop.Opvarmningstid - ca. 7-10 minutter.
2. I de første faser skal du gøre 5-7 reps, 1-2 tilgange.Dette vil være nok til at indlæse musklerne og træne dem til gradvist at øge belastningen.Når du har brug for at bringe gentagelsen op til 10-15 gange eller mere, kommer 3-4 ind.
3. Træningsprogrammet er skræddersyet til formålet.For vægttab kombinereat trykke på med andre elementer for at bevare formen - skiftende byrder og klassiske øvelser, for at øge muskelmassen - øge kompleksiteten og antallet af gentagelser.
4. Hvis øvelserne er svære, vanskelige, kan de lettes ved at sænke dem ned på knæene, idet man lægger vægt på bænken, tæt på væggen (i lodret stilling).Efter at have vænnet sig til behovet for at gå til klassikere og gradvist komplicere det.
5. Glem ikke trækninger - så de opvarmede muskler ikke skades, danner de ikke mælkesyre.Det er nødvendigt at trække dem, lave trækning og svinge på ordningen.

Træningsteknikker

Systemet med push-ups fra gulvet adskiller sig afhængigt af træningstype.Opgaveskema:

• Klassiske push-ups - Tag vægten liggende på en plan overflade, læg dine hænder på bredden på dine skuldre, håndfladerne peger op.Fod på bækkenbredde, tåstrømper - anden støtte.Med din ånde albue bøjet, peg kroppen ned for at få en lige linje uden bøjninger.Tag udgangspositionen på udånding.Gentag med samme amplitude.

• Knæ-push-ups anbefales til begyndere for at lette processen og genforsikre tværgående spænding.Udgangsposition som i den klassiske version, men knæene er på gulvet.Skinnene behøver ikke at løftes op - så ryggen bøjes ind i taljen.Teknikken svarer til den klassiske.Under udførelsen skal du sørge for, at bækkenet ikke stiger, kroppen var lige fra knæene til toppen.

• Bredt greb- push-ups-ordning med vægt på brystmuskler.Læg vægt på at ligge på hænder og fødder, placere håndflader to gange bredere end skuldre, drej udad.Inhalerer bøj albuerne i en ret vinkel, sænk kroppen ned.Gå tilbage til udgangspositionen på udånding.

• Mellemgreb - hjælper med at træne triceps, delts, holde ryggen i statisk spænding.For at holde vægten liggende uden at hæve eller sænke hovedet, skal du holde hovedet langs rygsøjlen.Placer dine hænder lidt bredere end dine skuldre, sænk langsomt kroppen, løft op.I den øverste position for at stramme pectoral muskler, efter to regninger at falde på gulvet.Det er ikke nødvendigt at rette albuerne helt ud, de skal holdes i en halvkurvet tilstand.Maven bør ikke have lov til at svæve.

• Smalt greb - ordningen giver dig mulighed for at træne de store bryst-, deltoidmuskler, triceps.Udgangspositionen er standardvægten på liggende, arme placeret i midten af ​​brystet, så de ikke berører hinanden.At sænke ned uden at røre ved gulvet ved at rejse med kontrollen, at albuerne ikke retter helt ud.Det er muligt at komplicere øvelsen ved at placere hænder på maven eller hovedet.

• Bredt greb med benene i stigning - under ordningen pumpes toppen af ​​brystet, hænderne.Sæt fødderne på en afføring eller højde, placer armene dobbelt så brede som dine skuldre, sænk din krop, så kroppen rører ved gulvet.

• På den ene side - træningsarbejder, bryst, anterta deltas, triceps.At lægge fødderne ikke bredere end skuldre, skuldre -parallelt med gulvet.Læg din hånd bag din ryg.Sænk, indtil der er 10 cm tilbage til gulvet.Arbejdsarmen er placeret under skulderen.Pressen udføres med albuerne presset tættere på overkroppen - de kan ikke ledes væk.

• Med bomuld - et skema til træning af den eksplosive muskelstyrke, udviklingen af ​​hastighedsvirkningen i kampsport.Vær opmærksom på at ligge på dine hænder og fødder, træk vejret ned, inhalerer for at skubbe væk fra gulvet, slå dine håndflader foran dit bryst, bag din ryg eller dine hofter.

• Vægtløftning - hjælp til at øge slagkraften, udvikle styrken og volumenet af malmmuskler, øge den samlede ydeevne, styrke de forreste bundter af deltoidmusklene,skelettet.Øvelsen udføres i den klassiske version, men belastningen placeres på bagsiden:
  1. pandekager til barer;
  2. vest;
  3. poser med salt eller sand;
  4. bøger i rygsæk;
  5. Fitness Partner.

Hvilke muskler fungerer, når de presses fra gulvet

Tryk-pull-ordningen fra gulvet indebærer, at ændringen i position skifter fokus til en ny muskelgruppe.Også belastningen omfordeles - med ændring af understøttelsespunkter, udførelsesteknik.Hovedmuskler involveret:

1. Bryst er store brystmuskler, der er ansvarlige for at skubbe overkroppen.Med konstante push-ups øges deres styrke.
2. Triceps - belastningen på den varierer med bredden på armene.Det giver udvidelse.
3. Delta - har front, midt og bagdele.Med push-ups bruges den forreste del oftere til at hjælpe med at løfte kroppen.
4. Anterior gearmuskel - stabiliserer bladets position fremad og udad, forhindrer dens forskydning.
5. Tryk - Hold den liggende position flad.
6. Hals - pumpet lidt.For at sikre korrekt træning skal du se ned uden at løfte hovedet.

Videoer