Push-ups til piger - hvordan man hurtigt lærer sig fra bunden, fordelene for musklerne i brystet og armene

Denne øvelse i sine forskellige variationer er en fantastisk måde at gøre dine skuldre og arme stærkere og smukkere.Samtidig hjælper push-ups med at danne en god kropsholdning og talje, styrke det muskuløse korset i kroppen, fremme elastisiteten i brystet, hvilket er især vigtigt for piger.

Hvor nyttige er push-ups

Grundlæggende træning involverer at arbejde med vægten af ​​ens krop, så flere muskelgrupper og led anvendes samtidig.Fordelene ved push-ups for kvinder skyldes mere effektivt vægttab: selv ved vridning (bevægelse til at pumpe pressen) bruger en person to gange mindre kalorier end ved presning.Integreret kropsmuskelarbejde giver flere fordele:

  • fremskynder stofskiftet;
  • styrker magemusklerne;
  • øger udholdenhed og styrke.

Efter at have gennemført 100 gentagelser, vil du bruge 100 kcal, mens det at dreje din mave kun giver dig det halve resultat.Dette skyldes det faktum, at flere grupper af muskler er involveret i push-ups - bryst, deltoid (på skuldrene), biceps og triceps.Træning er også nyttigtdem, der hjælper en kvinde med at slippe af med en masse problemer - korrekt kropsholdning, stram huden, få maven fladere ved hjælp af de tværgående muskler i maven, stram brystet.På samme tid for vægttab er det vigtigt at træne regelmæssigt - det er ønskeligt at gøre push-ups hver dag.

Push-ups fra gulvet

Dette er den klassiske og en af ​​de nemmeste muligheder for at udføre en øvelse, som selv en begynderatlet kan lære.Dets særegenhed ligger i den lodrette position af kroppen.Sådan får du pigerne ordentligt af gulvet:

  • Hold vægten på tæerne og håndfladerne, og placer dine arme bredere end dine skuldre, hold ryggen lige;
  • uden at lægge dit bækken ned i gulvet, skal du begynde at bøje dine arme, fjerne underarmene fra kroppen ca. 45 grader;
  • Rør ved brystet på gulvoverfladen, klem dig selv opad og stræk albuerne ud.

push-ups fra gulvet for piger, hvis det gøres korrekt, får det maksimale antal forskellige muskler til at fungere.Det øverste bryst, gluteale muskler, triceps og pressen er involveret.For de piger, der starter fra bunden, skal antallet af gentagelser være begrænset - 10-15 push-ups er nok for første gang.For kvinder, der allerede har fysisk træning, skal arbejdsbyrden øges ved at øge antallet af bevægelser eller bruge en lille vægt.

Push-ups fra væggen

Dette er en fantastisk mulighed for tidligere mislykkede fitnesskvinder med svage hænder eller dem, der vender tilbage til træning bagefter.traumet.Så letteknikken er helt sikker for leddene, den giver dig mulighed for at opretholde en normal flexion i taljen og gradvist styrke musklerne i skuldre, bryst og arme.Det er værd at starte med 10-20 reps fra væggen for piger, og når dette kompleks bliver for let for dig, øg tilgangen yderligere 10 gange.Udførelsesteknikken er som følger:

  • træder væk fra væggen med 1,5 trin, anbring den palmer bredt;
    • ​​
  • begynder at bøje albuerne ved at bevæge kroppen mod væggen, derefter bøje dem, skubbe dem til udgangspositionen;
  • Gør 12-15 gentagelser, læner sig mod gulvet med hele foden og bevæger dig langsomt.

Knæ-push-ups

En anden kvindelig version af øvelsen, der udføres så let som muligt, er knæ-push.Ved hjælp af denne multi-joint teknik styrker pectoral, dorsal samt musklerne i hænderne og skulderbeltet.At gøre knæ for kvinder er meget simpelt - komplekset passer også til unge piger og ældre damer med svækkede muskler.Sådan gør du forenklede push-ups til piger:

  • hvile håndfladerne på gulvet og knæene, idet du holder kropsniveauet og dine arme i niveau med dine skuldre;]
  • gentag bevægelsen 20 gange.

Sådan får du en piges hår ligesvækkelse.Push-ups til kvinder involverer sjældent at udføre øvelser med vægten eller med fokus på fingrene, ikke håndfladerne.Som regel foretrækker piger at udføre standardversionen med placeringen af ​​armene parallelle eller lidt bredere end skuldrene.Samtidig har bevægelser gennemsnitlig amplitude og lav hastighed.For at klemme ordentligt skal ryggen holdes flad, og benene skal placeres enten på skulderniveau, eller allerede, med maven skal trækkes tilbage.

Under enhver træning er det bydende nødvendigt at se din vejrtrækning - at udånde og ånde.For begyndere med overvægt vil gentagelsesfrekvensen være 7-8 gange, med dette antal øges på hver session.Før træning er det vigtigt at varme op musklerne ved at udføre et par håndbevægelser, knebøj, kropsvinkler osv.

Hvordan man lærer, hvordan man klemmer en pige

træning, dvs. du skal gøre push-ups systematisk.Det er vigtigt at lære den korrekte startposition af kroppen - armene er lige, er på skulderniveau eller lidt bredere, ryggen er flad uden en stærk bøjning i taljen, bækkenet er involveret.Derudover, når du udfører bevægelser, skal du holde magemusklerne og lårene spente - dette vil hjælpe med at stabilisere kroppen.Når du bøjer dine arme, skal kroppen sænkes ned på gulvet så lavt som muligt - så du giver tilstrækkelig belastning på brystet, skuldrene, triceps, hvilket giver dem en god form hurtigere.

For hurtigt at lære at klemme er det vigtigt at styrke lårene yderligere,tryk og tilbage.For at gøre dette skal du træne for at pumpe de passende muskeltyper.Push-ups-programmet for piger skal være komplekst, især hvis det sigter mod at tabe sig.For at have en mager krop er det vigtigt at gøre push-ups for piger regelmæssigt (mindst 3 gange om ugen).

Største fejl begået af begyndere i udførelse af bevægelse, der forhindrer opnåelsen af ​​forventede resultater og gør musklerne stærke:

  • fremspring af balderne opad;
  • saggende underliv;
  • "nyrer" på hovedet;
  • forvrængning af ryggen under push-ups;
  • legemets hældning er ikke lav nok, når albuerne er bøjede (brystet skal røre ved gulvet).

Hvordan man lærer at klemme fra gulvet

Betinget træning kan opdeles i flere trin, som vil variere i sværhedsgrad.På samme tid skal du først evaluere niveauet for forberedelse af kvinder.Så hvis du kan klemme 5 eller flere gange, skal de første 2 point gå glip af, ellers - start med at forberede kroppen på klasser fra begyndelsen.Det er vigtigt at gøre de rigtige push-ups for piger, der er en seks-trins undervisningsmetode.

  1. Bøjning af hænder med vægt på væggen.Enhver uforberedt person kan udføre denne øvelse.Stå mod væggen, hvile dine fødder en meter tilbage, med dine hænder hviler på dens overflade (disse skal være parallelle med dine skuldre).Begynd at bøje albuerne, bevæg kroppen mod væggen, forlæng derefter armene, indtil forbindelsen er helt rettet.Svar 15-20gange.Sørg for, at ikke kun overkroppen vippes, men også bækkenet med benene, så belastningen bliver fuldstændig.
  2. Knælning.Når du er i stand til at skubbe dig selv mod væggen, skal du begynde at studere den mere alvorlige variation i øvelsen.Hold knæ og håndflader hvile på gulvet, sænk langsomt din krop ned og bøj albuerne lidt bredere end dine skuldre.Når du har rettet armene helt ud og vendt tilbage til den oprindelige kropsholdning (du skal løfte hele kroppen, inklusive bækkenet).Lav 20 reps ad gangen, og hold din ankel og fødder op over gulvet.
  3. Bench Presses.Understøttelsen skal ikke være for høj, men ikke lav (optimalt - 40-50 cm over gulvniveau).Hold dine hænder på genstanden, det er bedre at lægge fødderne mod væggen for ikke at forlade.Drop down, praktisk talt berører bænken med dit bryst, og stræk derefter dine arme.Benene og håndfladerne skal være i niveau med skuldrene.Begynd at udføre øvelsen med 20 reps.
  4. Planck.Denne øvelse vil hjælpe med at styrke det muskulære korset i ryggen, pressen, balder, skuldre og arme, hvilket gør det lettere at skubbe klassikeren yderligere til piger.Hvil dine hænder og sokker på gulvet, juster din ryg, så der ikke er nogen bøjning i taljen og bagdelen stikker ud.Hold din krop spændt i mindst 40-60 sekunder, inklusive mave og hofter.
  5. Halvdelte push-ups.Dette er en overgangsøvelse, der hjælper med at træne teknikken og øge den krævede styrke til fuldblæst muskler.Bevægelsen er som følger: hænderne placeres på gulvet, benene stårparallelt med dem, skal du derefter bøje albuerne, flytte kroppen til gulvet, blive i et øjeblik i en position, når armene bøjes 90 grader og vende kroppen tilbage til sin oprindelige position.Det optimale antal gentagelser er 20.
  6. Push-ups fra gulvet.Tag den position, der er beskrevet i den forrige øvelse, sil pres, hofter og ryg.Tryk ned, sænk kroppen ned til selve gulvet.Start med 10-15 reps, og øg antallet gradvist.

Hvordan man lærer at klemme på stænger

Du skal lære denne alvorlige traumatiske øvelse, før du går videre til at udføre den.Push-ups på stængerne til piger får den store brystmuskel, triceps, øvre del af ryggen og delts til at virke.Presset på denne måde er belastningen stadig ligamenter og sener, skulderled, så inden du udfører bevægelserne er det vigtigt at varme kroppen godt og forberede musklerne.Træning til styrkelse af pigers krop inden push-ups på stængerne bør omfatte:

  • push-ups fra gulvet med smalle arme (albuer skal presses mod kroppen og håndfladerne står på brystniveau), mens øvelse optimalt gentages 10-15 gange i hver af 4 tilgange;
  • spænding bagud fra bænken - et alternativ til den første metode, som styrker triceps godt (gentag øvelsen, sænk bækkenet ned på gulvet så meget som muligt, 10 gange i hver af de 4 tilgange);
  • delvis push-ups på stænger, hvor du sænker de vandrette stænger ikke for lavt og holder dine arme parallelt med kroppen (gentag bevægelsen 8 gange i hver af 3nærmer);
  • Tryk på stænger med støtte, der vil sikre dig ved at holde dine ankler (udfør øvelsen 10 gange i en tilgang, der kan være 4-6).

Video: Skubningsteknik fra gulvet