Hvordan man lærer at klemme hurtigt derhjemme - træningsprogram fra bunden for piger og mænd

Smukke, stærke hænder, ingen løs hud på underarmen området, let skulpturelle relieffer, der pryder enhver kvinde, og hvad der er vanskelig at opnå.I fælles træning for alle muskelgrupper er disse områder ikke udviklet, så alle trænerne bliver mindet om push-ups for piger.Hvordan kan man lære dem derhjemme og lave et program for sig selv?

Sådan trykkes du ordentligt ned fra gulvet

Det er let at udføre denne øvelse visuelt: bøje dine arme, hold din krop parallelt med gulvet og nemt bringe dig selv tilbage.I praksis er det lidt vanskeligere at lære dette: et begynderprogram med push-ups fra gulvet vil sandsynligvis ikke absorbere mere end 2 elementer.Indtil basen er mestret - det vil sige "hvordan man presser" i stedet for "hvordan man lærer flere øvelser", og der ikke er klare mål, er der ingen mening at udvide det.

Korrekt presset betyder:

• "Deaktiver ikke" albueleddet i det øverste punkt.
• Lærhold en lige linje fra hæl til hals.
• Hold altid pressen og ryggen spændt.
• Rør ved gulvet på det nederste punkt af brystet.

Sådan klemmes korrekt fra væggen

Denne type øvelser bruges hovedsageligt til at lære, hvordan man holder en del af kropsvægten på hænderne, mens man minimerer musklerne minimalthænder til yderligere øvelser.Det er lettere at skubbe ned fra væggen end fra gulvet, men nogle glemmer, at der også er forhold her:

• Det er umuligt at bøje benene: halve effekten forsvinder øjeblikkeligt.Knæene skal være næsten "slukket".
• Find din afstand: Tag et stort skridt tilbage ved at vende mod væggen.For at starte fra denne afstand skal du forsøge at øge til 0,8-1 m.
• Bøj ikke på tværs: bagved, når det presses fra væggen, er det sværere at følge end andre dele af kroppen, og på samme tid er det hovedelementet her.
• Disse push-ups er de nemmeste, så antallet af gentagelser pr. Tilgang bør øges.
​​

Sådan klemmes korrekt på stængerne

Det unikke ved denne øvelse er inkludering af de fleste øvre muskler, maksimal arbejdemed sin egen vægt evnen til let at kontrollere belastningsgraden i forskellige områder ved at ændre skrogets vinkel.Det er vanskeligt at lære, hvordan man korrekt trykker på bjælkerne uden hjælp.Tekniske egenskaber:

• Skuldre skal fastgøres.
• Hold albuerne i nærheden af ​​kroppen.
• Forlæng rygsøjlen, bøj ​​ikke.
• Det er ønskeligt at gribe fat i armene med bredden på skuldrene.
• At samle ben, bøje i knæene, at anligge området for balderne.
• Prøv at holde hele kroppen statisk og ikke svinge i luften.

Sådan klemmes en græshoppe

Dette navn er jargon og skjuler den specielle teknik til at lægge hænder, hvor området fra skulderen ned til albuen skal skabe en parallel bundlinienår sagen går ned.Du kan lære at klemme en hest på ethvert trin af at mestre denne type træning, men inden du prøver at udføre øvelsen, anbefales det at se en detaljeret video, der forklarer vanskelighederne ved denne teknik.

Generelt skema:

1. Tag vægten på dine hænder.
2. Palmer langs overkroppen, albuer i kroppen.
3. Begynd at bøje albueleddet.
4. Stop, når underarmen danner en parallel til gulvet.

Hvordan man lærer at klemme fra gulvet

I henhold til ovenstående information er det allerede muligt at udarbejde et omtrentlig handlingsskema tilet par uger.Træningssystemet til at lære at ordentligt klemme dig selv fra gulvet vil være:

1. Hvis ikke helt forberedt, skal du starte de første 3 træningspladser tæt på væggen og gøre 20-30 reps pr. Tilgang.
2. Næste halvanden uge skal du prøve at presse dine knæ, men 10, 15 eller flere reps pr. Cirkel.
3. Føler du dig klar til at tage fodsporene?Vær tålmodig og vær opmærksom på et åndedrag, du aldrig har tænkt på.Tag vejret ind, tag vejret ud, og udsæt ikke.
4. Har du fundet ud af, hvordan man gør push-ups og indånder godt?Hvis 20-25 reps er blevet udført korrekt, skal du stå op fra knæene og lære den klassiske teknik med et fodstop.

Hvordan man lærer et barn at klemme fra gulvet

Metoden til at mestre denne øvelse har ikke en justering for "studerendes" alder, men at lære barnet at klemme fra gulvet sværere end at håndtere en voksen.Her skal du være særlig opmærksom på vejrtrækningsteknikker, give begyndere 4-5 reps for tilgangen og øge belastningen meget glat i uger, ikke dage.Derudover er det vigtigt at huske, at babyen konstant skal skiftes, så du ikke træner den samme øvelse: skift hænder, hastighed osv.

Hvordan man lærer at skubbe fra jorden fra bunden

besluttede, at du straks vil lægge mere vægt på kroppen og ignorere vægstadiet, kan du prøve at lære at skubbe gulvet fra bunden gennem løftearbejdet.Han bruger en lav bænk, en steppe, flere mursten osv. Det er vigtigt at reducere afstanden mellem skroget og gulvet.Begynd træning med den traditionelle vægt på håndfladen nær overkroppen, mens de prøver at udvikle sig:

• ændre bredden på armen;
• for at trykke med et spring (for at trække knæene op til brystet, skubbe tilbage til en bar og for at klemme);
• cirkulære push-ups (går ned, skifter vægt fra højre til venstre og løfter i modsat retning).

Hvordan man lærer at klemme på søjler

Det er ikke nødvendigt at mestre en sådan øvelse fra bunden, da det kræver god fysisk træning,især piger.Lær at klemme i søjler vanskeligere end den traditionelle måde, så fagfolk rådgiver om at finde open source-lektioner (bedre video, fotos), eller tage et tog fra en kompetent coach for at selv mestre denne teknik.

For piger er ordningen som følger:

1. Drej til simulatoren med ryggen, læg hænderne på stængerne.
2. Tryk albuerne mod kroppen, lægg dig fremad med ånden (vinkel - 30 grader) og gå ned.
3. Med et forsøg på at rejse sig, rette sagen og udånde.

Hvordan man hurtigt lærer at klemme

Umiddelbart er det værd at forstå - daglige forsøg på at udføre de samme øvelser giver ikke resultater.Kroppen har brug for en hvile, der gendanner tilstanden for urolige muskler.Du vil hurtigt kunne lære at skubbe dig selv, hvis du arbejder systematisk og kompetent med at opbygge en træningsplan.Sæt 3 sessioner om ugen hver anden dag, og udfør cardio med belastning på musklerne i arme, bryst og pres for at øge deres udholdenhed.Imidlertid vil de virkelige fremskridt kun komme om et par uger eller endda en måned.

Hvordan man lærer at klemme en pige

Fordelen ved sådanne øvelser for repræsentanter for det smukke køn er ikke kun at styrke hænderne og stramme konturerne.Smukke, høje bryster er også en æren for denne type træning.Det er muligt at mestre push-ups for kvinder i henhold til de samme ordninger som for mænd, men fagfolk rådgiver om at øge belastningen så omhyggeligt som muligt og i mangel af træning, prøv at skubbe fra det førstevægge, derefter fra knæene, og efter den allerede klassiske metode.

Programmet med push-ups til piger

I henhold til teknikken er kvindelige push-ups fra mænd ikke forskellige, især for begyndere, men der er nogle "svækkelse".For det første kan du ikke bruge vægte, hvis du ikke planlægger at opbygge muskler.For det andet reduceres antallet af tilgange sammenlignet med herrenes program, hastighed er også ønskeligt at holde moderat.Træningsprogrammet er bygget i overensstemmelse med pigens niveau af beredskab og mål.

Enkel opgave for ugen til at lære, hvordan man presser ind en nybegynder:

Antal indflyvninger 1. dag 3. dag 5. dag 1. runde 2. runde 3. cirkel

Nogle henstillinger til implementering af ordningen i tabellen til den første ogi de følgende uger:

• Tag et hvil på ikke mindre end et minut mellem indflyvningen.
• Forøg belastningen yderligere på samme måde med 3-5 gentagelser pr. Cirkel hver gang.
• Sørg for at registrere resultaterne for at overvåge fremskridt.

Floor-push-ups til piger

Den største forskel mellem den kvindelige form for denne øvelse og den mandlige træning er hændernes position.De fleste piger behøver kun at stramme konturerne, styrke brystområdet og påvirke ryggen, så fokuset på triceps er oftere end deltoid muskler.Antallet af gentagelser vil også være mindre end for mænd (normen er 20-25), nemlig push-ups fra gulvet for piger udføres i hurtigt tempo.

Professionelle anbefalinger:

• Begynd først at skubbe væk fra gulvet, når du har lært at gøre det fra knæene med sikkerhed og uden nogen funktionsfejl.
• Læg hænderne i nærheden af ​​kroppen eller bredden på lårene - sådan arbejder du dine brystmuskler og din underarm.For sidstnævnte skal albuerne ledes til kroppen, når de sænkes ned.
• Når du har mestret den klassiske øvelse, skal du prøve at tage trinene med dine hænder til siden, inden du sænker - dette giver dig en stor belastning af brystmuskler.

Knælning til kvinder

Hele handlingsforløbet for denne øvelse ser nøjagtigt ud som det, der er givet til pushups i gulvet.Kun graden af ​​belastning og distribution ændres: pressen er lidt mindre.Ellers kan du også prøve at ændre palmernes position, fokusere på knoglerne osv. Fra knæene for middelaldrende kvinder ser sådan ud:

1. Fremhævelse af håndfladen, knæene på gulvet.
2. Armene skal være bredere end skuldrene, kroppen i spænding.
3. Hold fødderne fri for gulvet, tryk langsomt ned, mens du kontrollerer vejrtrækningen.Det nederste punkt er en ret vinkel ved albuerne.

Wall Pushing for Girls

Hvis du prøver at lære denne vanskelige forretning fra bunden af ​​og ikke har praktiseret sport før, vil det være vanskeligt at mestre de klassiske metoder uden træning.I denne situation rådgiver fagfolk om at starte med push-ups fra væggen til piger.Handlingsplanen er enkel:

1. For at bevæge sig væk fra en mur på 0,6-1 m (jo mere vækst, desto længere er det nødvendigt at bevæge sig).
2. Arkiver huset frem og hvilehænder (albuer nær kroppen).Klatre til sokkerne.
3. Tryk så tæt som muligt på brystet (eller anden lodret støtte) uden at bøje knæene eller bryde kroppens linje (hældning i forhold til gulvet).

Video: Hvordan man lærer at trykke fra ridser