Sådan sidder du på garn hjemme og lærer hurtigt tværgående og langsgående indstillinger

For nogle synes trådtræningsteknikken for kompliceret.Men der er hemmeligheder, der hjælper dig hurtigt og sikkert mestrer enhver type.Man skal være særlig opmærksom på strækning og opvarmning, som hjælper med at varme op musklerne og ikke beskadige dem under gymnastik.Inden du går på garnet derhjemme, skal du sørge for, at der ikke er kontraindikationer.

Garn er en af ​​de sværeste øvelser.For at opnå et positivt resultat skal du træne ordentligt.Mange er interesserede i spørgsmålet, hvor længe kan det ønskede mål nås?Nogle mennesker er af naturen meget fleksible og kan udføre en så vanskelig øvelse i løbet af en måned og også meget hurtigt klare disse opgaver børn.Men selv hvis musklerne strækkes meget dårligt, kan du opnå gode resultater.Det vigtigste er at have tålmodighed og udholdenhed og følge alle anbefalingerne.

Tips til begyndere

Der er ingen lette resultater inden for sport.Alt skal ske konsekvent uden unødvendig fanatisme og uden smerter.Nogle er så ivrige efter tanken om at komme hurtigt på garnet, at deres træning er glat uden nogetgrovere og mindre elastisk.Brug for at drikke mere væske.Lige vigtigt er sindstilstanden.Hos roligere og tilbageholdne mennesker er øvelsen meget hurtigere, så du skal være i stand til at slappe af.

Kun en veluddannet person kan sidde på garn hurtigt og uden at strække sig.Det er ikke nødvendigt at forfølge en hurtig effekt, der kan have negative sundhedseffekter.

Hvem det er nyttigt, og hvem det er skadeligt for

Garn er ikke kun en gymnastisk øvelse.Dens regelmæssige præstation hjælper med følgende:

• styrke musklerne i pressen;
• bringe hele kroppen til tone;
• forbedre ledmobilitet (anbefales til modtagelighed for ledssygdom);
• forbedrer kredsløbet i benene og bækkenet.

Ikke alle af dem er imidlertid lige så nyttige, der er kontraindikationer.Det er bedre at afstå fra garn i følgende tilfælde:

• efter rygsøjleskade;
• i aktive inflammatoriske processer i leddene;
• i kønsorganstab;
​​
• med skader på ledbånd og sener i ben og bækken.

Træningssekvens

Garn hjælper med at strække og gendanne led og er en nyttig øvelse, men kun hvis den udføres ubesværet.Der er to typer af denne øvelse:

• i længderetningen - hvis det ene ben trækkes frem og det andet trækkes tilbage;
• på tværs - to ben spredt i modsatte retninger.

Den tværgående udsigt (også kaldet "kompasser") er mere kompleks og kræver mere tid og forberedelse.atFor at opnå resultatet kræves et omhyggeligt designet og detaljeret træningsprogram.Det består af successive trin, herunder:

• opvarmning;
• opvarmning;
• strækning;
• Gendannelse og låsning ved afslutningen.

Opvarmningen foregår inden klassens start og hjælper med at forberede kroppen til træning.Det kan gøres på 10 minutter.Opvarmningskomplekset inkluderer:

• drejning af torso, albuer, hoved;
• skråninger;
• cirkulære bevægelser af bækkenet;
• bøjning og forlængelse af knæ;
• gå og hoppe.

Følgende er en opvarmning af muskler og ledbånd, der hjælper med at bringe det til den rigtige tilstand til aktiv strækning.Denne proces tager fem til ti minutter.I slutningen af ​​strækningen er det vigtigt at foretage en bedring ved glat at bringe benene tilbage til deres oprindelige position efter en stærk strækning.

Før du starter klassen, kan du prøve at sidde på garn, men ikke før smerten.Dette er nødvendigt for at bestemme de originale data og sammenligne dem med følgende resultater.Det er bedre at have en træning med en erfaren træner, da det er vanskeligere at sidde på garn alene.Fravær af opvarmninger og opvarmning af arbejdsmuskler og ledbånd, og også skarpe bevægelser kan føre til kvæstelser.

Sådan får du garn: Grundlæggende træning

Der er mange strækøvelser.Nogle lånte fra gymnastik, andre fra ballet, yoga.Det er vigtigt at vælge den bedste mulighed for dig baseret på dine muligheder.For begyndere er følgende sæt garnstrækøvelser egnet.

Arbejde af låret: ryg

1. Begynd at arbejde bagpå låret, skal du sidde på gulvet med knæene bøjede, holde ryggen flad og sænke dine arme langs kroppen.
2. Stræk det ene ben fremad og hold foden mod dig.
3. Lav en hældning til det udstrakte ben ved at nå frem.(Hold rygfoden lige og fødderne flade i knæet. Hovedet skal røre ved knæet).
4. Fastgør positionen, og hold den i cirka et minut.
5. Gentag, skift ben.

Arbejde på låret: forsiden

1. For at arbejde på lårets forside skal du sænke knæene med vægt på dine hænder.(Bagdelene er tæt på hælene).
2. Lav en spræng.(Forbenet er bøjet, og den bagerste fod hviler på gulvet).
3. Udfør øvelsen ti gange, skift ben og dvæler i 20-30 sekunder.

Vippe på gulvet

1. Når du sidder på gulvet, stræk benene fremad med dine sokker opad.
2. Vip kroppen fremad, tag fødderne med dine hænder og pres kroppen ned til dine fødder.
3. For at være i denne tilstand i 60 sekunder.
4. Gentag fem gange.

Vipper med udstrakte arme

1. Sæt dig på gulvet, stræk benene og spred dem bredt fra hinanden.
2. Læn dig fremad og stræk dine hænder ud og læg dem på gulvet.
3. Stræb efter at nå gulvet.

Denne øvelse er beregnet til at udarbejde det indre og ydre lår såvel som senerne under knæene.

Spol tilbage

1. Tag outputposition - stående, benene skulderbredde fra hinanden, lige tilbage.
2. Flyt kroppen lidt mod højre og bøj det højre ben, sænk det ned.(På dette tidspunkt skal venstre ben forblive lige).
3. Hold denne position i ti sekunder.
4. Foretag den samme bevægelse på det andet ben.

Sommerfugl

1. Sæt dig på gulvet, bøj ​​benene og forbind dine fødder.
2. Sænk knæene ned på gulvet ved at trykke dem med dine hænder.(Med konstant træning skal dine knæ let nå gulvet).
3. Sænk kroppen fremad ved først at gribe benene med hænderne.

Denne "opvarmning" for begyndere suppleres med andre øvelser, afhængigt af hvilken garn du ønsker at sidde på.Det er vigtigt at holde ryggen lige.Brystet og skuldrene skal være lige med en let bøjning i taljen.

5 øvelser på langsgående garn ...

Det grundlæggende sæt øvelser er rettet mod den generelle muskelstrækning, men der er også specielle metoder, der hjælper med at sidde på den langsgående garn iderhjemme.Disse inkluderer følgende.

Øvelse nr. 1

1. Inhaler og lav en lust ved at feste dine hænder på gulvet på hver side.(Det udstrakte ben skal danne en ret vinkel, den anden hviler på gulvet og forbliver flad).
2. Sænk bækkenet uden at bøje bagbenets knæ.
3. Indånder, træk opad, sænk dit bækken.

Øvelse nr. 2

1. Slå på knæene, læg den ene fod fremad uden at strække dig ud, og ret den anden tilbage med dine hænder i gulvet.
2. I denne position sænkes bækkenet.
3. For at forbedre bagbenets strækning skal du placere det på en stol.

Øvelse nr. 3

1. Gå på knæ.Forlæng det ene ben lige fremad og hold det andet bøjet.
2. Hold ryggen flad og hviler på gulvet med dine arme bøjede ved albuerne.
3. Prøv at trække kroppen fremad, sænk bækkenet.

Øvelse nr. 4

1. Lig på ryggen og bøj knæene.
2. En fod løft op.
3. Tag fat i det udstrakte ben med dine hænder og prøv at trække det på dig selv.Således bøjes ikke benet i knæet, forbliver på tværs på et gulv.

Øvelse nr. 5

1. Stående med højre fod med højre hånd løftes den oprejst.(Støtteben skal forblive stille, tåen roterer ikke udad).
2. Fastgør positionen, og hold den i et par sekunder.
3. Gentag med venstre fod.

Sådanne øvelser hjælper dig med at lære at snor sig fra bunden.Når du udfører hver opgave, skal du forsøge at slappe af musklerne, ikke at belastes.Dette vil hjælpe dem fuldt ud med at arbejde.

... og til den tværgående

Hvordan sidder man på den tværgående garn?Denne art betragtes som en af ​​de mest komplekse og signifikant forskellige fra den langsgående, kræver mere indsats.Følgende kompleks giver god strækning.

Øvelse nr. 1

1. Forlæng benene brede ved at strække hofter, knæ og fødder udad.
2. På udånding skal du sætte dig ned, hæve dit bækken og slå dine fødder ned under knæet medden indre overflade.
3. Sikker position, ret ryggen og hold den i 30 sekunder.
4. Gå tilbage til startpositionen og gentag.

Øvelse nr. 2

1. Stå lige op og læg dine hænder på dit bælte.
2. Bøj det ene ben, løft det op og udånd til den ene side.
3. Indånding for at vende tilbage til startpositionen.
4. Under indflyvningen skal foden trækkes ud.
5. Gør flere gange, skift derefter ben.

Øvelse nr. 3

1. Læg fødderne omkring skulderbredden fra hinanden, læne dig frem og hvil dine hænder på gulvet.
2. På en indånding, klatre op, på en udånding - bøj dig til højre ben og slå det med dine hænder.
3. Hold et par sekunder, og gentag derefter opgaven med det andet ben.
4. I slutningen af ​​springet skal du gribe begge ben og strække kroppen lidt fremad og lade ryggen være flad.

Øvelse nr. 4

1. Sæt dig på dine bøjede knæ og knæ godt, prøv at få din bagdel til gulvet og tryk dem mod dine hæle.
2. Drej sagen til højre på indånding, mens du trækker hovedet op.
3. Gentag øvelsen i den anden retning.

Øvelse nr. 5

1. Tag en position, der ligger i nærheden af ​​væggen og læner sig mod den med føddernes bagside.
2. Forbind fødderne og spred benene i en bøjet position.
3. Bliv i denne position i cirka et minut, vende tilbage til startpositionen.
4. Gentag flere gange.

En almindelig fejl blandt begyndere er at udføre elastiske bevægelser.Ikke kun er denne tilgang ineffektiv,men kan også forårsage kvæstelser.Strækning skal være glat og langsom.

Du kan finde anmeldelser på Internettet, hvor folk fortæller dig, hvordan man lærer, hvordan man hurtigt sidder på garn.Men det er nødvendigt at tage hensyn til kroppens individuelle egenskaber og være kritisk til informationen.Kan ikke sidde på garn i 1 dag eller i en uge.Husk, at i dette tilfælde er det farligt at skynde sig.Uden træning skal du desuden ikke engang prøve at udføre øvelsen og strække dig på to stole.