Tabata-protokol - Træningssystem for vægttab, begyndervideoøvelser
Indhold
) Fra professionelle sportsverden kom information om et effektivt fedtforbrændingskompleks kaldet Tabata-protokollen.Princippet for øvelserne er simpelt - maksimalt fysisk angreb i 4 minutter, skiftevis med pauser for hvile.Dets forfatter er den japanske læge Izumi Tabata.Det vigtigste er at følge intervallerne: 20 sekunders bevægelse og 10 sekunders yderligere afslapning.
Hvad er Tabata-metoden?
Alle ønsker at komme i form, og med fremkomsten af tabata-metoden blev det muligt at tabe sig derhjemme.Tabata-træning er kort, men intens.Dette er et kompleks for kvinder og mænd, der ønsker at tabe sig eller fysisk ændre sig til det bedre.Tabataintervaløvelser vil gøre med kroppen på 4 minutter, hvad der opnås på en times intensiv træning i gymnastiksalen:
- Ved metoden er der behov for en masse bevægelser på kort tid.
- At blive undervist overhovedet hundrede procent.
- Skift stadierne i intens træning med øjeblikke af fuldstændig afslapning i yogasystemet, abstraherende fra verden.
- Effekten opnås ved tabataintervaløvelser: udførelse i 20sekunder med masser af træning veksler med en ti sekunders hvile.
- Serien gentages i 4 minutter.Du kan udføre 8 øvelser pr. Interval.
- Resultatet er det samme som i en times træning.
Tabata timer
Der er en tabata timer protokol til at overvåge træningscyklussen for en japansk læge.Dette er et stopur, der deler lektionen i følgende dele:
- introduktion;
- stemmekommando inden starten;
- 20 sekunders download af musik;
- 10 sekunder - pause.
En begynderatlet vil have én tilgang til at blive træt af.Træne mennesker kan øge sættet og tilpasse sig selv.Timeren kan downloades til din computer eller bruges online.Nedtællingens fire minutter er opdelt i otte perioder, hvis slutning bipper.Hyppigheden og intervallerne i det fedtforbrændende kompleks kan ændres.
Musik til Tabata-træning
Programmet har kun en ulempe - besværet ved måling af træningstid.Brug en timer-applikation for at undgå dette.Musikken er indlæst, den tilpasser sig til øvelserne - den er opdelt i stykker med pauser.Du kan bruge enhver form for musik - jazz, klassisk, rock.Det vigtigste er, at arbejdet løftede ånden og hjalp med at modstå belastningen.Der er speciel musik til tabata, du kan finde den på Internettet, lytte online eller downloade til din smartphone.
Tabata-træning
Tabata-træning har mange fordele:
- nejder er brug for meget plads;
- klasser kan afholdes hjemme;
- der kræves en kort periode for ansættelse;
- Fire minutters fysisk aktivitet forbrænder flere kalorier end en times træning.
Fire minutter er opdelt i intervaller: aktive klasser veksler med hvile.Bare otte tilgange, hvor du kan gentage den samme handling eller hvert trin for at afsætte til forskellige øvelser - skiftevis squats, jumps, push-ups, spark, presse.Hvis du kun udfører en øvelse 8 gange, vil effekten være mindst.Under kort fysisk mobilitet forekommer kulhydratforbrænding som en times hoppetov.Begyndere skal tage to eller tre gange om ugen i fire minutter.For træne atleter kommer belastningen med større intensitet.
Tabatasystemet for vægttab
Protokollen for vægttab af tabata, ifølge anmeldelser, i fem træninger giver resultat.Du opnår ikke dette i et almindeligt fitnesscenter.Fordelen er, at tabata-gymnastik til vægttab i en kort periode stabiliserer muskelvævet og strammer maven ved at reducere fedtlaget.Op til ti kg kan brændes på to måneder.Vægttab forekommer næste dag efter træning.
Tabataen for begyndere
De, der først prøver protokollen til slanking af Tabata, skal være indstillet til succes.Belastningen er tung, der kan være et ønske om at kaste.Det er bedre at starte, især hvis den begyndte kvinde, at engagere sig i en blid tilstand.udholdenhedkroppen er endnu ikke stor, så for ikke at skade, er det nødvendigt at forenkle systemet.Fedtforbrændende kompleks bærer frugt og på et forenklet stadium for begyndere.Tips til opdagerne af Tabata-metoden:
- Vægttabøvelser for begyndere med enkel teknik;
- bruge en eller to af opgaverne i den foreslåede liste;
- reducerer antallet af tilgange;
- udligne intervaller af varighed - 15 sekunder en gang - 15 hvile;
- Tre minutter er nok til den første træning;
- skiftevis træningsdage med opsvingsdage;
- se vejret, dette er nøglen til forbrænding af fedt.
Tabata 4-minutters træningskompleks
Det kan virke som om fire minutter er for enkle og lette at tabe sig, men det kræver en masse indsats.Du har brug for sådanne energiudgifter, at efter tre måneders arbejde øges kroppens anaerobe kapacitet tre gange.Derudover kommer atleter efter aerobe teknikker, der kræver op til en times træning pr. Dag.Så hvorfor bruge så meget tid på at opnå det samme resultat?Tabata-metoden er et fantastisk kompleks til at bringe dig selv i form på kort tid.
Der er ikke noget specifikt valg af træning i tabata-opladningsprotokollen, teknikken skal være enkel at udføre.Du kan bruge hoppetov, kettlebells, vægte, vektstænger og andet tilbehør.Start med opvarmning.Gå, squats, skråninger, lunges bringer muskler til tone, får blod til at cirkulere.Det er nødvendigt at afslutte træningen med en forsinkelse - let gåafstandpuls.To timer før protokollen for at slanke tabata ikke spiser, kan du spise en banan.
Tabata Træningsøvelser:
- Ben: Squats, fejer, frokost, hoppe, hoppe, løbe på plads.
- Mave: pumpning af den øvre, nedre, midterste, skrå muskel i pressen, vippes i forskellige retninger, vridning drejer stående på gulvet.
- Ryg: Løve, løfte, vippe, dreje, vippe øvelser.
- Hænder: slag, slag, rotationer, push-ups.
- Huller: Maskiner, der ligger eller står på krabber, squats.
Tabata for maven
Alle drømmer om en stram mave.Tabata-presseprotokollen hjælper enhver person uden undtagelse.Pumpning af maven kan bruges til hele lektionen - til at udføre otte tilgange til en øvelse eller til at træne otte forskellige.Vippes til siden i forskellige stående vinkler, forskellige træningsmuligheder i liggende position (for mere information se videotabata-pressen):
- hænder bag hovedet, sving toppressen;
- løfte kroppen til de bøjede knæ;
- vi tegner otte med hævede fødder;
- cykel.
Tabata-benøvelse
Det anbefales at lave en tabata-squat-protokol til træning af benmuskler, følgende øvelser:
- Sæt fødderne sammen, squat, ikkerive fem fra gulvet.
- Ben brede skuldre, sokker udfoldet, lige tilbage.Vi sætter os så lavt som muligt med rivning af hæle fra gulvet og løfter til sokker.
- Meget bredt reol.Vi overfører kropsvægt fra det ene ben til det andet ved at bøje så lavt som muligtdet ene ben, det andet nivellering.
- Lunge fremad med sværhedsgrad.
- Spring med benene brede fra hinanden.Vi prøver at få vores knæ til maven.
- Spring skiftevis på hvert ben.
- Sving dine fødder.
