Vægttabsplan - Hvordan man laver det rigtige diæt- og træningsprogram derhjemme
Indhold
Det er nemt at spise et dusin ekstra pund på kort tid,meget at forkæle figuren, men at sige farvel til en sådan skærpende og irriterende konsekvens af at miste kontrol over appetitten er meget vanskeligt.Hvordan man begynder at tabe sig uden at skade dit helbred?Ernæringseksperter siger, at for at tabe sig ordentligt og uigenkaldeligt, er du nødt til at organisere din diæt og træning korrekt - for at lave en individuel plan for vægttab, følg klart og støt hvert trin, der involverer et gennemtænkt program eller et vægttabsprogram.
Hvad er en vægttabsplan?
Det er ikke vanskeligt at bestemme betydningen af dette begreb blot ved ordets betydning.Planen er en trinvis vejledning til at opnå det mest tilfredsstillende resultat.For at reducere vægten og rette vægt er en sådan plan et slags trænings- og ernæringsprogram, der giver en detaljeret skema over, hvad man skal spise til morgenmad, frokost, snack, middag på en bestemt dag, hvornår og hvor meget tid man skal bruge på sport.Vægttabsprogrammet kombinerer en dagbog og en træningsplan.
Hvordan man taber sig ordentligt
Bekæmpelse af overskydende fedt er ikke let for alle - snublesten er ofte de enkelte træk ved hver organisme.Nogle diæter kan hjælpe en person med at tabe sig, men en anden vil bremse deres stofskifte, hvilket forværrer problemer i stedet for at lette deres opløsning.
Derfor bør rådgivning om, hvordan man taber sig korrekt, gives af en erfaren ernæringsfysiolog, baseret på de undersøgte årsager til fedme og sundheden for dem, der taber sig.Hvis du ikke kan konsultere en specialist, kan du kontakte en gratis ernæringsfysiolog online.I modsætning til personlig rådgivning tager det ikke meget tid.
Hvor skal man begynde at slanke
Det første trin på stien til en mager krop skal være motivation, for hvis der ikke er et klart formål, kan bekæmpelse af fedme være byrdefuldt og ineffektivt.Hvad alle har brug for for at begynde at tabe sig er et klart eksempel på det personlige ideal for en figur, der konstant er på øjnene.Vægtforbrænding begynder kun, hvis du reducerer kaloriindtagelsen og tilføjer dit liv, aktiv bevægelse.Derfor, når du begynder at tabe sig, skal du radikalt ændre dine synspunkter på mad og vælge den bedste type træning.
Udvikl en vægttabsplan
Et individuelt plan for vægttab involverer altid planlægning af en kaloririg menu og gymnastiksal.Inden du laver en vægttabsplan, skal du bestemmedets vigtigste egenskaber.Afhængigt af årsagen til vægttabsprocessfaktorerne kan vægttabsprogrammet være anderledes:
- alvorlige eller mindre afhængigt af sundhedstilstanden og fitnessniveauet;
- kort eller lang afhængigt af formålet og den indledende vægt;
- i en specialiseret institution eller hjemmeindstilling, afhængig af tilgængelighed og fritid;
- for kvinder eller mænd, baseret på kroppens fysiologiske egenskaber.
Alle ovenstående faktorer bestemmer også den tidsramme, som det individuelle program skal planlægges for.Dette kan være en uge, 15 dage, en måned eller flere måneder.
I gymnastiksalen
Mange mennesker, der taber sig for vægttab, vælger at træne i et sportscenter eller et fitnesscenter, fordi du ved hjælp af forskellige simulatorer ikke kun kan forbrænde fedt godt, men også med rette rette figuren.Vægttabsplanen på gymnastiksalen skal omfatte følgende punkter:
- Hyppighed af beskæftigelsen.
- Træningens intensitet.
- Varighed af hver træningssession.
- Øvelser for større muskelgrupper, der angiver antallet af tilgange.
- En detaljeret menu om dage med og uden træning, baseret på mængden af kalorier, der spises og konsumeres dagligt.
Hjemme
At arbejde hjemme til korrektion af kropsvægt skal følge de samme principper som i gymnastiksalen.Inden du starter en vægttabsvej, skal du klart og kompetent udvikle din vægttabsplan derhjemme, hvor kalorien skal være detaljeretdiæt, diæt og motion.Hvis du vil tilslutte specielle vægttilskud eller andre kosttilskud til vægtjustering, skal du også planlægge deres indtag.
Vægttabsplan
En rationel, sund, afbalanceret diæt er nøglen til et vellykket, effektivt resultat i kampen for en smuk slank figur.En diætplan for vægttab kan inkluderes i et omfattende vægttabsprogram sammen med en træningsplan eller separat.Under alle omstændigheder skal det overholde de grundlæggende principper for korrekt ernæring:
- Forbruges dagligt i det rigtige forhold mellem proteiner, fedt, kulhydrater.
- Begynd at spise om timen - regelmæssigt og lille.
- Drik masser af væske.
- At stole på vegetabilske fødevarer - grøntsager og frugter, undtagen magert kød, korn, mejeriprodukter.
- Ekskluder mad med højt kalorieindhold fra kosten.Hvis det er vanskeligt at gøre, så prøv i det mindste at bruge det om morgenen, men ikke om aftenen.
Træningsplan for vægttab
Ingen diæt kan være effektiv, hvis du ikke forbedrer din kondition på samme tid.Det er ikke nødvendigt at udtømme kroppen i timevis på simulatorerne, du kan sikkert arbejde derhjemme, når der er lidt fritid.Den vigtigste ting - et godt designet program for træning i vægttab.Det vil afhænge af alder, sundhed, kondition, niveau, livsplan, figurens problemområder og andre afgørende faktorer.
For piger
For kvinderAerobic (cardio) øvelser er de bedste øvelser til vægttab, men du skal heller ikke glemme vægttræning og pressetilgang - træningsplaner for vægttab for piger skal være omfattende, herunder øvelser til at træne forskellige muskelgrupper.Hvis der ikke er tid til aktive aktiviteter, kan du bare løbe i parken om morgenen, svømme i poolen om aftenen eller komme på arbejde.Det er dog bedre at lave en individuel træningsplan og implementere den regelmæssigt.F.eks. Følgende:
- Aerob træning (løb, gå, hoppe, cykling) - 3 tilgange i 10 minutter.
- Styrkeøvelser (Squatting, Pressing, Pressing) - 3 sæt på 5 minutter hver.
- Øvelser til pressen (vridning, løft af kroppen, ben, bækken) - 3 tiltag i 5 minutter.
For mænd
Herreklasser skal være mere intens, hårdere, mere aktive end kvinders.Træningsplanen for vægttab for mænd skal bygges på baggrund af styrkeøvelser - de hjælper ikke kun med at fjerne overskydende fedt, men også til at skabe smukke aflastningsmuskler.Når du bygger dit eget individuelle program, kan du starte fra følgende omtrentlige træningsplan:
- Træning - 7 minutter.
- Drejning af enhver art - 2 tilgange på 10 gentagelser.
- Placering med vægte - 3 tilgange på 10 reps.
- Push-ups (hvilken som helst) - 3 sæt på 20 reps.
- Vægttabsangreb - 2 tilgange på 10 reps pr. Knæ.
- Benchpress fra liggende position - 2 tilgange af 10 gentagelser.
- Cardio-øvelser (løb, spring,træning på cardio) - 5-10 minutter.
- Koblingen er 3 minutter.
Plan for vægttab for måneden
De fleste erklærede krigen for overvægt ønsker at tabe sig hurtigt, så de tager til kalorifattige diæter, men indser deres fejl først, når de har trukket sig tilbage fra hårdtvægttab begrænsninger vende tilbage med et plus.Flere henstillinger fra ernæringseksperter indikerer, at det er bedre at tabe sig langsomt men støt.Det bedste tidspunkt at ændre din krop til en ny livsstil vil være en måned, så det mest passende for begyndere at tabe sig fra bunden af er et program med vægttab pr. Måned derhjemme.Et 30-dages vægttabsprogram skal bestå af:
- Detaljeret eller omtrentlig daglig diætmenu.
- Individuel træningsplan.
Vægttabsplan for ugen
Hvis du er nødt til at tabe dig hurtigt, og boomerang-virkningerne af et sådant vægttab er ikke forfærdeligt, skal du tage til en af de ti dages lave kalorieindholdog begynder at bevæge sig mere.Det vil dog være korrekt at oprette en vægttabsplan for ugen, skifte til den rigtige diæt og deltage i aktiv træning.Det kan se sådan ud:
- Veksling af plante- og proteindage i kosten.
- Regelmæssig drikkevand af rent vand i volumen 25-30 ml pr. Kg vægt.
- Den første, tredje, femte og syvende dag er træningssessioner.
- Den anden, fjerde, sjette, ottende dag er aerobic.
- Den niende dag er en omfattende træningssession, der involverer cardio- og styrketræningindlæse.
- Den tiende dag er en terapeutisk hurtig på vand uden træning.
