7 nyttige tip til dem, der træner styrketræning
Indhold
Vi fortæller dig, hvilken træningsteknik der vil hjælpe dig med at overvinde sportsplatået, hvad er drop-net og hvad øvelser er værdklyuchyty programmet, hvis du sidder en masse.
1. Træn muskler oftere
Mange atleter deler kroppen i flere zoner og træner hver af dem en gang om ugen.F.eks. Foretager brystøvelser på mandage, hvorefter brystmusklerne hviler indtil den følgende mandag.
Med denne opdeling viser det sig, at du kun træner hver muskelgruppe en gang om ugen.I betragtning af tilpasningen til belastningen, udviklingen af styrke og hypertrofi i musklerne vil dette skema meget hurtigt forårsage et træningsplateau.
For at undgå dette er det nødvendigt at øge træningsfrekvensen og at musklerne har tid til at komme sig - for at reducere den samlede belastning og skiftevis trække- og skubbeøvelser.Her er et eksempel på en træningsplan:
- Dag én .Trækøvelser på musklerne på bagsiden af låret, ryggen, biceps.
- Dag to .Skubbeøvelser til træning af quadriceps, muskler i rectus, deltoid muskler,triceps.
Hvis du træner 4-6 dage om ugen, vil hver muskelgruppe kunne arbejde 2-3 gange.
Hyppige intense træninger stimulerer muskelvækst, giver hurtig bedring og øger styrke dobbelt så hurtigt.Prøv dette program i to måneder, og sammenlign resultaterne.
2. Foretag metabolske afslutninger
Ligesom andre muskler kræver vores hjerte regelmæssig opmærksomhed og passende træning.Og intet vil tvinge ham til at pumpe så intenst som 10-20 minutter af en metabolisk afslutning på en træning.
Ved afslutningen af klassen skal du opmuntre til stofskifte med EMM-metoden (Every Minute on Minute).Du foretager øvelsen i begyndelsen af hvert minut og hviler resten.
Gør Farmer Walk med kettlebells eller håndvægte, kaster en udstoppet kugle ind i en væg eller et mål, eller hopp på en højde.Belastningen skal være sådan, at du kan udføre øvelsen på 25-30 sekunder, og den resterende tid er et minuts hvile.Gentag 10-20 gange.
3. Udfør øvelserne langsomt
Muskelvækst er ikke mulig uden at skade fibrene.Grundlæggende beskadiges musklerne i træningens excentriske fase.Hvis du dropper en vektstang på brystet i en bænkpresse eller på huk, er der næsten ingen excentrisk fase i dine øvelser.
Hvis du vil øge muskelvæksten, skal du altid kontrollere din vægt.Forøg projektiltrykket ved at kontrollere langsom excentrisk sammentrækning.
4. Få bagkæden til at arbejde
Bagkæden ermuskler placeret på bagsiden af kroppen, fra nakken og til akillessener.Lange times siddende svækker disse muskler, hvilket sænker din atletiske præstation.
For at aktivere rygmuskulaturen inden træning skal du udføre følgende øvelser.
Haketrækning i crossover
Denne øvelse er nyttig til skulder- og stillingsled.Det hjælper med at reducere skader ved at sidde, slappe af og se på skærmen.
Tag ikke denne øvelse som en magt.Tag let vægt og udfør mange reps.Koncentrer dig om knivens bevægelse: de skal forsigtigt gå bagud, når du trækker rebet på dig selv.Hold rebets position nær dit ansigt i 1-2 sekunder.
Skift det forreste og det bagerste greb fra tilgang til tilgang eller endda inden for en tilgang.For eksempel skal du gøre de første 8-10 gange med et lige greb og 8-10 gange med det modsatte.Afhængigt af grebet ændrer rotationsvinklen og metoden til muskelaktivering.Udfør 3-4 sæt med 12-20 reps.
Løft af lårene
Før øvelser såsom vægtløftning eller squatting, er det nødvendigt at aktivere glutealmusklene, så de kan arbejde så meget som muligt under vægttræning.
Ved at løfte lårene med en vektstang opvarmes gluteale muskler og forberede dem til belastning.Udfør tre tilgange 15 gange som opvarmning ved hver træning.
5. Gå ikke glip af en klasse
Hver træner har nogensinde hørt spørgsmålet: ”Hvilket program er bedst til muskelvækst og styrke?” Svaret er altid et:"Den du gør hele tiden."
Intet vil erstatte arbejde,som har kørt konsekvent over tid.Kun dette vil hjælpe dig med at nå dine mål.
6. Brug teknikken til stigende gentagelse
Få mennesker udfører øvelser i muskelsvigt.Den virkelige afvisning af musklerne er, at du ikke foretager den sidste gentagelse, og folk undgår det, fordi de er bange for at blive såret eller skamme sig over at gå glip af et projektil.
I bedste tilfælde gør vi det for at nægte (mens vi vil) eller nægte (så længe vi kan gøre den rigtige teknik), men oftere end ikke, når vi har afsluttet det krævede antal gentagelser.
Ved at slutte tidligere reducerer du dit potentiale.Men teknikken med stigende gentagelser tillader ikke dig at gøre det.
Drop Set
I standard drop set fortsætter du med at udøve din vilje eller teknik, derefter reducere vægten med 10-20% og fortsætte.Denne teknik er bedst egnet til træning med håndvægte og træning.
Tag håndvægte, så du kan udføre øvelsen 8-10 gange og derefter tage to til fem kg let vægt ved hver fremgangsmåde.Afslut øvelsen med de letteste håndvægte.
The Devil's Drop Set
The Devil's Drop Set er meget enkel: 6-6-6.Tag en vægt, der kan gøre omkring 8 reps.Gør seks reps, og slip derefter 10% af din vægt, og udfør seks gange mere.Nulstil derefter 10% mere, og prøv seks gange mere.Hvis du vælger den rigtige vægt, vil du være i stand til at udføre alle tilgange med den rigtige teknik.
Mekaniske drop-net
I stedet for at tabe sig, gør du en enklere øvelse.Mekaniske net er fremragende til pull-ups.
Stræk så mange gange så bredt som du kan.Hvis du kan gøre mere end 15 gange, skal du bruge vægte.Udfør derefter excentriske pull-ups til viljen.I denne øvelse trækker du dig op til den vandrette bjælke med et spring, og vender tilbage til højepositionen så langsomt som muligt.
Udfør derefter vandrette pull-ups på søjlen.Hvis forberedelsen tillader det, skal du placere dine fødder i højden eller, hvis ikke, lad dem ligge på jorden.
Pauser for hvile
Pauser er, når du tager den sædvanlige tilgang til viljestyrke, holder derefter vægten i 10-15 sekunder og udfører derefter igenså mange reps som du kan.
To alternativer til pause og hvile er tilstrækkelige.Vælg en vægt, så du kan gøre 6 reps i det første sæt.I det andet forsøg at lave 3-4 gentagelser, i det sidste - 1-2.
7. Glem ikke mobilitet
Udfør øvelser i mobilitetsudvikling i slutningen af hver træning, når dine muskler er fulde af blod og dine led er godt olieret.
Brug et par minutter på disse enkle strækningsøvelser, så vil du være i stand til at forbedre din teknik og mestre mere komplekse bevægelser.Bliv i hver stilling i 10-30 sekunder.
Uden for barnet
Denne øvelse strækker sig de bredeste muskler i ryggen, musklerne i skuldrene og hofterne.
Sid på gulvet med benene under armene, lig på hofterne med maven og træk udhænder frem.Prøv at slappe af.
Deep squat
Drop ind i squat så dybt som muligt.Hold om nødvendigt noget stærkt.Bøj og stræk ryggen.Slap af i denne position og lad dine hofter åbne.
Forlængelse af lægemusklerne
Placer din fod på en 45-graders vippet platform eller på kanten af steppen.Flyt kropsvægten til benet ved at dreje det med uret.Udfør 2-3 rotationer, og udfør derefter med uret.
Bevægelsen skal være så let, at det slet ikke bemærkes, at du bevæger din fod.Denne øvelse vil have en god effekt på ankelledets mobilitet og evnen til at bøje foden på sig selv.
Dødøks
Tag fat i den vandrette stang eller nakke i skulderbredden, sænk skuldrene og træk dem tilbage.Du sidder bare der og mærker barkens muskler.
Strækmuskler i hofteflektorerne
Hos dem, der sidder meget, forkortes hofteflektorerne ofte.Her er en fantastisk måde at strække dem uden at ofre din talje.
Slip til det ene knæ.Vinklen mellem låret og skinnebenet og låret og kroppen skal være 90 grader.Spænd balderne, drej bækkenet, sænk skuldrene, sænk skuldrene, sil presen.Hold spændingen indtil træningens afslutning.
Fra denne position er det lidt at svinge frem og tilbage.På grund af spændingen i balderne vil du føle det trække i lysken.
Udenfor duen på bakken
Find den vandrette overflade i højden fraknæ til midten af låret.Læg denne overflade på skinnebenet, som vist på billedet, og træk tå mod dig for at beskytte knæet.
Læn dig forsigtigt fremad og hold denne position.Dette er den bedste øvelse til at udvikle hoftemobilitet.Hvis du ikke kan sidde dybt med ryggen lige, er dette den perfekte mast-heave til din træning.
Forhåbentlig hjælper disse tip dig med at forbedre din træningseffektivitet og gøre hurtige fremskridt.
