Cirkulær træning for piger i gymnastiksalen og derhjemme til vægttab - fedtforbrændingsøvelser

Måden for kvinder at forbrænde mere fedt end cardio-træning, uanset om klasserne holdes i hallens vægge, udendørslegeplads eller hjem er en cirkulær træning for piger.En atlet, der regelmæssigt besøger gymnastiksalen, er ivrig efter styrketræning, kan øge tempoet i sit program, hvorved ekstra fedtforbrænding hurtigere, resultatet er det bedste resultat i 1 session.Den cykliske træningsmetode er kommet på mode takket være denne kvalitet.

Hvad er cirkulær træning

Det vides, at cirkulær træning er et kompleks af flere øvelser for forskellige muskelgrupper, der udføres uden afbrydelse.Efter tilnærmelsen til den ene øvelse går atlet videre til den næste.Cirklen vil være fra 3 til 10 øvelser uden hvile.Intervallet mellem øvelser er ikke mere end 30 sekunder.Mellem cirkler hviler du op til 120 sek.For piger kan cirkulær træning med kettlebells eller andet udstyr bestå af styrkeøvelser (styrkeløft, bodybuilding, vægtløftning) og aerobic (gymnastik, atletik, aerobic, fitness).Cirkeltræning kaldes funktionel træning.

Fordele

Specialister skelner følgendefordelene ved cirkulær træning for drenge og piger:

  • Træningsniveauet og udholdenheden i hjertet og lungerne øges flere gange, forudsat at regelmæssig træning.
  • Cyklisk træning er rettet mod forbrænding af subkutant fedt uden at ødelægge musklerne.Og dette er et stort plus, fordi atleten "tørrer" sin krop, bliver mager og mister ikke muskler.
  • Evne til at øge blodgennemstrømningen til musklerne.Med blod beriges musklerne med næringsstoffer.
  • Vægttab med minimalt muskeltab.

Ulemper

Eksperter fremhæver følgende ulemper ved cirkulær træning:

  • Der kan ikke rettes opmærksomhed mod de tilbageværende grupper af m 'mavesår - cyklisk træning dækker alle muskler jævnt.
  • Når et motionscenter er fyldt med mennesker, er det vanskeligt at udføre den krævede hviletid (30 s), fordi på samme tid kan de simulatorer eller vægtstænger, der i øjeblikket er behov for, være besat.Dette er en betydelig ulempe for atleten.
  • Atleter, der er nykommere eller har højt blodtryk, hjertesvigt, er forbudt at udføre cirkulær træning.
  • Cykler kan føre til overtræning af atleten, hvis de gentages for ofte.

Øvelser til cirkulær træning

Cykling kan være varieret og specifik, afhængigt af sportstype, træningsniveau, faciliteter.Træningscyklussen består fortrinsvis af basale øvelser, som er øvelser, der involverer flere muskelgrupper.Sådanne er de forskellige variationer af squats, træk og bænkepresser.Basen fungerer som det vigtigste linkudviklingen i en piges muskelmasse, hendes styrke og udholdenhed, muskeltonus, træningens virkning.

Anbefalede øvelser til cirkulær træning, hvoraf de fleste skal være i programmet for piger om ugen (afhænger af atletens sport og mål):

  • sidder sammen med vektstangen;
  • vedvarende eller gående bortfalder;
  • dybe squat;
  • fingeraftrykens pres på lige ben;
  • dødløft;
    • ​​
  • trækkraft i en skråt bagagerumsposition;
  • bænkpresse;
  • bænkpresse;
  • Håndvægte på siderne;
  • hyperextension med vægt på hofte biceps;
  • hyperextension med fokus på taljen;
  • pull-ups;
  • push-ups fra gulvet;
  • nederdel eller trappeklatring;
  • vridning;
  • løft af benene med vægt på armene omkring stængerne;
  • håndvægte til bænkpresse;
  • bænkpresse;
  • bænkpresse;
  • løftning af fingerpladen (bicepsarme);
  • skyder blokken fra hoved til bryst.

Cirkulær træning for piger i gymnastiksalen

De fleste piger og kvinder kommer til gymnastiksalen for at tabe sig, købe slankeben, elastiske afrundede balder, flad mave.Kropsaflastning, slank talje, yndefulde ben og attraktive balder - alt dette kan ikke give almindelige aktiviteter.En smuk krop er sundhed.Cirkulær træning i gymnastiksalen for piger - et princip for træning, der vil hjælpe med at løfte figuren markant på 3-4 måneder, for at øge atletens atletiske præstation.

En opvarmning er obligatorisk inden hver session.Cyklussen kan ændre sig,omtrent diagrammet kan se ud som følger.Første dag (mandag):

  1. Skråstillet udkast 1x15 (for alle øvelser).
  2. Benchpress.
  3. Tryk på benene med et bredt fod.
  4. Siddepresse (i Smiths simulator).
  5. Løft gribben stående (biceps).
  6. Strækarme på blokken til triceps.

Anden dag (onsdag):

  1. Bænkpresse med hældning.
  2. Squat bag baren.
  3. Hyperextension.
  4. Arbejde med den nederste crossover-enhed: arme udstrakt til brystet (biceps).
  5. Alternativ armbøjning i albuerne med håndvægte.
  6. Blokkens træk til brystet, mens du sidder.

Tredje dag (fredag):

  1. Forlængelse af benene i maskinen (quadriceps).
  2. Bøjning af ben, der ligger på bænken (på hofte biceps).
  3. At løfte håndvægte til siderne.
  4. Løft kroppen med hånden på stængerne.
  5. Vippetryk.
  6. Pressen i Smith-simulatoren er i en vinkel på 30 grader.

Træning til piger derhjemme, du kan og gøre derhjemme!Fraværet af en bar er ikke et problem - cirkulær træning med håndvægte (endda imiterede vandflasker) vil være løsningen.Cirkulær træning for piger derhjemme:

  1. Vægtløftning (vandjakke, håndvægt, pakker osv.) 1x15-20 (til alle øvelser).
  2. Planck, startende fra minut.
  3. Byrder.
  4. Bringer hænderne til siderne.
  5. Løftes til en stol (endnu en behagelig højde).
  6. Push-ups fra gulvet (på dine knæ).
  7. Drej på pressen.
  8. Sving fødderne med belastningen til siden.
  9. Sving frem og tilbage.
  10. Pistolen.
  11. Triceps-push-ups (tilbage til sengen).
  12. Løft bækkenet liggende.

Ved distribution af programmet pr. Uge skal det huskes, at:

  • Udfør 5-6 øvelser pr. Cyklus.
  • Funktionel træning for piger skal omfatte øvelser til de største muskelgrupper: ben, bagdel, bag på arme, bryst.
  • Cirkeltræning for et kvindehjem i den første uge skal være 15, og i de følgende uger skal du prøve at bringe op til 20 i hver øvelse (i slag - på hvert ben).
  • Hvil mellem cirkler i højst 2 minutter.

Video: Fat Burning Workouts For Women