Dumbbell Squats - Performance-teknik til balder og benmuskler til mænd og piger

Denne øvelse er klassificeret som grundlæggende og tvunget til at arbejde mange forskellige muskler med større belastning er på balderne, lår og talje.Vægt squats er fantastisk til dem, der ønsker at forbedre deres form, gøre deres hofter og balder mere lettelse og pasform.For at opnå resultatet er det vigtigt at følge knebeteknikken.

Placering med håndvægte til piger

Træning, der inkluderer husholdning med håndvægte til piger, der er nødvendig for at styrke, øge muskelmassen på balderne og lårene, hvilket trækker deres lettelse.Det er vigtigt at bruge håndvægte til at træne kroppen af ​​kvindelige atleter, der planlægger at bruge mere alvorlige vægte.Mekanikken i at sætte sig i huk med håndvægte til kvinder kan næsten ikke skelnes fra mænd, med den eneste forskel vægtenes vægt.For at finde ud af den rigtige teknik er det bedre for piger at først bruge en stol, når de posererhans bagpå og rører ved overfladerne, når han squattede.

Dumbbell Squatting For Men

Dumbbells er velegnet til mænd, der ikke er i stand til at sidde på en vektstang eller har rygproblemer.I dette tilfælde lider effektiviteten af ​​knebøjene ikke, fordi de er en grundlæggende og multikomponent øvelse, de indlæser et stort antal muskler, selv uden brug af vægte eller med minimal vægt.Placering med håndvægte til mænd understreger belastningen på følgende muskler:

  • store balder;
  • leder lårbenet (på sin indre overflade);
  • firhovedet (forreste lår);
  • tohovedet (bag på låret).

Hvis du squat med tunge skaller, vil resultatet være en stigning i muskelmasse.Samtidig er det vigtigt at kombinere forskellige teknikker til udførelse af squats - sumo med en smal /bred positionering af benene med vægte på skuldrene for at opnå proportional pumpning af muskler.Takket være den rette udførelse af øvelserne kan du opnå den ønskede sportsform på kort tid ved at styrke benene, balderne og ryggen.

Hvordan man sidder ordentligt med håndvægte

Korrekt bevægelsesteknik hjælper til at opnå den perfekte form på balderne, gør hofterne elastiske og slanke.Det sigter mod at træne en gruppe muskler, inklusive lår, bagdel og ryg.Den rigtige teknik til at huske med håndvægte involverer at følge følgende regler:

  • Før udførelsen af ​​øvelsen er det vigtigt at varme kroppen op ved at strække de ønskede muskler;
  • kldet er vigtigt at holde dine sokker parallelle med dine knæ;
  • begynderne skal først lære at sidde uden håndvægte og derefter gradvist øge vægtenes vægt;
  • afrunding af ryggen under squats er ikke tilladt - rygsøjlen skal altid være lige;
  • benene skal ikke strække sig ud over skulderbredden i normale knebøjler (ikke sumo eller vævning);
  • Ryggen skal vippes ca. 45 grader fremad, men ikke lavere, ellers fungerer ryggen og ikke benene;
  • er det nødvendigt at sænke ned, indtil hofterne er parallelle med gulvet;
  • Det er nødvendigt at lave en dyb squat, så hælene ikke går i stykker fra gulvet (hvis det ikke fungerer, skal du placere et lavt stærkt stativ som pandekager fra baren under dem);
  • Der skal dannes en vinkel på 90 grader mellem knæene i det nederste punkt uden at strække sig ud over tæerne.

Placering med håndvægte i dine hænder

For at undgå kvæstelser og strækning er det vigtigt at udføre øvelsen korrekt for at opnå de stillede opgaver.Sådan gør du knebøjler med håndvægte i hænderne derhjemme:

  1. Når du står lige og holder dine fødder parallelle med dine skuldre, begynder du at sænke dig selv med en åndedræt.Hold ryggen lige, mens du læner dig lidt fremad.
  2. Hænder med håndvægte hænger statisk langs kroppen.Under træningen skal knivene opføres, så kroppen er lige.
  3. Knæene skal bøjes, indtil der dannes en vinkel på 90 grader under dem, og det er vigtigt ikke at bringe dem ud foran tæerne.Sæt dig ned uden at tage dine hæle fra gulvet og trække dit bækken så langt tilbage som muligt.
  4. På udånding skal du begynde at vende tilbage til startpositionen ved at skubbe fødderne væk fra gulvet og trække kroppen opad.
  5. Sæt dig ned i tre tællinger og løft i to.På samme tid, bøj ​​knæene helt på det øverste punkt er ikke nødvendigt.
  6. Foretag flere tilgange af 15 gentagelser.

Squat vævninger fra håndvægte

Denne øvelse har et højere niveau af kompleksitet og giver dig mulighed for at pumpe ikke kun låret foran ogbalder, men også det indre område af fødderne, som normalt er stedet for fokus på fedt hos kvinder.Knebøjvevninger fra håndvægte hjælper med at opnå en god form for ben, derudover strammer bevægelsen ikke kun musklerne, men toner også huden i problemområdet og eliminerer cellulite.Det særlige ved squat squats er behovet for at opretholde en lav hastighed for deres udførelse.Sådan udføres et bredt squat med dine håndvægte:

  1. Med dine fødder bredere end skulderniveau skal du sprede dine sokker udad, så dine hæle ser på hinanden.
  2. Hold ryggen lige, træk dit bækken ind og hold din håndvægt med to hænder mellem dine ben.
  3. Sænk dig langsomt ned i din åndedrag og bøj dine knæ.Når hofterne er parallelle med gulvet, skal du begynde at klatre op.
  4. Det er vigtigt at holde hælene på gulvet eller på støttene.Gentag vævninger mindst 45 gange i tre tilgange.

Sumo dumbbell squats

Øvelsen blev navngivet på grund af ligheden mellem startpositionen fra kampenresistente Sumo-krigere.Det belaster den indre overflade af lårene og balderne, derudover under bevægelse involverede muskler, der strækker sig rygsøjlen, quadriceps og trapezium.

  1. Spred dine ben brede og åbn dine sokker i forskellige retninger, bøj ​​knæene lidt og tag dit bækken tilbage (almindelig fejl for begyndere er at ignorere den sidste, mens belastningen på balderne reduceres kraftigt).
  2. Håndvægten skal holdes parallelt med fødderne, rette ryggen, gør en svag bøjning i taljen, sil pressen.
  3. Efter indånding skal du langsomt sidde ned og praktisk talt berøre gulvvægten.Ryggen skal være lidt fremad, og ryggen på rækken skal trækkes tilbage.
  4. Derefter vender du tilbage til den oprindelige kropsholdning med øverste ryg og talje uden at trænge ind under bækken.
  5. Hold håndvægten så tæt som muligt på kroppen, gentag bevægelsen mindst 15 gange i hver af de 3-4 tilgange.

Dumbbell Squats

For at diversificere den klassiske øvelse kan du med jævne mellemrum gøre det med skuldervægterne.Dette ændrer kun positionen af ​​hænderne, som skal bøjes i en 90-graders vinkel (mellem kroppen og albuerne).Hold vægten i denne håndflade, er nær hovedet.Hvordan gør man knebøjler med håndvægte på dine skuldre?Teknikken er den samme som i klassiske squats.Almindelige fejl skal dog undgås:

  • Hold hovedet nede og hold det lige;
  • hviler ikke ryggen;
  • begynderTræning, idet du tager minimumsvægte;
  • træk vejret let: ved indånding bevæges ned, ved udåndingstigning;
  • foretager ikke lange pauser mellem tilgange.

Dykning med ens håndvægte

Dette er en vanskelig bevægelse, fordi du er nødt til at kontrollere din balance ud over den normale belastning.Oprindeligt udføres squatting med håndvægte på det ene ben bedst mod en væg eller enhver stabil støtte.Teknikken er som følger:

  • Når du står på det ene ben, løfter det andet med ryggen og holder din hånd mod væggen, begynder at udånde til bunden;
  • Hold nede i 2-3 sekunder, hæv dig op;
  • Når du er vant til en sådan belastning, skal du begynde at trække dit frie ben fremad og holde en lille vægt i dine hænder.

Video: bagdel med håndvægte til bagdel