Fordele ved squats for mænd, standarder for squats. Sådan squatter du korrekt for mænd og drenge med en vægtstang, kettlebell, vægtstang, på det ene ben for hurtigt at pumpe dine ben op: squatteknik, video. Squat-program i 30 dage for mænd: beskrivelse

Hvordan squat korrekt for en mand med håndvægte på skuldrene, lav en dyb squat? Sådan squatter du korrekt til en mand: kontraindikationer.

"Bodybuilders", "lifters", "turnmen" - alle disse fyre inkluderer squats i deres træning. Når du begynder at dyrke en sport regelmæssigt, bør du bruge nok tid på squats, da det er vigtigt og nødvendigt.

​​​​

At udføre en øvelse med vægtstang, kettlebell eller sandsæk - enhver bestemmer selv. I denne artikel vil vi tale om fordelene ved squats, om hvordan man bygger en squat-klasse i 30 dage.

Fordelene ved squats for mænd, standarderne for squats

• For dem, der regelmæssigt besøger fitnesscentret, er det er for længst blevet et aksiom, at squat er en vigtig del af øvelsen, der danner aflastning, stærke ben og stramme balder.
• Derudover er squats en slags katalysator for hele kroppen. Simple øvelser sikrer vækst af muskelmasse i atletens krop. Og hvis du endnu ikke har opdaget hemmeligheden bag alle fordelene ved squats, tillader du dig selv at springe over disse øvelser i gymnastiksalen, sørg for at læse oplysningerne nedenfor.

Hvad er fordelene ved squats:

• Squats er biomekanisk arbejde i processen hvoraf muskelmassen øges. Derudover forbedres effektiviteten af ​​styrkeegenskaberne i musklerne i maven og underekstremiteterne.
• Vi foreslår, at du gør dig bekendt med listen, hvori fordelene ved squats er samlet. Oplysningerne vil være nyttige ikke kun for begyndere atleter, men også for dem, der bruger meget tid i gymnastiksalen. Dette er ikke en opfordring til handling, men en motivation til at lave squats korrekt, så du kan nyde benøvelser i din næste træning.
• Ved regelmæssigt at udføre squats kan du øge muskelmassen i hele kroppen. Når du udfører squats, udvikles quadriceps, lægge og baglår. Andre muskler er også involveret, og derfor kan du over tid mærke betydelige fremskridt.
• På bekostning af tilsyneladende enkle og monotone øvelser får kroppen anabolsk næring, muskelmassen stimuleres. Der produceres testosteron og væksthormon, så squat er et vigtigt punkt i træningsprogrammet for dem, der drømmer om at øge muskelmassen.

)
• Inklusive squattræning kan du reducere mængden af ​​fedtmasse markant. Dette sker på grund af væksten af ​​muskler, som forbrænder fedt. Stimulering af væksten af ​​muskelmasse fører til forbrænding af en stor mængde fedt.
• Hvis du ikke springer træningen over og bygger muskler på dit skelet, forbrænder du mange kalorier under træning og i restitutionsperioden. Hvis du er overvægtig, bør du derfor ikke forsømme squats.
• Tidligere optrådte ordet "squat" i sportsudøverens ordbog. En anden definition dukkede op i dag - "funktionalitet". Indtil for nylig var squats inkluderet i træningsprogrammet for veltrænede atleter og bodybuildere. Nu er denne øvelse værdsat ikke kun af professionelle atleter. Du kan udføre squats på forskellige måder, hvilket gør det umuligt at komme til skade under træning.

• Performing squats bevarer mobiliteten. At øge styrke og udholdenhed er ikke den eneste fordel ved gode gamle øvelser kaldet squats. De giver mobilitet i hele kroppen. At udføre squats med fuld amplitude fremmer udviklingen af ​​alle benmuskler. Følelsen af ​​træthed i benene vil ikke opstå, og derfor vil langsigtede belastninger blive mulige, når du udfører øvelser eller under aktiv rekreation.
• Squatting forbedrer koordinationen, en parameter der går hånd i hånd med mobilitet og mobilitet. Som følge heraf forbedres styrkefærdighederne, muskelmasse opbygges, og der skabes reserve til andre øvelser - de samme squats, men på et ben, benpres.
• Kroppens evner som følge af at udføre squat øges: du vil være i stand til at hoppe længere, du vil løbe hurtigere.
• Udvikling af hjælpemuskler i underkroppen, hofterne og lænden, hvilket reducerer risikoen for skader. Musklerne arbejder harmonisk, "som et hold", kropsstillingen forbliver stabil, så risikoen for skader er minimal. Det er dog nødvendigt at følge den korrekte hugsiddende teknik.

Repræsentanter for det stærke køn foretrækker sådan fysisk aktivitet, som bidrager til erhvervelsen af ​​en smuk lindring af muskler, elasticitet i hofterne. Hvad er fordelene ved squats for mænd?

• Som et resultat af at udføre squat øges blodcirkulationen i bækkenregionen, hudtonen og elasticiteten forbedres.
• Mave- og rygmuskler trænes, hvilket har en positiv effekt på kropsholdningen.
• Hjertet og blodkarrene modtager en fuld cardiobelastning.
• Mavemusklerne er strammet, derfor bør repræsentanter for det stærke køn, der drømmer om en tonet og tonet mave, regelmæssigt udføre disse enkle øvelser.
• Risikoen for at komme til skade ved udførelse af en strømbelastning er reduceret. Knæ-, hofte- og ankelleddene udvikles.
• For at udføre squats er det ikke nødvendigt at gå i fitnesscenteret, hvor der er specialudstyr. Øvelser kan udføres hvor som helst og når som helst.

30-dages squat-program for mænd: beskrivelse

For at holde kroppen i form og slank, er der udviklet et særligt program med squats. Det er designet til 30 dages almindelige klasser. Alle øvelser udføres under normale forhold, tilstedeværelsen af ​​specielt sportsudstyr er ikke påkrævet. Ved at udføre squats i henhold til teknikken beskrevet nedenfor, kan du slippe af med overskydende vægt og fedtdepoter.

Hvordan optræder man?

Du kan kun regne med resultatet, hvis du følger teknikken med at udføre et sæt øvelser. Derudover forårsager det ikke vanskeligheder selv for begyndere atleter.

Regler for udførelse af squats:

• i startpositionen forbliver ryggen flad og runder ikke
• mavemusklerne er spændte, dette hjælper med at støtte rygsøjlen
• benene i udgangspositionen er placeret i skulderbreddes afstand
• hælene skal sidde stramt til gulvet
• fødderne kommer ikke af gulvets overflade, hvis der under træningen ikke er nogen opretning fra at bringe på tæerne
• Ved det nederste punkt ved udførelse af squat skal der dannes en ret vinkel mellem låret og skinnebenet, knæene er placeret parallelt med fødderne (hvis knæene afviger udad eller indad, så anses øvelsen for at være udført forkert)

Blandt fordelene ved squat-programmet på 30 dage:

• træning af gluteal muskler, quadriceps og hofte adduktor muskler
• pumper musklerne i hele kroppen (skrå og rectus mavemuskler, som danner smukke relief "firkanter")
• der er en øget effekt på alle grupper af muskelfibre i underekstremiteterne
• koordination forbedres og ledfunktion

Hvis det er nødvendigt at øge belastningen, anbefales brug af vægte og sportsudstyr.

30-dages squat-programmet er ikke ensformigt. Der er forskellige muligheder for at udføre et sæt øvelser, der giver dig mulighed for individuelt at vælge den optimale belastning. Du kan udføre squats med en vægtstang, håndvægte. Men disse muligheder er ikke for begyndere. Det er bedre for dem at starte med klassiske teknikker og for at forbedre effekten gradvist forbinde sportsudstyr.

Ændring af den klassiske version af sættet af øvelser:

• Squats on one ben. Denne øvelse er tilgængelig for et avanceret niveau. Vanskeligheden ligger i at holde balancen. For at lette øvelsen kan du holde fast i modstanden. Fordelen ved denne øvelse er, at den bruger mindre muskler. Under klassiske squats er de ikke involveret i arbejdet.
• Udførelse af squats ved hjælp af en vægt. Rollen som last kan udføres af alle praktiske genstande, for eksempel flasker fyldt med sand eller vand. Hvis komplekset udføres i et fitnesscenter, bruges håndvægte, en vægtstang og en vægtstang. Den lille vægt af vægten øges gradvist.
• Pliéen på vidt adskilte ben i udgangspositionen udføres med stor dybde. Sumoøvelsen ligner pliéen, med den eneste forskel, at benene ikke skal spredes meget bredt, og knæ og sokker skal være rettet udad.
• Udførelse af overfladiske squats for at træne andre muskelgrupper.
• Sidder ved væggen. Øvelsen udføres på en sådan måde, at ryggen forbliver presset mod væggen. Squats udføres med ryggen glidende langs væggen. Ben i udgangsposition i bredden af ​​skuldrene. Denne øvelse hjælper med at aflaste rygmusklerne og reducere belastningen på rygsøjlen. Squats med et hop på udånding i stedet for at rette sig ud. Denne øvelse øger belastningen markant.
• Med trin til siden. Benene er i udgangsposition sammen. Et skridt til siden udføres, efterfulgt af en indånding og en squat. Ved udånding - startposition. Gentag øvelsen i den anden retning.

Yderligere belastning under squats kan ydes ved at ændre hændernes stilling.

• Arme strakt foran dig hjælper med at opretholde balancen.
• Hænderne på bæltet giver en statisk belastning på kropspositionens muskelstabilisatorer.
• Hvis du krydser dine arme på dine skuldre, trænes de muskler, der er ansvarlige for stabilisering Hvis dine hænder er bag hovedet, så falder belastningen på brystmusklerne, respiratoriske og kardiovaskulære træning finder sted vaskulært system.

For effektiviteten af ​​træningen er det nødvendigt at træne intensivt og regelmæssigt. Og hvis du ikke har trænet før, men har besluttet dig for at prøve et sæt øvelser, skal du først bestemme dine evner. Udfør ikke hele komplekset eller 100 gentagelser på én gang under de første timer. Start med en sådan belastning, hvor kroppen vil muntre op, og du vil forblive fuld af styrke.

Tabellen viser aldersnormer og antallet af squats for hvert niveau.

Alder (år)	Op til 30	30-39	Ældre end 39
Begynderniveau	Antal af squats
Fremragende	49	41	31
Meget høj	44-49	36- 41	26-31
Høj	36-43	28-35	20-25
Gennemsnit	26 -35	19-27	15-19
Lav	25	18	14

• Antallet af gentagelser og gentagelser er reguleret afhængigt af niveauet af fysisk træning. Og hvis det er lavt, så bør der i den første træning ikke være mere end 6-9 gentagelser. På et gennemsnitligt niveau kan du udføre 12-17 gentagelser.
• Hvis du har et højt træningsniveau, så kan der være 20 gentagelser. Mellem tilgange skal du holde en pause på 1 minut.
• Du kan først begynde at udføre et sæt øvelser fra 30-dages programmet, når antallet af udførte squats når mærket 50.

30-dages træningsprogram for startniveau:

​​​​ )))

Træningsdag	Antal squats
1	50
2	55
3	60
4	Hviledag
5	70
6	75
7	80
8	Hviledag
9	100
Ti	105
11	110
12	Hviledag
13	130
14	135
15	140
16	Hviledag
17	150
18	155
19	160
20	Hviledag
21	) 180
22	185
23	190
24	Hviledag
25	220
26	225
27	230
28	Hviledag
29	240
30	250

• Vær ikke bange for sådanne tal. I starten af ​​træningen er det tilladt at udføre squats i flere tilgange. Gradvist, under forudsætning af almindelige klasser, vil det opnåede resultat kun motivere til at øge antallet af gentagelser.
• Ifølge anmeldelserne vil resultatet af træning være mærkbart allerede efter at have bestået programmets ækvator, nemlig på den 15. dag. For at forskellige grupper af muskler kan inddrages i arbejdet, skal øvelserne udføres i forskellige modifikationer.

Hvordan skal en mand trække vejret korrekt, når han sidder på hug?

• For at opnå den maksimale effekt under træning, er det nødvendigt ikke kun at udføre øvelser korrekt, men også at være opmærksom på din vejrtrækning. Squats er styrkeøvelser med aerob belastning.
• Overholdelse af vejrtrækningsteknikken forbedrer udholdenhedspræstationen.
• De sværeste områder under øvelserne overvindes lettere, hvis ind- og udåndingerne udføres korrekt. I nogle tilfælde afhænger hvor mange tilgange en atlet kan udføre af korrekt vejrtrækning.
• Squats involverer muskelgrupper såsom balder, hofter, ben. Når man udfører squat, bliver der brugt meget energi i kroppen. Der skal en vis mængde ilt til for at udføre øvelsen, ellers bliver det svært for kroppen at klare opgaven.
• Det handler ikke om dybden af ​​vejrtrækninger, men om rettidig indånding og udånding af luft. Udånding skal have maksimal indsats.

Sådan trækker du vejret korrekt under squats?

• Indånding og udånding skal ske gennem næsen.
• Udånding er støjende, når du arbejder med tunge vægte. For begyndere anbefales en stille udåndingsmetode uden at lade munden åbne sig vidt.
• Tag en dyb indånding, før du sætter dig på hug, og indånd derefter, hver gang du når det øverste punkt.
• Udånding udføres i det øjeblik, hvor den maksimale indsats påføres, nemlig ved bundpunktet, før bækkenets stigning begynder.
• Indånd ikke "i reserve", ellers vil overskydende luft i lungerne forårsage accelereret og overfladisk vejrtrækning. Som et resultat vil ilt strømme ujævnt til vævene. I dette tilfælde er selv tab af bevidsthed muligt.
• For at tilpasse åndedrætssystemet er det nødvendigt at varme ordentligt op, før du udfører squats. Dette vil hjælpe med at ventilere lungerne tilstrækkeligt, forbedre blodcirkulationen og varme musklerne op.

Hvordan squatter man korrekt for mænd med hals?

• Bodybuilding, styrkeløft kan ikke forestilles uden barbell squats. Takket være en simpel øvelse, musklerne i benene på hofterne, er gluteal muskler udviklet. En vægtstang under squat øger belastningen af ​​musklerne, hvilket betyder, at øvelserne bliver mere effektive.
• Barbell squats aktiverer forskellige muskelgrupper. Som følge heraf øges muskelmassen i hele kroppen.

For at opnå resultatet, følg følgende regler:

• Startposition under squats - fødder med skulderbredde, tæerne pegede fremad. Det er bedre ikke at rive hælene af fra gulvet.
• Hænderne på gribebrættet er placeret symmetrisk i forhold til midten for ikke at miste balancen. Blikket, når du udfører øvelserne, er rettet over horisontlinjen. Takket være denne position af øjnene, opretholder atleten den korrekte position af nakken.
• Når han sænker øjnene, vipper atleten ufrivilligt sit hoved, hvilket kan forårsage en rygmarvsskade eller udseende af osteochondrose.
• Stangen er placeret på skuldrene. Du kan holde et sportsprojektil på skulderbladene eller på den forreste deltoid.

Hvordan squatter man korrekt for mænd med vægtstang?

• Dybe squat øger øvelsens effektivitet.
• Når du bevæger dig op, skal du skubbe dine hæle væk fra gulvets overflade. Efter at have rettet benene, indtag startpositionen.
• Nedadgående bevægelse ledsages af indånding, opadgående bevægelse ledsages af udånding. Du skal sidde på hug uden at springe.
• Når du har nået toppositionen, skal du holde benene let bøjet.

Hvordan sætter mænd sig på hug med håndvægte på deres skuldre?

Video:Squats med håndvægte

Hvordan squats med håndvægte for mænd?

Video: kettlebell squat

Sådan squats du korrekt for mænd på ét ben: squat teknik

Video:One Leg Unsupported Squats (Pistol)

Sissy Squats: Technique for Men

Video: ) Sissy squats_Variations

Hvordan er det korrekt for en mand at lave en dyb squat?

Video: PSquats hvor dybt at SQUAT

Hvordan man sætter sig ordentligt på hug, så en mand kan pumpe sine ben op?

Video:Sådan squatter du korrekt. Hvordan man pumper ben og balder op

Hvordan sætter man sig ordentligt på hug for en mand for ikke at beskadige hans knæ?

I mangel af skader i knæleddet og korrekt udførelse af øvelser kan man ikke tænke på risikoen for at beskadige knæene. Det er dog stadig værd at følge følgende regler:

• Vægten af ​​vægtstangen vælges under hensyntagen til de udførte øvelser. Bring ikke belastningen og tempoet til det maksimale. Før du starter øvelserne, skal du bruge tid på at varme op og rive musklerne.
• Øvelser udføres jævnt, uden ryk. Pludselige bevægelser er ikke tilladt.
• For den maksimale belastning af ben og muskler udføres squat i en ret vinkel.

Sådan squatter du korrekt for en mand: kontraindikationer

Video:Barbell squat for mænd| Teknik og sikkerhed

Top 5 almindelige squat-fejl for mænd

Korrekt udførelse af squats:

• Bring skulderbladene sammen, når du fjerner vægtstangen fra stativet. Klem stangen med hænderne, ledsaget af en dyb indånding og to skridt tilbage.
• Albuer "kigger" på gulvet. Hagen læner sig mod brystet. Træk vejret ind igen og udfør en glat squat.
• For at undgå smertefulde fornemmelser i knæene, træk hofterne lidt hurtigere ud end knæene. For at udføre dybe squats er det nødvendigt at omfordele belastningen på glutealmusklerne og baglåret.
• En almindelig fejl, når du udfører øvelser, er en dyb squat. I fravær af skader på ben og knæ bør den korrekte hugsiddende dybde opretholdes. Det betyder, at den forreste del af låret er placeret under den øverste linje af knæskallen.

Video:Squat. Mandlig version