Squat walk - en teknik til at træne med håndvægte i hjemmevideo

Enhver øvelse sigter mod at pumpe visse muskler.For eksempel squats - de vil hjælpe med at stramme musklerne i benene og balderne.Der er mange sorter af denne øvelse.En af de mest effektive betragtes som en ballet-squat kaldet pliet.Du vil finde ud af mere om dens effektivitet, teknik og nogle hemmeligheder nedenfor.

Hvad væver

En af de grundlæggende bredbenøvelser er hvad der squats.Selve udtrykket er oftest brugt i ballet, hvor det betyder at bøje benene i en tilbøjelig position med sokkerne ude.I den klassiske version af squats klarer man sig uden anstrengelse, men bestand i form af kettlebells eller dumbbells øger effekten.En anden træningsmulighed er at gå i høj højde, såsom en platform eller bænk.Så effektiviteten af ​​squats derhjemme vil være endnu højere.

Plei - hvad muskler fungerer

Adduktorer tager den mest aktive del i squatting.Dette skyldes musklerne i låret.Ud over fødderne er der også en presse, som også hjælper med at koordinere bevægelser.Generelt, når du bliver spurgt, hvad musklerne fungerer isquats væver, kan du give følgende liste:

  • quadriceps - quadriceps hoftemuskulatur;
  • den indre del af lårene - ledninger, dobbelthovedet, halvben, skræddersyede muskler;
  • støbning;
  • soleus;
  • nedre del af ryggen;
  • tryk;
  • store balder.

Teknikken til at huske vandreture

Begyndere tilrådes ikke at begynde at gå med vægt øjeblikkeligt.Belastningen skal øges gradvist.Som en vægtning kan du bruge en vægt eller en håndvægt i dine hænder og endda en hals på dine skuldre, både under eller foran dit bryst.Denne øvelse er gentagne gange - så det hjælper med at fremskynde fedtforbrænding i bagdel og lår.Af denne grund kan en tilgang involvere op til 25-50 squat squats.Udførelsesteknikken væver i den klassiske version:

  1. Startposition - at stå op lige, klemme dine hænder foran dig på brystniveau eller placere dem på dine hofter (så praktisk), placer fødderne bredere end skuldre, fødderne ensfortynd pressen så vidt den vil gå.
  2. Øvelser skal udføres med lige ryg - det skal have en naturlig flex, ellers er der risiko for skade på tværs.Bekkenet er lidt bagud og brysterne er fremad.Ser også frem og hold din hage parallelt med gulvet.
  3. Begynd langsomt at bevæge sig nedad, indånde med næsen, trække bækkenet tilbage og bøje knæledene.Ned til det punkt, når hvert lår er parallelt med gulvet.
    4. ​​
  4. Hold nede i 1-3 sekunder, udpust derefter og løft hurtigt til startpositionen, menikke for at bøje knæene helt - de skal holdes let bøjede, anstrengte.Så belastningen på leddene vil være mindre, og musklerne hviler ikke på det øverste punkt.

Squatting with dumbbells

Selvom squatting ikke ser ud til at være meget vanskeligt, gøres det ofte med fejl, der kan føre til knæ- eller rygskader.Derudover vil øvelse med den forkerte teknik ikke være så effektiv.For at opnå maksimal fordel skal du studere, hvordan håndvægtsvæver skal udføres:

  1. Stå lige, tag håndvægten som base for pandekagen, som vist på billedet.Juster benene bredere end skuldrene, bøj ​​knæene lidt, og stræk benene udad til en vinkel på cirka 45 grader.
  2. Indånding, begynd at sænke dig selv, bøj ​​dine bene gradvist og træk dit bækken tilbage.Fortsæt til parallelle hofter.
  3. På det nederste punkt, trækker dig lidt tilbage og udpustes derefter hurtigt for at tage startpositionen på udåndingen og skub dine hæle væk fra gulvet.

Squat for girlsDette er kun muligt med steroider og hormoner.Almindelige knebakker med fingertavlen vil ikke skade.Af disse er det kun nyttigt, især hvis du kender udførelsesteknikken:

  1. For at tage startpositionen - for at stå lige op, lægges benene igen bredere end de placerede skuldre.
  2. Placer stangen lige under nakken og hviler den på skulderbåndet.Hold albuerne tilbage, skulderbladene sammen, armene placeret på nakkenpå samme afstand som benene, bare en smule allerede.
  3. Inhalerer for at sidde parallelt med hoftenes gulv, og udpust derefter for at tage startpositionen.

Hugning med balderne

En anden øvelse med vægt mellem dine ben er vævning med vægte.Teknikken til dens implementering adskiller sig lidt fra metoden til håndvægte.Desuden er squatting for piger lige så effektiv.Det udføres som følger:

  1. I positionen placeres benene bredere end skuldrene;
  2. Indånder, sæt dig ned, når fuglen bliver parallel med gulvet.Hvis fleksibilitet tillader det, er det muligt nedenfor.
  3. Luk i et par sekunder, og åbn derefter ud til startpositionen.

Træning for balderne

Balletkrop er særlig effektiv til indersiden af ​​lårene.Dette område betragtes som et af de vigtigste for kvinder.Hvorvidt hun er i form, afhænger af benets udseende, deres slankehed og fasthed.Vægte, med eller uden vægt, hjælper med at styrke de ofte svækkede muskler i de indre lår.Ud over denne positive effekt har sådanne squats mange fordele, især for at forstørre og arbejde balderne - de bliver afrundede og elastiske.Alt sammen med det faktum, at den største belastning opfattes store gluteale muskler.

For effektivt at pumpe denne del af kroppen, er det nødvendigt at udføre plov regelmæssigt.Den optimale belastning er et program med 15-20 reps og 2-4 tilgange.Efterfølgende skal denne belastning øges,især hvis det allerede ser let ud.Du kan gradvist introducere ikke særlig tunge håndvægte og derefter håndvægte.I deres fravær passer selv flasker vand med forskellig volumen.

Sådan gøres pliets ordentligt

Ud over selve teknikken er der flere grundlæggende regler for udførelse af plii-øvelser.Piger og kvinder tilrådes at bruge vægte eller håndvægte til vægttræning.Svag sex har, i modsætning til mænd, mindre kraft i taljen end i benene, så squatting med gribben vil ikke være så effektiv som traumatisk for rygsøjlen.Her er et par vigtige regler for disse træningspas:

  • Hvis du laver vægttræning, skal du holde projektilet så tæt som muligt på kroppen;
  • Sænk ikke dine knæ, flyt dem til siden mod dine sokker;
  • I ligevægtsproblemer skal du udføre stykket med ryggen mod væggen;
  • sprede dine fødder så behageligt som du kan;
  • Arranger dine fødder, så dine knæ ikke er længere end sokker;
  • Sænk ikke hovedet ned, se ikke på dine fødder, da dette fører til en unaturlig bøjning af ryggen.

Sumo-squats og væver - forskellen

Der er en anden type squat - dette er en sumo-øvelse.Det ligner meget ukrudt, men har adskillige markante forskelle.Sumo-squats til piger er lige så effektive.Den eneste forskel er i teknikken til udførelse:

  1. Den største forskel er placeringen af ​​bækkenet.I løbet af lytningen læner han sig praktisk talt ikke tilbage, så ryggen forbliver lodret.Som et resultat viser sig en sådan øvelseBrug kun let vægt.Tværtimod Sumo-squats er kendetegnet ved et fremadvendt bagud og et tilbagelænet bækken, der gør det muligt at bære mere vægt.
  2. Squats og sumo squats adskiller sig i belastning på de indre lår.I det første tilfælde er det meget højere.
  3. Når du udfører sumo, er iscenesættelsen af ​​benene ikke så bred som når du går.

Videoer: Squatting for balder

Anmeldelser

Natalia, 25 år

Som mange mødre i dekretet besluttede man på et tidspunkt at optage sin figur.Jeg har haft succes gennem squats.Hun gennemførte topmøder og sumo flere gange om ugen, hvilket gav hende kun 1-2 dage til at hvile fra sin træning.Forøgede konstant antallet af gentagelser - nåede 80. I en måned minus 4,5 cm i hofterne og uden begrænsninger i ernæring.

Julia, 34

Nøglen til min succes er regelmæssig træning, og den rigtige teknik hjalp mig med at mestre video på Internettet.I 2 måneder faldt klasserne 5 kg, men i mængder gik det meget mere.Fra 62 cm blev hofterne reduceret til 55 - for at sige det tilfreds, for ikke at sige noget.