Fedtforbrændingsøvelser

En seriøs tilgang kræver en fedtforbrændende træning derhjemme, som bedst udføres i henhold til følgende regler:

• op til 60 minutter maksimalt - fedt begynder at forbrænde kun efter 20 minutter mellemlang eller høj belastning;
• overvåge pulsen - under begyndernes forhold skal det være ca. 100 slag pr. Minut i pro - 120-130;
• Det er bedre at træne på tom mave om morgenen, når alle glykogenlagre spises i kroppen og fedt og ikke muskler vil blive brændt;
• På samme tid er det nødvendigt at gennemgå kosten - at spise mere naturlig vegetabilsk mad, for at begrænse forbruget af pølser og slik, stegt, røget;
• kombinerer kraft og aerobe belastninger,spis rationelt, før en sund livsstil.

Følgende hjemmefedtforbrændende træningskompleks kan udføres hver anden dag eller inkludere nogle elementer til daglig, middel intensitetstræning for at træne de største muskelgrupper i lår, bagdel, mave og arme:

• squats med skråninger på siderne og enkle;
• bipper;
• høje angreb;
• "Saks";
• broen;
• presning med berøring af brystet;
• intens løb på stedet med betingelsen af ​​høj løft af knæene;
• Springtov.

Jumping-Jack

Jumper-Jack-øvelsen har en stor fedtforbrændende effekt.Stå lige, benene lidt over skuldrene, nederste arme nede.Lav et spring - spred benene på siderne og klap dine hænder over hovedet.Vend tilbage til startpositionen.Enkel og ligetil øvelse, men det forbrænder kalorier perfekt, er velegnet til hjemmearbejde til alle andre end dem, der har knæ- og ledproblemer.

Jumping Out

Den anden populære øvelse til processen med fedtforbrænding er hopping.På grund af det stram musklerne i lår, bagdel, fjern overskydende fedt.Udgangsposition - Stå lige, tag et dybt skridt fremad, squat og hoppe straks op, og rettet dit knæ.Skift din fod uden pause, gentag.Fortsæt med at hoppe, indtil du er lidt træt.

Fitball-øvelser

Træning af et fedtforbrændende hjem kan omfatte specielle genstande.Populært udstyr er fitball -stor bold.Med det er det nyttigt at udføre træning:

• læg dine albuer på bolden, læg fødderne tilbage, hold ryggen lige, rul din fitball med dine hænder, træk pressen;
• klem bolden med fødderne, sænk ryggen, løft benene, tag dine hænder;
• sidde sidelæns, læne dig på fitball, bringe dine hænder tilbage, løft kroppen og vipp den skrå pres;
• sidde på bolden, spred benene brede, rulle benene tilbage, hæv dig;
• læg bolden i ryggen, krøje dig fra kanten, stræk benet fremad, hæv dig;
• Tryk fodbolden mod gulvet med ryggen, lås benene, løft håndvægterne.

Laterale overgange

Hele kroppen udøver laterale overgange perfekt.Det betragtes som effektivt som en fedtforbrænder, velegnet til hjemmebrug.Udgangsposition - Stå lige, drej rundt om kroppen, læg hænderne på taljen.I 10-15 minutter skal du bevæge dig rundt i rummet eller stadion, hvor du springer den ene vej, og skift derefter til den anden.Ud over vægttab vil øvelse medføre udviklingen af ​​koordination.

Styrkeøvelser

Hjemme er fedtforbrændingsøvelser for kvinder lige så effektive.De udføres med deres egen vægt eller yderligere værktøjer - håndvægte, kettlebells, expander.På grund af aktiv muskelsammentrækning reduceres volumener, og fedtforbrændes.Det er muligt at starte magteklasser efter undersøgelse af læger, fordi de har mange kontraindikationer.

Når du er overvægtig, skal du træne i forbindelse medcardio - løb lidt, hopp på et springtov, fortsæt til elementerne, afslutt forsinkelsen.En cirkulær tilgang hjælper dig med at opnå resultater på kort tid - gentag øvelserne uden afbrydelse i 15 gange, tag en kort pause og start igen.Udfør følgende kompleks hver anden dag, start med opvarmningen:

• trin mod squatting;
• trækker håndvægte på det ene knæ;
• lunger fremad, drejer til siderne;
• måtten på måtten;
• løft af låret fra stangen, trin med hænderne;
• dumbbell squats.

Til mave og sider

Effektiv fedtforbrændende træning derhjemme inkluderer følgende øvelser for maven og siderne, hjælpe med at fjerne folderne, sløvhed:

• vridning på pressen;
• at løfte benene fra liggende stilling;
• saks;
• "cykel";
• hæve bækkenet fra rygsøjlen;
• skråninger på siderne;
• løft af kroppen fra liggende stilling ved at placere venstre hæl på det modsatte knæ;
• løft af arme, liggende på gulvet, bøjning af ben i knæ;
• sænker knæene til siderne fra rygsøjlen for at arbejde på de skrå magemuskler.

Træning til benene

De bedste fedtforbrændingsøvelser derhjemme træner musklerne i benene, hofterne, pindernes bagdel,gør figuren slank.For en markant virkning skal du gentage fitnesskomplekset to gange om ugen og udføre hvert element 10-12 gange og 3-4 fremgangsmåder:

• knebøj med og uden vægt;
• håndvægte;
• dybthænger sammen med håndvægte, holder kroppen i det dybeste mulige punkt i et par sekunder;
• gluteus - skubber bækkenet op og holder fødderne høje med ryggen på gulvet;
• klatrere - i stroppens position skal du trække knæene skiftevis til brystet, mens du holder spændingen i balderne.

Fedtforbrænding på hænderne

Blandt fedtforbrændingsøvelserne derhjemme hos kvinder er de populære elementer, der fokuserer på behandling af hænder.De skal udføres i slutningen af ​​træningen, efter cardio og før en forsinkelse.Medtag følgende øvelser i lektier, der har vist sig at være effektive i adskillige anmeldelser:

• svingende, roterende hænder over hovedet, træning af skulderled, løftning, udstrækning til siderne - dette vil være en opvarmningsstart til grundtræning;
• push-ups på gulvet på lige hænder eller knæ for begyndere;
• Det er nyttigt at trykke på tricepsbænken;
• stå lige op, se låsen fra dine hænder bag ryggen, bøj ​​i vejret over taljen, løft armene op i udånding;
• en lignende øvelse, hold kun dine hænder foran dig;
• Ret den ud, ret dine hænder på tur, drej den på plads, løft dine lemmer op, vend dine hænder;
• ligefrem knebøj;
• løfter den gymnastiske kugle foran ham bag ryggen;
• kroppens hældninger på siderne med svingning af den modsatte hånd med håndvægte mod vippet.

Video: Fat Burning Exercise Complex