Sådan pumpes dine fødder hjemme - Øvelser for mænd og kvinder med videoer

Slanke, stramme, stærke ben er en drøm for mange mennesker.Tynde former er fortiden - i den moderne verden er sportsudholdenhed, hårdt arbejde værdsat.Denne artikel hjælper dig med at lære at pumpe dine fødder derhjemme, hvordan du korrekt tegner et træningsprogram og hvilke øvelser du skal gøre for at udvikle musklerne i lårene, kalve og ben.

Sådan svinger man benene ordentligt

Mange drenge og piger spekulerer på, hvordan de skal svinge fødderne derhjemme.Afbalanceret ernæring er halvdelen af ​​succesen med at slanke lår og skinneben, da det fremmer muskelvækst og reducerer procentdelen af ​​subkutant fedt.Den rigtige teknik til at lave benøvelser derhjemme vil beskytte dig mod kvæstelser og smerter.

Følgende anbefalinger bør følges:

  • spiser ordentligt, indtager en masse protein og undgår kulhydrater;
  • gør opvarmning inden træning;
  • for at vælge og følge arbejdsformen;
  • for at finde den optimale belastning, varighed, træningstempo;
  • arbejder muskelgrupper jævnt og vedhæftesen bestemt sekvens;
  • med tiden øge belastningen, antallet af gentagelser, tilgange.

Hvordan man svinger benene hjemme for en mand

Pumpede fødder hos mænd er en vigtig del af en muskuløs figur.Enig, hvis en mand er opmærksom på kun at pumpe overkroppen (tryk, biceps, triceps, skuldre), og kaviaren ikke fungerer, så de er tynde, ser den fjollet ud.Der kræves stærke skinneben for mænd, der har meget at stå eller gå på arbejde.De, der sidder meget på grund af deres arbejde, små bevægelser, der foretrækker at gå i bilen, træne kalve og hofter, der er nødvendige for at forhindre ledssygdom.Fyrene skal bruge håndvægte eller vektstænger til at pumpe deres skinneben.

Sådan pumpes en pigens fødder

For at pumpe fødderne derhjemme tilrådes en pige at træne mindst tre gange om ugen.Beholdningen har brug for et springtov, og de øvelser, der hjælper med at pumpe hofterne op, løfte kalverne, er knebøj, lunger, dødstræk.Hvis du bruger ekstra vægt under din træning, vil træning af dine fødder derhjemme ikke være mindre effektiv end i et motionscenter under vejledning af en træner.

Sådan pumpes din røv og fødder op

Alle piger drømmer om perfekte, slanke skind og hævede balder, som på foto fra magasiner, så de spekulerer ofte på, hvordan de hurtigt kan pumpe deres fødder og røv derhjemme.En kvindes krop er tilbøjelig til ophobning af fedt i lårområdet, så det vil kræve meget at finde en god figur ved at udskifte fedt med muskelmasseat arbejde.Korrekt ernæring skal kombineres med forskellige squats, slag, slag, spring - disse øvelser giver dig mulighed for at pumpe dine hofter med din bagdel i komplekset.

Fodøvelser derhjemme

Har du ikke tid til at vandre i en sportsklub eller gymnastiksal?Ikke skræmmende!Hvis du vil have en slank, holdbar krop, skal du udføre benøvelser derhjemme.Når du udføres korrekt, regelmæssigt og intensivt, kan du opnå fantastiske resultater - for at forbedre udseendet på dine skinneben, give en smuk form på kalvene, juster lydstyrken på lårene.

Opvarmning

Et vigtigt element i træning - opvarmning før træning, fremskynder processen med muskelvækst og reducerer også risikoen for skader.Opvarmningens vigtigste opgave er at varme musklerne.Jumping, jogging, squatting, stretching er velegnet til dette.Det er vigtigt, at hjertet aktivt begynder at pumpe blod gennem kroppen og forberede det til belastninger.Opvarm 7 minutter.

Squats

En populær effektiv øvelse, der er kendt for alle, er squats, der arbejder medies overflade på lårene.Ofte spekulerer piger og mænd på, hvordan de skal sidde ordentligt.Det er vigtigt at følge de grundlæggende anbefalinger:

  • fastgør fødderne på gulvet, sokker udfolder sig udenfor i en vinkel på 35 ° C;
  • ret din ryg uden at bøje, ikke slappe;
  • udøver maksimalt tryk på pressen, hvilket giver magemusklerne mulighed for at låse rygsøjlen;
  • sidder ned, bøjer kroppen i knæet og bækkenledene, strækker ryggen fremad;
  • for at fokusere på hælene og blive hængende pået par sekunder;
  • Hold dine knæ over dine fødder uden at bringe dem ud;
  • se efter vejrtrækning, skifte vejrtrækning med udånding i takt;
  • Når du løfter, skal du ikke rejse inden i knæet.

Træningsteknikker bestemmer, hvilke muskler der er involveret under træningen.Du kan fokusere på quadriceps (quadriceps-musklerne i de forreste lår), der fører musklerne (indersiden af ​​lårene).Hvis du træner uden ekstra vægt, skal du fokusere på muskelspænding - sæt dig ned, indtil dine skinneben med hofterne begynder at "afværge".

Lunges

En uundværlig del af træningen er ben og balder, som gør det muligt at udarbejde knæ-, hofte-, ankelleddene omhyggeligt.Følg disse retningslinjer for at gøre lungerne korrekt:

  1. Stå lige, ryg tilbage, arme langs kroppen.
  2. Placer fødderne nøjagtigt under hofterne.
  3. Indånding for at tage et skridt fremad fra højre fod, hold kroppen lige, sænk kroppen ned og bær vægten på benet foran.
  4. Det højre lår er parallelt med gulvet, mens det venstre lår næsten ikke berører gulvet.
  5. Stig fra forreste hæl, vipp ikke huset.Føl dig bag på låret, vende tilbage til startpositionen.

Efter at have mestret enkle lunger, skal du supplere dem med knæ, spring, vendinger.For at øge belastningen, mens du udfører bouts, skal du bruge en trinplatform eller en lille træbænk til at hjælpe dig med at pumpe dine små og mellemstore balder mere omhyggeligt.Hvis der er trapper i dit hus eller veranda,brug det - lav lunger ved at gå gennem flere trin.

Mach

Forskellige ben med ben til musklerne på låret giver dig mulighed for at pumpe dets bagerste, indre, forreste og ydre overflader.Når du udfører slag regelmæssigt, strammes musklerne i underkroppen, giver kroppen elasticitet og attraktivitet.Prøv at tage vægte - det øger belastningen på musklerne.Overhold den rigtige teknik for at løbe baglæns:

  1. Vær opmærksom på knæ og albuer.Ryg med lænde lige.
  2. Ret dit arbejdsben ud, hvil foden på tåen.
  3. Løft den lige ben og træk hælen op.Forsøg ikke at bøje på tværs - foden strækker sig ikke på bekostning af den.
  4. Sænk foden, gør den 30 gange, og gentag derefter fra en anden.

Træning med håndvægte

Ved hjælp af håndvægte til dine fødder øger du belastningen og agerer på musklerne med ekstra kraft.Effekten af ​​træning med håndvægte er meget bedre end træning uden at bruge vægte.For at pumpe underkroppen skal du bruge håndvægte, mens du udfører følgende øvelser derhjemme:

  • Brede squats - hold håndvægten med to hænder nedenunder, langsomt ned i en squat position, hold din position, komme i en startpositiongentag;
  • Lunge - Gå frem, ned og hold en håndvægt i din hånd;
  • dødløft - med to håndvægte til at glide langs den forreste overflade af lårene, vippe kroppen, trække bækkenet tilbage og derefter bøje kroppen med indsatsen fra balderne;
  • jumping squats er tohåndvægte i hænderne, sænkes ned i squat, skubber hæle og hopper.

Kaviarøvelser

Smuk kaviar er et vidnesbyrd om regelmæssig sport, daglige vandreture og fremragende udholdenhed.Følgende øvelser skal udføres for at pumpe pigens fødder:

  • "pistol" (squatting med en fod i fokus);
  • fragtkneb;
  • Springtov;
  • gå på trapper;
  • løft på stativet (sokker hviler, hæle i luften);
  • gå på tæer;
  • Løb på stedet.

Sådan pumpes skinnemusklerne

Du kan gøre smuk lavere lettelse ved at gøre øvelser for at styrke skinnebenet.Gå på trappen, vægttab, løfte sokker, jogging, squatting vil alle hjælpe med at pumpe dine benmuskler op.Brug vægte, vægte, håndvægte for at fremskynde udseendet af resultatet derhjemme, da muskelvævet i skinnene kræver en lang grundig pumpning.

Videoer: Sådan pumpes dine fødder derhjemmeAt lave regelmæssige videoklip hjælper dig med at få dine skinneben og lår hurtigt pumpet op og gøre det derhjemme uden at besøge fitnessklubber eller fitnesscentre.Hvis træning bliver let for dig med tiden, skal du øge vægtenes vægt.

Øvelser til forskellige grupper af benmuskler

Sådan pumpes op en piges ben derhjemme

Populære artikler

Skønhed Havsaltbad - hvordan man får det rigtigt: hjemmelavede opskrifter og kontraindikationer Hjem og liv Symptomer på pyroplasmosis hos hunde er tegn på babesiose
Sundhed 14 "nyttige" skadelige produkter, der skal udelukkes fra den menneskelige diæt Andre tip Forældelsesperiode - begreber og typer, konsekvenser, tilfælde af suspension og fornyelse Sundhed Fitolax - hvordan man tager afføringsmidler: lægemidlets sammensætning og virkning, analoger og anmeldelser af medicin Andre tip Nyttige psykologiske teknikker, teknikker og metoder til indflydelse, indflydelse på mennesker, kommunikation, overtalelse, for lederen: beskrivelse, spørgsmål, eksempler på psykologiske teknikker Andre tip Sådan laver du smukke potter til blomster til haven, landstedet, trægaden, fra cement og stof, gips, plastikflasker, dæk, tusindfryd med dine egne hænder. Svaneplanter lavet af gips: en mesterklasse med en detaljeret beskrivelse. Hvordan køber man urtepotter på AliExpress? Andre tip Salater med rejer: det bedste udvalg af lækre opskrifter med agurk, blæksprutte, mango og avocado, kylling og ananas, risnudler, soltørrede tomater, Beijing kål og majs, svampe Andre tip Hvordan har idealerne og standarderne for kvindelig skønhed ændret sig i løbet af de sidste 100 år? Andre tip Aneurisme af cerebrale kar: årsager, symptomer og tegn, diagnose og behandling af sygdommen med medicinsk-kirurgiske midler og folkemedicin