Træningsafføring - Sådan hænges tæt på væggen med video og hvilke muskler der fungerer

Hver variant af øvelsen er rettet mod at træne visse muskelgrupper.For kvinder er prioriteringen at træne hofter, bagdel.Udførelse af træningsstolen vil hjælpe med at give belastning på musklerne i benene, det kan udføres i nærheden af ​​væggen eller uden yderligere støtte.Bekvemmeligheden ved sådanne squats er, at du kan holde dem hvor som helst, du kan sidde.

Hvad er en træningsstol

Du kan betinget opdele alle sportsøvelser i dynamiske og statiske.Den første hjælper med at øge muskelmasse, tone og kontraktil funktion.Statisk træningsstol er rettet mod at styrke musklerne, ikke dens vækst, øge styrken af ​​benenes sener.Denne belastning gør dig stærkere, men får ikke muskelmasse.Grundlaget for træningen er teknikken for orientalsk kampsport, hvor de foretrækkede styrke frem for volumen.Skammelen giver dine hofter, balder en smuk form, men gør dem ikke større.

Hvad giver en motionsstol

Fordelen ved denne sportsbevægelse er at styrke og arbejde et stort antal muskelgrupper.sådanne squats styrker senerne,ledbånd, der spiller en vigtig rolle i fastgørelse af muskler til skelettet.Et andet navn på afføringen er den højre væg, den bidrager til:

  • at øge åndelig koncentration, samtidig med at man kontrollerer vejrtrækningen;
  • normalisering af blodcirkulation, tryk;
  • stop træning, hjælper med at korrigere flade fødder (hvis barfodet);
  • bidrager til, at organerne vender tilbage til den ønskede position ved sænkning (f.eks. "Flydende nyre").

Hvilke muskler fungerer

Bevægelsen under en sådan træning er meget enkel, men flere øvelser er involveret i dens udførelse.store muskelgrupper.Afføringen anbringes i de grundlæggende (flerfugte) øvelser, hoften, knæleddet fungerer, derudover er det muligt at involvere hænder, skuldre.Nedenfor er vist, hvad musklerne er involveret i squatting:

  • gluteal muskler;
  • Quadriceps quadriceps, som er placeret foran på låret, giver benene en smuk form;
  • hænder;
  • ryg: øvre, nedre og nakke;
  • lægemuskelen;
  • tryk på (alle afdelinger).
  • ​​

skammel - øvelse for fødderne

Denne bevægelse vil være mest effektiv, hvis den udføres regelmæssigt og med den rigtige teknik.Statisk - en god mulighed for styrkelse af muskelkorset, sener.Træningsvæggen til benene bruger hofter, bagdel, ryg, pres, så inden træning er det nødvendigt at forberede sig ordentligt: ​​

  • varme alle involverede dele af kroppen godt, brug opvarmning;
  • tøj skal være behageligt for ikke at hindre bevægelse4
  • vælg en væg med tilstrækkelig fri pladsplads til at gennemføre klasser;
  • læne ryggen mod overfladen, forestil dig, at du virkelig vil sidde på en stol;
  • ned, indtil hofterne er parallelle med gulvet, bør knæet være 90 grader;
  • Hold denne position i 1-3 minutter, og vend derefter tilbage til den oprindelige position;
  • Hvil i 20-30 sekunder, og gentag bevægelsen.

  1. Begynd at bevæge dig, som om du sad.
  2. Hold dine arme udstrakte foran dig.
  3. Sænk, indtil der dannes en 90 graders vinkel i knæet.
  4. Sikker position i 1-3 minutter.
  5. Langsomt klatrer op.
  6. Foretag det krævede antal gentagelser.

Hvad er brugen af ​​træningsstol

Hver person forsøger at finde en behagelig og effektiv træning til træning.Afføringen er velegnet til begge disse parametre, den fremmer ikke kun muskelforstærkning, men også sener og ledbånd.Du kan træne på ethvert praktisk sted, hvor der er en mur.Fordelene ved træningsstolen er som følger:

  1. Du kan selv justere antallet af gentagelser.Muskler skal begynde at brænde, dette indikerer at de har modtaget den nødvendige belastning.
  2. Barstolen er en ekstremt "uhøjtidelig" bevægelse.Intet ekstra udstyr kræves, specielle simulatorer.Først har du kun brug for en væg at fokusere på, men med stigende styrke vil du udføre øvelsen uden den.Minimum plads kræves - maksimalt resultat.
  3. At træne efter denne metodekan være hver dag, nogle mennesker laver endda afføring om morgenen og aftenen.Muskler kommer hurtigt efter en statisk belastning
  4. Du minimerer sandsynligheden for kvæstelser under træning, og knæledene forbliver intakte og intakte (hvilket ikke er at sige om barbell squats).Træning skal ikke kun være effektiv, men også sikker.
  5. Træning er en god profylakse for spinal hernia, ligesom alle træningssygdomme.

Sådan gør du en træningsstol

Det er meget vigtigt at holde den rigtige teknik i enhver træning.Hvis du sætter din fod forkert, skal du ikke rette ryggen, det vil ikke kun reducere træningens effektivitet, men kan også føre til kvæstelser.Øvelser nær væggen er ikke særlig vanskelige, men den korrekte implementering skal stadig være kendt.Det er altid nødvendigt at starte med opvarmning for at varme kroppen og forberede den til indlæsning.Udfør skråninger, sokker, knebøj, knæ i siderne.

Træningsteknikken har den klassiske version af ydeevne og med yderligere genstande, bevægelser.Den første mulighed er god for begyndere, med væksten af ​​din dygtighed kan du skifte til at bruge håndvægte eller huk på kun et ben.I dette tilfælde er antallet af gentagelser ikke så vigtigt, jo vigtigere er den tid, du kan holde kroppen i et statisk kneb.Efter træning er det nødvendigt at strække sig igen, for at strække.

Grundlæggende øvelse

Dette er en klassisk version af en stol ved væggen.Alle er involveredeOvenstående muskelgrupper er gode til dem, der lige er begyndt at træne.Hvis squats først går i dit kompleks, skal du sørge for at gøre opvarmningen.Træningsteknik er som følger:

  1. Stå tæt på væggen (helst uden gulvlister), tryk fem gange ned, hold fødderne lige (det er bedre at udføre barfodtræning) i skulderafstand.
  2. Hold dine hænder langs din overkropp, ikke placer på væggen.
  3. Indånding, nedad, lænet mod overfladen.
  4. Sænk, indtil du sidder i en stol (imaginær).Hofterne skal være parallelle med gulvet.
  5. Hold din nakke, ryg lige og knap stram mod væggen.
  6. Sikre positionen ved at anstille alle muskler.Træk vejret roligt, tag sekunder for dig selv.For første gang vil være nok 30-40, til sidst øge tiden i statik til 2-3 minutter.
  7. Hold din ryg og nakke lige, løft dig op og skub dig ud af stolen.På dette trin vil musklerne i balder og lår arbejde mere.

Med fitball

Dette er en af ​​variationerne i træning med en statisk belastning.Placering mod en væg nær væggen adskiller sig kun ved, at dens anvendelse hjælper med at svinge stabilisatorerne i rygmusklerne mere aktivt.Træningsteknikken gentager nøjagtigt den ovenfor beskrevne med en forskel: en fitball skal placeres mellem væggen og ryggen.Alle andre træningsdetaljer forbliver de samme.Denne fitnessbold tager ikke meget plads i lejligheden, den kan bruges til andre træningstabs for vægttab.

Uden en væg

Denne teknikforestillingen er lånt fra den orientalske stil i kampsport wushu.Træningsafføring uden en væg ligner meget trinovergangen "Mabu".Bevægelse udad svarer til dynamisk squatting:

  1. Hold fødderne i skulderbredden fra hinanden, fødderne er vinkelret på gulvet, hofterne parallelle, fødderne flade.
  2. På indånding, sænk til positionen "siddende på en stol".
  3. Hold ryggen flad.

Den største forskel er, at der ikke bruges nogen væg til yderligere støtte.Hænderne i dette tilfælde anbefales det at strække sig ud foran dig.Hold alle dine muskler i spænding, træk vejret let og tæl sekunderne ned.Når du har lyst til, at der ikke er mere magt tilbage, skal du begynde at klatre op og holde din kropsposition.Træk godt, bøj ​​et par gange, og fortsæt til næste tilgang.

Med håndvægte

Sørg for at lave en lille opvarmning inden træning.Knebning med håndvægte i dine hænder er en kompliceret version af træningsstolen, der er rettet mod yderligere belastning på skuldre, hænder.belastningen øges, og de vigtigste muskler involveret i bevægelsen: quadriceps, indre lår, rygstabilisatorer, soleus.Bevægelsen er som følger:

  1. Hvil ryggen mod væggen (du kan gøre det uden det).
  2. Arranger fødderne på skulderniveau, start med at squatre.
  3. Stræk dine arme foran dig, mens du holder dine håndvægte.
  4. Når knæet når 90 grader, skal du holde op med at bevæge sig.
  5. Bliv i denne position i 1-3 minutter.
  6. Begynd at rejse til startpositionen ved indånding.

Med løft af benet

Herder er en vis lighed med "pistolen", som alle blev udført i fysisk træning i skolen.Den største forskel er, at squattingen blev udført helt til gulvet - dette er en dynamisk belastning.Skammel med løfteben - en statisk belastning, der kun overfører al stress til højre eller venstre ben.Teknikken til udførelse i væggene er den samme som i den klassiske version.Forskellen er, at et af benene skal trækkes fremad og holdes så parallelt med gulvet som muligt.Under din træning skal du sørge for at skifte benene for at fordele belastningen.

Video: Squats by the Wall

Anmeldelser

Artem, 28 år

For nylig hængende hus vandret stangtil træning, men jeg føler, at min underkrop har brug for ekstra træning.Forsøgte at sidde i 15-20 gange, men jeg kunne ikke lide effekten, mine ben var svage.Skammel blev den mest passende træningsindstilling.Jeg gør det hver dag i en uge, og mine ben føles stærkere.

Olga, 26 år

Mine ben kan ikke kaldes svage, så jeg fik til opgave at give dem god form og tabe sig.Dynamiske belastninger (squats, lunges) er dårlige til dette, så jeg besluttede at gøre statisk.Skammel er blevet en god mulighed, jeg udfører den hver dag derhjemme (nogle gange endda 2 gange om dagen).En måned senere blev lårens form meget bedre.

Xenia, 30 år gammel

Hun opdagede disse squats nær væggen for 5 år siden.Begyndte med den klassiske version, og nu gør jeg det med håndvægte, så på det ene ben.Før lastningallerede brugt, men bevægelsen er stadig en effektiv måde at styrke musklerne i låret, ryggen, balderne.