Vægttabsprogram for mænd - En effektiv diætmenu til ugen, produkter og tilstand

Diæt - ernæringsprogram forJeg er vægttab for mænd - Det skal indeholde de rigtige fødevarer på din menu, der ikke kun hjælper med at reducere vægten, men også normalisere menneskers sundhed.Fra mad er kroppen mættet med alle de nødvendige sporstoffer til kemiske reaktioner.Det er også vigtigt at overveje systemet med produktion af mandlige hormoner, som er katalysatorer til anabolske processer.

Hvad er den rigtige diæt til vægttab

Mad er den vigtigste energikilde og de nødvendige sporstoffer til kroppens normale funktion.Kulhydrater og fedtstoffer er de vigtigste materialer, der går i omkostningsgenvinding.Protein rangeres først blandt de kemiske elementer, der er involveret i genopbygningen af ​​beskadigede og dannelsen af ​​nye muskelfibre.Hvis kulhydrater er mere fedt end det kræves af kroppen, vil kroppen gå i vægt.Korrekt ernæring for mænd er en balance mellem energiværdien af ​​de anvendte produkter og energiforbruget pr. Dag.

Protein-, fedt- og kulhydratforhold til vægttab

Formulering af BJU til vægttabsmænd giver et delvis forhold på 35: 20: 45%:

  • Diætgrundlag (35 og 45%) skal være proteiner og komplekse kulhydrater - korn (korn, grøntsager) og kød (hovedsageligt kylling), fisk, æggehvid, ost med lavt fedtindhold.
  • Fedt skal være til stede i menuen dagligt.Deres mindste daglige dosis er 30 g.Fedt kan fås fra fed fisk, æggeblomme, olivenolie, kød (oksekød).

Det er nødvendigt at udarbejde et vægttabsprogram baseret på de særegenheder i livets rytme, alder og tilstedeværelsen af ​​eventuelle sygdomme.Hvis en person udfører fysisk vanskeligt arbejde hver dag, stiger andelen af ​​kulhydrater i forholdet mellem PSU'er.Diæternæring indebærer ikke en kategorisk begrænsning af volumen, men pålægger et tabu på kaloriprodukterne, der provokerer insulinpigge i blodet, en krænkelse af vandbalancen.

Fraktioneret ernæring

Forbedringen af ​​stofskiftet - stofskifte - skyldes den konstante forsyning af mad i mave-tarmkanalen.Det vil sige, at når en person sulter, bremser nedbrydningen af ​​stoffer ned, når kroppen begynder at akkumulere reserver, fordi den ikke ved, hvor lang tid det vil tage, før det næste måltid.Fraktioneret diæt til mænd, der taber sig, er en hyppig (hver 2. time) måltider reduceret i volumendele.Fordelen ved en sådan diæt er, at der ikke er noget spring i insulin (bugspytkirtelhormon) i blodet, det er muligt at reducere portioner uden sult, forbedre processertil vægttab til mænd:

  • kogt kød (kan bages) - fjerkræ, oksekød, kalvekød, svinekød;
  • Dampede eller dampede grøntsager - agurker, tomater, radiser, paprika, kål (hvilken som helst), grønne;
  • grød på vand - boghvede, ris, perle, hvede, hirse, bulgur;
  • hjemmelavet tomatsauce (uden fedt);
  • te og kaffe uden saccharose;
  • mel - kun durumhvede pasta;
  • frugter, bær - æbler, pærer, vandmelon, citron, hindbær, jordbær;
  • brød erstattes med diætbrød;
  • mejeriprodukter - peberrod, kefir, mælk, ost.

Hvad man skal udelukke en mand fra kosten

For at lave en diæt til vægttab skal du analysere alle de fødevarer og væsker, der spises.Følgende lister udelukker forbudte produkter til vægttab:

  • Drikkevarer tilsat farvestoffer, sukkerarter, alkohol, konserveringsmidler er juice, kolsyret vand og al alkohol (endda tilberedt derhjemme);resterende te eller kaffe, men uden sukker eller med en minimal dosis.
  • Produkter, der udsættes for varmebehandling med tilsætning af fedt (vegetabilsk olie, smør osv.), Stegt såvel som røget og saltet.
  • Slik, yoghurt og nogle frugter (bananer, druer) er enkle kulhydrater, der hurtigt integreres i fedt gennem insulin.
  • Halvfabrikata - dumplings, koteletter, dumplings, nuggets - er alle forbudt.

Diæt til mænd

Du kan tabe dig ikke kun ved at træne ihvad du har opnået i klasseværelset, kommer til intet.Det særlige ved sportslivet er, at proteiner og kulhydratvinduer umiddelbart efter lektionen åbner, som skal lukkes.Og i denne periode er den bedste pasform enkle kulhydrater og proteiner - sød grød, æg uden åge.

Sportsernæring hjælper med at forbedre transporten af ​​de krævede stoffer til musklerne.Så i protein-kulhydratvinduet efter fysisk aktivitet tager mange atleter en proteinshake.Det er et simpelt protein, der hurtigt absorberes af maven i blodbanen og transporteres til musklerne til bedring.Før træning kan du drikke l-carnitin, hvilket øger spaltningshastigheden for fedtceller for at frigive energi, hvilket øger effekten af ​​fedtforbrænding.

Sportsdiet til forbrænding af fedt til mænd er baseret på fysisk aktivitet og svarer til omkostningerne, kalorierne i den daglige diæt.Den første er øvelser til heling og tørring af det subkutane fedtlag, og det andet er kontrol med den rette genopretning af muskler og energireserver.Stramning og vedligeholdelse af en figur i den rigtige tilstand kan hjælpe med sportsernæring, men helt på fedtforbrændere eller protein ryster en sund god krop er ikke en god ting.

Proteindiæt

Et diætprogram for vægttab for mænd kan tage form af en lav-kulhydratdiæt - hvilket reducerer mængden af ​​saccharose i kosten.Energi forbruges af øget proteinindtag.Denne diæt er populær og effektiv tilvægttab.Fedtlaget tørres på bekostning af den maksimale mangel på energi.Proteindiet til mænd kan være skadeligt for helbredet, da kulhydrater er involveret i adskillige processer på cellens niveau i kroppen.

Programmer for vægttab for mænd, baseret på princippet om lavt kulhydratdiæt, afspejles i atletens velvære (hurtig træthed, døsighed, tab af styrke) og mental tilstand (irritabilitet, søvnløshed).I denne forbindelse bør proteindiet ikke være en konstant diæt.Omtrentlig menuplan for en mand, der vejer 75-80 kg:

  • Morgenmad: 20-50 g komplekse kulhydrater med grøntsager + æggehvider 5 stk.(fra 400 kcal).
  • 3 middage bestående af protein med lavt fedtindhold (kyllingebryst) og grøntsager uden dressing (til 3 måltider skal en person modtage 50 g aminosyrer svarende til 300 g kyllingefilet).
  • Ostemad - 200 g.
  • Te og kaffe uden sukker (med erstatning) med skummetmælk.Vand er ikke mindre end 2 liter om dagen, men jo mere, jo bedre.
  • Måltider hver 2-3 time.
  • Et sportsnæringselement, aminosyrer, skal tages inden cardio-belastning.Dette er nødvendigt for at bevare musklerne i perioden med høj intensitet.

Kost til mænd fra maven

Når der henvises til mænds mave, både runde og elastiske, har de et øget visceralt fedtindhold (aflejringer imellemrum mellem organer).Hvis du beskriver folderne i området med mavepressen, er det en stigning i subkutant fedt.ii begge tilfælde er det nødvendigt at gennemgå din diæt og fjerne alt salt, røget, stegt, sød, mel, alkohol.Derefter brydes din menu dagligt i 4-5 måltider, som hver skal være i overensstemmelse med reglerne for korrekt ernæring.I denne diæt vil mænd fra maven hjælpe med at tabe sig og alle andre dele af kroppen.

Kefir-diæt

For at minimere vægttab bruger mænd og kvinder kefir-diet.Det repræsenterer en periode på 7 dage, hvor det fermenterede mælkeprodukt (1-2 liter pr. Dag) hersker i kosten, og derudover kan en person have 150-300 g yderligere produkter.Listen skal ikke være stegt, melet, sød.I dette tilfælde, hvis der ikke er nok kefir, kan kosten til hurtigt vægttab omfatte te (uden sukker) og vand.

Menuen til en uges ordentlig diæt til vægttab

Korrekt diæt til vægttab for mænd er en afbalanceret diæt, der har begrænsninger for skadelige fødevarer, mad med højt kalorieindhold.For at kroppen skal modtage alle de nødvendige sporstoffer, skal kosten varieres.Mænds vægttab Menu:

  • Mandag:
    • Morgenmad - grød på vand + sød (marmelade, sukker);
    • snack - et æble eller mejeriprodukt med lavt fedtindhold;
    • Frokost - grød + kød + grøntsager;
    • snack - grøntsager;
    • Middag - kød + grøntsager;
  • Tirsdag:
    • Morgenmad - grød på vand + sød (marmelade, sukker);
    • snack - frugt;
    • frokost - æggehvide + grøntsager;
    • snack - et glasfrisk juice uden sukker;
    • aftensmad - ost;
  • Onsdag:
    • Morgenmad - grød + røræg;
    • snack - frugt;
    • frokost - kød + grøntsager;
    • snack - drikke mejeriprodukter med lavt fedtindhold;
    • aftensmad;
  • Torsdag:
    • Morgenmad - grød + grøntsager;
    • snack - frugt;
    • Frokost - fisk + grøntsager;
    • snack - marshmallow te;
    • Middag - æggehvide + grøntsager;
  • Fredag:
    • Morgenmad - grød + sød;
    • snack - grøntsagsalat;
    • Frokost - salat + kød;
    • snacktørrede frugter;
    • aftensmad;
  • Lørdag:
    • Morgenmad - sød grød;
    • snack - frugt;
    • frokost - fisk + grøntsager;
    • snack - grøntsager;
    • aftensmad - æg uden åge + grøntsager;
  • Søndag:
    • Morgenmad - grød + kaffe med sukker;
    • snack - marshmallow te;
    • frokost - kød + grøntsager;
    • snack - et glas kefir;
    • aftensmad - ost.

Vægttabsregime for mænd

Regimet er et fast skema.Ordningen med korrekt ernæring under vægttab har også følgende karakter:

  • Morgenmad er obligatorisk i den første time efter opvågning;
  • der bør ikke være mere end 3 timer mellem måltiderne;
  • spiser forskellige frokostmuligheder (kombiner kød og æg på en dag osv.);
  • Middag - 2-3 år før sengetid.

Det skal huskes, at du om morgenen (morgenmad og frokost) skulle indlæsekulhydrater, men tættere på aftenen for at skifte til protein mad.Før sengetid er det usandsynligt, at en person forbruger den energi, der bringer middag, så det bør minimeres ved at vælge de rigtige produkter.Vægttabsdiet udelukker alle fødevarer, der forårsager insulinpidser - enkle kulhydrater.

Video: Korrekt ernæring til vægttab for mænd

Anmeldelser

Andrew, 25 år

har været atlet i 3 sæsoner.Sport, diæt og ernæring kombineret med motion hjælper mig med at bevare en fremragende fysisk og æstetisk kropsform.Den rigtige menu er ikke så vanskelig, det vigtigste er at forberede sig på forhånd til dagen.

Cyril, 32 år

Jeg har trænet mænd i 7 år.En lav-carb-diæt er en hård diæt, der kun er nødvendig for atleter, der deltager i fitness og bodybuilding-konkurrencer.For at tabe sig og holde din kropsfedt og muskel normal, er der nok ordentlig, afbalanceret ernæring og regelmæssig træning.