Hurtig diæt til at tabe sig med 10 kg om ugen: beskrivelse, menu i en uge for mænd og kvinder, anbefalede og forbudte fødevarer, beregning af daglige kaloriebehov, tips og principper for korrekt ernæring til vægttab på en hurtig diæt

I denne artikel vil vi overveje en menu, der hjælper dig med at tabe dig med 10 kg på en uge.

Sund en afbalanceret kost er grundlaget for en persons fulde livsaktivitet. En korrekt forberedt kost giver kroppen den nødvendige energi og forhindrer forskellige sygdomme. Ved at vælge harmløse produkter til den daglige menu sikrer du en sund livsstil. Ved at følge visse ernæringsregler danner du en sund vane. Anstreng dig lidt, og du får en slank krop og lang levetid til gengæld.

Korrekt ernæring er en stor hjælper i kampen mod ekstra kilo. For at tabe sig er det ikke nødvendigt at følge udmattende diæter og reducere antallet af måltider. Bliv ikke fan af magre rationer. Følg en sund kost og nyd processen med at tabe sig.

Ernæringsprincipper for at tabe sig på en hurtig diæt: hvordan taber man sig med 10 kg på en uge?

For at tabe sig er det ikke nok at købe de rigtige kvalitetsprodukter. Det er nødvendigt at lave en menu korrekt til hver dag. Men til at begynde med er det nødvendigt at følge reglerne for at spise. Ved at opfylde simple krav opnår du de ønskede resultater hurtigere.

På vej til at tabe sig op til 10 kg om ugen følger vi følgende principper:

1. Styr dit kalorieindtag. Grundlaget for kosten bør være planteføde. Den er lav i kalorier og rig på fibre. Plantefødevarer omfatter grøntsager, salater, frugter, fuldkorn, nødder og frø. For at tabe sig skal du gradvist reducere antallet af forbrugte kalorier. Forsøm ikke sammensætningen af ​​de anvendte drikkevarer. Afbalancere forholdet mellem produkter. Kroppen bør modtage en rationel mængde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.
2. Undgå lange pauser mellem måltiderne. Antallet af måltider i løbet af dagen bør være mindst fem gange. For at klare følelsen af ​​sult, arrangere yderligere snacks. Det vigtigste er at spise mad i små portioner. Det er ønskeligt at spise på samme tid, dette vil hjælpe med at udvikle en vane.

   

3. Spis ikke fastfood. Færdiglavet mad er højt i kalorier. Indeholder konserveringsmidler, farvestoffer, smagsstoffer. For et sådant måltid får du den daglige norm af kalorier med et minimumsindhold af nyttige stoffer.
4. Forbered en nærende og rettidig morgenmad. Tag dig tid til at spise morgenmad tidligt. Styr følelsen af ​​sult efter en nattesøvn. Lad dig ikke friste til at spise fed mad til morgenmad. Tilbered en solid og afbalanceret ret, der giver dig energi til hele dagen.
5. Drik vand og sund te. Glem ikke at drikke almindeligt vand i løbet af dagen. Med dens hjælp sker stofskiftet hurtigere. Drik forskellige urteteer. De vil hjælpe med at klare en utidig følelse af sult. Ved hjælp af væske fjernes toksiner fra kroppen.
6. Arranger snacks. ​​Spis frugt, grøntsager, juice, tørret frugt mellem hovedmåltiderne. Dette vil hjælpe dig med at undgå at føle dig sulten.
7. Kompenser kroppen for fysisk anstrengelse. På dage med øget fysisk og mental aktivitet, indtag kulhydrater, fedt og proteiner i tilstrækkelige mængder. Udmatt ikke kroppen.
8. Giv tid nok til at spise. Gør spisning til et bestemt ritual. Tyg din mad grundigt. Skynd dig ikke eller spis ikke på farten. Drik ikke væske under måltiderne. Sluk din tørst enten før eller efter spisning.

Mad til vægttab: hvad kan du spise for at tabe 10 kg?

Når du vælger produkter, som du kan tabe dig med op til 10 kg om ugen, skal følgende faktorer tages i betragtning:

• Minimer brugen af ​​melprodukter .
• Giv fortrinsret til friske, rå "produkter. Nægt at tilberede stegt mad. Damp, kog og bag.
• Når du drikker alkohol, skal du overveje dets kalorieindhold. Spis ikke alkohol i store mængder.
• Begræns brugen af ​​salt og krydderier. Salt stimulerer væskestagnation i kroppen. Krydderier stimulerer appetitten og giver retterne yderligere smagskvaliteter.

Berig din kost med fødevarer med højt indhold af vitaminer og aminosyrer

Vi vil fremhæve en række produkter, du skal bruge, med hvilke du kan tabe dig op til 10 kg på 7 dage:

1. ) Kød.

Foretrækker magert kød. Kylling, kalkun, kalvekød er perfekte. Ved at spise kødprodukter får du protein, der er med til at fremskynde stofskifteprocesser. Kød er en uundværlig assistent ved tilberedning af de første retter.

1. Fisk.

Fiskeretter absorberes hurtigt af kroppen og efterlader en følelse af lethed efter spisning. Fisk indeholder en stor mængde sporstoffer og proteiner, rig på vitamin A og D. Den indeholder sunde fedtstoffer. Passer perfekt til ethvert tilbehør.

1. Mad med lavt kalorieindhold.

En væsentlig del af din menu bør være friske grøntsager og frugter. De vil perfekt klare følelsen af ​​sult og give kroppen de nødvendige vitaminer. Med en række forskellige grøntsager og frugter kan du tilberede et stort antal salater.

1. Fødevarer med højt calciumindhold.

Din kost bør omfatte fermenterede mælkeprodukter. De normaliserer fordøjelsesprocessen, regulerer tarmens arbejde. Det er den vigtigste kilde til calcium og fosfor. Mælk er ideel til at tilberede forskellige proteinshakes.

1. Korn og bælgfrugter.

På grund af deres høje kulhydratindhold er tilbehør til kornprodukter fantastisk til at dæmpe sultkvalerne. Spis komplekse kulhydrater til morgenmad, og du vil have energi til hele dagen.

Bælgplanter er rige på vegetabilsk protein. De er produkter med lavt kalorieindhold, samtidig med at de forsyner kroppen med vitaminer og mineraler. Bønner fjerner perfekt kolesterol og normaliserer niveauet af sukker i blodet. Et stort udvalg af korn og bælgfrugter vil diversificere din menu.

1. Te, juice, juice.

Hjælp med at befri kroppen for overskydende væske. Grøn te, citrusjuice og bærjuice bør være til stede i din kost.

Mad du skal undgå, når du taber 10 kg om ugen: liste

For at opnå det bedste resultat, er det nødvendigt at opgive en række produkter:

1. Pasta og kager.

Sådanne fødevarer har et højt stivelsesindhold, som bidrager til væskeophobning i kroppen. Konfekture har et meget højt kalorieindhold og forårsager betydelig skade på figuren.

1. Halvfabrikata og pølseprodukter.

Sammensætningen af ​​pølseprodukter overstiger normen for protein og stivelse, som er tilladt til vægttab. Hvis madlavningsteknologien ikke følges, skader de kroppen. Halvfabrikata mister deres anvendelighed under påvirkning af frysning. Kan indeholderåvarer af dårlig kvalitet. De klarer ikke sultfølelsen godt.

1. Snackprodukter.

Regelmæssig brug af chips, kiks og forskellige snacks fører til sundhedsproblemer. Sådanne produkter har et højt indhold af salt og smagsforstærkere.

1. Stegte fødevarer.

Produkter tilberedt under påvirkning af høj temperatur mister en lang række nyttige egenskaber. Stegt mad indeholder en stor mængde kolesterol og absorberes dårligt af kroppen. I stedet for vegetabilsk olie og margarine, foretrækker olivenolie og smør.

1. Slik.

Slik bør ikke indtages om aftenen, da det tager lang tid at fordøje. Det er nødvendigt at give fortrinsret til naturlige slik - honning, tørret frugt, marmelade, marmelade. En lille mængde mørk chokolade er tilladt.

1. Røgede retter.

I rygningsprocessen stiger koncentrationen af ​​skadelige stoffer i produktet. Røget mad er rig på saltindhold og forskellige konserveringsmidler.

1. Saucer.

Det er nødvendigt at opgive saucer med et højt kalorieindhold. Den mest skadelige i dette tilfælde er mayonnaise. Du kan selv tilberede sunde saucer. For eksempel tomat eller balsamico.

Hvordan beregner man kroppens daglige behov for kalorier?

Et utilstrækkeligt antal brugte kalorier om dagen fører til svigt af kroppens metaboliske processer. Genopfyldning af energi på grund af et fald i muskelmasse begynder at forekomme. For at vægttab skal være smertefrit for dit helbred er det nødvendigt at beregne og overholde det daglige kalorieindtag.

Du kan bruge forskellige typer formler. Alle er knyttet til dine individuelle indikatorer - højde, vægt og alder. Desuden bør beregningen af ​​kalorier tage højde for din fysiske aktivitet i forskellige tidsperioder. Minimumssatsen pr. dag for en stillesiddende livsstil er 1500-2000 kcal. For aktive hverdage er det nødvendigt at øge normen - tilføj fra 200 til 500 kcal.

VIGTIGT: Den mest almindelige og nøjagtige formel til beregning af dagligt kalorieindtag: Mifflin-San Geor formel 10 *vægt +6,25*højde-5*alder

I mangel af fysisk aktivitet skal det opnåede resultat ganges med 1,2

Når du tilføjer tidsplanen for dagen med aktiv aktivitet, er det nødvendigt at gange resultatet med en faktor på 1,3 til 1,7, afhængigt af belastningens intensitet.

Menu for en uge for at tabe sig med 10 kg for mænd

Ved at lave en menu for en uge, vil du have mulighed for at købe de nødvendige produkter på forhånd.

Når du vælger produkter, er det nødvendigt at følge de grundlæggende principper for ernæring:

• 1 morgenmad - komplekse kulhydrater
• 2 morgenmad – syrnede mælkeprodukter+frugt+grøntsager
• Frokost – komplekse kulhydrater, proteiner, grøntsager
• Middag – syrnede mælkeprodukter+frugt+grøntsager
• Aftensmad - protein, grøntsager

Mad indtaget ved frokosttid bør være den mest kalorieholdige. Spis aftensmad mindst 3 timer før sengetid. Intervallerne mellem måltiderne bør være de samme, ikke mere end 4 timer. Ved at supplere din kost med træning vil du hurtigere opnå bedre resultater.

Fysiologisk er kvinder tilbøjelige til hurtigere dannelse af fedtlaget. Derfor bør mængden af ​​fedt indtaget af dem være lavere end mænds. En moderat mængde søde og hurtigt fordøjelige kulhydrater kan inkluderes i en mands kost, for kvinder er det bedre at udelukke sådanne produkter. Glem ikke at drikke vand mellem måltiderne.

Portionsstørrelser til mænd og kvinder:

• Fisk og kød - hunportion 100 g, hanportion 150 g
• Anretning - hunportion 150 g, herreportion 200 g
• Salat - til mænd og til kvinder - 150 g
• Surmælksprodukter - dameportion 200 g, herreportion 200-300 g
• Væskevolumen undtagen vand - til mænd og kvinder - 200 ml

Tabellen viser en af ​​de mange muligheder af menuen for mænd og for kvinder at tabe 10 kg om ugen. Afhængigt af dine præferencer kan du justere det ved at følge de grundlæggende anbefalinger.

)

Ugedag ​​​​	Menu for mænd
Mandag	Omelet, kornbrød, sort te Fedtfattig ost Damp oksekød, grøntsagsbouillon, kartoffelmos Diverse frugter Kylling med grøntsager, mælk
Tirsdag	Havregrød med mælk, brød med klid + smør, grøn te Kefir Bagt kalkun, kogt rødbedesalat + nødder, hønsebouillon, tørret frugtkompot Druer Dampfiskkoteletter, grøntsagsgryde, kefir
Onsdag	Omelet med svampe, brødcroutoner, gelé Drikkevarer yoghurt Stuvet kalvekød, grøntsagslage, urtete Citrussortiment Stuvet kål, kartoffelmos, kefir
Torsdag	Boghvedegrød, kogt æg, sort te Milkshake med bær Kogt kyllingebryst, gelé Ost + rosiner Bagt oksekød med grøntsager og ost, frisk kålsalat, grøn te
Fredag ​​	Røræg med grøntsager, toastbrød + smør, grøn te Ryazhanka Borscht, grøntsagssalat, sort te Banan Stuvet okselever, dampede grøntsager, mælk
Lørdag	Risengrød med mælk, pære, te med honning Yoghurt Cæsarsalat, grøntsagsgryderet, kogt oksekød, tørret frugtkompot Bagte æbler, nødder Bagt fisk med ost, dampede grøntsager, kefir
Søndag	Majsgrød, mælk Ostekager med tørret abrikoser Ærtesuppe, kyllingefrikadeller, tomatjuice Diverse frugter Kalvebøf, grøntsagssalat, mælk

Menu for en uge for at tabe 10 kg for kvinder

)

Ugedag [2 73]	Menu for kvinder
Mandag	Hvedegrød, smør, kefir Ost gryderet + tørrede abrikoser Boghvedegrød, agurk + tomatsalat, melasse Kogt æg, majs Dampet fisk, bagte grøntsager, sort te
Tirsdag	Havregryn, drikkelig yoghurt, frugtjuice Milkshake med banan Risengrød, kogt kyllingebryst, frisk kål, gelé Omelet, tomat Dampet oksekød, grøntsagsgryderet, grøn te
Onsdag	Havregryn, smør, ost, urtete Drikkeyoghurt, svesker Boghvedegrød, bagt kalkun, agurk, gelé Mælk, jordnødder Havfisk på dåse, stuvet kål, sort te
Torsdag	Boghvedegrød, brunt brød + smør, te med honning Diverse frugter Risengrød, kogt kylling med grøntsager, frisk kålsalat, gelé Mælk, æble Omelet, tomat, kompot
Fredag ​​	Havregrød, brunt brød + smør, te med honning Ryazhanka Hvedegrød, p. dampede lammefrikadeller, rødbedesalat, tørret frugtkompot Mælk, banan Stuvet okselever, dampede grøntsager, urtete
Lørdag	) Boghvedegrød, smør, grøn te Yoghurt, tørrede abrikoser Risengrød, bagt kalkun med ost, salatblade, bærkompot Pære, nødder Dampet fisk, majs, te
Søndag	Havregryn, ost, gelé Milkshake med banan Ris med oksekød og grøntsager, grøn te Omelet, tomat Bagt kalkun, Beijing-kålsalat, kompot

Eksempler af andre hurtige diæter i billeder

)

Video: Effektiv kost: minus 10 kg om ugen