Magnesium i mad: hvor meget det kræver for helbredet

Magnesium er et sundt hjerte, blodkar, nerver, blodog urinsystemet.Uden dette stof er det normale forløb af metaboliske processer umuligt.Når du ved, hvilke fødevarer der er mest magnesium, kan du mætte kroppen med dette essentielle stof tilstrækkeligt.

Hvor meget magnesium der kræves af kroppen per dag

Forskere har fundet, at en voksen dag har brug for at komme fra 300 til 500 mg magnesium.Vitaminkomplekser indeholder normalt 25% af din daglige kvote.Alt andet skal rengøres med mad.Og hvis modtagelse af apoteksvitaminer af en eller anden grund er umulig, er du nødt til at organisere din diæt alvorligt.

Magnesiumhastigheden pr. Dag øges, når en person er engageret i sport, fitness, tungt fysisk eller anstrengende mentalt arbejde.Konstant udfylde mangel på det vigtigste stof bør også dem, der drikker regelmæssigt.Alkohol-vaske fra kroppen af ​​magnesium.

Magnesiummangel oplever af alle indbyggere i storby- og industribyer med lav miljøkultur.At følge med på manglen på sporstoffer regelmæssigt kræver fans af hårde diæter og alle dem, der spiser forkert eller holderkonstant stress på arbejdet eller hjemme.

Champion i magnesiumindhold

Hvilke fødevarer har mest magnesium?Forskere har længe beregnet indholdet af dette stof i forskellige produktgrupper og fundet følgende.Ubetingede rekordholdere er korn, nødder og bælgfrugter.

Kornafgrøderer ikke kun hvede, rug, havre, men også klid.Det mest magnesium i risklid: 780 mg, dvs. to gange dagligt.Et andet spørgsmål er, om du kan købe en sådan nyttig, men sjælden til russiske supermarkeder.

Det er med succes erstattet af hvedekli, der er mere almindelig for russerne: De har 448 mg pr. 100 gram produkt.Dette er også højere end den gennemsnitlige daglige sats med 12%.Det er tydeligt, at det er svært at spise så meget klid i løbet af dagen, men det er stadig nyttigt at inkludere mad.

Derudover er forgrenede kulhydrater sikkert for figuren.I modsætning til grød overføres klidet gennem mave-tarmkanalen og aflejres ikke i fedt.

Andre kornprodukter kan vurderes som følger:

• • 400 mg hvedekimet;
• • brun ris 177 mg;
• • 200 mg boghvede;
• • Rye 120 mg;
• • 116 mg havregryn;
• • 83 mg hirse.

Det er ikke tilfældigt, at det tilrådes at spise grød til morgenmad for at spise ordentligt.Magnesiumet fra korn fordøjes bedst, er i perfekt balance med så væsentlige sporstoffer som calcium og fosfor.Plade med havregryn, boghvede eller hirse om morgenen - ond levetid, sundhed, fintfordøjelse.

Det er nyttigt at spise et stykke rug eller klidebrød og tilføje hvedefrøplanter til salater.Spiret korngrønt er en god kombination af magnesium og kalium.Det giver kroppen utrolig kraft og kraftfulde vitale ressourcer.

Nødderer også ekstremt rige på magnesium.Men i første omgang - græskarfrø.De har 592 mg pr. 100 g, næsten 150% af den daglige hastighed.Andenpladsen er sesamfrø (540 mg) og solsikkefrø (317).I pinjekerner 250 mg, i mandler 234 mg, cashewnødder 240 mg, i pistacienødder 200 mg, i jordnødder 180 mg.

Bælgplanterer en stor kilde til magnesium.De fleste soja indeholder 226 mg pr. 100 g vægt.I ærter 107 mg, i majs 104, bønner 103 mg, linser 80 mg.Den eneste ulempe med bønner er den voldsomme tarmreaktion.For at undgå overdreven gasdannelse er det nødvendigt at blødgøre bælgplanter inden tilberedning.

Magnesium i vegetabilske produkter

Blandt de vegetabilske produkter, som vi traditionelt har spist, har tang et velfortjent hæderssted.Det indeholder 170 mg magnesium - næsten halvdelen af ​​den daglige hastighed.Alger er lækre i salater, de kan kombineres med nødder og andre nyttige produkter: friske grøntsager, æg.

Meget nyttig til påfyldning af magnesiummangel i tørrede abrikoser (105 mg) og svisker (102 mg).Tørrede frugter kan tilsættes kager, salater, kogte kompotter eller spises ligesom slik.Spis datoer - de har næsten 79 mg magnesium.

En stor mængde magnesium bør tages i betragtning i følgende planteprodukter:

• • spinat 82 mg;
• •persimmon 56 mg;
• • rucola 47 mg;
• • 42 mg banan;
• • rosiner 42 mg;
• • Grønne ærter 38 mg;
• • solbær 31 mg;
• • Avocados 29 mg;
• • 26 mg gulerødder;
• • 23 mg kartofler;
• • hindbær 22 mg;
• • roer 22 mg;
• • Rødbeder 9 mg;
• • 16 mg kål;
• • Vandmelon 12 mg;
• • 14 mg agurker.

Glem ikke de urter, hvor magnesium findes i store mængder.Tilsæt dild (70 mg), persille (85 mg), basilikum (64 mg).Prøv at spise så meget friske urter som muligt, læg det i supper, tærter, salater, anden kurser, snacks i sæsonen.Sørg for at købe billige urter i efteråret (medmindre du har din egen havegrund) og fryser lager.I vintermånederne vil det hjælpe med at bevare kroppen, undtagen mangel på vitaminer og mineraler.

Magnesium i animalske produkter

Dyrefoder kan også være en stor kilde til magnesium.For at få det sværere skal du selvfølgelig bruge mere tid på at lave mad.Men sådanne fødevarer giver mættethed, forsyner kroppen med protein til opbygning af muskel og bindevæv.

Lad os finde ud af, hvilke fødevarer der har mest magnesium.I første omgang - skaldyr og fisk.Forsøg at lægge blæksprutte blød diæt.De er billige, de er lette at tilberede, de giver dig mulighed for at tilberede mange lækre og enkle retter.I 100 gram af dette produkt - 90 mg magnesium.Det er mere end i linser eller hvede.Kog blæksprutteren til salat, fyld den til anden kurser.

På andenpladsenet så populært produkt som rejer.De er vidunderlige som en let snack eller en del af en lækker salat, stegt skaldyr, let suppe.I 60 mg magnesiumrejer er en betydelig mængde, der kan sammenlignes med hirse korn, rekordproduktet af korn.

Sørg for at inkludere fisk i din diæt.Og i billige russiske sorter finder du en enorm mængde magnesium: pollock 55 mg, laks og sild 30 mg, i laks og karper 25 mg.

For det andet er mejeriprodukter og mælk.Sørg for at spise naturlige oste.Halvfaste sorter indeholder 35 mg magnesium.I osten af ​​dette stof 23 mg, i naturlig yoghurt 15 mg, i mælk, kefir 14 mg og i creme fraiche - 9 mg.

Kød og slagteaffald er traditionelt til russisk køkken.Kødretter giver også nok magnesium.Hos oksekød er det 27 mg, i svinekød næsten det samme - 26 mg, i henholdsvis nyrerne og leveren 22 og 18 mg.Kyllingekød indeholder op til 18 mg af stoffet.Kødboller, supper, bagværk, kødpajer og grødfyldstoffer er den perfekte måde at gøre din kost ikke kun sund, men også lækker.

Af de animalske produkter er den mindst magnesium i æg kun 12 mg.Forbered dampede omeletter, posjerede æg, kog hårdt og ubehandlet.

At vide, hvilke fødevarer der er mest magnesium, gør det nemt at sammensætte en familiediæt med fordele.Planlæg dagligt for at diversificere bordet og sørge for sunde måltider til hele familien.