Hvordan man squatter korrekt for piger at pumpe op og stramme bunden hurtigt og for slanke ben med og uden vægt: teknikken til korrekt squat. Hvordan man squatter korrekt for en pige med en vægtstang, kettlebell, vægtstang, på et ben: hugsiddende teknik, video

Tips til korrekt hug.

Popa-nut er moderigtigt, smukt og trendy i mange år i træk. Men hvordan squatter man korrekt for at opnå de ønskede resultater? Dette er, hvad der vil blive diskuteret i dette materiale.

Hvordan skal en pige trække vejret korrekt, når hun sidder på hug?

Squats er effektive basisøvelser, der indgår i mange træningskomplekser. De har en positiv effekt på mange områder af kroppens arbejde:

• benleddene varmes op
• blodcirkulationen i bækkenregionen forbedres
• musklerne i ryg, pres, balder og lægge strammes
• belastningen på hjertemusklen øges, og derved dannes en sund rytme af dens arbejde
• senernes tilstand forbedres

Det er dog nødvendigt at forstå, at intens fysisk aktivitet er en slags stress for vores krop. Og han har brug for mere ilt for jævnt at fordele de nødvendige næringsstoffer til alle muskler og indre organer.

For at få den forventede effekt fra squats, er det nødvendigt at trække vejret korrekt under deres præstation. Når alt kommer til alt, er en korrekt valgt vejrtrækning vigtig for mange aspekter:

• øger udholdenheden, så du kan træne med stor indsats og antallet af tilnærmelser
• bidrager til en jævn fordeling af belastningen
• reducerer risikoen for træningsskader
• hjælper med at opnå de nødvendige resultater i en kortere periode

Der er to typer vejrtrækning:

• Thorax — brystet er fyldt med luft. Karakteristisk for en person i fravær af fysisk aktivitet
• Abdominal (med deltagelse af mellemgulvet) - dybere, hvori bughulen er involveret. Når den er fyldt med luft, udvider den brystet, og giver derved kroppen mulighed for at modtage mere ilt

Under sport bruger professionelle diafragmatisk vejrtrækning, som udføres som følger:

• sug luft ind gennem næseborene
• prøv at lede luftmængden ind i bughulen ved at bule din mave til den maksimale størrelse
• ånder jævnt og langsomt ud, og trækker i pressens muskler

Det er også vigtigt at huske, at under enhver fysisk træning udføres udåndinger under processen med den største belastning og indånding - den mindste. Dette er forårsaget af kroppens ejendommeligheder:

under indånding :

• brystet udvider sig
• trykmuskler slapper af
• muligheden for stærke muskelspændinger bliver vanskelig

under udånding:

• musklerne er mere spændte
• pressen er spændt, og kroppen stabiliseres
• brystmusklerne er grupperet og danner en slags korset, som hjælper med udviklingen af ​​den største styrkelse

Den maksimale belastning i processen med at sidde på hug opstår, når man vender tilbage til en stående stilling. Så i det øjeblik, hvor du falder ned, indånder du, og når du rejser dig op, puster du ud.

Når du udfører squats, skal du overveje anbefalingerne for korrekt vejrtrækning fra professionelle trænere:

• stående i startpositionen, ånder ud for at befri lungerne for kuldioxid
• indånder gennem næsen, start med at sidde på hug. Læberne skal komprimeres. Husk, du kan kun inhalere gennem næsen, fordi der i dens slimhinde er receptorer, som ilt passerer igennem, signaler sendes til hjernen, som et resultat, organerne begynder at arbejde mere intensivt
• når du har nået et lavere punkt, kan du holde vejret i 1-2 sekunder
• udånding, stige til udgangspositionen. Udånding kan ske gennem munden, hvor læberne skilles lidt (men ikke at åbne munden for bredt)
• forsøg ikke at indånde mere luft, da dette kan føre til en accelereret vejrtrækningsrytme, og ilt vil trænge ujævnt ind i vævene
• med et hurtigt øvelsestempo, vejrtrækningen skal være overfladisk og hyppig, og med en langsom - målt og dyb
• med skarpe udåndinger, øges belastningen af ​​hjertet, og det kan føre til svimmelhed og besvimelse
• selv med en minimal forsinkelse i vejrtrækningen, øges trykket, hvilket kan påvirke trivslen negativt
• det er tilladt at puste støjende ud, når man arbejder med tunge vægte (pandekage, vægtstang, håndvægt). I andre tilfælde anbefales det at puste roligt ud
• øv dig, hvis det er muligt, i frisk luft eller i et ventileret rum
• fokuser ikke udelukkende på vejrtrækningen. Denne proces skal være let og naturlig, ellers risikerer du at miste kontrollen over din krop, og øvelsen vil til sidst blive udført forkert
• lær at styre din vejrtrækning fra de allerførste timer i hallen eller derhjemme. Dette vil hjælpe dig med at udvikle den rigtige vane

Sådan squatter du korrekt, så piger hurtigt kan pumpe op og stramme numsen, ikke benene uden vægt: den korrekte squat teknik?

Desværre fører dårlig ernæring, en overvejende stillesiddende livsstil og genetisk disposition til, at mange pigers glutealmuskler er dårligt udviklede og ser grimme ud.

Simple øvelser, som inkluderer squats, er ekstremt effektive til at forme en smuk, afrundet numse. Det vigtigste er at udføre træningen korrekt ved hjælp af hofternes og baldernes muskler. Det skal siges, at det ifølge fagfolk ikke vil fungere at pumpe numsen op uden at øge lårmusklerne, da det under squats er umuligt at isolere glutealmusklerne fra lårene.

For at undgå overdreven pumpning af benmusklerne under disse øvelser, anbefales følgende:

• alternativt styrke- og konditionstræning
• hold øje med din kost
• lav øvelser uden ekstra vægt
• lav squats langsomt, og hold balderne fast
• det er bedre at træne i fitnesscentret

Afhængigt af karakteristikaene i pigens figur og de forfulgte mål, skal du vælge det rigtige træningstype og hyppighed:

At pumpe numsen op med et lille bækken :

• brug tunge vægte
• gør 4-5 sæt af 5-10 squats
• træner to gange en uge (pause - mindst 2 dage)

For at reducere volumen ved bred egnah:

• brug din egen kropsvægt eller en lille vægt
• udfør 15-20 squats i 5 tilgange
• træne mindst 5 gange om ugen

Det er nødvendigt at begynde at træne med din egen kropsvægt. Og først senere, efter opvarmning af musklerne, kan du bruge vægte (håndvægte, vægtstang, vægtstang).

Udførelsesteknik:

• ret dig op og bøj ryggen let
• løft dit bryst
• spred dine ben bredere end bredden af ​​dine skuldre
• drej dine sokker lidt udad
• hold blikket lige frem
• bevæg dig på hælene af din kropsvægt
• mens du sidder på hug, ret bunden tilbage og ned, som om du forsøger at sidde på en stol
• squat så lavt som du kan (prøv at danne en lige vinkel mellem gulvet og hofterne, eller endnu lavere)
• når du løfter, træk i mavemusklerne. Ellers vil dine mavemuskler over tid stikke ud, og din figur vil se tykkere ud
• hold dine knæ lige, de bør ikke gå ud over sokkernes linje
• sørg for at vægten ikke bevæger sig på tæerne, det skal kun være på hælene
• når man stiger til startpositionen, spændingen skal koncentreres i hofter og balder
• gå ned dobbelt så langsomt, end du rejser dig
• glem ikke at trække vejret - indånd, når du sidder på hug, og ånder ud, når du rejser dig
• mellem tilgange til hvile, tag 2- 3 dybe vejrtrækninger ind og ud

Hænder ved udførelse squats kan placeres forskelligt: ​​

• håndflader nedad, strakt frem
• hænder på taljen
• foldet bag hovedet presses albuerne fra hinanden
• til kroppen i bøjet stilling enni, thumbs up

For hurtigt at stramme numsen er det godt at bruge squats fra Plie- og Sumo-teknikkerne, da når de udføres, sker stødet på det indre overflader af lår og balder, og på quadriceps er belastningen minimal. Under sådanne squats er benene placeret meget bredere end skuldrene, og sokkerne er vendt 120 grader udad.

Forskellen mellem disse to teknikker er som følger:

• Plie – ryggen er i lodret position, bækkenet er fladt, knæene spredt ud til siderne
• Sumo - ryggen er let bøjet frem, og bækkenet flyttes tilbage, hvilket giver dig mulighed for at tage mere vægt, når du bruger vægtstangen

) Hvordan sætter man sig korrekt på hug, så piger hurtigt kan pumpe numsen op med en grib?

Squats med brug af vægt er en af ​​hovedøvelserne i styrketræning for piger. Belastningen øger belastningen markant, hvilket giver dig mulighed for at pumpe musklerne på kortere tid. Derudover involverer squats med vægt andre muskelgrupper (mave, ryg, lægge osv.). Men før du starter et sådant kompleks, er det nødvendigt at mestre teknikken med squats uden vægt.

Sådan udfører du squats korrekt med en vægtstang:

• spred dine ben i skulderbredde fra hinanden
• spred dine sokker 30- 40 grader udad
• hofter og knæ spredt til siderne
• sæt stangen på skuldrene, hold hænderne bredere end skulderlængden
• bring skulderbladene sammen
• fold albuerne ud
• sæt den rettede ryg lidt frem og let bøjet i taljen
• ) overfør kroppens vægt til hælene
• stram mavemusklerne
• hold dit blik ret
• bøj dine knæ, udfør a squat
​​​​

Overvej, at en tom hals vejer 20 kg. Derfor er det bedre for utrænede piger at starte øvelser ved hjælp af håndvægte. Når dine muskler vænner sig til belastningerne, kan du tage stangen.

Anbefalinger til øvelser med stang:

• for at tabe sig, lav 3-5 sæt af 15-20 gange, og for at få muskelmasse - 3-5 sæt af 5-7 gange
• ikke hvil mellem sæt i mere end et minut
• placer dine ben så brede, at det er bekvemt for dig at lave en dyb squat
• før du udfører, sørg for at varme op, da styrkeøvelser uden forudgående udstrækning og opvarmning af muskler kan føre til udstrækning og bristninger

Hatfield squats er ret effektive til at danne en smuk aflastningsbalde, hvis særegenhed er at hændernes led ikke er involveret ved udførelse af dem og skuldre, og hele kraftbelastningen falder på glutealmuskulaturen med hofterne.

Præstationsegenskaber:

• der anvendes en speciel hals, hvis vægt er 40 kg
• den halsen holdes på kroppen uden hænder
• hænderne er placeret på stativer

Sådan squatter du korrekt, så piger hurtigt kan pumpe op numsen med en vægtstang?

Barbell squats kan udføres af piger, der har mestret teknikken med at optræde med en lille vægt. Princippet er det samme som for barbell squats, men med små forskelle relateret til vægten:

• inhaler dybt og udånd skarpt
• nærm dig maskine, sæt vægtstangen i "trapez"-området på dine skuldre
• spred dine ben bredere end dine skuldre
• ret ryggen og hold den så lige som muligt
• Ret dit blik lidt opad og se sådan ud under hele den tid, du udfører squats
• indånder, fyld lungerne med luft til omkring 3/4 af deres volumen
• udfør jævnt et squat, flyt bækkenet tilbage
• efter at have nået den nødvendige dybde, hold vejret i 1 sekund
• begynd at udånde langsomt (gennem næseborene eller lukkede tænder), rejs langsomt
• når du vender tilbage til stativet, ret ikke benene helt
• ret op og udånd den resterende luft
• gør 8-10 gange i to tilgange

Yderligere træningsanbefalinger:

• sørg for at varme op, før du starter styrkeøvelser. Lav et par squats uden vægtstang
• sørg for, at vægtstangen ikke hviler på din hals - dette kan forårsage alvorlige skader
• træk vejret i samme rytme
• sørg for at holde en pause på op til 5 minutter mellem tilnærmelser, hvor vejrtrækningen skal være jævn og kun udføres gennem næsen.
• vend tilbage til træning efter din puls er normaliseret
• før næste squat, inhaler for at åbne lungerne helt
• reducer belastningen, hvis du har svært ved at trække vejret efter at have siddet på hug

Hvis du har problemer med dine knæled, kan du lave følgende squats:

• kom på knæ
• hold dine skinneben parallelle, og placer dem i skulderbredde fra hinanden
• sæt en vægtstang eller vægtstang på dine skuldre
• flyt din numse tilbage
• sæt dig langsomt på hug, mens du indånder
• ret dig op med udånding

) Hvordan squat korrekt for piger at pumpe op hurtigt numse med håndvægte på skuldrene?

Efter at have mestret teknikken til at udføre squats, anbefaler eksperter at øge belastningen. Dette vil øge effektiviteten af ​​træning markant. Det er mere bekvemt for begyndere at gøre dette ved hjælp af håndvægte.

Derudover er håndvægte ideelle til vægttræning derhjemme, da dette sportsudstyr:

• er tilgængeligt og billigt
• gør det muligt at træne hjemme
• fylder lidt
• øger ikke belastningen på rygsøjlen

Brug af håndvægte løser følgende opgaver:

• pumper effektivt musklerne (samtidig med quadriceps, glutealmuskler, indre og bagerste overflader arbejde hofter)
• forbereder din krop til tungere belastninger
• giver dig mulighed for at finpudse teknikken til at udføre squats, mens du bruger en kraftbelastning

Squats med håndvægte på skuldrene kaldes også isometriske. De træner underekstremiteterne perfekt. Derudover involverer det også skuldrene.

Udfører en øvelse baseret på squat uden vægt, men med nogle funktioner:

• placer dine fødder omkring 1,5 gange skulderbredden fra hinanden
• peg dine tæer og knæ udad
• tag balderne tilbage så meget som muligt
• sæt håndvægtene på dine skuldre, hold dem med dine hænder
• mellem din krop og albuer skal være en ret vinkel
• ved indånding, start squat til positionen "lår parallelt med gulvet" eller sænk
• spænd mavemusklerne
• , hvis det af en eller anden grund det er meget svært for dig at lave en meget dyb squat, rejse dig lidt tidligere uden at nå bundpunktet
• ved udåndingsstigning
• udføre squats i et jævnt tempo
• hold hele tiden musklerne i balderne i spænding
• optimal vægt af håndvægte – 5 kg
• gør 4-5 sæt af 15 — 20 gange
• pause mellem sæt ikke mere end 2 minutter.

Hvordan squatter man korrekt, så piger hurtigt kan pumpe numsen op med en kettlebell?

Kettlebells bruges også ofte af piger som vægte under squats. Kettlebell squats kaldes ellers goblet eller cup squats. Dette er en fantastisk øvelse til træning af musklerne i balder og lår. Lignende squats er nemmere end lignende squats med en vægtstang. Derfor anbefales de ofte til begyndere.

Teknikken til at udføre disse øvelser ligner squats med håndvægte. Forskellen ligger hovedsageligt i vægtens placering i forhold til kroppen:

• vælg en kettlebell, der vejer op til 8 kg
• placer dine ben bred, let drej dine fødder
• tag kettlebellen fra siderne af beslaget og hold den foran dig i brysthøjde
• pres dine albuer mod kroppen
• sæt dig langsomt på hug, mens du inhalerer
• led albuerne ned
• i øjeblikket af en dyb squat, er albuerne mellem knæene
• bliv i det nederste punkt i 1-2 sekunder
• udånder, rejs langsomt
• lav 4 sæt af 15 gentagelser

Fordelen ved denne squat er, at du ved at holde håndvægten foran dig derved påfør en kraftbelastning på biceps og skuldre. Træning af disse muskler foregår således samtidig.

Hvordan squat korrekt for piger på ét ben: squat teknik?

At sidde på hug på et ben er ret effektiv i sin virkning. Det giver dig mulighed for at pumpe ben- og glutealmusklerne op ved kun at bruge din egen vægt uden at bruge en ekstra. Dette gør det muligt at lave sådan træning derhjemme uden at besøge et fitnesscenter.

Der er tre hovedtyper af sådanne squats på et ben.

"Pistoletik" er en kendt øvelse fra skoletiden. Det er dog ikke alle, der gør det korrekt.

For at udføre det korrekt, skal du:

• først bruge en støtte i form af en stol eller en væg. Når dine muskler er blevet mere trænede, skal du udføre uden støtte
• sprede dine fødder i skulderbredden
• holde støtten med din hånd (hvis du undværer støtte, stræk armene ud foran dig for at holde din balance bedre)
• flyt din vægt til et af dine ben
• løft det andet, ikke-støttende, og hold det fladt foran af jer
• udfører jævnt et squat på støttebenet
• bækkenet flyttes lidt tilbage, og kroppen fremad
• ved øjeblik af den nederste position er det frie ben parallelt med gulvet
• sørg for at din ryg forbliver lige
• skub lidt af, rejs dig
• træk det frie ben op

Squat med en vægt - mindre belastning af ryggen, og derfor velegnet til de piger, der har problemer med rygsøjlen.

Udfør det som følger:

• brug en vægtstang (på skuldrene) eller håndvægte (i hænderne)
• inhaler
• med højre ben, lav et bredt udfald fremad, så underbenet er vinkelret på gulvet
• bøj venstre ben ved knæet, rør ikke gulvet på samme tid
• stående op, ret benene uden at ændre dine fødders position
• bøj igen dine ben i knæene, mens du gør et fjedrende squat ned
• gentag med det andet ben

Ved hjælp af en stol – aktiverer musklerne i balder, lår, quadriceps.

Gør som følger:

• stå med ryggen til stolen en halv meter fra den
• tag et ben tilbage, sæt den forreste del af foden på stolen
• bøj det andet ben, lav en squat
• knæet på det første ben skal nærme sig gulvet
• ret benet fra en squat
• gentag 10-20 gange
• skift position og gør det samme på det andet ben

Sissy squat: præstationsteknik for piger

Pumper det nederste område af quadriceps godt og danner en dejlig aflastende Sissy squat. Denne type squat er ikke særlig almindelig blandt atleter, fordi den ikke bidrager til at øge muskelvolumen. Dette squat er dog perfekt til piger, der ønsker at forbedre formen på deres ben, da det virker på lægmusklerne og bagsiden af ​​lårene. Derudover anbefaler trænere denne øvelse som opvarmning før alvorlig fysisk anstrengelse.

Sissy squat funktioner:

• støtte (svensk væg eller stoleryg) vil være nødvendig
• læn dig op ad den med én hånd
• ret din ryg og ret dine skuldre
• sæt fødderne sammen eller i en afstand på højst 25 cm fra hinanden
• overføre tyngdepunktet til sokkerne (du kan lægge et bræt under hælene)
• ved indånding, ved at vippe kroppen og holde ryggen helt lige, sæt roligt ned
• knæ, mens du bøjer i en ret vinkel, siderne divergerer ikke
• under udånding, løft langsomt
• knæ i stående stilling bør ikke rettes helt op. Gentag 10-20 gange en lille håndvægt. Det skal siges, at det er ret svært at udføre denne øvelse, så den er mere velegnet til trænede piger.

  Når du udfører disse squats, skal du være forsigtig, fordi de belaster knæleddene meget. I bunden af ​​en sådan squat føres knæene meget kraftigt frem, og denne tilstand er farlig for skader. Bemærk også, at disse squats er kontraindiceret for dem med knæskader.

  Hvordan skal en pige lave en dyb squat?

  Et squat, hvor bækken og hofter falder under niveauet af knæleddene, kaldes en dyb squat. Samtidig strækkes lårmusklerne meget kraftigt. Sådanne squats er sværere at lave, end før hofterne når parallelt med gulvet. Men effektiviteten af ​​sådanne øvelser er også højere. Når alt kommer til alt stiger amplituden af ​​ned- og opstigninger, og dermed:

  • flere muskler er involveret i arbejdet
  • udholdenhed øges
  • funktionen af ​​knæleddene forbedres

  For at udføre en dyb squat har en pige brug for:

  • ) god fysisk træning
  • tilstrækkelig fleksibilitet i ankel- og hofteleddene
  • stabil koordination af bevægelser

  Nogle folk tror, ​​at der ikke er noget særligt svært i sådanne squats. Men mange piger udfører den dybe squat forkert.

  

  Vær opmærksom på korrekt teknik:

  • krum ryggen under øvelsen. Dette vil fjerne den negative belastning fra rygsøjlen
  • støtte bør kun være på hælene. Hvis det er svært for dig at sidde dybt på hug uden at tage dem fra gulvet, læg et lille bræt under hælene
  • knæ bør ikke gå ud over føddernes niveau
  • lav squats i et langsomt tempo
  • fasthold konstant støttepunktet, balancering med kroppen
  • bestem selv punktet for optimal abduktion af bækkenet tilbage
  • når du sænker under "hofternes sideløbende side", hold ryggen lige, uden at runde brystet og ikke falde frem
  • efter at have nået det nederste punkt af squat, det er vigtigt ikke at slappe af i musklerne og ikke at overføre belastningen til leddene
  • på det nederste punkt er du minimum tid
  • laver et kraftløft

  Nogle trænere for dybe squats til piger anbefaler ikke af flere årsager:

  • da der er en stærk kraftpåvirkning på knæleddet, som kan give knæene et tvivlsomt udseende
  • i art. selv dyb squat afslører overtryk på bækkenorganerne, inklusive livmoderregionen
  • som følge af kapillær kompression, kan udviklingen af ​​åreknuder begynde

  Hvordan squatter man korrekt for en pige at tabe sig?

  Squats er en fantastisk måde at reducere din vægt og reducere kropsvolumen. Lignende øvelser er trods alt en kombination af to typer belastninger:

  • styrke - for at løfte kropsvægten op, er der øget muskelspænding
  • aerob - rytmisk gentagne bevægelser bidrager til øget puls og hjerteslag

  Denne kombination accelererer kroppens metaboliske processer, mætter den med ilt, hvilket hjælper med at forbrænde fedtdepoter.

  Følgende typer squat anses for at være effektive til vægttab:

  • klassisk, med arme løftet op og fødder i skulderbredde fra hinanden
  • med et smalt sæt ben, når hovedvægten er på gluteus maximus
  • sumo og plié med bredt adskilte ben
  • med vægte

  Antallet af squats og hvor hurtigt de udføres påvirker processen med at forbrænde kalorier. Jo mere vægt, jo mere forbrænder det. Det menes, at klassiske squats uden belastning i 10 minutter pr. 100 gentagelser i gennemsnit forbrænder 80 kcal.

  

  Mange eksperter forsikrer, at korrekt udførte squats forbedrer hele kroppens stofskifte og bidrager til vægttab også efter endt træning. For at dine øvelser giver så meget udbytte som muligt, skal du følge eksperternes råd:

  • lav ikke alle typer squats på én træningssession. Det er bedre at vælge 1-2 typer, alternere dem med andre øvelser, da alle squats har omtrent samme effektivitet
  • squat i et hurtigt tempo
  • , hvis du er ikke trænet nok, start med 10-15 øvelser, øg gradvist belastningen
  • gør 25-30 gange i flere tilgange. Du bør ikke lade dig rive med af antallet af squats, for du vil ikke udføre dem effektivt nok på grund af træthed
  • træne bedre om morgenen og om aftenen

  Interessant i vægttabsplanen er "1000 sit-ups"-systemet. Dens essens er som følger:

  • i løbet af dagen skal du udføre 1000 squats
  • øvelser udføres i flere sæt af 10 gange i løbet af dagen
  • begyndere skal lave færre squats, gradvist øge deres antal og bringe det til 1000

  Det er kendt, at træning bidrager til tabet af kalorier og stimulerer væksten af ​​muskelmasser Men hvis du træner og samtidig ikke falder i volumen, så skal du reducere antallet af kalorier, der forbruges pr.

  Hvordan skal en pige sidde på hug for at tabe sig i benene?

  For at pigens ben skal tabe sig og finde slankhed, er klassiske squats bedst egnede, som belaster hver eneste muskel i lemmen og derved træner dem og forbrænder fedt.

  Gode resultater opnås med følgende squat-variationer:

  plyometrisk:

  • ) stå oprejst
  • sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden
  • diriger bækkenet tilbage, sæt dig lidt på hug
  • fra denne position gør et hop op, mens du hæver dine arme

  udfald:

  • stå oprejst
  • læg hænderne på taljen
  • hold ryggen ret, skub fremad med det ene ben for at danne en ret vinkel
  • bliv i denne position i 5 sekunder
  • vend tilbage til startpositionen

  

  dvælende i squat:

  • fødder skulderbredde fra hinanden eller bredere
  • hold armene bøjet ved albuer
  • squat til parallelt med gulvet
  • forbliv sådan i 30-40 sekunder
  • stå op

  med hop:

  • læg hænderne bag hovedet, spred albuerne til siderne
  • spred fødderne lidt
  • bøj dine knæ
  • hop og sæt dig straks på hug
  • , så du hopper før du sætter dig på hug

  ) Husk, at for at tabe dig, skal du udføre sådanne squats i et intenst tempo.

  Hvordan sætter man en pige på hug for at pumpe benene op?

  Vægtede squats vil også hjælpe med at gøre dine ben slankere. Sådanne øvelser styrker muskelmassen og fremmer dens vækst. Det er bedre at tage en vægtstang eller en kettlebell.

  Du bør lave de sædvanlige øvelser for dig, men med forskydning af tyngdepunktet fra hælene til tæerne eller hele foden. For at gøre dette skal du placere et lavt bræt under hælen. Dette vil omfordele belastningen fra balderne til benmusklerne.

  Følgende squat er med til at give benmusklerne den nødvendige form :

  med en håndvægt eller kettlebell:

  • stå lige
  • samle dine fødder
  • tag en håndvægt eller vægt op til 5 kg
  • hold vægten på armene strakt nedad, sæt dig langsomt på hug
  • præst 20-25 gange

  med et stativ (pumper lægmusklerne godt):

  • spred dine ben lidt bredere end dine skuldre
  • sæt en stang under dine sokker
  • squat, uden at tage fødderne fra gulvet
  • rør ved balderne med hælene

  med vægtstangens frontale position – lignende squats øger belastningen på quadriceps (forsiden af ​​låret):

  • placer en vægtstang eller vægtstang foran dig på brystet
  • vægtstangsvægt ber endnu mindre end under øvelser på skuldrene
  • hold ryggen ret, i taljen med en let bøjning
  • spred benene i skulderbredden
  • udfør klassisk squat
  • lav 4 sæt af 5-7 gentagelser i et langsomt tempo

  Sådan squatter du korrekt en pige for ikke at beskadige sine knæ?

  Forkert udførte squats kan ikke kun blive en ubrugelig øvelse, men også en årsag til skader i knæleddene, da denne gren bærer øget belastning.

  For at forhindre dette i at ske, overhold følgende regler under squats:

  • bøj ikke dine knæ – i dette tilfælde flytter belastningen til knæskallerne, hvilket kan føre til skader. Retningen af ​​knæ og fødder skal matche. Det er svært i starten, men det er meget vigtigt at lære at kontrollere denne proces.
  • når du vender tilbage til det øverste punkt, må du ikke rette benene helt ud - de skal forblive i en let bøjet position. Dette vil reducere belastningen på knæ og rygsøjle.
  • bringer ikke knæene ud over linjen af ​​sokker, og vipper kroppen. Prøv ikke at bøje dig, og tag bækkenet så langt tilbage som muligt. Sørg for, at der skabes en ret vinkel mellem knæ og hæle.

  Hvordan man sidder på hug for en pige: Kontraindikationer

  På trods af dets effektivitet og overordnede fordele for vores krop, squatte som og eventuelle strømbelastninger har en række kontraindikationer. Disse omfatter:

  • åreknuder
  • sygdomme i rygsøjlen
  • sygdomme i knæ og hofteled
  • sygdomme i hjerte og blodkar
  • betændelse i muskelvæv
  • periode efter frakturer
  • graviditet
  • for meget kropsvægt (dette kan føre til skader i knæene)

  I de tilfælde, hvor du ikke har alvorlige lidelser, men når du udfører squats vises smerter i ryggen eller led, skal du være opmærksom på den korrekte træningsteknik. Hvis ubehaget fortsætter efter dette, skal du kontakte en læge. Vær opmærksom på dit velbefindende under træningen. Ellers risikerer du at få en alvorlig skade (brok, forstuvning, forvridning).

  Top 5 almindelige squat-fejl for piger

  Det er ikke ualmindeligt, at piger bruger meget tid og kræfter på at træne for at skabe en smuk lindring i lårområdet og balderne, men de kan ikke opnå et positivt resultat. Faktum er, at muskelpumpning kun forekommer med den korrekte teknik til at udføre squats.

  

  De hyppigste fejl ved udførelse af squats kaldes af trænere som følger:

  • bøjet krop og forkert stilling af hovedet – ryggen skal være lige, med en let bøjning, og hovedet må ikke bøje. Ellers er der risiko for tab af balance og som følge heraf skader.
  • hælene kommer af gulvet – samtidig er der en forkert fordeling af belastningen på strømperne, hvilket gør øvelsen ubrugelig til at stramme musklerne i balder og lår.
  • manglende kontrol over vejrtrækningen – som allerede nævnt fører forkerte ind- og udåndinger til svimmelhed, hurtig træthed og forkert fordeling af ilt i kroppen.
  • en meget overfladisk squat, hvori baldernes muskler er svagt involveret (sæt lidt støtte bag dig, rør ved det under squat, du vil forstå, at du præsterer øvelsen korrekt).
  • utilstrækkelig belastning og utilstrækkelig lang træningsperiode — eksperter er enige i deres mening: det er umuligt at pumpe numsen op på en uge eller en måned. Opbygning af muskelmasse er en ret langsom proces, så træningen bør udføres regelmæssigt. Derudover, efter at du har mestret teknikken til at udføre squats, er det meget vigtigt at øge belastningen.

  Sådan squatter du korrekt: råd fra Dr. Bubnovsky og Neumyvakin

  Ifølge mange læger kan squats forbedre ikke kun udseendet af vores krops udseende, men også at helbrede forskellige lidelser. Sæt med øvelser af professorer Serhiy Bubnovsky og Ivan Neumyvakin har vundet stor popularitet.

  Efter deres generelle opfattelse er hug på hug et af de vigtigste midler til at vedligeholde og behandle hjertemusklen. Svage ben medvirker til, at hjertet også bliver svagt og ikke klarer hovedopgaven - at pumpe blod.

  Bubnovsky squat teknik:

  • hold din ryg ret, benene i skulderbredde fra hinanden
  • læn dig med dine lige hænder på en svensk væg eller en støtte med en gummistøddæmper (på denne måde bliver rygmusklerne ikke involveret, og belastningen falder kun på benmusklerne)
  • squat til den dybde, der tillader dine led
  • at rette sig op, lav en aktiv udånding med mellemgulvet med lyden "haaa"
  • gør 3 - 5 sæt af 10 gange

  Neumyvakina hugsiddende teknik:

  • stå nær en støtte (helst et træ)
  • tag fat i hændernes støtte i niveau med navlen
  • sæt fødderne sammen
  • vip kroppen tilbage, mens du holder benene og arme lige
  • lav squats kun på bekostning af ekstension og bøjning af knæene
  • du kan starte dybden af ​​squats med 10 cm, hvis det er svært for dig
  • squat 20-30 gange, gradvist at øge antallet og dybden af ​​squats
  • daglige squat mindst 100 gange, og helst 300 -400

  Video:Hvordan udfører man squats korrekt?

  .