Kropsdrift til piger - teknik til korrekt træning med håndvægte, vægtstænge og på en fod med video

Den grundlæggende teknik betragtes som dødløft for piger, hvis udførelse behandles i den rigtige form af de fleste kropsmuskler.Træning kræver yderligere elementer - vægt (vektstang, kettlebell).Det er nødvendigt at udføre dødløft med speciel teknik til at styrke ryggen på tværs af for at udarbejde muskuløs lindring af hofter og balder.Motion henviser til konkurrencedygtige discipliner inden for styrkeløft og kraftsport, bodybuilding.

Hvad er en deadlift

En universel multi-joint type er en deadlift-øvelse for piger, der arbejder på et stort antal muskler.Når du udfører det, fungerer benene, balderne, ryggen, skuldrene og armene.Teknikken kræver inkludering af håndvægte eller vektstænge.Piger vil være lidt lette - til at begynde med kun et par kilo, men gradvist kan det øges til indlæsning.

Forhvad piger har brug for

Det vigtigste spørgsmål, når de udfører begynderøvelser, er: hvad piger skal gøre, er at skyve.Fitnessinstruktører og professionelle atleter reagerer på, at teknikken hjælper med at arbejde på gluteale muskler, hofte biceps, indre og bagerste lår, ødelægge cellulite og tabe sig.Kropstrang henviser til energikrævende øvelser, udvikler magemuskler, barkmuskler og indsnævrer taljen.Henrettelse fremmer opdeling af fedtforekomster, styrkelse af taljen, dannelse af god kropsholdning.

Til benene

Specielt nyttigt er bentrækket, da det styrker det indre lår, biceps.Forskellige øvelsesteknikker bidrager til udviklingen af ​​strækning og overskrider denne effekt ved alternative øvelser på en bloksimulator.Når man udfører trækkraft med lige ben, opnås den mest effektive virkning af udviklingen af ​​biceps, endda overskrider flexionen på bloksimulatoren.

For bagdelene

Muskeludvikling letter ved hjælp af drivkraften til pigens rumpe.Specielt effektiv er den klassiske eller sumoteknikken.Trang hører til anaerobe øvelser, så det kan øge belastningen og øge musklerne i hele kroppen.Sammenlignet med dine foretrukne cardioøvelser for kvinder (aerobic, jogging) giver det dig det øjeblikkelige resultat af vægttab, som fortsætter i lang tid.

For ryggen

Meget nyttig er dødløft for ryggen, hvor de bredeste muskler, ekstensorer og på tværs arbejder.Som et resultat styrker ryggen rygsøjlen rette, holdningen bliver smuk og jævn.Den konstante udøvelse af denne øvelse giver pigerne smukkearbejdet lettelse, fjerner fedtvalser, stram figuren som en helhed.

Hvilke muskler er involveret

Når du er fortrolig med øvelsen, er det nødvendigt at finde ud af, hvad musklerne fungerer under deadlift.Virker det?hele muskelmassen, inklusive ekstensorer i ryggen, de bredeste muskler, pressen, underarme, bagdel, trapezier, biceps, fire - og bicepsmuskler i lårene.Ved at udføre en dødløft udfører pigen otte øvelser på samme tid:

• bænkpresse;
• bøjning af benene;
• forlængelse af ryggen;
• vridning, nyttig til muskelpresse;
• løftning af sokker;
• flexion af håndleddet;
• skorpe - oppustning af nakken, øvre del af ryggen;
• tryk ned med lige arme.

Typer af deadlift

I henhold til teknikken til udførelse er deadlift for kvinder opdelt i klassiske, rumænske, sumo og håndvægte.Den anvendte teknik afhænger af kroppens anatomiske træk og atletenes individualitet.Det er bedst at konsultere en træner, der ikke kun rådgiver dig om den rigtige udførelsesteknologi, men også anbefaler den krævede type.Sumoteknikken vælges af piger med lange ben og høj statur med store strækmærker.Alle andre passer til den klassiske version, som kan varieres med håndvægte derhjemme.

Hvordan man udfører deadlifts til piger korrektog for at eliminere skader.Enhver øvelse begynder med opvarmning og opvarmning i 10 minutter (løb,cykel, hoppe reb).Stræk derefter, arbejd din balder, biceps hofter, talje, skuldre og nakke.Derefter gennemføres en måltræning med en gradvis stigning i belastningen.Træning i hallen skal være hver femte dag, ikke oftere.

Begynd med at udføre teknikken helt opvarmet:

• Læg fødderne lidt skulderbredde fra hinanden, fødderne er parallelle;
• Halsen skal være nøjagtigt centreret på foden;
• Tag en bar med en afstand på omkring en halv meter mellem hænderne;
• løft stangen op, hold den nede i et par sekunder.

Teknikken giver fem tilgange, der har forskellen i antallet af reps og belastning:

1. Fem gentagelser med en finger.
2. Fem gange halv vægt.
3. Tre gentagelser med 75% belastning.
4. To reps med 90% belastning.
5. Op til 10 gange arbejdsvægt.

Klassisk træk er klassisk

Den mest almindelige type er klassisk træk til piger.Korrekt udførelse er som følger:

• stå lige, hold kryds med en naturlig bøjning;
• det er muligt at variere belastningen med hoftenes og ryggenes placering - hvis ryggen er placeret parallelt med gulvet, får den mere belastning, og vice versa;
• træk ikke i bjælken med dine hænder, de er "reb";
• Løft stangen ved at skubbe bækkenet tilbage;
• bøj knæene, fjern bagdelen, mens du sænker den lige ryg fremad, så stangen bevæger sig lodret, så tæt som muligt på underbenene, hofter;
• tillader ikke afrundingryg, hold lige kropsholdning, hold tætte muskler i pressen, glateapparater, skulderblader oprejst;
• tilrådes nyankomne at styrke deres ryg og ben med hyperextension, pull-ups, squats og slagtilfælde, før de udfører teknikken.

Døde dødløfter til piger

En træningstype anses for at være en rumænsk dødløft på lige ben, der er beregnet til at udarbejde balderne og bagfladen.lår.Dorsale ensretter fungerer under udførelse.Korrekt er det rumænske træk for piger som følger:

• Tag stangen, armene lidt bredere ud end dine skuldre;
• Ret din ryg ud, sænk dine skulderblade;
• læne dig frem med lige ryg, træk bækkenet tilbage;
• bøj knæene, eller hold dine ben lige, hvis strækning tillader det;
• følg glidningen af ​​fingerpladen langs hoftene og frontfladen på skinnene;
• Slip ikke stangen på gulvet, før halsen op til midten af ​​underbenet for at føle, at hofte bicep strækker sig;
• Løft forsigtigt, mens du holder musklerne i spænding uden at bevæge ryggen.

En underart af rumænsk drivkraft er et enkeltbenstativ:

• hold din venstre hånd til støtte, tag en håndvægt i din højre side;
• Stå på din højre fod, sænk dig langsomt ned, tag dit venstre lår tilbage og op, så det er næsten parallelt med gulvet;
• håndvægten glider langs hofterne og underbenene, og sænkes ned til knæets vandrette position;
• ryggen skal være lige; stram gluteusmusklerne;
• Stig glat op.

Sumo-drivkraft - teknik til kvinder

Anden i popularitetBlandt træningstyperne er sumo-træk for piger, der griber ind i musklerne i balderne.Den særlige ved teknikken er evnen til at løfte meget vægt i modsætning til det klassiske træk.Det er korrekt at gøre sumo som følger:

• spred benene bredere end skuldrene, udvid sokker med 45 grader;
• Placer en af ​​håndfladerne under stangen, den anden over stangen, afstanden mellem hænderne er lidt bredere end skuldrene;
• Hold dine hofter parallelt med gulvet, skinnebenet i rette vinkler, ret din ryg og træk fremad;
• Bøj skulderbladene fremad;
• løft stangen over låret ved at skubbe hofterne;
• sænkning.

Hvordan man fremstiller en vektstangkraft

Korrekt udført barbell til piger vil medføre øjeblikkeligt, men der vil være fejlbringe sundheden i fare.De vigtigste krænkelser af teknikken er:

1. Den bøjede ryg skal være lige, ellers er der risiko for at få en brok mellem rygvirvlerne, strække bindevevet og forskyde ryghvirvlerne.For at rette fejlen, vælg den passende vægt, start med den mindste vægt og løft gradvist.Træningsøvelse, rem, hyperextension vil hjælpe med at styrke ryggen.
2. Afvigelse af kroppen tilbage, når man når det øverste punkt - belastningen af ​​lændehvirvlen stiger, hvilket fører til spænding af nerverne, kompressionsbrud i ryghvirvlerne, brok, ardannelse af beskadigede muskelfibre.For at eliminere skal du overvåge din position, styrke balderne omvendt hyperextension, benbøjninger, balde.
3. Forskellig greb- denne teknik bruges kun i sumo, men de bør ikke beundres.Konstant støtte af projektilet med den ene håndflade under den, og den anden - over, fører til spænding i et skulderled og en bicepsforbindelse.Brug af brede vægtløftestropper hjælper med at fjerne fejlen.

Håndvægtstrækning - teknik

Fra den klassiske barbellstil er tryk med håndvægte til piger ikke anderledes undtagen for typen af ​​tilbehør.Denne type er velegnet til atleter med skader på håndleddet eller underarmen.Teknik:

• Tag output rack, tag håndvægte (du kan holde dem foran dig eller sidelæns);
• Læn dig lidt fremad, bøj ​​knæene;
• Sænk dine håndvægte fem tommer under dine knæ, vend tilbage til det første punkt.

Fordelene og skadene ved dødløft

Svaret på spørgsmålet, der giver piger til dødeløb, er tvetydig.Med korrekt teknik er fordelene ved øvelsen åbenlyse:

• kan du svinge ryggen, benene;
• styrkelse af pressen;
• stramning af balderne og dannelse af den korrekte kropsholdning;
• højt energiforbrug, der fører til vægttab;
• fordelen ved eliminering af cellulite;
• produktionen af ​​væksthormon, der er ansvarlig for processen med at forbrænde fedt og opbygge god muskelrelief;
• fremskynder stofskiftet.

I tilfælde af forkert installeret udstyr eller overtrædelse af reglerne, er skaderne fra dødløftet for store:

• belastning på rygsøjlen, brok, klemning;
• muskeltraumer,deres slaveri;
• forstuvning, ryghvirvler, fremspring.

Kontraindikationer

Der er følgende kontraindikationer for deadlift for piger, i hvilken nærværende øvelse er forbudt:

• muskuloskeletaldysfunktion;
• krumning af rygsøjlen, herniation mellem ryghvirvler, fremspring, kompression;
• sygdomme i led i hænder, albuer, skuldre;
• hjertesygdomme og vaskulære lidelser.

Video: Hvordan man korrekt tegner tryk

Du kan blive bekendt med den rigtige skubteknik fra nedenstående billeder.Du vil lære og tydeligt se, hvordan Sumos dødløft udføres, rumænsk og står på det ene ben med håndvægte.I videoen og det medfølgende foto er fokus på udførelsesteknologien, som fører til et væsentligt vægttab og de grundlæggende fejl hos begyndere.Omhyggelig kendskab til materialerne vil hjælpe med at undgå skader og reducere belastningen på rygsøjlen, for at opnå en smuk figur uden at skade sundhedsudøveren på ethvert træningsniveau.

Sumo deadlift til piger

Rumænsk træk på det ene ben med håndvægte

Deadlift til vægttab

Bedømmelser

Catherine, 23 år gammel

Jeg har været bekendt med trang i lang tid - jeg har udført det i to år, og jeg er meget tilfreds med resultaterne.Træning er vanskelig, det kræver en tankevækkende tilgang, men effekten af ​​det glæder mig og min mand.Jeg lider ikke af rygproblemer, har god muskelaflastning og pasform.Selv kropsholdning og arbejdede føddertiltrække andre mænds opmærksomhed.

Anna, 30 år gammel

Jeg sluttede mig til amatørsportsporten for et år siden, først med aerobic, men resultaterne behagede mig ikke.Instruktøren rådede til at medtage styrketræning i træningen, hvoraf den første var dødløft.Det var svært at lære konstant muskelkontrol og korrekt teknik, men inden for to måneder efter regelmæssig træning så jeg effekten.

Marina, 25 år

Min kæreste var henrykt over deadliften, som rådet mig til at gøre det også, for at styrke ryggen og arbejde med mine hofter.Jeg besluttede at prøve det, men forventede ikke, at det ville være så svært.Det var svært for mig at anvende teknikken, og jeg kastede øvelsen ind.Jeg tror, ​​det ikke er forgæves, fordi skaden fra ham er solid og fordelen er ubetydelig.