deadlifting med håndvægte - teknik til piger eller mænd med fotos

Dette er en øvelse de fleste atleter betragter som obligatoriske og vanskelige at argumentere med.Faktum er, at det tvinger et stort antal muskler til at arbejde, hvilket resulterer i, at figuren hurtigt bliver atletisk.Træning anbefales især af begynderen, fordi det har en kompleks effekt på kroppen som helhed.

Deadlift-øvelsen

Der er forskellige typer dødløft.Nogle mener, at det ikke giver de rigtige resultater, og hvis du allerede arbejder, så med en vektstang.Som forsvar for teknikken kan følgende argumenter fremsættes:

• , når man udfører en skyveøvelse, styrkes mange muskler samtidigt;
• Balancering og koordinering kan forbedres ved hjælp af håndvægteøvelser med håndvægte;
• let udført hjemme;
• god bevægelsesamplitude;
• den lave belastning på underarmen gør det muligt at være særlig opmærksom på teknikken, ikke til vægtmodstanden;
• traum i lænden er minimal på grund af håndvægternes lavere vægt;
• det er muligt at diversificere øvelsen, der ikke fungerer med vektstangen.

Sådan gøres deadlift korrekt

Tag håndvægte eller vektstænger for at starte lav vægt.medmed ethvert projektil er denne træning rettet mod et resultat, sidstnævnte vægt reducerer eller øger kun belastningen.Musklerne fungerer som følger:

• Den største belastning falder på ekstensorerne på ryggen, især lænden.Færre, men de bredeste muskler, trapezier fungerer også.
• At udføre en dødløft med håndvægte er baseret på naturlig spænding og afslapning af benet, gluteale muskler.Dette er quadriceps, hofte biceps, store balder.
• Vægten holdes af hænderne, og det er grunden til, at underarmsmusklene fungerer.

Klassisk dødløft med håndvægte

For at nævne de vigtige nuancer i træning:

• Startposition på lige ben.Fødder parallelle med hinanden.Grad placering: Fold til siden.Skallene er placeret på begge sider af kroppen, hvilket betyder, at vægten af ​​håndvægterne er jævnt fordelt.Så lettere for samlingerne.
• Det er muligt at udføre skråningerne nedenfor ved at øge bevægelsens amplitude.Den klassiske dødløft med håndvægte udføres med ryggen bøjet.Hvis du ikke kropes i ryggen, fungerer bøjningen ikke, så bøjningerne skal udføres ikke så lavt.Du kan bøje dine ben hårdere.
• Det er nødvendigt at udrette helt.
​​
• For at pumpe bagdel bøjes benene stærkere.Med mindre bøjninger fungerer hofterne.
• En sådan træning er især passende for piger eller begyndere.
• For at få en bedre fornemmelse af balderne kan du først gøre barbell squat og derefter thrust.
• Træning anbefales ikke til rygsmerter.Som en sidste udvej skal du udføre godtstrækker sig, kan du vandret hyperextension og begynde at komme sig.

Tilstande af skyvekraft på lige ben med håndvægte

Denne variant af skyvekraft kaldes stadig død.Forskellen fra klassikeren er, at hovedbelastningen går til bækkenet.Det er kontraindiceret til personer med problemer i den nedre rygsøjle.Håndvægternes træk på lige ben udføres med en lige ryg.Faren er skarpe bevægelser fremad, tung vægt, ujævn ryg.Det er muligt at udføre en dødløft på lige ben med håndvægte hver anden dag.Det er ønskeligt at fortynde teknikken med andre øvelser, der sigter mod at træne de samme muskelgrupper.Se videoen for flere detaljer.

En dødløft på det ene ben med håndvægte

Dette er en ikke-klassisk øvelse, som kvinder elsker.Det bruges til at diversificere klasser.Idrætsudøveren udfører en dødløft på det ene ben med håndvægte og får:

• retningsbestemt træning af glutealmusklene;
• den højeste muskelbelastning;
• korrektion af bagdel;
• muligheden for at tørre underkroppen (ben og balder);
• udvikling af kroppens fleksibilitet.

Døde trang

Smerter kan mærkes på lige ben med en øm ryg.I dette tilfælde skal du først begynde at pumpe ryggen.For at gøre dette kan du svinge pressen eller arbejde på benbøjlerne.Når du udfører et dødt eller død tryk, lægges rygmarvsmusklerne og den bageste overflade af lårene, og quadriceps forbliver ubrugte.

Dead-Thrust-teknik

Følgende instruktion skal udføres uden at skade dit helbred:

• Bed instruktøren om at demonstrere øvelsen, det vil hjælpe dig med at lære hurtigere og begynde at træne uden fejl.
• Kun ved at beherske dead-thrust-teknikken kan man gå i vægt.
• Tag en dyb indånding for at rette brystet, hold vejret, og træk langsomt i bjælken.
• Det er nødvendigt at begynde at løfte med at hæve et hoved, skuldre, så hofterne bevæger sig ikke fra et sted, se lige ud.
• Det skal sikres, at skuldrene, når man løfter stangen, trækkes fremad og nedad, og at knivene aldrig hæves.
• Benene bøjes kraftigt, når stangen hæver sig lidt over knæene.
• Uanset hvilket bånd du vælger (omvendt eller samtidigt), holdes nakken så tæt på kroppen som muligt.
• Se din vejrtrækning, inhaler, mens du bevæger dig op, indånder, mens du begynder at falde ned.

Døde trang til piger

Denne træning får ikke kun musklerne i balderne til at trække sig sammen, den strækker dem.Det er vigtigt, at benene forbliver bøjede under hele processen og er under konstant belastning.Dette bidrager til aktivt vægttab.I det nederste punkt bøjes knæene stærkere end øverst.Det beskytter samlingerne mod skader, holder en sving i taljen.Hvis den døde, døde træning for kvinder udføres på lige ben, skal du bøje rygsøjlen for at holde en lige ryg.

Benens startposition vælges efter kvindens skøn.Udånding foretages under en kraftbelastning, det vil sige, når lasten løftes.Indånder, når lastfrigivet.Musklerne skal holdes i tone og benene bøjede, selv på det øverste punkt for udretning af kroppen.Træning hjælper musklerne med at strække sig, hvilket får dem til at vokse.Overtrædelse af reglerne kan føre til kvæstelser, så træningen skal ske under vejledning af træneren.

Dødt pres på det ene ben

En ubehagelig, men effektiv øvelse med moderat besvær.Det er vanskeligt at holde en fod i balance, især for begyndere.Derfor kan du bruge let vægt i de første træningspas.Gør døde deadlifts på det ene ben med en kettlebell på samme måde som med to håndvægte eller en vektstang.Hovedbelastningen går til biceps og hofter.Forbeholdet er, at al belastning tager et ben.

Rumænsk trækkraft

Det styrker hofte biceps, gluteus muskler.Derudover involverede lænden, leggen og andre muskler.På grund af deres høje effektivitet er både kvinder og mænd glade for at udføre rumænske trang.Forskellen er, at lændeafdelingen praktisk talt ikke indlæses.Dette er meget godt, fordi risikoen for kvæstelse eller smerter efter træning er minimal.

Funktion af teknik i lige ben.Tilladt mulighed let bøjet ved knæene.Stangen kan frigøres til midten af ​​underbenet.Det aflæser ryggen og på tværs.På grund af træningens minimale træthed og kompleksitet er det muligt at øge antallet af gentagelser.Derudover er det meget vanskeligt at blive skadet her.Denne teknik er ikke sjældent inkluderet i fodkomplekset.

Rumænsk traktionsteknik

Behandlet i nøje overensstemmelseaf følgende regler:

• Vælg et plan, hvor intet kan forstyrre at sætte stangen.
• Hænderne skal bandages med en bred bandage.
• For ikke at beskadige ryggen skal stangen holdes bred, skuldrene rettes, ryggen lige.
• Teknikken til udførelse af rumænsk træk er lavet med ringe vægt, da der er risiko for skade på ryggen.
• Begyndere har det bedre at arbejde foran et spejl.Dette giver dig mulighed for at se fejlene, lære at kontrollere korrektheden af ​​øvelsen.
• Det er ikke nødvendigt at bøje helt ved den øvre grænse.Dette vil holde dine balder muskler spændte og slappe af din ryg hele tiden.

Rumænsk trækkraft for piger

Brug for piger til at gøre det?I betragtning af tung træning omgår det kvindelige køn ofte hans side.I mellemtiden anses det rumænske træk med håndvægte til piger for at være grundlæggende, når man arbejder på rygmarv, balder og benmuskler, hvilket er så vigtigt for piger.Ved at ændre teknikken kan du læse benene og balderne mere.Der er kontraindikationer for udførelsen af ​​rumænsk trækkraft for piger - dette er en traumatisk rygsøjle.I dette tilfælde er det bedre at erstatte det med lettere øvelser.

Rumænsk enkeltbenstræk

En kompliceret træningsmulighed, der ikke kun vil rette benet, men også bevare ligevægten på det ene ben.I implementeringen fungerer mange stabiliserende muskler.Den rumænske træk på det ene ben med håndvægte er især kraftfuld til at træne balderne på et vedvarende ben.For at målgruppen af ​​muskler skal føle belastningen, er det nødvendigt at løfte langsomt, men højtknæ.Pressens muskler og det involverede ben er anspændt (se video).

Dette kompleks betragtes som komplekst og traumatisk.For at holde din balance skal du holde det rigtige tempo.Du kan ikke tage tunge håndvægte, og du skal arbejde strengt efter reglerne.Den store fejl, som mange atleter begår, er vridningen af ​​stativet.Begyndere er bange for at skubbe fødderne tilbage og tro, at det er lettere at falde.Som et resultat trækkes benet væk og stiger lavt over gulvet.Det kan du ikke gøre.Benet skal stige højere, fordi du ikke falder længere nede på gulvet.

Video: Sådan trænes trækket korrekt