Trapezeøvelser derhjemme og i gymnastiksalen - basale med håndvægte og vektstænge

Dette sæt basale trapesformede øvelser vil fortælle enhver begyndende atlet, hvordan man svinger denne ejendommelige muskeltrekant lodret i nakken derhjemme, forditrapes-træning behøver slet ikke finde sted på gymnastiksalen.

Sådan pumpes en trapesformet muskel

Tilstedeværelsen af ​​en bred, massiv øvre del af ryggen har altid været et vidnesbyrd om succes med bodybuilding.Selv hvis du ikke ønsker at ligne en "and", skal du stadig udvikle og pumpe denne industri, fordi den perfekt supplerer de brede skuldre.Et par enkle teknikker med en beskrivelse af deres teknik og fotos fortæller dig, hvordan du kan pumpe trapesen derhjemme og få et effektivt resultat uden at ty til en coach.

For at udføre trapezoidøvelser uden at gå på et fitnesscenter har du absolut brug for udstyret.Hvis du ikke har professionelt sportsudstyr, f.eks. Vægtstænger eller håndvægte, kan du bygge et alternativ på egen hånd: Tag f.eks. En pind i stedet for fingertavlen og fastgør en fem-liters aubergine til begge ender ved at fylde dem med vand.

Muskelbundt derplaceret i øvre del af ryggen, er kendetegnet ved dens symmetri.Konventionelt kan denne muskelgruppe opdeles i tre separate områder, som hver udfører forskellige funktioner i kroppen.For at sikre fuld fysisk udvikling af alle tre områder er det vigtigt at udføre øvelser, der påvirker dem alle individuelt.

Sådan pumpes den øverste trapeze

Denne del af muskelbundtet betragtes som den stærkeste og mest holdbare, ved hjælp af hvilken knivene og skuldrene er løftet.For at pumpe op den øverste del af trapezoidet, for at øge tykkelsen på musklerne og volumenet, skal du træne dem med en øvelse kaldet shrag (træk), der simulerer løft.Der er krøller med håndvægte, med en forreste eller bageste vektstang.

Sådan pumpes den gennemsnitlige trapezoid

Denne del af muskelbundtet bringer bladene tættere sammen.Du kan pumpe den midterste del af trapezoidet ved at udøve enhver øvelse, når knivene opstilles eller vippes.Så meget som muligt for at isolere det midterste område vil hjælpe en hældning i en hældning: her er det nødvendigt ikke at løfte skuldrene op, og arbejder hårdt for at reducere hinanden til skulderbladene.

Sådan oppustes den nederste del af trapezoidet

Muskelbundtets nedre område fungerer sammen med den øverste, dvs. at den sænker skulderbladene og skuldrene efter løftning.Det er meget vanskeligt at pumpe den nederste trapeze som en selvstændig industri, men du kan få noget pres på det ved at udføre de faste presser.Trapeze nedre pumpes også, når du lægger en belastning på ryggen eller skuldrene.

Dumbbell-træningsøvelser

Denne mulighed er en af ​​de lette måder at udføre en pumpet øvre del af ryggen: Du skal placere fødderne i skulderbredden fra hinanden, med knæene låst.Tag en håndvægt med hver hånd, med håndfladerne vendt mod hinanden.Når du udfører en trapez-håndvægtøvelse, skal du løfte skuldrene, pause et øjeblik og derefter vende tilbage til startpositionen.

Træning på den vandrette bjælke til trapezoid

Effektiv pumpe og separere det øverste bundt af muskler fra deltaet, skabe en smuk lettelse vil hjælpe med at trække opgreb.Der er to typer vandrette bjælkeøvelser til trapezoid:

  1. Strækning med et bredt greb mod brystet.Udgangspositionen for denne øvelse er en øks med benene krydsede og knæene bøjede.Grebets bredde er den samme som for bænkpressen (bred).Prøv at løfte på bekostning af dine rygmuskler, ikke dine biceps, løft dine skulder.Ved løftning skal det øverste bryst vende mod den vandrette stang, og albuerne skal rettes lige ned i gulvet.
  2. Stramning ved et bredt greb om hovedet.I denne form for at løfte hovedreglen: ben, der er rettet ud med hele kroppen, bøjes ikke ryggen.Når en nybegynder bodybuilder stiger til det maksimale niveau, skal baren være bag hans hoved.For at undgå skader er det nødvendigt at sikre sig, at udseendet og hovedet vender opad, og albuerne ser på gulvet.

Træning på en trapesformet barbell

hvor meget øvre del af ryggen er oppustet hos en person, det er let at afgøre, om han eller hun træner, og hvor intense de er.Din barbell-trapezoid vil være perfekt og passe, det vigtigste er at være forlovet, at følge alle regler og bære en stor arbejdsvægt.Der er to typer barbells:

  1. Klassiske barbells.Hvis du vil rejse dig op ved at placere benene i skulderbredden fra hinanden, skal du tage det øverste stanggreb, så afstanden mellem håndfladerne kun er lidt bredere end benets position.Hold ryggen lige og ret brystet.Bøj let i taljen, men skift ikke den naturlige position af rygsøjlen, hold dine arme lige, og sørg for, at din hage konstant er parallel med gulvet.Tag en åndedrag, hold din åndedrag, stram dine muskler, løft skuldrene maksimalt, mens du ikke vipper overkroppen og bøjer knæene.Udånd, hold i 3 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.Det er vigtigt at huske, at du skal løfte og sænke skuldrene i et lodret plan.
  2. Ar med en vektstang, når det er bagpå ryggen.Det er nødvendigt at rejse sig, rette din ryg, bøje dine ben lidt i knæene og placere dem på skulderbredden.Drej bagsiden af ​​håndfladen, tag stangen, så den er lidt under niveauet af balderne, med brystet skal hæves og stikker frem, maven skal trækkes tilbage og armene - helt rettet.Tag en åndedrag, hold derefter luften inde, løft skuldrene så langt som muligt, hold dine arme lige, men kontroller, at andre dele af din krop ikke bevæger sig.Hold i 2-3 sekunder,udånder, vender derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Video: Øvelser for Trapezius