Gymnastik til gravide - Sådan gør du fitness derhjemme, åndedrætsøvelser og aerobic

Ofte er kvinder, der forventer en baby, bange for at foretage unødvendige bevægelser for ikke at skade babyen.Dette er den forkerte tilgang - med en normal tilstand af sundhedsgymnastik til gravide er nyttigt til alle trimestere, enkle øvelser hjælper med at forberede kroppen på fødsel.Hvilke slags komplekser du kan bruge, som du har brug for at vide for, at de skal udføres korrekt - det er nyttigt at vide om forventningsfulde mødre.

Fordele ved gymnastik til gravide kvinder

Gynækologer råder kvinder til at være fysisk aktive under graviditet.Desværre er det ikke alle, der hører dette, idet de finder grunde til ikke at tage gymnastik.Specielt designet træning til gravide hjælper:

• understøtter figuren til hurtigt at vende tilbage til form efter fødsel;
​​
• undgå strækmærker;
• for at forberede kroppen på en ny stat;
• normaliserer tarmfunktionen;
• slippe af med depression;
• holder nemt fødsel uden pauser.

Komplekset med gymnastik bør vælges af lægen under hensyntagen til tilstanden, graviditetstiden.Hvis du udføres uden fanatisme, når du lytter til dig selv, kan du opnå gode resultater.Gravid gymnastik hjælper:

• lærer at trække vejret ordentligt;
• normaliserer udvekslingsprocesser;
• for at tabe sig;
• udfolder frugten, hvis den er forkert repræsenteret;
• styrke musklerne i ryggen, taljen;
• forhindrer udvikling af hæmorroider, åreknuder;
• fremskynder blodgennemstrømningen og leverer ilt til morkagen.

Morgengymnastik

Det er let at forbedre, hvis du træner gymnastik om morgenen i 15 minutter.Den daglige opladning udføres i hele varigheden, giver munterhed, løftning.Gymnastik til gravide inkluderer:

• kropshældninger;
• skiftende fødder;
• gå på tæer;
• tværgående trin;
• rotation af huset med armene udstrakt fra hinanden;
• komprimering med spænding af håndfladerne placeret foran brystet;
• rotationer af hovedet, cirkulær rotation;
• sænk balderne ned på hælene, knæ, rør ved panden på gulvet;
• Trin på plads for at gendanne vejrtrækning.

Til vægttab

En situation, hvor en kvinde forventer vægtøgning er ikke ualmindeligt.Ved hjælp af speciel gymnastik til gravide kan du slippe af med unødvendige pund.Det er vigtigt ikke at overdrive det og gøre alt glat.Gymnastik inkluderer:

• vilkårlig bølge af hænder;
• stolestøttede squats;
• arme korset foran brystet;
• gå på plads;
• dreje kroppen mod siderne - arme i taljen, ben i skulderbredde;
• udøve "cykel" (op til 3 trimestere) - liggende på gulvet;
• skråninger til siderne;
• aerobic i poolen;
• vandreture;
• Træningsgymnastik.

Træningsterapi for gravide kvinder

Når der opstår smerter i lændeområdet, tilstedeværelsen af ​​åreknuder, er det muligt at udøve terapeutisk gymnastik til gravide.Regelmæssig træning hjælper med at undgå besværet ved fødsel, når belastningen på kroppen øges.Træningsøvelser udført på ryggen:

• bøje fødderne fra sig selv og sig selv;
• bøj venstre ben i knæet med en indånding, løft op til brystet, udånder lodret, sænk let, gentag for højre;
• løft benene lodret, drej fødderne;
• til afslapning af at sætte fødderne på puden, trække vejret glat, dybt.

Forberedelse af fødsel

Et meget vigtigt punkt er forberedelsen af ​​kroppen til fødsel ved hjælp af gymnastik.Regelmæssig træning af gravide vil hjælpe med at reducere smerter og fremskynde yderligere bedring.På grund af komplekset med gymnastik:

• udvikler fleksibiliteten i bækkenbenene, rygsøjlen;
• hoftemusklerne er strakt;
• livmoderhalsen åbnes rettidigt;
• er placeret i tonen i de vaginale muskler, bækkenet, hvilket hjælper med at undgå tårer, hæmorroider, urininkontinens.

For at sikre en let fødselsproces bør gravide kvinderlære at udføre gymnastik, som inkluderer:

• træning af led, knogler, muskler;
• træning for at stimulere fødsel i tilfælde af forsinkelse;
• åndedrætsøvelser, letter sammentrækninger;
• komplekser, lindrer smerter, træthed hos gravide under processen med babyens fødsel.

Hvilke øvelser du kan gøre under graviditet

Der er komplekser af gymnastik til kvinder, der forventer en baby, der bliver bedt om at løse forskellige opgaver.Fysiske øvelser for gravide vælges af specialister, hvis de udføres korrekt og regelmæssigt, vil processen med forventning og levering passere uden komplikationer.Læger anbefaler:

• daglig træning om morgenen;
• specielle øvelser til åreknuder, lændesmerter;
• generiske præparatkomplekser;
• aquaerobic - gymnastik i vand;
• Pilates;
• Yoga.

Forbudte metoder til gymnastik inkluderer løftevægte, spænder, øvelser på simulatorer.Det er uacceptabelt for gravide at vende over, at svinge pressen, at spille spil, kontakte sportsgrene.Gymnastik vil være nyttigt, hvis du følger reglerne:

• overvåger din tilstand - når smerter, svimmelhed, vejrtrækningsproblemer, stop træning;
• tog på tom mave;
• ventilere lokalerne;
• tag på rummeligt tøj;
• Træningsgymnastik glat;
• indånder jævnt;
• bestemmer antallet af tilgange efter sundhedstilstand.

1 trimester

Læger anbefaler at udføregymnastik til gravide under hensyntagen til udtrykket, helbred, tilstedeværelsen af ​​toksikose.For at forhindre spontanabort i første trimester skal alle øvelser udføres uden rykk, overbelastning.Passende gymnastik til dette trin:

• gåtur på stedet;
• overkroppsvinger;
• i stående stilling, hænderne bag hovedet, albuerne fremad, afleder til siderne, vend ikke på plads;
• Liggende på gulvet, på den ene side - ret den ene arm ud, hvil den anden foran dig, løft forsigtigt dine knæ til maven, vend tilbage.

2 trimester

Når fosterets størrelse øges, når kroppen bliver vant til en ny position og toksikosen glemmes, kan belastningen øges.Gå på stedet kan være længere.Gymnastik til gravide på dette tidspunkt inkluderer øvelser:

• løftning på sokker;
• vippes mod siderne med løftede arme op;
• bringe dine hænder tilbage ved at sammenføje dine håndflader mellem dine skulderblade og bøje brystet fremad med dine fødder brede;
• sidder på gulvet, læner sig ned, rører ved tæerne;
• løft højre hånd og flyt benet tilbage, venstre hånd til siden, skift position.

3 trimester

Den sidste periode for gravide kvinder kræver en særlig tilgang til gymnastik.Selvom ryggen gør ondt og forstyrrer maven, er du nødt til at finde et forenklet kompleks, reducere aktiviteten.Det anbefales gymnastik til tredje trimester:

• stå på alle fire i en knæ-albue-stilling - dekompressionsposition - bøj rygsøjlen, hovedet op, ret dine arme, løft ryggen med en bue;
• sidde på tæppet med ben udstrakte, hænder bag din ryg, drej blide sider mod siderne;
• knæ med armene, der hviler på lige arme, knæ, uden at bryde gulvet med dine hænder, skal du sidde på dine hæle.

Øvelser i bækkenfrugtbarhed

En farlig situation, der truer komplikationer for gravide kvinder, er bækkenets præsentation af fosteret.Udviklet gymnastik, der kan korrigere situationen, indsætte babyen i livmoderen.Dets implementering hjælper syv gravide kvinder ud af ti.Det tilrådes at lave gymnastik ikke derhjemme, men under kontrol af specialister.Der er en simpel Dikan-teknik, der udføres før måltider, tre gange om dagen.Det er nødvendigt:

• at ligge på deres side i sengen i 10 minutter;
• drej til den anden side og modstå samme tid;
• gentag svingene 4 gange.

Der er et andet kompleks til gravide kvinder - Bryukhin gymnastik.Det holdes, en time efter at have spist, to gange om dagen, startposition (cp) - læner sig på albuen, knæene.Det er nødvendigt:

• for at trække vejret langsomt;
• Læn dig ud på udånding, rør ved hånden på hånden, på udånding - ind og ud.n .;
• rette benet, uden at skynde sig at løfte, sætte til side, nå gulvet med en sok, vende tilbage til og.n., for at skifte ben;
• Hovedet sænkes ned, indånding - for at runde ryggen, derefter langsomt for at bøje, udånding - for at hæve hovedet.

Fitness til gravide kvinder

Gravide kvinder, der tidligere har trænet fitness, behøver ikke at stoppe disse aktiviteter.Du kan finde specielle grupper - de er i Moskva, storebyer, sportscentre.Ofte arrangeres uddannelseskurser for forventningsfulde mødre på klinikker, kvindekonsultationer, hvor de holder på med fitness, åndedrætsøvelser.Det er vigtigt at overveje:

• koordinering af komplekset med gynækologen;
• dirigering af gymnastik under ledelse af en coach;
• opvarmningsydelse;
• begrænsning af tunge belastninger;
• regelmæssig træning;
• sundhedskontrol;
• øgede væskeindtagelse.

Åndedrætsgymnastik for gravide kvinder

Korrekt vejrtrækning af gravide kvinder ved fødsel kan hjælpe med at reducere smerter.Det er nødvendigt at lære speciel gymnastik og udføre den dagligt i 10 minutter.To enkle øvelser:

• Åndedræt er intermitterende, svarende til hvordan hunde indånder.Det er nødvendigt at udføre korte åndedræt og udånding gennem næsen og halvåben mund.Med det kan du berolige dig i intervaller mellem sammentrækninger.
• Indåndes langsomt gennem næsen, og fyld maven med luft.Uden at skynde dig at udånde skal du gøre dine læber til et rør.Brystet forbliver stationært - dette er membranindånding.Hjælper i slutningen af ​​fødsel.

Video

Positiv

Positionsgymnastik gives et særligt sted for gravide kvinder.Det som en terapi hjælper med at slippe af med stagnation af urin.Derudover betragtes hele komplekset som forberedende, hvilket bidrager til processen med at lette fødsel.Gymnastik inkluderer populære øvelser:

• sommerfugl - styrker musklerne i hofterne, bækkenet;
• frøen - gør perineale muskler elastiske;
• kat - forbedrer nyrefunktionen, styrker ryggen, tømmer rygsøjlen.

Gymnastik til gravide kvinder med en bold

Fremmer vel sundheden for gravide kvinder med gymnastik.Dens gennemførelse skal aftales med lægen, er tilladt, startende med andet trimester, under hensyntagen til kontraindikationer.Træning i en siddeposition på en bold inkluderer opgaver for gravide kvinder:

• til at rulle bolden i cirkulære bevægelser af bækkenet - blodcirkulationen forbedres;
• løfte et ben vandret, dreje foden, skifte ben;
• for at placere arme over hovedet, nedre sider, lavere bagud, vende tilbage til startposition.

Aqua Aerobics

En god hvile for gravide kvinder er vandgymnastik.Aqua-aerobic vil hjælpe med at lindre stress, sil rygmuskler, slappe af, rydde op i fartøjet.At udføre regelmæssige øvelser i vand hjælper dig med at lære, hvordan du indånder ordentligt, styr dine muskler.Det anbefales:

• for at gribe fat i hænderne for at sidde på bunden af ​​poolen;
• liggende på ryggen i vand, strækker deres ben ud, spreder dem til siderne og rejser sig;
• Hold siden og udfør bevægelser, der simulerer cykling;
• svømme, skiftevis skubber man nedefra med fødderne;
• svømmer på ryggen uden hjælp af hænder.

Et sæt øvelser for gravide kvinder

Professor Kegel udviklede en speciel gymnastik til gravide kvinder.Ved hjælp af komplekset kan du lære at sile og slappe af musklerne, hvilket letter fødselen.Påkrævet:

• Sid på en stol, liggende ryg, benene brede fra hinanden.
• Indånding: træk musklerne i perineum tilbage;stram balderne;stram anus;sil ryg, talje, rygmuskler;sænke hagen til brystet;hænder klamret til kroppen, knuste næve.
• Hold vejret.
• Udånder jævnt, slapper af dine muskler.

Video

For ryggen

For at ryggen ikke skaber problemer i slutningen af ​​terminen, modstår den øgede belastning, tilrådes det for gravide at udføre de første dagesærlig træning i gymnastik.Denne forebyggelse vil hjælpe med at lette tilstanden før fødslen.Det er nødvendigt:

• liggende på ryggen, klem din hånd ind i næven, række ud til tæerne på den samme fod, gentag på den anden side;
• sidder på gulvet, læner sig fremad så vidt muligt for at gribe anklerne med deres hænder;
• Stående krabber, sving bækkenet i forskellige retninger;
• knæ, sidder skiftevis på højre, venstre lår;
• Stående, arme foldet foran og bag.

Til lænden

For at reducere de smertefulde fornemmelser i lændeafdelingen, der optræder hos gravide kvinder, efterhånden som fosteret vokser, kan tyngdepunktet flyttes ved hjælp af enkle øvelser.De er inkluderet i opladningskomplekset.Gymnastik udføres i en stående position:

• løfter hænderne, beskriver cirkler over hovedet;
• at gøre med lige ryg på alle sider hældninger, uden at bøje i taljen;
• læg den ene børste over den anden, drej rundt om kroppen, benene forbliver stationære.

Kontraindikationer

Spørgsmålet om gymnastik bør aftales med gynækologen.Lægen rådgiver hvilke øvelser for gravide du kan lave derhjemme, og hvilke kræver tilsyn af en instruktør.Følgende kontraindikationer bør tages i betragtning:

• toxicosis;
• trussel om ophør af graviditet;
• blødning;
• trykproblemer;
• forværring af kroniske patologier;
• anæmi;
• tilstedeværelsen af ​​betændelse;
• høj temperatur;
• mavesmerter;
• svaghed;
• livmoderhypertonus;
• placentapatologi;
• multiple graviditet;
• tidligere aborter, for tidlige fødsler.

Videoer