Øvelser til gravide - åndedrætsøvelser, gymnastik, fitness og Pilates

Nøglen til en god fysisk tilstand, mens man forventer en baby, er at træne for gravide kvinder, både i form af træning i hjemmet ogog træning i gymnastiksalen.De har lov til at optræde når som helst, men kun med et vist niveau af belastning.Det afhænger af den enkelte kvindes individuelle egnethed.Speciel gymnastik hjælper i fremtiden med lettere at overføre fødsel og hurtigt genvinde helbredet efter dem.Du kan finde ud af mere om, hvilke øvelser du kan gøre for en gravid kvinde i nedenstående oplysninger.

Hvilke øvelser der skal gøres under graviditet

Målet med fysisk aktivitet under graviditeten er at udvikle en ordentlig fuld vejrtrækning og vilkårligt anstrenge /slappe muskler.Det leveres af hele komplekset af gymnastik.Det inkluderer øvelser til træning af abdominal og thorax vejrtrækning, magemuskler og bækkenbund.Sådanne belastninger har adskillige funktioner på én gang:

  • hjælper med at holde sig i form og ikke få vægt på;
  • forhindrer strækmærker;
  • togpustning, hvilket gør det lettere at overføre fødsel og reducere risikoen for udvikling ved småbarnsasfyks;
  • hjælpe med at reducere rygsmerter;
  • ved gennemsnitlig intensitet nedsættes livmoderen.
  • giver en tilstrømning af kræfter og energi;
  • reducerer hævelse.

Hvilke øvelser der kan udføres

Den vigtigste betingelse for at udføre alle øvelser for gravide er deres glathed.Fra kvinders fysiologiske synspunkt vil sådan gymnastik ikke skade, hvis alle bevægelser er bløde.Selvom der er begrænsninger, når de forventer en baby, kan gravide kvinder vælge at tage en sikker øvelse efter deres smag:

  • vejrtrækningsøvelser;
  • meditation;
  • yoga;
  • cirkulære bevægelser af bækkenet med faste skuldre;
  • Træning med en gymnastikbold;
  • Kegel-gymnastik specielt designet til gravide;
  • svømning i poolen, aerobic;
  • kondition;
  • skriv en tur.

Hvilke øvelser du kan gøre

Det er forbudt for alle gravide kvinder at bevæge sig, som kan forårsage kvæstelser: hopp, jogging, cykel, overdreven squats, flapping, spring.Brå livmoder og vendinger kan øge livmoderspændingen, så du bør også undgå dem.Der er en række forbudte øvelser:

  • løftevægte;
  • ethvert mavetryk;
  • gymnastik, der ligger på ryggen, maven;
  • fejende bevægelser, skarpe overkroppsvinger;
  • øger det intra-abdominale tryk dramatisk - løftning af lige ben, overgangen fra liggende til siddende;
  • inverterede asanas (kan føre til spontanabort eller for tidlig fødsel).

Træningsprogram for gravide kvinder

Første og tredje trimesteruddannelse skal være let i naturen, fordi de i den tidlige graviditet kan forårsage abort og ved for tidlig fødsel.Den optimale varighed af lektioner er cirka en halv time.Hver øvelse udføres i 3 sæt på 8-10 reps, med en pause mellem sæt på 2-3 minutter.Træningsfrekvens vælges individuelt, men det anbefales at afsætte 3 dage om ugen til styrke, 1 dag - til cardio, for eksempel gå, til en anden dag - til yoga eller strækning.

Styrketræning

Mere aktive mødre har en tendens til at træne for gravide kvinder i gymnastiksalen, men de bør udelukke for meget vægt.Vægtløftning er en kontraindikation.Træning kan organiseres som følger:

  • 2 aerobic og 3 styrke klasser pr. Uge;
  • udfører graviditetsøvelser separat for hver muskelgruppe;
  • brug lysskalaer;
  • gør 3 tilgange med 8-10 gentagelser;
  • hvile mellem cyklusser på 1,5-2 minutter;
  • udføre Kegel-øvelser, der fremmer mobiliteten af ​​de indre bækkenmuskler efter træning;
  • deltage i højst 50-60 minutter, begynder og slutter med en træning i form af enkle øvelser eller gåture;
  • Intensiteten er gennemsnitlig, så man efter indflyvningen kan tale og trække vejret normalt.

Fitness til gravide kvinder

Alle former for fitness, hvad enten aerobic, svømning eller bare gåture, skal også følges af reglerne.Frekvens bestemmes individuelt, men 3-4 træning pr. Uge betragtes som optimal.Under øvelser forgravide kvinder er forbudt at holde vejret, ellers er oxygenering af fosteret muligt.Det anbefales at undgå at stå og ligge og ikke overophedes.Under aerobic er det nødvendigt at overvåge pulsen, så den ikke overskrider værdien på 125 slag pr. Minut.

Vægttabøvelser

Fysisk aktivitet, mens du venter på en baby, hjælper med at forberede kroppen på fødsel.Enhver øvelse for de gravide i form af regelmæssig træning eller enkle morgenøvelser hjælper ikke med at få overvægt.Af denne grund er det ikke nødvendigt at gøre specifikt for vægttab.At reducere vægten under graviditeten er kun mulig af medicinske grunde.Til vægttab ordinerer en specialist en diæt med den maksimale mængde grøntsager og frugter og træning med en træner.Disse kan være de aerobe og kraftbelastninger, der er beskrevet nedenfor.

Nyttige øvelser for gravide kvinder

Træningsøvelser for gravide inkluderer øvelser til at træne hver gruppe muskler og strække sig.Der lægges vægt på bækken, skridtmuskler og vagina.Udvikling af disse zoner vil hjælpe med at øge udholdenheden i den kvindelige krop, give lette fødsler og fremskynde rehabilitering efter dem.Under hver træning er det vigtigt for gravide at føle en kraftig bølge af styrke og komfort.Dette er den eneste måde at forbedre kroppens generelle tilstand.

For ryggen

Ikke kun knæledene, men også rygmusklerne har en stor belastning under graviditeten, så rygsøjlen kræver opmærksomhed.Dette gælder især for kvinder med postural lidelser eller sygdomme,for eksempel osteochondrose.Følgende øvelser for gravide hjælper med at lette leveringsprocessen:

  1. Vedtage en knæ-albue position.På en indånding for at bøje en rygbue opad, og på en udånding for at sænke ned på tværs.
  2. Hold et håndklæde eller en pind.Hent dem først fra over hovedet og derefter fra under skulderlinjen.
  3. Stå lige, udfør jævnt 8 omdrejninger i nakken i hver retning.

Fra hævelse under graviditet

hævelse er et af de problemer, der opstår hos næsten alle gravide kvinder.Med en tendens til et sådant fænomen anbefales det at arrangere losning for benene i løbet af dagen.For at lindre hævelse hjælpe følgende øvelser under graviditet:

  1. Lig ved siden, træk i overbenet, løft.Træk sokken på dig, lav 8-10 cirkler lem med uret.Gentag det samme med det andet ben.
  2. Stå lige op, udfør hæle på tæerne i 2 minutter.
  3. Vedtage en "kat" -pose.Inhalerer, bøj ​​ryggen, udånd, omvendt, rund rygsøjlen, og sænk bækkenet og toppen.

For bryster

Det er især vigtigt at styrke brystet for at forhindre, at det falder ned efter fødsel.Træning af denne del af kroppen er mulig under graviditet.Nogle af de mest effektive af dem er som følger:

  1. Placer håndfladerne nær brystet, lås dem i en "lås".Armene skal være parallelle med gulvet.Derefter i cirka 4-5 sekunder med kraft for at trykke begge håndflader på hinanden for at mærke spændingen i brystet.Gentag dette fra 8 til 10 gange.
  2. Stå lige, fødderlæg skulderbredden fra hinanden.Træk armene ud til dine sider, håndfladerne klamret ind i næve.Udfør derefter 8 cirkulære bevægelser den ene og den anden måde og beskriver en lille cirkel.
  3. Sid på gulvet, rett din ryg.Hold en lille kugle, og placer den på navleniveau.Klik derefter kraftigt på inventaret, hold i 3-4 sekunder.Slap derefter af dine hænder, gentag cyklussen 8 gange mere.

Fødder

For at understøtte vægten af ​​en baby, der vokser månedligt i livmoderen, er en kvinde nødt til at styrke sine ben.Derudover skal moderen, efter at han er født, stadig lulle babyen og ofte gå med ham.Af denne grund skal benene være virkelig holdbare.Følgende øvelser styrker musklerne i låret og underbenet:

  1. Lig på din højre side, lægg hovedet på armen, løft dit venstre lår, bøj ​​benet til 90 grader i knæet.For at gøre det til cirkulære bevægelser mod og mod uret med gulvet 8-10 gange.Gentag det samme med det andet ben.
  2. Sid på gulvet, stræk benene foran dig med dine hænder hvile på ryggen.Når du udånder, bøj ​​dine ben, og når du indånder, spreder du dem fra hinanden ved at forbinde fødderne.Lav 8-10 gange.
  3. Stå mod væggen, læne dig på den med den ene hånd.Klatre op til sokker, lås i 10 sekunder, og tag derefter startpositionen.Gør endnu 8-10 reps.

For balderne

Ikke kun bryst- og lårmusklene, men også balderne er tilbøjelige til at hænge efter graviditet.For at styrke dem kan en kvinde udføre følgende kompleks:

  1. Tag en platform, der ikke er mere end 30 cm høj, stå op til hendes ansigt og træd derefter på hendemed din fod, og træk derefter en ven op.Vend derefter tilbage til startpositionen.Gentag 8-10 gange på hvert ben.
  2. Anbring benene til skulderbredden fra hinanden, fastgør fødderne godt på gulvet.Dæk på plads, så der enten er en stump eller en ret vinkel i skødet, men under alle omstændigheder ikke skarpt.Knæene skal ikke stå for sokker.Lav 8-10 squats.
  3. Sæt fødderne igen ved skulderbredde.Dernæst foretages et skridt i begge retninger.Trinet, der udføres, er let bøjet, som for knebøjler.Gentag 8-10 gange for hver lem.

Strækøvelser

Nogle øvelser strækker musklerne.De forudser ikke deres højspænding.Med et velvære kan strækning udføres mindst hver dag.Det inkluderer følgende øvelser:

  1. Stå i døren, placer armene på stimer på brystplan.Arranger benene lidt bredere end normalt, knæene slapper af.Sænk gradvis din hage til dit bryst, bøj ​​ryggen og læner dig fremad, og skub din bækken tilbage.
  2. Stå foran muren, bøj ​​din højre hånd ved albuen og placer den på væggen foran dig.Prøv derefter at vende tilbage til venstre.Gentag det samme for den anden hånd.
  3. Lig på din side, løft dit overben oprejst, prøv at trække det på dig selv og hold det i et par sekunder.Gentag det samme med den anden nedre ekstremitet.

Åndedrætsgymnastik til gravide kvinder

At trække vejret ordentligt er især vigtigt under graviditeten.Det hjælper den vordende mor med at slappe af, få kontrol over sin krop og forberede sigtil fødsel.Følgende kompleks er velegnet til dette:

  1. Sæt dig ned på et gulv eller på en stol.Læg den ene hånd på din mave og den anden på dit bryst.Giv derefter et par minutter den membran (bryst) og abdominal vejrtrækning.
  2. Indåndes med næsen og udåndes gennem munden med et rør.
  3. Udfør intermitterende vejrtrækning i 2 trin, og tag derefter en lang udånding.

Gymnastik til gravide inden fødslen

Udførelse af gymnastik inden fødslen vil medvirke til at øge blodcirkulationen og fremskynde stofskiftet.Derudover vil det styrke de muskler, der er involveret i fødsel.Kegeløvelser er effektive i dette tilfælde:

  1. Slap af og stram bækkenmusklene i 10 sekunder.Tag en pause på 15 sekunder, gentag fremgangsmåden igen.Udfør 4 sådanne cyklusser.
  2. Alternativt kan du sile og slappe af musklerne i vaginal og anus i 1-2 minutter.
  3. Tag enhver form for holdning, mens du sidder.Hold vejret, træk forsigtigt, som i afføring, mens du prøver at skjule de vaginale muskler udenfor.Læg din hånd på skridtet for at markere ydeevne.Inhaler derefter, tag en pause og gentag cyklussen igen.

Et sæt øvelser til gravide kvinder

Formålet med fysiske øvelser for gravide er ikke at tabe sig, men at forberede kroppen på fødsel.Af denne grund er alle bevægelser glatte.Belastningen vælges, så der ikke er symptomer på dårligt helbred.En kvinde skal ikke være overanstrengt, fordi hun har brug for energien til at føde en baby.I det dårligedu skal bestemt tage en pause fra træningen.I hvert trimester af graviditeten er det nødvendigt at gennemføre et vist træningskompleks:

  • i de tidlige stadier (1 trimester, op til 12 ugers graviditet) - træning af vejrtrækning, opretholdelse af en energisk tone i en organisme, rettet mod træning af forskellige muskelgrupper;
  • 3 Trimester - På grund af kompleksiteten ved at udføre de fleste øvelser for gravide kvinder i dette periode anbefalede gymnastik på fitball.

1 Trimester

Tidligt i graviditeten får gravide kvinder vist en let ladning, der griber ind i åndedrætsorganerne.Til dette formål skal følgende grundlæggende kompleks udføres:

  1. Start med krydsstrinnet.Spænd dit højre knæ til din venstre albue og derefter tilbage.Bøj derefter dit højre ben tilbage, rør ved din ankel.Gentag det samme med det andet ben.Kør i cirka 2 minutter.
  2. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden.Udfør i denne position skråningerne af overkroppen til venstre og højre 8-10 gange.
  3. Udfør 8-10 cirkulære stop på fødderne og stå lige på tæerne.

2 trimester

Opladningstiden i andet trimester er cirka 30-35 minutter.Toksikose i denne periode er allerede trukket tilbage, så du kan nyde gymnastik fuldt ud:

  1. Sid på en stol, benene krydsede foran dig.I denne position drejer hovedet til venstre og højre side 8-10 gange.Gentag derefter det samme med sagen.
  2. Arranger armene på niveau med brystet, luk håndfladerne og tryk dem mod hinanden.Gør 8-10 reps.
  3. Sæt dig nedetage til fem.Ben i knæ åbnes for ikke at presse mave.Forlæng armene fremad, bøj ​​over og prøv at røre panden med gulvet.Gør 3-4 gange.

3 trimester

I denne periode er det vanskeligt for en kvinde at udføre svære øvelser, så fitball er den bedste mulighed for hende.Gymnastik i dette tilfælde er som følger:

  1. Sæt dig ned på bolden, sving forsigtigt i forskellige retninger.Tag et par vægtløse håndvægte, bøj ​​med hænderne 8-10 gange.
  2. Sæt dig ned på tyrkisk.Sæt bolden foran dig, klemm rytmisk på hænderne til 8-10 reps.
  3. Stå lige, læg fibula foran dig, spred benene brede fra hinanden.Læn dig let frem og rulle bolden frem og tilbage med dine hænder, og bevæg langsomt dine hænder.

Videoer