Rygøvelser til håndvægte til mænd og kvinder - Kompleks træning i hjemmevideo

En af de største mmenneskets legems ryg er en ryg, der består af forskellige muskler: lang, bredest (kaldet "vinger"), rhombisk, trapesformet.Sådan pumpes ryggen med håndvægte?For at få et stærkt muskelkorset behøver du ikke at gå i gymnastiksalen, du kan svinge derhjemme.

Øvelser med håndvægte til rygmuskler

Med projektiler kan du styrke dine rygmarvsmuskler mere effektivt end at bruge en vektstang.Til udvikling af tykkelse træning er vægtkraften - en slags "stang" til at skabe stærke muskler og forbedre holdningen.Der er forskellige teknikker til styrkelse af muskelgrupper.Deres styrke afhænger af rygsøjlenes sundhed og tilstand.Styrketræning med bageste håndvægte styrker den trægte muskelkorset, hvilket eliminerer risikoen for osteochondrose og giver et passende look.Afhængig af præstationen skal du skelne mellem følgende øvelser med håndvægte for at styrke rygmusklerne:

• dødløft;
• dødløft;
• skråninger;
• Enhåndsudtræk af sportsudstyr

Dødt træk

At finde smidige rygmarvsmuskler vil hjælpe dig med enkle daglige træninger, hvor den mest almindelige er dødstræk med håndvægte.Praktisk placering af børsterne under udførelse giver dig mulighed for at skifte tyngdepunkt, hvilket reducerer belastningen på ekstensoren (dybe muskler).Denne kendsgerning er en fordel ved træning, som ikke kan prale af træning med vektstangen.Teknikken til at udføre øvelser til rygmuskler med håndvægte vises på billedet:

1. Tag vægtene og stå lige, og sæt dine fødder i skulderbredden.
2. Ved indånding skal bækkenet trækkes tilbage og overkroppen vippes fremad, og sænkes derfor vægtene langsomt.
3. Når du udånder, skal du vende tilbage til startpositionen.

Deadlift

Hvis du allerede er bekendt med teknikken med deadlift med en vektstang, er det ikke svært at mestre den samme teknik med shell.Når du udfører en grundlæggende træning "deadlift with dumbbells" er det nødvendigt at bruge håndledsstropper kaldet "stropper".Det er lettere at holde en vektstang med en totalvægt på 50 kg med to hænder end at holde et enkelt 25 kg projektil: i dette tilfælde holder hver hånd vægten uafhængigt.Alle bevægelser skal udføres gradvist uden skarpe rykker.Lektionen er som følger:

1. Stå lige, hold sportsudstyr i dine hænder.
2. Når du indånder, skal du begynde at vippe kroppen fremad med benene let bøjede.
3. Se foran dig.
4. Indtast startpositionen på indånding.

Hantelhældninger

Hældninger er basale træningsopgaver.Ved at tage små vægte kan du styrke det muskulære korset.Fliser med håndvægte til ryggen udføres derhjemme i en skrå position.Effektiv træning hjælper med at få muskelmasse ogeliminere overskydende vægt.Vægttab skyldes det faktum, at kroppen mister mange kalorier.I sidstnævnte tilfælde er det bedre at gøre 4 tilgange ved 20-25 gentagelser i hver.Antallet af sæt i vægtsættet - fem med tolv gentagelser i hver af dem.Sådan pumpes derhjemme:

1. Hold et projektil i den ene hånd og stå lige op.
2. Vip kroppen fremad, og sænk lasten til den modsatte fod.
3. I den endelige position er det nødvendigt at blive i et par sekunder.
4. Vend tilbage til startpositionen.

En-arm håndvægtstrekking

En af de bedst isolerede øvelser til rygmarvsmuskler er en-arm håndvægte.Denne pumpning er også hovedopgaven, hvis du vil pumpe det bredeste.Når du udfører enhåndsvægttræning, kan du bedre fokusere på at arbejde dine målmuskler.Kraftfuld bundbred giver atleten et muskuløst V-formet korset.Ingen anden træning er designet til at målrette mod bunden af ​​den bredeste.Træningsprocedure for de bredeste rygmuskler med håndvægte:

1. Tag en plan overflade til en vægt (det kan være en afføring eller en bænk).
2. Sæt dit knæ og den ene arm på støtten, vipp overkroppen fremad.
3. Tag det sportslige greb i det andet, ned med din hånd.
4. Løft sportsprojektilet med rygmarvsmusklerne.
5. Gentag med den anden hånd, når du udfører det krævede antal gentagelser.

Træning med håndvægte til kvinder

At forbedre kvindernes tal vil hjælpe den rigtige kost, fitness,aerobic og håndvægtøvelser til kvinder.Hvis pigen er en begyndende atlet og ikke træner med vægte, skal du vælge op til 2 kg.Øvelser i ryggen med håndvægte har kontraindikationer: hjertesygdom, graviditet.Prøv at gøre dem ordentligt og glat.Tag en lille pause mellem reps.Før din træning skal du varme dine rygmarvsmuskler op - opvarme.Den rigtige metode til udførelse af armforlængelser (15 fremgangsmåder):

1. Bøj nogle knæ og placer fødderne i bækkenbredden.
2. Vip huset lidt fremad, prøv at forbinde knivene.
3. Træk maven tilbage, drej hovedet op.
4. Stræk lige arme foran dig.
5. Med dine albuer let bøjede, slap af med dine arme.
6. Hold dine arme fra hinanden: håndfladerne vender nedad og albuerne vender opad.

Øvelser med håndvægte til mænd

Træningsøvelser med håndvægte for mænd er forskellige afhængigt af belastningstypen påvisse muskelområder (biceps, triceps, skulderområde).Sammenlignet med kvinder vejer mænds vægt op til 10 kg hos begyndere, op til 25 kg i den ene hånd - i professionelle atleter og bodybuildere.Hvis vægten er for tung, er vægtløftebåndet bestemt krævet.Ud over det ovenfor beskrevne kompleks hjælper følgende øvelser med ryg med håndvægte til hurtigt at pumpe rygmarvsmusklerne:

1. Ar med vægt (træning af trapeziusmuskler).
2. Fransk bænkpress.
3. Høj projektilstrækning tilhage.
4. Kryds trøje (i siddende stilling for at fjerne armene bøjede ved albuerne bagpå og forbinder skulderbladene).

Video: Dumbbell Back Exercises