Træning med håndvægte til kvinder derhjemme med henblik på vægttab og muskelstyrke med video

Vægtløftning er et yderligere elementth til fitness og udstedt øvelser primært med håndvægte for kvinder.Det er en nem og pålidelig måde at forbrænde fedt lokalt.Imidlertid er der mange farer i deres implementering, og udvælgelsen af ​​et effektivt kompleks er en vanskelig opgave.Hvordan undgår man fejl?

Fordelen ved at træne med håndvægte

Det er ikke helt rimeligt at tælle den vægttræning, som dette træningsudstyr anvender, da det også bruges meget i aerob træning.Fra dette synspunkt er håndvægte et multifunktionelt emne: det er umuligt at bruge cardiobelastninger til mere alvorlige frie vægte.Dette er imidlertid ikke den eneste grund til, at dette projektil har fundet popularitet hos dem, der ønsker at tabe sig eller forbedre deres muskler.Fordelene ved at træne med håndvægte for kvinder er store:

  • Kroppen lægger større vægt på at udføre øvelsen, fordi den tilføjer vægt udefra, så kroppen trækker mere energi og forbrænder flere kalorier.Som et resultat - forbrænder fedtlagetmere aktiv.
  • Der er en styrkelse af musklerne i hænderne, selv når du træner med håndvægte for kvinder med en fodcentreret orientering, og dette område lider altid under opmærksomhedsunderskud.
  • Håndvægte er sikre, selv for ældre og børn, fordi de er lette i vægt (du kan hente et let projektil på 0,5, 1, 1,25 kg).
  • Håndvægte er den mest budgetvenlige vejemaskine, der er egnet til styrketræning i hjemmet.

Sådan træner du med håndvægte korrekt

Alle frie vægte, også meget lette, kræver forsigtighed, især når det kommer til rygøvelser - at skade rygsøjlendu kan endda håndvægte på 0,5 kg.Af denne grund rådgiver eksperter dig om grundigt at lære alt om det rigtige valg af arbejdsudstyr, og hvad der skal være teknikken for at træne med håndvægte til kvinder:

  • Begyndere tilrådes at købe 0,5 kg skaller for at trænekrop til at indlæse.Derefter kan du gå op i vægt.
  • Køb om muligt sammenklappelige håndvægte - det vil være mere praktisk at justere vægten under træningen.For vægttab for kvinder er tærsklen 2 kg med muskelforstærkning - 5 kg.
  • Kvinder er nødt til at gå op i vægt, så efter 12-15 gentagelser føles træthed af de belastede muskler, men der er ingen følelse af umulighed for at fortsætte træningen.
  • Selv hvis de valgte håndvægteøvelser skal udføres i hurtigt tempo (aerobic), kan der ikke udføres rykker - du vil beskadige ledbånd eller endda leddene.
  • Træning med håndvægte, start træning uden skaller, stig gradvis vægt,såvel som hastighed - dette reducerer sandsynligheden for skade.
  • I mangel af fysisk træning anbefales det at træne 2 træningspunkter hver uge, der varer 20 minutter (tid brugt direkte på øvelserne, eksklusive opvarmning).
  • Den grundlæggende regel, der er relevant for enhver håndvægtøvelse for kvinder, er at udånde på modstandspunktet.

Hantel træningskompleks for kvinder

Det er nemt at lave et træningsprogram for dig selv, hvis du forstår, hvad du går efter.Opvarmning for alle i almindelighed, og isolerede øvelser med håndvægte til piger er allerede valgt i overensstemmelse med opgaverne - for at styrke ryggen, at pumpe bagenden op, udvikle musklerne i hænderne eller til at trykke på.Husk, at bevægelser skal være intense under opvarmning, og efter mellemhøjt /højt tempo med håndvægte kun øves i aerob træning (fitness).

Opladning

Opvarmning er beregnet til at udarbejde alle led, der vil blive involveret senere, i hovedkomplekset, og opvarme musklerne, forbindelsen, så dens tempo er aktivt.Oprindeligt rådgiver eksperter at tilbringe en kort løb (mulig på stedet) og en række spring for at udføre en lemmerotation.Det samme vil være aerobe øvelser, hvor vægten anvendes.For hver - ca. 3 minutter.Hjemmeøvelse med kvinders håndvægte kan se sådan ud:

  • Tag en lodret position;ben spredt fra hinanden ved skulderbredden fra hinanden, håndvægte klemmede i vandrette arme.Udfør skrogrotationer og samtidig vippes mod den modsatte fod.Du skal røre ved det med et projektil.
  • Tag kraftigt skridt fremad (2 regninger) og bagud (2 regninger), mens du samtidig holder foran dit bryst med håndvægte, der kaster opad (2 regninger) og sidelæns (2 regninger).Ud over generel opvarmning forbedrer denne øvelse koordinationen.

Grundøvelser

På det første trin efter træning af muskler skal man begynde at vænne sig til de bevægelser, de vil udføre.Følgende grundlæggende øvelser med håndvægte er egnede til dette:

  • At lægge sig tilbage med ryggen på en pude, let til at strække benene (i trinlængde), efter at have bøjet dem.Forlæng armene foran dit bryst, hold dine håndvægte.Åbn langsomt uden at tabe dem helt ned på gulvet;albuerne ser ned.I samme tempo skal du vende tilbage.
  • Står lige (benene bredt fra hinanden), lav elastiske sidebakker med arme udstrakt med håndvægte over hovedet.

Træning med håndvægte derhjemme for kvinder

Efter at have udført lette øvelser med det formål at varme op og forberede kroppen til at arbejde med ekstra vægt, kan du prøve at udføre en fuldt øvelse.Gruppen af ​​muskler, som du træner, vælges i henhold til de indstillede mål - du kan røre ved ethvert område.Træning med håndvægte til piger inkluderer fortrinsvis:

  • skråt træk;
  • flere typer presse;
  • squats og lunges;
  • øvre vendinger.

Det tilrådes for begyndere at vælge et mellemlangt eller langsomt tempo, at gennemføre mindst otte gentagelser uden hvile for at få resultatet af lektionerne.Antallet af øvelser vælges efter sundhedstilstand.Efter en sådan træning er det obligatorisk at udføre let strækning af det stressede område, især hvis dine planer ikke var at pumpe muskler, men at tabe sig eller styrke.

For hænderne

Piger oplever ofte, at belastningerne, der påvirker hænderne, er unødvendige for deres træningsprogrammer, og argumenterer for, at de ikke ønsker at få pumpet deres biceps.Grundlæggende øvelser med håndvægte for kvinder vil imidlertid ikke tvinge til at vokse disse områder - kun strammes til det.Prøv følgende muligheder:

  • Når du sidder eller står, skal du foretage skiftevis bøjning af arme nedsænket langs overkroppen.Håndvægten skal røre underarmen, albuen forbliver at se ned og presset mod kroppen.Ret langsomt ud uden at slukke for albuen.
  • Stræk armene opad.Bøj ved albuerne, kør mod håndvægten på skulderniveau.

For ryggen

At styrke musklerne, der holder rygsøjlen, er vigtig for alle - især kvinder med stillesiddende kontorarbejde.Øvelser på ryggen med håndvægte vil hjælpe med at finde en god kropsholdning, reducere sandsynligheden for krumning og osteochondrose og desuden indgribe biceps og triceps, kun i mindre grad end isolerede opgaver for hænderne.For en cirkel på 15 glatte gentagelser skal du gøre 3 cirkler.

Følgende øvelser:

  • Stående oprejst (benene i lårbredden), bøj ​​knæene lidt.Bring torso fremad.Sænk hænderne.Udånding, løft dine håndvægte til dit bryst, dine albuer skal strække sig langs din krop, og dine skulderblader skulle samles.
  • Skulderbåndet bruges af maskinen: ståendelodret, arme hævet med håndvægte sænket langs kroppen for at danne en parallel linje med gulvet.Albuer Bøj ikke, men "sluk ikke" dem.

For fødderne

Følgende øvelser er ønskelige for kvinder, der har åreknuder, fordi de har en øget belastning på føddernes kar eller har knæskader.Der skal udvises forsigtighed ved osteochondrose og intervertebral brok, lændesmerter - især i tilfælde af tilfælde.Hjemmetræning med håndvægte involverer 8-12 reps på hver side og 4 sådanne cirkler.Øvelserne er som følger:

  • I det indre lårområde vil du nyde squats, hvor du skal holde håndvægte med begge hænder mellem dine knæ.Samtidig er det vigtigt at fjerne sokkerne så meget som muligt, det vil sige for at sikre maksimal inversion.Udåndingspleje er langsom, det tilrådes at blive der i 10 regninger.Hold huset skråt.
  • Hovedøvelsen, som er ideel egnet til kvinder til styrkelse af lårene, belastning af bagdel, den samlede stigning i benstyrke - lunger.Stå så forfoden er på hele foden og ryggen er på tæerne;knæ bøjet 90 grader.Hænderne, der tages håndvægte, sænkes ned, kroppen er jævn.Ved at løfte og præfiksere forfoden bagpå for at skifte ben.

Til pressen

Ved hjælp af håndvægte i dine hænder kan du udføre lidt arbejde på de øvre og skrå magemuskler, men du lægger næsten ikke de nederste -her er bedre vægte, der fastgøres til knoglerne.Enkle øvelser med håndvægte til kvinder - Du kender de øvre vendinger:

  • med ryggen til måtten, benene løftede, knæene bøjede.Håndvægterne holder hænderne bag hovedet (albuer blødgjort) for at forbinde og starte.Udfør en vridning af overkroppen, rive overkroppen fra gulvet og rør børsterne med skaller til knæene.Træk vejret ind for at trække vejret tilbage.
  • Udfør en anden uden at ændre bestemmelsen.en øvelse, der fungerer godt med kvinders mavemuskler.Stræk højre hånd, der holder håndvægten, med dit venstre knæ bøjet med en hurtig udånding.Indånding, lavere.Gentag for venstre hånd.

Vægttab Træningskompleks

Du kan forbrænde fedtforekomster med de samme belastninger som ovenfor, men ved at slå dem med cardio-elementer..Enkelt skema - spring, bænkpresser, trækkraft, jogging, fejer.Eller du kan tilføje følgende effektive øvelser med håndvægte til kvinder:

  • Venstre fod trin sidelæns osv.en fod til balderne.Tilsvarende til højre.Samtidig for at trykke albuerne mod kroppen, hænderne med håndvægte uden at stoppe for at bøje og åbne.
  • Gå hurtigt op i trappen eller trinplatformen ved at sænke håndvægtsarme langs din krop.
  • Tag vægterne i hænderne, blødgør dem lidt i albuerne.For at hoppe med en stjerne: i øjeblikket af benene presses separat børster til sagen, og ved deres forbindelse hænderne parallelt med gulvet.
  • Forlæng armene med håndvægte fremad vinkelret på kropslinjen, håndfladerne op.Udånd, bøj.Når du indånder, skal du løbe op, sænke langs overkroppen.Du kan gøre dette siddende eller stående.

Kontraindikationer

Enhver fysisk aktivitet betragtes som nyttig, men ikke altid sikker.Især når det gælder at bruge tunge skaller, der alvorligt øger belastningen.Hjemme træning er normalt lettere at gøre i fitnesscentre, men de kan også være skadelige.Medicinske eksperter adskiller følgende kontraindikationer til håndvægtøvelser:

  • hypertension;
  • hjertesygdom (forværring);
  • bronkial astma (forværring).

Det er ønskeligt at være forsigtig over for kvinder, der forventer en baby, hvis de ikke har haft et tæt kendskab til sport inden graviditet, og nødvendigvis at mindske vægten af ​​håndvægte for ikke at provokere uterus tone.Personer med rygmarvsproblemer (inklusive osteochondrose, krumning osv.) Og led anbefales først at søge læge.Derudover anbefales det at tage sig af dem, der har skjoldbruskkirtlen, men beslutningen træffes af en endokrinolog.

Videoer: Fitness med håndvægte til kvinder

At studere følgende videoer, der indeholder korte, men effektive træningsprogrammer til hjemmet, vil hjælpedin håndvægtsdebut.Eksperter demonstrerer de mest effektive øvelser med håndvægte til kvinder, hvorigennem det er muligt at opnå fedtforbrænding, styrkelse af ryggen og armene.Detaljerede og nøjagtige forklaringer vil hjælpe med at undgå farlige fejl og ikke synes halvvejs.

Øvelser til piger med håndvægte

Øvelser med håndvægte til styrkelse af rygmuskler

Træning medhåndvægte

Anmeldelser

Helen, 27 år

Besluttede sig for at tage sig af sig selv og købte håndvægte (1,5 kg hver) til hjemmetræning.Hun tog det enkleste sæt øvelser op, men følte alligevel, at hun overvurderede sin fysiske form efter en halv times træning næste dag, alt gjorde ondt.Hun fortsatte med magt, trækkede videre i en måned.Med håndvægte godt styrket hænder, strammet bryst.

Tatyana, 23 år

Hun har længe undgået træning, der kræver brug af vægte, men enkle push-ups er ikke nok til at stramme brystet, så hun måtte prøve håndvægte.Jeg har lavet fransk presse, trang og et par flere øvelser hver anden dag i 3 måneder. Den visuelle effekt begyndte at bemærke for et par uger siden: ud over brystet blev underarmslinien trukket op.

Vlad, 32 år

Hun kiggede på sine fotos, før hun fødte, følte sig vældig med sin gave, fulgte håndvægte, tæppe og form.Jeg var nødt til at begynde at træne derhjemme, indtil jeg kunne gå i gymnastiksalen.I 20-25 minutter gør jeg dagligt og prøver at finde ud af alt undtagen maven (det var kejsersnit).Det har været involveret i næsten en måned, nu er det blevet en vane.Har allerede mistet 6 kg på 2 måneder.