Regler for udførelse af øvelser på pressen. Fordelene ved en pumpet presse. Et kompleks af effektive øvelser til pressen uden sportsudstyr og i fitnesscentret

For at opnå en ideel presse, bør du regelmæssigt udføre et sæt øvelser. Muligheder for udførelse foreslås i materialet.

Indhold

Regler for udførelse af presseøvelser,
Fordele ved en pumpet presse
Et kompleks af effektive øvelser til pressen uden sportsudstyr
) Effektiv pumpning af pressen i gymnastiksalen
Video: De bedste øvelser til pressen

Hver person drømmer om en smuk tonet legeme. En atletisk figur hjælper med at føre en aktiv livsstil og udstråler sundhed. I sommerperioden tiltrækker de prægede rullede mavemuskler sig især opmærksomhed. For at blive ejer af en tonet mave er det nødvendigt at følge en ordentlig kost og udføre et sæt øvelser godt.

Du kan effektivt pumpe pressen op både derhjemme og ved hjælp af specielle simulatorer. Med motivation kan selvstændig træning være mere effektiv end træning med en træner i fitnesscenteret. For at opnå det ønskede resultat er det nødvendigt at følge flere vigtige regler.

Regler for udførelse af øvelser for pressen,

Før man begynder at udføre øvelser for pressen, er det nødvendigt at udføre en opvarmning, opvarmning af muskler i hele kroppen. Dette vil undgå forstuvninger og skader.
Det mest gunstige tidspunkt for træning, som giver dig mulighed for at forbrænde den maksimale mængde ophobet fedt, er den første halvdel af dagen.
Der skal gå mindst en time mellem spisning og træningsstart. Det anbefales ikke at spise i to timer efter øvelserne.

Den vigtigste værdi når du udfører øvelser, spilles der efter kvalitet, ikke kvantitet. Med overdreven indsats udsætter du kroppen for overtræthed, hvilket reducerer træningens effektivitet markant.
Følg en træningsplan. Det optimale antal pres om ugen er 3-4 gange. Du bør ikke overbelaste kroppen med daglig træning.
Korrekt ernæring er en uundværlig betingelse for at opnå det ønskede resultat. Fokuser på at spise proteinmad. Reducer mængden af søde, fede og melretter i kosten.
Det er meget vigtigt at observere præstationsteknikken. Korrekt pumpning af pressens muskler er ledsaget af en følelse af brændende og brændende inden for acceptable grænser.
Under øvelsen skal mavemusklerne være i en spændt tilstand.
For at udføre øvelser af høj kvalitet er det vigtigt at observere korrekt vejrtrækning. I øjeblikket af hovedbelastningen er der indånding, vend tilbage til startpositionen, udånding.
I den indledende fase af træningen stiger antallet af udførte tilgange gradvist.

I nærværelse af kroniske sygdomme en lægekonsultation er nødvendig. Ved midlertidige lidelser bør træningen udskydes.
Øvelser for kvinder og mænd er bygget efter samme princip, men bør på grund af fysiologiske træk føre til forskellige slutresultater. Det er meget vigtigt for en kvinde at opretholde en normal fedtbalance, som er ansvarlig for reproduktiv aktivitet og metabolismeprocessen i kroppen.
Reduktion af træningens varighed og antallet af gentagelser vil gøre din træning ubrugelig. Overvind derfor din egen svaghed og arbejd for resultatet.

Fordele ved pumpet presse

Pumpet bortset fra æstetisk nydelse, udfører pressen flere nyttige funktioner:

Abdominal elasticitet bidrager til korrekt kropsholdning. En udviklet rygsøjle og en rullet mavemuskel holder kroppen i den rigtige position.
At pumpe pressen har en positiv effekt på de indre organers vitale aktivitet. Takket være korrekt vejrtrækning og træningsteknik af høj kvalitet er kroppen mættet med ilt.
Maveøvelser hjælper med at slippe af med ekstra kalorier og reducerer sultfølelsen.

En stærk mave gør det lettere for kvinder at føde. Men øvelserne skal udføres uden fanatisme.
Træning af pressen danner en smuk talje og hjælper med at slippe af med "øl"-maven.

Kompleks af effektive øvelser til pressen uden sportsudstyr

Træn med vridende elementer.

Det er nødvendigt at placere på gulvet i vandret liggende stilling. Bagsiden rører gulvet. Benene er bøjede i knæene - afstanden mellem hælene og balderne er ikke mindre end fodens længde. Vi krydser vores hænder bag hovedet eller strækker dem i en lettere version langs kroppen. Mavemusklerne er spændte.
Vi river den øverste halvdel af sagen af fra gulvet og vrider den. Den del af kroppen under taljen forbliver ubevægelig.
Arbejdet udføres i et afmålt tempo. Spændinger skal kunne mærkes i maveområdet. Halsområdet bør ikke belastes.
I den indledende fase er det nok at lave 10 gentagelser. Skrå muskler arbejder mest.

Stangøvelse.

Flyt til vandret position med forsiden nedad. Vi trækker kroppen parallelt med gulvet med støtte på sokker og albuer. Afstand mellem fødderne i skulderhøjde.
Det er nødvendigt at blive i denne position i 30 sekunder. Med hvert efterfølgende trin skal du tilføje 10 sekunder til det forrige resultat.
Du kan gøre denne øvelse sværere ved skiftevis at løfte dine ben op.
Stangens position vil påvirke sådanne grupper af muskler som lænden, maven, benene, brystet, hofterne.

Øvelse sideplanke.

Øvelsen udføres på siden med støtte på de laterale dele af fødderne og på en af albuerne. Den anden hånd er forlænget langs kroppen. Når man læner sig op ad venstre albue, placeres højre ben foran venstre.
Mavemusklerne skal spændes og fikseres i 30 sekunder.
Du kan komplicere belastningen ved at hæve og sænke den nederste del af kabinettet.
Sidestangen har en effekt på deltoidmusklerne og de skrå muskler i maven. Og de træner også musklerne i lår og balder.

Motionscykel.

Indtag en vandret position på gulvet med vægt på ryggen. De forlængede ben skal hæves i en vinkel på 30 grader i forhold til overfladen. Kryds de øvre lemmer bag hovedet eller stræk dem parallelt med kroppen.
Hovedet og skuldrene skal hæves i 45 graders vinkler i forhold til støtten.
Med underekstremiteterne beskriver vi skiftevis luftcirkler, der simulerer at køre på en cykel. Vi arbejder i 30 sekunder, hvis vi har kræfter, fortsætter vi op til 1 minut.
Denne teknik anses for at være den mest effektive for mavemusklerne. Der trænes også musklerne i hofter og ryg.

Foldeøvelse.

Stræk langs gulvet mod loftet. Lige hænder rører gulvet og strækker sig langs kroppen. Lige ben, forskudt sammen.
For at udføre en foldning er det nødvendigt at hæve arme og ben i en vinkel på 90 grader for at kollidere med hinanden. Derefter vender lemmerne tilbage til deres oprindelige position.
Når du udfører øvelsen, skal arme og ben være så lige som muligt. Mavemusklerne skal holdes i spænding.
Foldningen udføres 7-10 gange. Øvelsen pumper mavens skrå- og rektusmuskler op.

Træningssidestang med vridning

For at starte skal du ligge på gulvet på din højre side. Dernæst hæves kroppen og placeres i en vinkel på 45 grader i forhold til gulvet.
Højre hånd og de laterale dele af fødderne tjener som referencepunkter. Venstre fod er foran højre. Venstre hånd er løftet op.
Dernæst strækkes venstre hånd under kroppen og holdningen vrides efter den, mens fødderne forbliver ubevægelige.
Denne planke udføres i 30 sekunder. Dernæst er det nødvendigt at ændre positionen med vægt på venstre hånd.
Øvelsen træner deltamusklerne og de skrå muskler. Giver spændinger til bryst og lår.

Pull-up bar træne knæ

Vi antager startpositionen af stangen med forsiden nedad. Kroppen hviler på strakte lige arme og tæer.
Benene skal skubbes sammen. Bøj derefter højre ben ved knæet og træk det frem mod hovedet.
Vi vender den tilbage til udgangspositionen og gør det samme med venstre ben. Når benene bøjes, er ryggen i en afrundet tilstand.
I den indledende fase er det nok at udføre 5 bøjninger med hvert ben. I fremtiden øger vi tallet til 10.
Denne type stang involverer alle pressens muskler, pumper triceps- og brystmusklerne op.

Effektiv twistkombination og lameller.

Til startpositionen skal du ligge på gulvet med forsiden nedad. Armene bøjes ved albuerne i opadgående retning. Med støtte på albuerne river vi brystet af fra gulvet.
Dernæst hæver vi hele kroppen og forsøger at rulle den indad, hvilket giver ryggen en afrundet form. Så tager vi udgangspunktet.
Under den første tilgang skal der udføres fem drejninger, derefter skal tallet øges til 10.
Når du udfører øvelsen, skal alle pressens muskler, deltoidmuskler, del af lår og bryst.

Effektiv pumpning af pressen i fitnesscentret

Træn med vridende elementer på et skråplan.

Det er nødvendigt at placere kroppen med hovedet nedad. Ben under knæet i en vinkel på 90 grader fungerer som en fiksator. Hænderne bøjes i albuerne og kastes bag hovedet.
Skulderkroppen udfører et gulvvrid i en vinkel på 45 grader i forhold til bænken. Taljen forbliver ubevægelig. Prøv at blive i denne position i et par sekunder og vend tilbage til startpositionen.

Øvelse med omvendte elementer snoninger på et skråplan.

Det er nødvendigt at lægge sig på bænken med hovedet opad. Hænderne kastes bag hovedet og fikseres med håndfladerne på bænken. Med deres hjælp udføres hovedbelastningen.
Ben forlænget langs bænken. For at øge belastningen i fremtiden kan de bøjes i knæene.
Essensen af øvelsen er at hæve benene sammen med bækkenet op. Stop i denne position og sænk dig selv til startpositionen.

Øvelse med at hæve underekstremiteterne hængende.

Pumping udføres ved hjælp af en vandret stang eller tværstang. Til at begynde med skal du hænge på den vandrette stang med hænderne i skulderbreddes afstand.

I den indledende fase er det nødvendigt at bøje begge ben samtidigt ved knæene og forsøge at trække dem til brystet.
I fremtiden kan denne øvelse udføres med forlængede ben, og hæve dem til en vinkel på 90 grader.
At hæve benene til en vinkel på 180 grader med at vride bækkenet virker mest effektivt.
I hver af mulighederne er det nødvendigt at vende jævnt tilbage til startpositionen.

Ud over alle pressens muskler involverer denne øvelse musklerne i ryg, arme og ben

Øvelse med løft af underekstremiteterne og støtte på albuerne.

Til startpositionen skal du placere dine albuer på simulatorens armlæn, mens du står og omslutte dine arme rundt om holderne.
To ben løftes fra gulvet samtidigt og bøjer i knæene. Når du vender benene tilbage til udgangspositionen, er det vigtigt ikke at røre gulvet med fødderne.
I den indledende fase er det nok at optræde 7-10 gange.

Øvelse på rullepressen.

Muskelpumpning udføres ved hjælp af en gymnastikrulle. Til startpositionen er det nødvendigt at stå på alle fire på et skridsikkert underlag. Hænderne hviler på hjulet i stedet for gulvet og omfavner dets ejere med deres håndflader. Hjulet er placeret under skulderhuset.
Vi begynder at rulle rullen fremad, og retter kroppen ud i vandret position. Så snart brystet er så tæt på gulvet som muligt, men det angår ham, vender vi tilbage til udgangspositionen.
For første gang er det nok at udføre 8-10 gentagelser. I fremtiden vil vi lave flere tilgange.
Når du udfører denne øvelse, pumpes rectus abdominis-musklerne, såvel som musklerne i arme, ryg og skulder.

Øvelse med løft fødderne på bænken.

Til startpositionen skal du sidde på kanten af bænken på tværs. Dernæst kaster vi hænderne bag om ryggen og indtager en halvt liggende stilling med støtte på albuerne. Benene bøjes i knæene og står på gulvet.
Vi river de bøjede ben af fra gulvet og løfter samtidig kroppen med støtte på hænderne. Knæene rører ved brystet, holder i et par sekunder og vender tilbage til udgangspositionen.
Skal gennemføre 10 løft.
Hovedbelastningen falder på pressens rectusmuskler og hoftedelen.

Træn med bøjning af kroppen på bloksimulatoren.

Knælende startposition med kroppen oprejst. Det er nødvendigt at tage fat i rebets håndtag på blokrammen med dine hænder. Hænderne er stramt bøjede ved albuerne, hænderne kastes bag hovedet. Mavemusklerne er spændte.

Vi begynder at vride den øverste del af kroppen, der nærmer sig gulvet. Vi vender gradvist tilbage til startpositionen. Hofterne forbliver i en stationær stilling.