Øvelser bagpå låret - et sæt træning på simulatorer eller derhjemme med video

Hvis en pige vil give hendes ben, bagdel en smuk form, skal du arbejde påalle muskelgrupper.Øvelser på bagsiden af ​​låret hjælper med at slippe af med overskydende fedt i dette område, cellulite og til at udføre dem, fordeler en del af træningen til specialiserede simulatorer.Du kan engagere disse muskelgrupper som en del af en grundlæggende bevægelse (flere led) eller isoleret (specifik træning).Her er nogle populære muligheder for pumpning af bagsiden af ​​låret.

Muskler på bagsiden af ​​låret

Anatomien i denne del af benet ligner på nogle måder hånden.For eksempel kaldes de bageste lårmuskler også biceps eller biceps, men ingen triceps i benene.Dette er den største gruppe, som du normalt burde rocke.Mindre grupper (semi-sen, semi-membranøs) får deres andel af belastningen under træning af hofterne.Benets biceps er også ansvarlig for bøjning i knæleddet og forlængelse fra en siddende stilling.

Sådan spændes hofterne

Atleten kan både være at reducere fedt i dette område og at opbygge muskler.Nogle piger ønsker at slippe af med cellulite (hvilket især bemærkes her), mens andre har meget magre ben og ønsker at give dem form.For at stramme dine hofter skal du regelmæssigt oprette en usædvanlig belastning for dem, som direkte vil påvirke musklerne.En afbalanceret diæt, der vil indeholde et minimum af kalorier og masser af protein (et stof, der er involveret i opbygningen af ​​muskelvæv), hjælper med at nå målet.

Øvelser på bagsiden af ​​låret kan deles betinget i grundlæggende og isoleret.I det første tilfælde er målmuskelgrupperne involveret med de andre, mens de udfører bevægelsen, i det andet tilfælde er kun den tohovedede hoftemuskulatur målrettet indlæst.Det anbefales at begynde at træne fra det grundlæggende og afslutte med isolering for maksimal "belastning".

Sådan pumpes bagsiden af ​​låret

Valget af træningsmetode, type træning afhænger af formålet (at tabe sig eller få muskelmasse).For eksempel er det muligt at oppustes bagpå låret ved at udføre et lille antal højvægtstilstande, mens musklen i sig selv bliver større.Muskelfibre vil styrke sig, de bliver tættere, og benene vil være stærke, smukke i form, men vil ikke stige.Hvis du nærmer dig lavvægt, men mange gentagelser, vil væksten af ​​muskelmasse accelerere.Denne mulighed er velegnet til piger, der udfører øvelser bagpå låret for at øge lydstyrken.

Rygøvelsesøvelser

De fleste bevægelser kan udføres derhjemme, men noglekan kun udføres på specielle simulatorer.For eksempel er hoftebøjning meget praktisk at udføre i gymnastiksalen.I en speciel simulator lægger du rullen under dine fødder og trækker bare hæle op til din bagdel.Det bageste lår fungerer målrettet, alle andre muskler er ikke involveret.Dette er praktisk for mennesker, der har lumbalskader, knæ og arbejder med en lodret belastning, som de ikke kan.De mest populære muligheder for spænding af bagsiden af ​​låret er beskrevet nedenfor.

Deadlift

Dette er en af ​​de "store tre" øvelser, der bruges af alle atleter (mænd og kvinder) til at pumpe deres ben, ryg, bagdel.Deadlift-teknikken involverer en alvorlig belastning på knæene på tværs, så alt skal ske korrekt.Forkert hældning af kroppen, en bøjning i ryggen og sandsynligheden for skade.Du har brug for en bar og stå (du kan gøre det uden den, men det vil være lettere med det).

Projektilet skal vælges på baggrund af din kondition og tilstand.Det anbefales ikke at tage mere end 10 kg til piger (vægt af pandekager uden hals).Mens du sidder på huk, skal du prøve at udelukke ryggen fra at løbe, på tværs og strække dine ben.Udførelsesteknikken er som følger:

  1. Startposition - stå på stativet og sid sidelæns.Tag stangen, den skal ikke berøre gulvet, armene er helt rettet.
  2. Ved udånding skal du begynde at rette dine ben (ikke ryggen). Stangen skal stige til knæplan, og sænk derefter igen indånden.Koncentrer dig, at spændingen kun skal hvile på hofterne.
  3. Gør 2-3tilgange af ti reps hver.

Sådanne øvelser vil hjælpe med at styrke ikke kun bagoverfladen, men også quadriceps på tværs.Over tid vil du være i stand til at tage tunge vægte (15-20 kg) for at indlæse musklerne så meget som muligt og få bedre træningseffektivitet.Du vil være i stand til at se et mærkbart resultat efter sådanne sessioner i en måned med skiftevis eller daglig træning.Hovedbetingelse er overholdelse af teknik.

Swing dumbbells

Dette er en effektiv øvelse, der kan udføres derhjemme.Håndvægtsvingning udføres i slutningen af ​​træningen efter de grundlæggende bevægelser.Du har brug for en håndvægt, vægten vælges individuelt.Teknikken er:

  1. Læg skuldernes fede fedt, tag håndvægten med begge hænder, træk dem ned.
  2. Stå med en let hældning af kroppen fremad, en svag bøjning i taljen.Mål projektilet mellem benene, så det er under balderne på knæplan, bøj ​​benene.
  3. På forlængelsen skal du rette huset og dreje hantlen til sin oprindelige position.
  4. Træning hjælper med at indlæse de øverste biceps i benet, balderne.Et konkret resultat vil være i et par lektioner.

Enbenknebøjler

Dette er en meget ligetil øvelse, der kan udføres med succes hjemme.Du bliver nødt til at stå nær væggen for at holde en hånd og have et drejepunkt for at holde din balance.Knebøj på det ene ben har to udførelsesvarianter: med fuldt rettet ben eller bøjet ved knæet.Træningen er som følger:

  1. Stå mod væggen, bærvægt på venstre ben (de skal ændres yderligere), bøjes lidt i knæet.
  2. Det er nødvendigt at bøje det højre ben ved at løfte knæene op.Du kan gribe den med din gratis hånd for nemheds skyld.
  3. Sæt dig på din venstre fod, gå dybt ned og vende derefter tilbage til startpositionen.
  4. Gør 1-15 reps for hvert ben.
  5. Træning strammes, hjælper med at pumpe bagsiden af ​​låret og bagdel.

Kongens træk

At fjerne overskydende volumen fra låret er en bevægelse.Der kræves ingen yderligere projektiler til denne udførelse.Udført 10-15 fremgangsmåder på hvert ben, resultatet mærkes efter 3-4 træning, med min betydelige muskelbelastning.Kongens trækningsteknik er som følger:

  1. Flyt vægten til højre ben, bøj ​​det venstre.Du kan pege den bagud, ikke fremad (som i knebene beskrevet ovenfor), foden skal være parallel med ryggen.
  2. Træk armene på gulvet, bøj ​​ryggen lidt.
  3. Når støttebenet er bøjet med fingrene, prøv at nå gulvet, kan du røre ved det.
  4. Vend tilbage til det originale rack.

Jumping Attacks

Kombiner denne øvelse med stålhopp for større effektivitet og yderligere eksplosiv belastning for hofte biceps.For at komplicere øvelsen udfører folk den på enhver stigning (bakke eller trappe).Hoppeangreb er en populær teknik til pumpning af biceps i haller og hjemme.Teknikken er som følger:

  1. Første afstrømning - benene sammen, arme langs kroppen, ryggen lige (altid).
  2. Tag et skridtforben (lunge) dybt.
  3. Tag et spring og skift benene.
  4. Hvis hoppingen ikke fungerer godt, skal du hjælpe dig selv med en bølge af hænder.
  5. Gentag 10 gange for hvert ben.

Strækning af bagsiden af ​​låret

For at forbrænde fedt behøver cellulite ikke kun at give aerob træning, reducere kalorier ogat træne muskler, men også for at strække dem.Dette vil hjælpe med at lindre stresset af træthed efter tung træning.Strækning af låret er et vigtigt skridt i at give benene smukke former.At give muskelvarianter elasticitet er ikke så mange, og de er tiltrækkende for sokker.Der er tre måder at strække hofte-bicepsen på:

  1. Sid på gulvet, stræk benene fremad, prøv at holde ryggen lige og række ud til dine sokker.Sørg for, at der ikke er nogen krækning bagpå den stærke, prøv at lægge dig foran på låret med din mave som nedenstående foto.
  2. Den anden mulighed er, at den udføres stående.Følg de samme trin, men i en lodret position.
  3. En anden variation af en lignende bevægelse: stå ved et bord (eller bænk), slip benet højt og række ud til din tå.

Video: Sving bagpå låret