Hvordan man taber sig i gymnastiksalen for kvinder eller mænd - et program med øvelser og øvelser for begyndere

De, der vil tabe sig, forbrænde fedt og stramme muskler har brug for at videhvordan man taber sig i gymnastiksalen.Deltagelse i træninger giver resultater, hvis du følger betingelserne for en omfattende tilgang og korrekt implementering af det udviklede program.For at tabe sig skal du starte processen kompetent - sæt et mål, danne en metode, lære teknikken for at udføre øvelser.

Sådan træner du rigtigt

Træning på træningsudstyr er perfekt til at tabe sig.Principperne er af interesse for piger og mænd.Det er ikke nok at træne nok, du bliver nødt til at justere din ernæring, føre en dagbog, holde kaloriindtagelsen op.Når du besøger gymnastiksalen, skal du være klar til at træne alle musklerne, ikke de enkelte dele - en omfattende tilgang giver et hurtigt resultat, hjælper med at tabe sig.At konsolidere den opnåede effekt vil være intensiv træning.

Hvordan man taber sig i gymnastiksalen: træner optimalt tre gange om ugen, udfør styrkeøvelser, cardio.Et løb gør det ikke, musklerne løftes ikke, så vægttræning eller håndvægte er vigtige.attabe sig i gymnastiksalen, er det bedst at gøre halvanden time.Træning begynder med opvarmning for at udvikle led, derefter en times styrketræning, en halv times cardio.

Er det muligt at tabe sig i et fitnesscenter for en pige

Træner siger, at vægttab i gymnastiksalen er muligt med den rigtige tilgang, ingen kontraindikationer fra læger.For at miste 4 kg pr. Måned skal en pige besøge fitnessklubben tre gange om ugen og udføre træner i middel intensitet.For at opretholde effekten, skal du skifte til en proteinfattig diæt med små kalorier, spis små, begrænsende skadelige fødevarer.Så du kan tabe dig hurtigt ved at konsolidere resultatet.

Hvordan man træner i et gym uden træner

For at tabe sig skal det først trænes af en træner.Det vil lære den korrekte præstation af øvelser, rette fejl, indstille den optimale belastning i henhold til individuelle egenskaber.Efter en måned med sådan træning kan du gøre det selv.Her er nogle regler bag det:

• Lav styrketræning, træne dine ben, ryg og bryst - de største muskler, der bruger mere energi;
• udfører 3-4 tilgange og 15-20 gentagelser;
• hvile mellem gentagelser i højst et minut for at opretholde høj træningsintensitet;
• Tag lette vægte, øg dem gradvist, maksimal vægt afhænger af atletens evner.

Hvordan man begynder at tabe sig i gymnastiksalen

begynderuddannelse skal udføres med en gradvis stigning i belastningen.Vælg din vægt, udfør ugentlige øvelser for at styrke dine muskler.Gå derefter på et to eller tre besøg på gymnastiksalen om ugen, gå op i vægt.For at stofskiftet fungerer på et højt niveau og hjælper dig med at tabe sig, skal du ikke glemme diætjusteringer - antallet af kalorieindtag skal være mindre forbrændt.

Sådan tabes man hurtigt i gymnastiksalen for begyndere: oprethold en høj intensitet af træningsmetoder, få dem til fuld træthed, give musklerne bedring.Du bliver nødt til at overholde regimet uden for fitnessklubben: at gå mere, ikke at spise skadelig mad, for at overvåge det kalorieindhold i fødevarer, vandbalance.Giv op dårlige vaner, følg en træningsplan og få et hurtigt vægttabsresultat.

Pige

Træning i et gymnastiksal for piger involverer en kombination af styrke- og cardioøvelser med fokus på fede områder - bagdel og hofter.I modsætning til mænd fungerer det svagere køn med mindre arbejdsvægte på udstyret, udfører færre gentagelser, tilgange.En integreret tilgang giver en klar lettelse, en smuk figur og giver dig mulighed for at tabe dig.For at gøre dette, skal du være opmærksom på alle muskelgrupper i løbet af klassen.

Hvordan man taber sig i et motionscenter: Start med en træning, træning og slut cardio.Du er nødt til at arbejde hele kroppen sammen og bevæge dig fra pressen, balderne og tæerne til skuldrene.Med ordentlig præstation "svinger" pigerne ikke, de bliver ikke maskuline.For at tabe sig skal du holde dig til den rigtige diæt - spis ofte, men i små portioner skal du være opmærksom på protein og opgive fastfood.

Mand

Vægttabsklasser for mænd er beregnet til at pumpe rygmarvsmuskler, biceps og triceps plus pressen.Sammenlignet med kvindeklasser, der involverer at træne hele kroppen sammen, er det bedre for en stærk sex at vælge splittelsesretningen, hvor et par muskelgrupper træner i en lektion.Jo hurtigere effekten er, des mere opmærksomhed rettes mod hver muskel.Den slags tilgang kræver ansvar - du kan ikke springe over træning, ellers vil resultatet gå tabt.

Hvordan man taber sig i et motionscenter: Start fra en træning, slut med cardio.Hovedtiden for træning gives til pumpning af muskler - en dag involverer belastning på brystet og biceps, den anden på benene med ryggen, den tredje på ryggen og triceps, den fjerde på deltoidemusklerne og skuldrene.

Hvis pressen er problematisk, skal den startes.Styrketræning varer 45 minutter, øvelserne udføres 10-12 gange til 3-4 tilgange.Følg systemet, øg den løftede vægt gradvist - så du kan tabe dig hurtigere.

Et sæt øvelser til vægttab

Et velprøvet program for vægttab, der består af blokke:

• opvarmning;
• muskelbelastning og pumpning;
• fedtforbrænding.

Sådan taber du dig i gymnastiksalen: Vær opmærksom på cardio-træning kombineret med styrke.Følg undertræning af at træne ud af hver muskel, ordentlig vejrtrækning (udøve udånding, slappe af - indånding) og ikke tillade dehydrering.Det er vigtigt at opbygge klasser for at uddanne problematiske muskler - de får særlig opmærksomhed.

Gentag fremgangsmåden mange gange uden hurtig vægt eller modstand for hurtigt vægttab.En fuldgyldig øvelse kan kaldes, hvis atletens puls er på ca. 130-160 slag pr. Minut for cardio og 170 for styrke.

Opvarmning

Uden et sæt særlige handlinger til opvarmning af kroppen kan man ikke forestille sig et gymnastiksal.Dette træningsprogram udvikler muskler, led, bringer kroppen i tone, øger hjerterytmen.Dets formål er at forhindre skader på muskelgrupper, øge træningsintensiteten og fremskynde stofskiftet.Der er komplekse øvelser til opvarmning inden træning, der passer til alle atleter:

• rotation af lemmerne, udvikling af leddene;
• let kørsel;
• Springtov;
• Ved styrketræning er en træning en efterligning af atletens bevægelser, men med minimal vægt.

Ud over opvarmningsprocessen anbefales det, at du udsætter eller strækker dig inden hovedet.Disse inkluderer afslappende handlinger i 5-10 minutter, som gør det muligt for kroppen at slappe af, fjerne mælkesyre fra musklerne, reducere hjerteslag og kropstemperatur og bringe blodtilførslen tilbage til det normale.Almindelige handlinger til hitching - lang løb, gå, muskler, træk.

Cardio-træning

Det synlige resultat er cardioøvelser til vægttab i gymnastiksalen.De hjælper med at tilpasse kroppens form, give kraft, styrke hjertemuskulaturen og blodkarene.Cardio sparer ved kronisk træthed, er en slags "maraton", der fungerer godt med alle muskelgrupper i kroppen.De i denne retning anvendte simulatorer inkluderer løbebånd, ellipse, motionscykel og stepper.

Sådan taber du dig i gymnastiksalen, når du bruger cardio: Se din hjertefrekvens i intervallet 60-80% af det maksimale (tælles som 220 minus alder).Udfør øvelser med en gradvis stigning i belastning og ryg, hold styr på samlingerne for ikke at skade dem.Gå først på løbebåndet og løb derefter.Træ dine armer, ben og balder på steppen, juster selv belastningen, og på træningscyklen skal du gradvist øge "kilometertal", holde din holdning og holde dine knæ i skak.

Styrkeøvelser

Efter cardio anbefales det, at du træner for at tabe dig i gymnastiksalen.Målet er at gendanne kroppens muskler ved hjælp af sin egen vægt eller håndvægte, vektstænger og håndvægte som modstand.Træning øger mængden af ​​muskelvæv, erstatter gradvist fedt - kroppens mængder korrigeres, stofskiftet stiger, kalorier forbrændes mere intensivt, det er muligt at tabe sig hurtigere.

Styrketræning inkluderer arbejde med vægte - løft af vektstang, dødløft, bænkpresse, biceps og triceps.Derudover inkluderer populære øvelser push-ups, løftkrop og pull-ups, der træner alle de store muskler.Du kan gøre dette fra gulvet ved hjælp af en svensk væg, en særlig bænk til at arbejde på pressen.

Stræknings- og fleksibilitetsøvelser

Strækøvelser til vægttab bruges til at forbedre muskelelasticitet og træning i gymnastiksalen.De udvider rækkevidden af ​​muskelbevægelse, øger niveauet for strækning.Øvelser inkluderer elementer af yoga, dans, Pilates.Når du holder dig i et langsomt tempo, kan du bruge dem som forsinkelser, strækmærker eller opvarmninger, og i en hurtig rytme vil stretching sessioner være en fremragende stimulator af hjertet og blodkar, så du kan tabe dig.

Træningsplan for kvinders gymnastiksal

For at reducere vægten og forbedre figurens form er det passende at træne korrekt i gymnastiksalen.Under det henviser til aerob træning, øger hjerterytmen markant og forbrænder fedt, men ikke nyttig glykogenmuskel.Sådanne træningsprocesser i gymnastiksalen øger udholdenheden, ydeevnen i kroppen, gendanner nervesystemet efter en mental belastning.

For et hurtigt resultat anbefales det at følge en diæt, der er en time før klassen og to timer efter.Sådan tabes du effektivt i gymnastiksalen: start med en træning, start vægttræning og fedtforbrænding, afslutt cardio.Hvis du er overvægtig, kan du gøre en cardio - kraft forbrænder færre kalorier.Det er bedst at øve mindst en halv time om morgenen i et intenst tempo med frekvenssporingpuls.

Fedtforbrænding

Folk, der sigter mod et hurtigt resultat, vil drage fordel af en træningsforbrænding i et pigens gym, der består af tre planlagte dage:

1. hældning og bagud, løbebånd, barbell squats, lunges, benpress, dumbbell squat, jogging, bench press, arm lift, jogging.
2. Træningscykel, benløft, hyperextension, jogging, trykblok til brystet, skråt vektstang, jogging, hovedtryk, nederste blok, jogging, armbøjning, jogging.]

For problemområder

Piger har brug for vægttabøvelser, der kan udføres i gymnastiksalen.De sigter mod at justere hofter, bagdel og talje ved at bruge deres egen kropsvægt som en belastning:

• pumpe pressen - løft kroppen fra positionen liggende til fødderne;
• rem - lige linje trukket fra hoved til tå, stå med vægt på albuer og strømper;
• løft af hofter fra position på alle fire;
• hyperextension;
• højde af benene fra liggende stilling;
• dødløft med vektstang;
• squats, der vejer på skuldre eller arme;
• kettlebells;
• Drej på gulvet.

Cirkulær træning

Hurtig korrektion af problemområder og generel styrkelse af muskelgrupper i kroppen vil blive en cirkulær træning i gymnastiksalen for piger.Det er hunadskiller sig i energiske bevægelser, gentages i en cirkel flere gange.En pause mellem tilgange tager et minut.Ordningen med træning i gymnastiksalen gennemføres med princippet:

• opvarmningskondition;
• hoppebøjle;
• siddende avlsfødder;
• løftning af benene fra stangen;
• platformspring;
• pull-ups;
• nedadgående pres;
• skråttryk;
• løft af hænder fra siddende stilling;
• sidevridninger på bolden;
• Strækning til ophæng.

Video: Sådan træner du rigtigt i gymnastiksalen

Anmeldelser

Helen, 30 år

Min viden om, hvordan man taber sig i gymnastiksalen var ikke nok, så jeg henvendte mig til træneren.Han gav mig teknikken med at udføre øvelser, beregnet programmet for skifte af styrketræning med løb.I en måneds intensivt arbejde var jeg i stand til at miste fem pund og stoppede ikke, jeg vil bygge den perfekte krop.

Emma, ​​29 år

Jeg blev bedt om at lave øvelser i vægtrummet for at reducere den samlede vægt, løfte musklerne og se godt ud på billedet.Jeg studerede informationen om dem, men da jeg først kom i gymnastiksalen, var jeg forvirret.En personlig træner kom ind for at hjælpe mig med at finde ud af, hvilke undervisere jeg kunne bruge bedst, og med hvilken hyppighed jeg skulle bruge til fitness.