Træningsplan for vægttab - Træningsprogrammer i gymnastiksalen og derhjemme, Video

Så at træning i gymnastiksalen eller derhjemme ikke er spild af tid, er det værd at udarbejde en træningsplan for vægttab med en specifik liste over øvelser og en tidsplan.Selv ernæringseksperter hævder, at korrekt vægttab er meget vigtigt for ernæring og motion.Derudover er det altid lettere at følge en trinvis plan.Hvis du også har brug for et træningsprogram til vægttab, hjælper nedenstående oplysninger til at samle det.

Hvad er en træningsplan for vægttab

Ved kombinationen af ​​ordene "træningsplan" er det muligt at bestemme deres betydning.Dette kaldes et træningsprogram for vægttab i en fast periode.Dette kan være en uge, en eller flere måneder.Planen viser også antallet af tilgange og reps for alle øvelserne, så du altid vil vide, hvordan og hvor meget du skal udføre hver enkelt.

Sportsbelastningen kan være strømeller cardio.I det første tilfælde udføres øvelserne på simulatorer eller med håndvægte.Sidstnævnte er praktisk, selv under hjemmeforhold.Cardio belastning er oftere repræsenteret ved at køre.Vægttabsprogrammer kan variere afhængigt af flere faktorer:

• sparsommelige eller mere strenge afhængigt af dit træningsniveau eller helbred;
• langsigtede eller kortsigtede, baseret på de første mål for vægt og vægttab;
• derhjemme eller i gymnastiksalen, afhængigt af kapacitet og fritid;
• for mænd eller kvinder med hensyn til fysiologiske egenskaber.

Hvordan man udarbejder et træningsprogram på gymnastiksalen

En sådan ansvarlig sag er bedre overdraget til en professionel træner, men du kan prøve at gøre det selv.Når man udarbejder en træningsplan, er det vigtigt at overveje flere faktorer:

1. Sundhedsstatus, træningsniveau.Formålet med træning er at tabe sig og ikke udtømme kroppen.Derudover har hver person forskellige muligheder, så du er nødt til at starte med visse øvelser.
2. Alder.Nogle øvelser kan være begrænset af alder, hvilket også er vigtigt at overveje.
3. Livets rytme.Dette tager hensyn til personens arbejdsspecialitet, fordi læsseren og kontormedarbejderen kræver forskellige belastninger.

Mange taber vægt og vælger træning i gymnastiksalen.Hans besøg hjælper med at forbrænde fedt effektivt, men også til at stramme muskler, hvilket forbedrer figurens konturer.For at planen skal levere gode resultater er det vigtigt at overveje følgende punkter:

• hyppighed at besætte;
• træningsintensitet og -volumen;
• ansættelsens varighed.

Træningsplan

Enhver metode til vægttab kræver regelmæssighed, så træning er påkrævet.Det involverer at udføre øvelser med en pause på 1-2 dage.I løbet af denne tid har musklerne tid til at komme sig.Ethvert træningsprogram viser resultater om cirka en måned, så du er nødt til at arbejde med det ikke mindre end denne periode.Hvad angår tid, er den bedste tid mellem 11:00 og 14:00 og 18:00 til 20:00.Hver træning skal vare 45-60 minutter.

Træningsplan for vægttab

Efter en træningsplan er det vigtigt at kortlægge dem korrekt.Begyndelsen på en af ​​disse er en træning, der forbereder kroppen på belastninger og hjælper med at reducere risikoen for kvæstelser.For hende vil enkle øvelser fra skoleprogrammet for fysisk træning være passende for hende.Opvarmning er en nem øvelse for alle muskler, der starter fra overkroppen og slutter med ankelen.Det er nødvendigt at opvarme led og sener i roterende bevægelser.

Selve træningen følger.Vægttab kræver 8-10 øvelser, der involverer alle muskelgrupper.Helt i starten af ​​træningsproblemet skal områder udarbejdes.Hvis det er balderne, skal du udføre 4 øvelser på dem, derefter 3 mere på skulderbåndet og 3 for ryggen og pressen.Med hensyn til tilgange og gentagelser bestemmes deres antal som følger:

• Der kræves 20 gentagelser for alvorlig muskeltræthed og fedtforbrænding;
• for at opnå lindring og muskeltonus bør begrænses til 10-15 gentagelser;
• Uanset formålet er antallettiltag skal være mindst 3-4.

Volumen og intensitet

Træningsprogrammet kræver også nøjagtig overholdelse af træningsteknikker og deres intensitet.For at tabe sig og styrke musklerne er det vigtigt at øge belastningen gradvist.Træningsprogrammet i den klassiske version er designet til 3-4 måneder.Dette er en grundlæggende cyklus, der kan gentages efter 2 ugers hvile, men med en tung belastning.Generelt er træningens volumen og intensitet opdelt i flere trin:

1. Den første.Det varer 2-4 uger, involverer brug af vægte på højst 6-8 kg.Opgaven med dette trin er at bringe øvelserne til automatisme, så musklerne kommer i ton.
2. For det andet.På dette trin er der en stigning i vægt med 25-30% og antallet af tilgange og gentagelser.Maksimal belastning er 4 ugers træning.En sådan hjernerystelse vil hjælpe med at neutralisere fedt.

Træning i gymnastiksalen for begyndere

Oprindeligt er træningsmålene meget vigtige, fordi de er indledende.Dette er nødvendigt for at bestemme din fysiske kondition og forberede dine muskler til fremtidig træning.En sådan indledende fase involverer arbejdet i alle muskelgrupper i en lille intensitet og volumen.Uddannelsens varighed er 1 måned med en frekvens på 3 gange om ugen.

Vægttab Træningskompleks

Et optimalt træningsprogram til vægttab kombinerer styrke og cardio.Træningsøvelser hjælper ikke kun med at forbrænde fedt, men også med at bevare og endda opbygge muskler.Som et resultat vil kroppen tabe sig og stramme.Hjertebelastning hjælper også med at forbrænde fedt.Et sådant system med forskellige øvelser betragtes som ideelt til at slippe af med ekstra pund.

Fat Burning Power

At udføre kraftøvelser kræver, at du deler dem i grupper for bestemte muskler.På denne måde kan du forbrænde fedt i kroppen jævnt.Øvelser er opdelt efter princippet om at træne overkroppen og underkroppen:

Slankende ma

Forskellen på fitness-center er, at det omfatter alle former for fysisk aktivitet, ikke bare træne i fitnesscentret.Det sigter mere mod at forbrænde fedt.Musklerne under en sådan kombineret belastning styrkes, men forøges ikke for meget.Men det producerer øget udholdenhed ogydeevne.Som et eksempel kan du tage det fitnessprogram, der er præsenteret i tabellen:

Cardio-træning

Cardio-belastning er mere effektiv til at brænde fedt.I kombination med styrkeøvelser giver det gode resultater.Cardio er en løbebånd, elliptisk eller motionscykel, tung gang eller gaden løber.Intensiteten skal være omtrent den samme i løbet af træningen.Du skal vælge den type cardio, du kan lide.Begyndere har 20-30 minutter i moderat tempo 2-3 gange om ugen.Hastighed og varighed skal øges gradvist.

Øvelser på simulatorer

Komplekset med øvelser på simulatorer bør også omfatte alle muskler som helhed.En smuk figur er skabt i komplekset, det er umuligt at pumpe kun hofterne, pressen eller balderne.For hver muskelgruppe er der øvelser:

1. For pressen.Vipper på en romersk stol (direkte eller på siden), fødderne løftes fra en hængende position.
2. Til hofter, balder og ben.Træningsudstyr til "avl-avl", benpress, hyperextension.
3. På bagsiden.Trækkraft af den nedre eller øvre blok.

Træning i vægttabsinterval

En anden pålidelig vægttabsteknik -intervalltræning.Det er skift med høj intensitet og pauser i genopretningen.Denne træningsplan i form af supersæt fremskynder kraftigt stofskiftet og fedtforbrændingen.Princippet for at udføre øvelserne er som følger:

1. Varm op i 5 minutter.
2. Højintensiv træning - 8 runder på 20 sekunder.Den samlede varighed er 4 minutter.Værdien af ​​belastningen skal være sådan, at pulsen når en værdi på 60-85% af det maksimale, beregnet af formlen 220-årig atlet.
3. En pause på 10 sekunder følger, når pulsen vender tilbage til sin oprindelige tilstand, hvilket er lig med 40-60% af den maksimale værdi.
4. Eksempel - du sidder i 20 sekunder, hviler derefter i 10 sekunder, hvorefter du starter en ny tilgang og sidder igen i 20 sekunder.Dette skal gentages i 4 minutter.Derefter ændres typen af ​​træning, og alt gøres i henhold til den samme plan.

Langrends træningsplan

Konditionsklasser kan repræsenteres ved en simpel løb - på en bane i et motionscenter eller udendørs.Planen for at køre vægttab træning er også enkel.Det kan beregnes for forskellige afstande.Ved opvarmning er det nødvendigt at starte med en hurtig gåtur i et par minutter, hvorefter cyklerne skal udføre følgende:

• løbe med en hastighed på 9 km /t i 3 minutter;
• kører med en hastighed på 10-12 km /t i 1 minut;
• gentag denne cyklus 5 gange mere;
• afslutte træningen ved at gå eller jogge.

Et program til vægttab derhjemme

figurkorrektion derhjemme har de samme principper som træningsplanen.Men ud over motion er det vigtigt at overveje kosten, som skal være afbalanceret.En diætplan er ikke en stiv diæt, den skal overholde følgende regler:

• Den daglige menu bør indeholde proteiner, fedt og kulhydrater, der giver kroppen energi;
• er det nødvendigt at spise regelmæssigt ad gangen og mindst 4-5 gange om dagen;
• drikker ca. 1,5-2 liter rent vand pr. Dag;
• spiser mere grønne frugter og grøntsager, magert kød, skaldyr;
• reducerer kaloriindtagelsen til 2000-2500 kcal ved moderate belastninger;
• udelukker stegt, salt, fedtholdig mad, slik, sukker, mel, halvfabrikata fra kosten.

Planen for træning i vægttab er forskellig for kvinder og mænd.Kvinder bør fokusere mere på aerob træning, det vil sige cardio.Dette er nødvendigt for effektiv fedtforbrænding.Men magtøvelser kan heller ikke glemmes.De vil hjælpe med at gøre din krop smidig.En individuel træningsplan for kvinder med vægttab kan være som følger:

1. Hjertebelastning (gå, jogging, cykel, ruller, svømning) - 3 tilgange i 10 minutter.
2. Styrkeøvelser (push-ups, squats, lunges osv.) - 3 tilgange i 5 minutter.
3. Øvelser til en presse til maveslimning (løft af ben, bækken, krop, vridning) - også 3 tiltag i 5 minutter hver.

Mænds træningsplan forVægttab bør omfatte mere styrkeøvelser for at hjælpe med at opbygge muskler.Derudover er klasser for det stærkere køn mere aktive, intense og langvarige.Kun håndvægte kræves til opgørelsen.Model træningsplan for mænd:

• opvarmning i 7 minutter;
• Drejning - 10 reps, 2 tilgange;
• enhver type push-ups - 20 reps, 3 tilgange;
• bænkpresse - 10 reps, 2 tilgange;
• squats med vægte - 10 reps, 3 tilgange;
• håndvægte - 10 reps, 2 tilgange for hvert knæ;
• cardio - 5-10 minutter;
• forsinkelse i form af en strækning - ca. 3 minutter.

Videoer: Døgnet rundt træning hjemme - program

Anmeldelser

Tatiana, 32 år

) En træningsplan for vægttab organiserer og hjælper dig med at træne regelmæssigt.Jeg skrev det selv baseret på mine evner.De malede lige en tidsplan med øvelser, som de stadig lavede.Det blev lettere at gøre, fordi jeg plejede at bruge alle mine muskler, og nu gør jeg hver gruppe individuelt.

Julia, 26 år

Coach hjalp mig med at lave en lektionsplan.Diagrammet indeholder trænings- og styrketræning, hvor vægten lægges på første udseende for at forbrænde fedt mere effektivt.I henhold til planen var jeg i stand til at tabe sig hurtigere, og jeg blev mindre træt, fordi jeg ikke længere opfylder det, der er nødvendigt.Nogle gange er jeg ikke engang i gymnastiksalen, men derhjemme med håndvægte.