Horisontalt pull-up - program og træningsplan for at øge rekorden med en fremgangsmåde

Hvis du vil få musklerne til pressen til at arbejde, arme og ryg, og studer derefter øvelsentrækker op på en vandret bjælke eller tværstang.Den rigtige teknik hjælper med at opnå effektivitet i implementeringen.Når du kender hende, vil du se resultatet før og være i stand til at få mest muligt ud af denne øvelse.Alle de nødvendige oplysninger om løft er præsenteret nedenfor.

Hvordan man lærer at løfte på den vandrette bjælke fra bunden

Det mest populære problem med denne øvelse er, hvordan man lærer at løfte fra bunden.Det er især relevant for dem, der endnu ikke har formået at gøre det mindst en gang.Begyndere skal først bare hænge på den vandrette bjælke for at vænne sig til belastningen.Yderligere negative ulemper vil være effektive.Sidstnævnte er de følgende - ved hjælp af et hoppe eller stativ for at nå den vandrette bjælke, og sænk derefter ned kraften på musklerne i hele kroppen.For et effektivt resultat skal processen tage mindst 4 sekunder.

I alt skal 2-3 fremgangsmåder følges, som hver skal indeholde 5 gentagelser.Følg nogle flere tip tilat lære at stramme:

  1. At gennemføre træning med negative fordybelser i en uge 1 eller 2 gange.Hvis muskelsmerterne er for alvorlige, skal du springe over klassen.
  2. Hvis du allerede har været i stand til at udføre denne pull-up på en tværstang eller vandret bjælke, skal du begynde at bruge den negative sænkningsteknik til kun progression.For eksempel, efter 8 gange, lav 2 yderligere negativer.Målet her er 10 reps, 3 tilgange.

Den vandrette bjælke til løft af huset

Den vandrette bjælke til løftning kan monteres selv hjemme.Det anbefales at installere det over døråbningen.Der er andre typer - kantet væg eller bare væg, glidning, loft og endda gulvet, men det tager meget plads.Tabellen nedenfor er velegnet til sikkerhed i bunden.Specielt god aftagelig vandret bjælke, der hjælper med at træne triceps, trykke, udføre push-ups.

Øvelser

Der er mange forskellige øvelser til at trække i den vandrette bjælke.Det vigtigste - altid at forvarme, opvarme muskler, ledbånd, led.Det er også vigtigt at tage hensyn til vejrtrækning - det er altid lettere at rejse sig på udånding, og det er lettere at trække vejret ned.Ud over det negative er der andre effektive øvelser:

  1. Træk på den vandrette bjælke med halve amplituden.Her har du brug for en stol eller et andet stabilt stativ.Du skal acceptere at fikse på den vandrette bjælke, så vinklen i albuerne er lig med 90 grader.Fra denne position skal du prøve at trække dig op ved at bøje knæene.Når du lærer at udføre denne øvelse, kan du gradvist øge vinklen på90 til 180, dvs. til positionen med armene fuldt udstrakte.
  2. Spænding med en arbejdskammerat.Bed nogen bag eller på siden for at hjælpe dig med at komme i form.Musklerne skal føle belastningen til grænsen.Partneren skubber bare lidt.Den samme effekt har et sportsgummi.Det hjælper dig med at vende tilbage til det højeste punkt.
  3. Trækker på den vandrette bjælke med et spring.Her skal du kun række ud til tværstangen med dine hænder ved at rejse dig op på dine sokker.Fra denne position er det nødvendigt at hoppe for at være hage over den vandrette bjælke.Derefter er det langsomt at sænke.
  4. Øvelser, der hjælper med at udvikle muskler som helhed.Disse inkluderer presning og træning af biceps med håndvægte eller barbell shell.

Strækningsprogram på den vandrette bjælke

Ved at gøre ovenstående øvelser gør det let at lære at løfte dig selv.Derefter kan du gå til fuld træning.Opsætningsordningen hjælper dig meget.Det anbefales at starte fra et simpelt kompleks, f.eks. I tabellen.Belastningen i den øges gradvist i løbet af en måned for at undgå overarbejde og personskade.Selv da kan du øge det 2-3 gange.

Uge /tilgang 1 2 3 4
1 4 3 3 3
2 5 4 4 5
3 7 6 6 7
4 9 8 9 9

Trækoptagelser bagpå

Reverse pull-ups er lettere at udføre.Forskellig fra deres klassiske måde indfordi de involverer de store bryst- og bicepsmuskler, biceps.Sidstnævnte arbejder især hårdt med et snævert greb.Bred får imidlertid de bredeste rygmuskler til at vokse.Det er nødvendigt at reducere fokus på belastning på biceps, da effektiviteten af ​​selve løfterne reduceres, det vil sige, når de ser ud til at være lette.Hvile og god ernæring spiller også en vigtig rolle i træningen.

En af programmets varianter kaldes "Ladder".Gentagelser i det stiger gradvist, og når man når et maksimalt fald.Hvileperioder kan være enhver.Her er varianterne af en sådan stige:

  • 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3,2, 1 = 100 (trin et)
  • 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (trin to).

Løftning i lige linje

Den klassiske pull-up-indstilling bruger lige håndgreb.I denne øvelse kan antallet af gentagelser også øges med forskellige programmer.En effektiv mulighed kaldes Maksimal indsats.Dette program er populært blandt atleter bodybuilding.Det inkluderer 5 fremgangsmåder, der giver mulighed for udførelse af en bestemt procentdel af pull-ups fra det maksimale mulige:

  • 1 - 80% af det maksimale (ved 10 er dette antal 8 gange);
  • 2 - 85%;
  • 3-90%;
  • 4-95%;
  • 5 - inden afslag.

Sådan passer du ordentligt på den vandrette bjælke

Før du starter en sådan træning, er det nødvendigt at lære, hvordan den rigtige teknik for vandret bjælkeløft ser ud.Det bestemmes hovedsageligt af den anvendte type greb.Uanset hvad det er, skal bevægelsernes art væreglat.Det er nødvendigt at stramme uden ryster, og kun på grund af styrken på deres muskler.Udgangspositionen for enhver type tag undtagen den brede er en fri aksel med en let buet ryg, som det ses på billedet.Benene kan krydses eller bøjes for nemheds skyld.Derefter bøjes armene lidt for at føle belastningen.Dernæst er det nødvendigt at:

  • tage en dyb indånding og udånde for at løfte kroppen til den vandrette stang;
  • hold øverste hold i 1-2 sekunder;
  • uden at skynde sig, sænke og ikke blot pludseligt "kaste" kroppen;
  • opløser ikke kroppen på det nederste punkt;
  • udføre det krævede antal pull-ups;
  • At stige ned fra projektilet ved at placere benene forsigtigt uden et spring.

Tegningstabel

For at få succes i enhver virksomhed er det vigtigt at handle efter en forudplanlagt plan.Dette kræver en plan for pull-ups på den vandrette bjælke.Det afspejler teknikken for fremadrettet og omvendt progression.Stigningen i pull-ups forekommer i cykler på 6 dage.Selve programmet er designet til op til 1 måned.Hver første tilgang skal starte i en højde på 10 sekunder.Det er også nødvendigt at afslutte den sidste øvelse.

​​
Fremgangsmåde /dag nr. 1 2 3 4 5 6
Teknikken til omvendt progression
1 5 6 7 7 8 8
24 5 6 6 7 7
3 3 4 5 5 6 6
4 2 3 4 4 5 5
5 1 2 3) 3 4 5
6 1 1 23 4 5
Direkte progressionsteknik
1 5 6 6 7 7 8
2 5 6 6 7 7 8
3 5 6 6 7 78

Hvad er nyttigt ved at trække på den vandrette bjælke

En sådan simpel øvelse er til stor fordel for kroppen af ​​mænd og kvinder.Ud over forbrænding af kalorier forbedres udholdenheden, styrken og den samlede fysiske præstation.Derudover styrker grebet og hænderne, øger muskelmassen.Normal funktion af det kardiovaskulære system.Fordelen ved pull-ups på den vandrette bjælke er at pumpe muskler i seks grupper på én gang - de bliver mere lettelse.På grund af sagging elimineres de første tegn på lumbal osteochondrose og skoliose.Skader på opsamlinger bemærkes kun ved brok i rygsøjlen.

Hvilke muskler fungerer

For at besvare de spørgsmål, som musklerne arbejder ved løft, skal grebet, der bruges i øvelsen, overvejes.I den klassiske version læssede skuldre, bryst, ryg.Dette er med et gennemsnitligt lige greb.I andre tilfælde belastes forskellige muskler:

  • smalle ryg - biceps, nederste bundter af de bredeste muskler i ryggen;
  • midterste skulder, ryg, bryst;
  • Gribet er bredt af hovedet - trapezoid, parret rundt, midt og øvreden bredeste;
  • parallelt eller neutralt greb - humerus, lavere bredeste, dentate, triceps;
  • smal lige - humeral, anteriortandede, bredeste muskler i ryggen (deres nedre del);
  • bredt greb til brystet - toppen af ​​det bredeste, trapezoid, parret rundt.

Typer af pull-ups

Der er også specifikke typer pull-ups til forskellige muskelgrupper.For at vokse nogle af dem skal du bare skifte greb.Opsamlinger hjælper med at nå forskellige mål - at øge styrke, få muskelmasse, træne udholdenhed.Hver sag har sine egne særegenheder ved henrettelse.Træningsstrategien har også forskelle på grund af formålet med pull-ups.

I kraft af

Før det begynder at trække på styrken, er det værd at lære et par enkle tricks.Muskler under sådan træning fungerer i to faser - med stigningen i det "positive" og under sænkningen i det "negative".Væksten af ​​styrkeindikatorer afhænger af dem.For udvikling af muskelstyrke skal aktivt arbejde på løft, dvs. i den "positive" fase.Det skal tage 2-3 sekunder, men det tager kun 1 sekund at sænke.Så resultaterne vil blive bedre.

Denne metode til trækning er vanskelig, så antallet af tilgange er 3 eller 4 med 6-8 gentagelser.Hvis dette nummer synes let, skal du tilføje vægte.En ekstra vægt kan være en vægt, der er ophængt fra bæltet.Om en uge skal træningens størrelse ikke være mere end 3-4, så kroppen har tid til at komme sig.

Ved udholdenhed

Under udholdenhedhenviser til kroppens evne til at modstå ethvert arbejde i lang tid med konstant ydeevne.Opsamlinger hjælper med at udvikle og forbedre denne fysiske kvalitet.Kun ofte og mange skal udføres, men inden for rimelige grænser.Den bedste mulighed er, hvordan du udfører udholdenhedsoptagelser - at gøre så mange gange du har styrken, mens du udfører 4-5 fremgangsmåder.Du skal bruge 4-5 sådanne klasser om ugen.

For muskelmassegevinst

Hvis du ønsker at øge muskelvolumen, skal du gøre dem aktive i den "negative" fase.For at gøre dette skal du klatre hurtigt, men langsomt ned.Flytning op skal tage cirka 1 sekund og ned - 2-3 sekunder.For pumpning af muskler vil tilstanden med 2-3 fremgangsmåder med 8-10 gentagelser nærme sig.Hvis du gør mere, anbefales det at indtaste vægten.

Brug mere tid til at hvile ved at lave pull-ups til muskelgevinst.Muskler får mange mikrofrakturer på grund af den høje belastning i den "negative" fase, så de vender tilbage til normal længere.For at give dem mulighed for at komme sig, er de nødt til at være forlovet højst to gange om ugen.Dette beløb er tilstrækkeligt til gradvis stigning i muskler.

Hvad er det bedste greb at stramme?Den specifikke version af træningen bestemmes af dine ønsker - du vil øge udholdenhed, styrke eller få dine muskler til at svinge.Det er muligt ikke kun at ændre typen af ​​greb, men også tiden for "positive" og "negative" faser.At være i standså meget som muligt for at træne overkroppen, skal du bruge forskellige indstillinger.

Det anbefales at trække op ved at skifte greb med jævne mellemrum.På denne måde vil musklerne opleve forskellige belastninger i stedet for at vænne sig til den samme.At klæbe sig fast til kun en art er ineffektiv.Grunduddannelse skal omfatte følgende typer arbejde:

  1. Den nemmeste mulighed er et smalt lige greb.Det kan være et godt grundlag for begyndere i den videre udvikling af pull-ups.
  2. Det anbefalede greb er den midterste lige.Det hjælper med at træne overkroppen.Denne pull-up på den vandrette bjælke er mindre traumatisk og er velegnet til yderligere træning med vægtøgning.
  3. Ved at udføre disse grundlæggende muligheder og supplere andre typer træning - bagud eller parallelt greb - vil du være i stand til at flytte belastningen mod bestemte muskelgrupper.

Video: Sådan øges antallet af pull-ups på den vandrette bjælke

Populære artikler

Moderskab Seksuel uddannelse af børn: teenagers seksualliv Mode og stil En plisseret nederdel - hvordan man vælger og med hvad man skal bære moderigtige billeder i år
Hjem og liv Kalatea - funktioner og typer af, hvordan man korrekt plejer, vand, transplanterer og vælger jord Skønhed Bubble Manicure - et nyt design af balloner med fotos og videoer Sundhed Herpesvirus - det forårsagende middel, manifestationer af sygdommen hos børn og voksne, behandlingsmetoder og komplikationer Sundhed Troxevazine tabletter - lægemiddelbeskrivelse, aktivt stof, dosering, kontraindikationer og anmeldelser Andre tip Hvordan man squatter korrekt for piger til hurtigt at pumpe op og stramme numsen og for slanke ben med og uden vægt: teknikken til korrekt squatting. Hvordan man squatter korrekt for en pige med en vægtstang, kettlebell, vægtstang, på et ben: hugsiddende teknik, video Andre tip Hvordan ser man skjulte billeder af en Vkontakte-bruger? Er det muligt at se gemte Vkontakte-billeder, og hvordan man gør det? Andre tip Hvordan hjælper en diæt til at danne en atletisk figur og forbedre sundheden? Ernæring før og efter træning, væskeindtag - life hacks for dem, der dyrker sport Andre tip Horloder: en lækker, krydret opskrift på røde og grønne tomater med hvidløg og peberrod, gulerødder, peberfrugt til vinteren. Hvordan gemmer man en halslader til vinteren?