Opvarmningsøvelser inden træning derhjemme eller i rummet - Sådan opvarmes muskler og led

Opvarmningsøvelser bør udføres inden enhver træningfysisk træning - med deres hjælp opvarmer du bestemte muskelgrupper og forbered kroppen på fremtidig træning.Der er specielle sæt forberedende øvelser designet til forskellige typer træning.Det tilrådes at arbejde anderledes for at forberede kroppen korrekt til de aktiviteter, der venter på det.

Hvad er en træning?

En træning er et bestemt kompleks af enkle gymnastikøvelser, hvor du forbereder kroppen, hele din krop til fremtidig træning.Det handler ikke kun om opvarmning af musklerne, men også om en slags indstilling af de fysiologiske systemer i kroppen - vejrtrækning, cirkulation, udskillelse.Nervesystemet kommer også i den nødvendige spænding, fokuserer opmærksomheden, forbereder muskuloskeletalsystemet - led, ledbånd, sener.

Den samlede tid til forberedende opvarmningsøvelser kan være fra 15 til 45 minutter, inklusive forberedende og specielle dele.I begyndelsen fremskynder du metabolismen, bringer det kardiovaskulære system ind i en let tone, debuger åndedrætsprocesserne.I den specielle del begynder opvarmningen af ​​musklerne, som er planlagt til den vigtigste træning, fokus fokuserer påstrækning, klargøring af muskuloskeletalsystemer.Dette skal gøres inden alle former for sportsgrene, det hjælper med at udføre dem med bedre resultater, reducerer risikoen for skader.

Træning i vægttab

Træner du, træner eller egner dig til vægttab?Sørg for at tage 10-15 minutter før din træning til vægttab træning.Dets mål er effektiv opvarmning før træning, hvilket øger intensiteten af ​​fedtforbrænding under træningen.Udfør rotation, bøjning og forlængelse af hovedledene, start fra toppen af ​​hovedet, sænk ned over torso, 10-15 gentagelser på en måde (se foto nedenfor).]lægger hænderne på skuldrene, frem og tilbage.

  • Bøjning og rotation af hænder i albuer og hænder, der strækker armene parallelt med gulvet.
  • Drej og vippes på kroppen i taljen, frem og tilbage, højre og venstre.
  • Rotation af bækken i begge retninger.
  • Sving dine ben ved at trække dine knæ til maven.
  • Squats.

    • Udfør strækningsøvelser for nakke-, ryg- og rygmarvemuskler, benmuskler, arme, pres, bagdel.Fuldfør din cardio-træning ved at hoppe eller jogge på stedet i fem til syv minutter.Denne tid er nok til at accelerere pulsen til zonen med brændende energi - 110-130 slag /min.Dette vil øge effektiviteten af ​​kerneøvelserneuddannelse.

    Opvarmningstræningskompleks

    Går du på gymnastiksalen eller træner derhjemme på træningsmaskiner - træningsøvelser i begge tilfældevil være det samme.Fitness-træningen skal omfatte følgende elementer:

    • Rotation af alle større grupper af samlinger.Begynd at dreje din hals, sænk din krop gradvist under - skulder, albue, håndled, hofte, ankel.
    • Svingende arme og ben - fra halv-squat position, sidelæns og nedad.
    • Squats.
    • Vippes og torso rotation.

    En mindre effektiv er en dynamisk opvarmning:

    • Spring skiftevis på højre og venstre ben.
    • Spring på plads med knæ i brystet.
    • Med lige ben.
      • ​​
    • Springtov.
    • Spring over bænken.
    • Halv-squat eller fuld knebøjspring.

    Brug hurtig kørsel på plads som en dynamisk del.Husk, opvarmningsøvelser er den forberedende del af en træning.Undgå overanstrengelse, overvåg frekvensen af ​​udåndninger, udånder muskler jævnt, gradvist.Hvis du har svært ved at udføre nogle bevægelser, skal du udskifte dem med lettere dem, der er egnede til træning på indgangsniveau.

    Træning inden styrketræning

    Styrketræning er en meget alvorlig arbejdsbelastning for kroppen, der arbejder maksimalt af dens evner.En opvarmningstræning skal omfatte vægttræningsøvelser op til fem kg til piger,op til otte - for mænd.Der lægges særlig vægt på, hvordan man opvarmer de muskler, som hovedbelastningen ligger på, opvarmningen af ​​lænden og dybe rygmarvsmuskler, for når man arbejder med vægt, falder den største risiko for kvæstelser lige på ryggen.

    Fælles opvarmning inden træning

    Fælles opvarmning er vigtig for gymnast, atleter, atleter, der arbejder med stor belastning.Korrekt forberedelse af samlingerne til klassen - betyder at sikre dets sikkerhed med hensyn til mulige kvæstelser, at gennemføre en grundlæggende træning med et effektivt resultat.Det er perfekt til alle, der deltager i et motionscenter eller aerobic, fitness.Sørg for at medtage i dets program:

    • Sidens skråninger på kroppen, udåndes, når det vippes, inhalerer - når du forlader hældningen.
    • Rotation af skulderleddene med udstrakte og bøjede arme.
    • Rotation af albue, håndledsled.
    • Rotation af ankler, knæ, hofteled (i rygsøjlen), tæer og hænder.
    • Bøjler og skråninger af rygsøjlen fra stillingen til at stå på alle fire.
    • Drej rygsøjlen fra en liggende stilling og derefter stå.

    Benopvarmning

    Muskelopvarmningsøvelser inden træning med fokus på benmuskler skal udføres inden løb og aktiv sport.Opvarmning af benene inkluderer følgende effektive sæt øvelser:

    • Træning af muskler på en overflade af hofter.
    • Øvelser på hofteleddet.
    • Opvarmningsøvelserankelled.
    • Træning af lægemusklerne.

    Opladning til fødderne begynder med den stående position, med halv-squats og squats, i flere tilgange, med en stigning i antallet af gentagelser.Derefter ælger anklene ved at dreje scenen og pumpe - flyt kroppen fra tå til hæl og tilbage.Gå derefter hen til gåturen på stedet, træk knæene til kroppen og derefter til sokkerne - arbejd kalvemuskler.

    Opvarmning for hænderne

    Opvarmning er især vigtig for atleter, der udfører styrketræning.Inkluder følgende øvelser i træningskomplekset:

    • Rotation.
    • Mach.
    • Jerks foran brystet - pludselig tilbagetrækning af skulderleddene med udstrakte arme.
    • Jerks op, ned.
    • Strækning af triceps.
    • Opvarmning af håndled og finger - bøjninger, rotation.

    Tilbage-træning

    Vægtbærende kvinder ved, at opvarmning inden træning vil hjælpe kroppen med at klare en høj arbejdsbelastning uden skader eller belastning.Følgende grupper af øvelser er altid inkluderet:

    • Hældning fremad, hældningen øges, når du forbedrer din kondition.
    • Vippes fra venstre mod højre, med armen forlænget modsat side
    • Drej kroppen i taljen med underkroppen fast
    • Cirkulære bevægelser af skuldre og hofter.

    At blive opvarmet inden stretching

    Opvarmning og strækning inden træning er vigtig, fordi det hjælper med at beskytte dig selv mod kvæstelser.hvordanvarme op dine muskler, før du strækker dig?Brug to typer folder til dette formål - med ben udvidet fremad med benene spredt fra hinanden;øvelser som sommerfugl, pistol (sidder på gulvet).Gør skråstregene lige ben og halvt fremad med at sænke bagbenet til knæet.Disse øvelser forbereder dine muskler til yderligere strækning.

    Sådan træner du inden en træning i gymnastiksalen

    Træningen i gymnastiksalen skal være rettet mod de muskelgrupper, du planlægger at pumpe under dit hovedtræning.Dynamisk belastning, strækøvelser, ledøvelser, talje- og armøvelser er ønskelige.Spar ikke 15-20 minutter før træning på simulatorerne for at øge intensiteten af ​​hovedbelastningen markant.

    Træning inden jogging

    Træning inden løb inkluderer et sportskompleks med strækøvelser, opvarmning af muskler i ryggen, arme, ben, rotation af leddene.Vær særlig opmærksom på ankelen.Løb på løbebåndet - husk at udføre åndedrætsøvelser, før du starter.Korrekt vejrtrækning under løb er en garanti for et sikkert hjerte-kar-system og nyttigt for hele træningskroppen.

    Video: Træning i fuld krop inden træning