Træning inden træning derhjemme - Sådan varmes op, inden du spiller sport

Enhver træning i kvalitet forudgående af en træningsrutine.Ved gradvis at opvarme dine muskler forbereder du kroppen til træning, så den ikke føles enorm stress.Sørg for at udføre opvarmningen, og derefter vil motion være gavnlig.

Sådan opvarmes du inden træning

Denne øvelse hjælper med at forsigtigt fremskynde blodcirkulationen, udvide amplitude i leddene for at forhindre forekomst af skader.

Sådan får du en god træning inden træning:

  • Udfør enkle øvelser.
  • Skift til opvarmning i 10-15 minutter.Hvis du er i et køligt rum, kan du øge varigheden af ​​denne fase.
  • Begynd at arbejde på overkroppen og sænk dig gradvist ned.
  • Opvarmningen inden træning af huset skal finde sted i et langsomt, men tilstrækkeligt tempo til, at musklerne kan varme op.

Grundlæggende træningstyper

Træning inden træning af ben, arme, mave og ryg inkluderer ekstremt enkle øvelser - forskellige rotationer, vendinger, squats, hældninger,ekstraktion.En god måde at få tingene gjort hurtigt og effektivt på er at køre.Det er nødvendigt at starte med en langsom gåtur og derefter øgetempo, og i de sidste 7-10 minutters opvarmning for at starte med at køre med en gennemsnitlig hastighed.Du bruger den maksimale mængde muskelvæv, får hjertet til at arbejde hurtigere, fremskynde blodcirkulationen.Efter en sådan træning, inden træningen derhjemme, er kroppen klar til mere seriøs træning.

Generel opvarmning

Øvelser inden for træning kan grupperes i følgende grupper:

  • Universal.Faktisk inden fysisk aktivitet.Sådanne komplekser udføres i skolens fysiske undervisningstimer, så de er kendte for alle.Opvarmningen begynder med hovedets sving og hældning, så er det nødvendigt at gå videre til udviklingen af ​​skulderbåndet, arme, overkropp, hofter, knæ, ankler.Den sidste fase af forberedelsen er åndedrætsøvelser.
  • Special.Den største forskel med det universelle program er den maksimale opvarmning af muskler, der vil arbejde intensivt i træningen.Hvis dette er en kraftbelastning, udføres opgaver fra hovedkomplekset, men uden byrder.

Hjemme kan du varme op sådan: hoppe på et springtov, gå i hurtigt tempo med dine knæ høje, gå op og ned ad trappen.Hvis du vil træne pressen, skal du dreje rammen.Inden et langt løb er det vigtigt at foretage en tilgang af buler, squats, push ups, skråninger.Træk i låret, legemusklerne, sørg for at rotere knæ og ankler.

Fælles træning

Denne type træning hjælper med at forbedre led, sener og ledbåndmobilitet, koordination, arbejde omkring leddmuskler.Ofte er komplekset en fuldgyldig træning, så effektiv.Det skal udføres derhjemme inden styrketræning, yoga, cardio.Hvilke øvelser til opvarmning af musklerne er inkluderet i dette kompleks inden træning?Eksempler:

  • Vipper hovedet frem og tilbage, venstre til højre.Hovedrotation.
  • Sidekropshældninger.
  • Stræk armene op og til siderne.
  • Rotation af skuldre, underarme, sener, bryst.
  • Drej kroppen, drej i bækkenet, drej benene.
  • Løft, bøjning, forlængelse af knæene.
  • Rotation af ankelen.
    • ​​
  • Strømper.

Strækning inden træning

Harmonisk slanking og perfektion af kropsform er kun mulig med implementeringen af ​​et omfattende program.Strækningen i dette tilfælde er ikke mindst.Ofte anbefales det at gøre efter en sportsklasse, men som opvarmning inden træning derhjemme er denne type aktiviteter også god.For at øvelserne skal give resultater, skal de udføres med en bestemt amplitude.Hvis muskelvævet er dårligt opvarmet og strakt, er det mere sandsynligt, at det bliver såret.

Et lille sæt opvarmningsbevægelser skal udføres inden strækning.Alt skal gøres glat, smerter skal ikke tolereres.Følelser skal være behagelige.Efter ordentlig strækning hældes en behagelig varme over kroppen, og der mærkes ingen træthed.Hvis du vil komme på garn, skal du gøre det til dit primære formål med træning ellerforsinkelse.Når musklerne bliver "varme", skal du udføre dynamiske strækningsøvelser:

  • Tag opgaven med generel opvarmning som basis.Mens du gør dem derhjemme, skal du blive længere ved det ekstreme øverste punkt og prøve at trække muskelvævet så meget som muligt.
  • Hjælp dig selv med dine hænder, om nødvendigt uden anstrengelser og ryk.
  • Nogle gange er det vanskeligt for hjemmet at foretage en passende vurdering af dens fremskridt og kropsstilling, så kig i spejlet om muligt.Dette giver dig mulighed for at se de største fejltagelser.
  • Effektive opvarmningsøvelser for kvinder og mænd?feje, ben, arme, elastiske lunger (kan være farligt for begyndere!).Begynd at bevæge sig i lille amplitude og øg løftevinklen gradvist.

Et effektivt sæt øvelser til opvarmning derhjemme

Du kan opnå fantastiske resultater ikke kun i gymnastiksalen.Det er ganske realistisk at rengøre huset, selvom du bor i en bygning i flere etager med dårlig lydisolering og ikke har hjælpemateriel.I dette tilfælde er spring og løb i lejligheden ikke tilgængelig, men du kan varme op på en anden måde.Husk og udfør følgende kompleks:

  1. Gå på plads.Udgangsposition: Stående, arme klemt til kroppen, fødderne i kort afstand fra hinanden.Gå på plads i gennemsnit 3-4 minutter.
  2. Løft af knæ til bækkenplan.Gør dette 30 gange på 30 sekunder.
  3. Squats - 15 gange.Husk, at dine knæ ikke skal passe over dine sokker; du skal understrege dine hæle.Når du sænker kroppen, skal du tage din bagdel tilbage og vippe ryggen lidt fremad, hold din rygsøjle lige.
  4. Strækning af triceps 4-5 gange på hver side.Løft armen op, bøj ​​den ved albuen.Tag underarmen tilbage.Brug din anden hånd til forsigtigt at trykke på albuen og strække dine muskler.
  5. Rotation af skuldre - 12 gange frem, 12 gange tilbage.
  6. Strækning af brystmuskler er 8-10 gange.Hold dine hænder bag din ryg, peg dine arme hen over ryggen.Fingre skal se ned.Tryk let på bækkenet, og skub brystet fremad.
  7. Strækning af rygmusklerne er 6-8 gange.Grib dine hænder i låsen, sæt dem foran dig.Rund din ryg og stræk armene fremad.
  8. Strækning af lårmusklene - 5 gange med en 5 sekunders forsinkelse.Bøj benet i knæet og løft foden op til din bagdel.Hold sokken med din hånd, og stræk forsigtigt muskelvævet.

Video: Hvordan man varmer op musklerne inden en træning

Træning inden træning hjemme hos piger og fyre har nogle forskelle.Det er ikke altid muligt at forstå, hvordan man udfører øvelserne korrekt, i dette tilfælde vil videoen være mere indlysende.De præsenterede videoer demonstrerer stort set alle de mest effektive opgaver.Arbejd med ham derhjemme og skab et attraktivt image uden at ofre helbredet!

Opvarmning inden træning for piger

Opvarmning før styrketræning for mænd