Gendannelse efter træning med stoffer og ernæring

Korrekt fysisk aktivitet er en garanti for, at restaureringen af ​​sekefter træning er næsten alle muskler hurtigere.Skønt ikke mindre vigtig er adfærden i hvileøjeblikket fra ansættelsen.Det kan overhovedet ikke overses, ellers vil resultatet kun være kronisk træthed og stress for kroppen.Lær mere om, hvordan du gendanner dine muskler efter en træning.

Gendannelse af muskler efter træning

Træning i sig selv er en stress for musklerne.Under træningen får de mikrotårer og strækker sig.Deres krop begynder gradvist at heles.Generelt er genopretning af muskler efter træning i fire faser:

1. Hurtig.Fortsætter i en halv time efter træning.I denne periode gendannes pulsfrekvensen.Indholdet af stresshormoner som insulin, adrenalin og cortisol bliver normalt.Desuden bruges reserverne af hurtig "energi", der bruges under træning - ATP, kreatinphosphat, glykogen.
2. Langsom eller kompenserende.Reparationen af ​​beskadigede celler og væv begynder.Det syntetiserer protein med aminosyrer og enzymer.Det er meget vigtigt, at disse næringsstoffer kommer udefra, så på dette tidspunkt forbruger de kulhydrater, bruger sportsnæring for at gendanne styrke.
3. Superkompensation eller over-opsving.2-3 dage efter den sidste træning varer det i cirka 5 dage.På mange måder ligner den den forrige fase, men her er muskelfibrene fortykket, så næste gang kan modstå belastningen.I denne periode skulle der være følgende træning, fordi kroppen efter den vender tilbage til sin oprindelige tilstand.
4. Forsinket bedring efter træning.Hvis der ikke er nogen ny belastning, blev alt det foregående arbejde forgæves.Muskler vender tilbage til udviklingsniveauet før træning, der er karakteristisk for en sædvanlig livsstil uden gymnastiksal.

Muskelinddrivningstid efter træning

Der er et direkte forhold, der relaterer hastigheden af ​​muskelindvinding til deres størrelse.Perioden med superkompensation kan variere.For eksempel vil biceps komme sig inden for 48 timer.Brystmusklerne kræver 3 dage og ryggen eller benene - så meget som 5 dage.Beregningen af ​​vilkårene for superkompensation er individuel.Det nøjagtige svar på spørgsmålet om, hvor meget muskel der gendannes efter en træning, kan ikke gives.Hvis de gør ondt, er gendannelsesfasen ikke forbi.En indikator her er stigningen i arbejdsvægt.I mangel af fremskridt forlænges resten i 1-2 dage.

Mad tilmuskelgendannelse

Balancering af ernæring er et af de vigtige kriterier for vellykket muskelindvinding.Det kan simpelthen repræsenteres ved en godt forberedt daglig kost, selvom bodybuilding ofte også bruges af en professionel atlet.Produkter til restaurering af muskler skal overvejende være protein og af animalsk oprindelse.På dette tidspunkt er kulhydrater også vigtige - uden dem vil wellness efter træning være meget værre.

Der er stadig behov for vand.Det reducerer belastningen på hjertet og selve musklerne.Det sænker også temperaturen, hvilket er vigtigt for nyttiggørelse.Grøn te beriget med antioxidanter er meget nyttig i dette tilfælde.Følgende produkter bør forbruges:

• frugt, grøntsager, bær;
• fedtstoffer, der stammer fra hele kilder, såsom nødder eller avocado, fisk, vegetabilsk eller hørfrøolie;
• kaliumberigede fødevarer - kartofler, bananer.

Salve til muskelindvinding

Meget ofte bruger mange atleter salve til muskelindvinding.Dens handling er at bedøve, reducere inflammatoriske processer, reducere hævelse.Der er salver med opvarmning eller omvendt køling.Blandt de mest effektive er følgende:

• Apizartrone;
​​
• Spurgt;
• Sanitas balsam;
• Heparinsalve;
• Heparoid;
• Ephkamon;
• Nicoflex.

Muskelgendannelsesmedicin

Der er forskellige muskleregamineringsmidler til rådighed.Der er tre hovedgrupper:

1. Plast.De hjælperfremskynde proteinsyntese og cellerehabilitering, forstyrre overtræning.Disse inkluderer vægttabsmedicin, Lipocerebrine, Kobamamid, kaliumorotat.
2. Adaptogener og generel tonic.Bidrage til modstand mod hård fysisk aktivitet, øger effektiviteten.
3. Energi.Fremskynde udfyldningen af ​​brugte ressourcer.Disse er methionin, glutaminsyre, Panangin, Asparkam.

Hvordan man forstår, at musklerne er kommet sig

Kun sensationerne hjælper med at forstå nøjagtigt, at musklerne er kommet sig.Smerten mærkes muligvis ikke den første dag, men den anden dag bliver den ofte intens.På dette tidspunkt samler kroppen kun styrke.Den næste dag aftager ubehaget igen, men spændingen føles stadig.Når det næsten ophører med at mærkes, er restaureringen næsten afsluttet.

Gendannelse af vejrtrækning efter træning

Den tilladte pulsfrekvens er 75 slag pr. Minut et par timer efter træning.Hvordan reduceres det umiddelbart efter træning eller mens du hviler mellem øvelserne?Det anbefales at udføre langsomme åndedræt og udånding i positionen med hænderne på knæene.Så pulsen reduceres med 22 slag.Der er en anden mulighed for at komme vejret igen efter træning.Det er nødvendigt at udrette, lægge hænderne bag hovedet og trække vejret roligt.Denne måde at komme sig hurtigt efter en træning er mindre effektiv end den første.Selvom det bliver lettere at få vejret.

CNS-opsving efter træning

Hvis energi, muskler ogden hormonelle baggrund er allerede vendt tilbage til normal, så CNS-opsving efter træning kan tage meget længere tid.Symptomer på hendes udmattelse er tilbagegang af styrke og humør, manglende fremskridt og uvillighed til at gå i hallen.For at undgå dette er det nødvendigt at give kroppen hvile i 1-1,5 uger med en periode på 1,5-2 måneder.Det anbefales også at ændre træningsprincipperne nogle gange.

Genopretning efter træning

Hovedfaktoren i en fuld bedring efter træning er hvile.De fleste atleter har kun brug for 1-2 dage uden fysisk aktivitet.På dette tidspunkt er det vigtigt at holde sig til en god diæt, drikke den nødvendige mængde vand, holde sig til søvn.Det er vigtigt og korrekt at gennemføre træningen for at gøre opladningsprocessen lettere og hurtigere.Du kan ikke gøre dette skarpt.Træning skal afsluttes med en forsinkelse, det vil sige en belastning i form af strækning af over- og underkroppen eller let cardio.

Sådan gendannes efter en træning

Fokus på opsving skal ikke være så meget på hastighed, men på præstation.En konstant mangel på hvile kan forårsage overtræning.Det er en tilstand, hvor belastningen skader kroppen meget mere, end den kan komme sig.Manglen på ønske om at øve indikerer allerede, at du ikke har tid til at hvile.Mange lidelser hjælper dig med at komme dig efter din træning - en kontrastbruser, sauna eller boblebad, mad, inklusive sportstilskud, kvalitetssøvn, vandreture udendørs, massage ogendda lytte til din yndlingsmusik.

Spabad efter træning

Sauna eller spabad efter træning kan fungere som en blød cardio eller simpelthen aktiv hvile.De øger blodcirkulationen, indlæser det kardiovaskulære system let, og alle andre tværtimod slapper af.Det anbefales at tilføje et glas havsalt til badet.Det lindrer muskelsmerter og hjælper med at eliminere alle toksiner fra kroppen.Det tager kun 20-30 minutter at tage et bad.

Sportsernæring til bedring

Sportsernæring til bedring efter træning bør ikke glemmes.Det er designet til at målrettet forsyne kroppen med aminosyrer.Efter træningen skal du tage:

• BCAA - 3-5 g for at undertrykke ødelæggelse af muskelvæv;
• Glutamin - 3-4 g, til energiproduktion og aktivering af væksthormonsyntese;
• kreatin - 2-3 g til fuldstændig nyttiggørelse af brugt kreatinfosfat;
• valleprotein er ca. 20 g for kvinder og 30 g for mænd for at fremskynde og optimere genoprettelsesprocesser.

Søvn efter træning

En stærk og sund søvn efter træning er også tegn på styrkeforøgelse.Træthed kan være en svaghed om dagen, især i første halvdel.Om natten forbliver søvn imidlertid rastløs.For at komme dig, skal du sove 7-8 eller bedre endda 9 timer om dagen.Det er vigtigt at holde den samme vågne op og sengetid, for eksempel at stå op kl. 7 og gå i seng kl. 22.Sov ikke umiddelbart efter træninganbefales.Kroppen skal have tid til at køle ned.

Vitaminer til bedring efter træning

Vitaminpræparater indtager en særlig plads i udfyldning af styrke efter intensiv træning.Uden dem forværres rehabilitering, og risikoen for sygdom øges.Sådanne komplekser som Vitrum, Oligovit, Complivit og Undevit er beregnet til at hjælpe i denne situation.Vitaminer til bedring efter træning kan være enhver, men i deres sammensætning skal være til stede:

• magnesium;
• zink;
• fosfor;
• kobber;
• kalium;
• vitamin A, C, E og hele gruppen af ​​V.

Video: Gendannelse efter træning

Det er muligt at bestemme, om en organisme har formået at komme sig efter en træning.Stabil vækst i resultater, godt humør og velvære, stærk sund søvn og appetit angiver den rigtige timeplan.Ellers kan du tale om dårligere hvile.Et par nyttige videoer hjælper dig med at finde ud af, hvordan du fremskynder muskelinddrivning efter styrketræning.

Aminosyrer til gendannelse af muskler

Sådan fremskyndes gendannelse af muskler

Gendannelse efter intens træning