Hærbænkpresse - løfteteknik

Du vil have en smuk figur, pumpede bryster og udviklede rygmuskler, så skal du være opmærksom på øvelseshærbænken.Lær den rigtige teknik til at udføre komplekset i forskellige varianter: med en vektstang, kettlebells eller håndvægte.Bare glem ikke - at opnå succes i sport hjælper ikke kun fysisk aktivitet, men også en sportsdiet.

Hvilke muskler fungerer

Den klassiske bænkpresse er en af ​​de bedste øvelser til udvikling af skuldermuskler, deltaet og ryggen.Fordi det er muligt at udføre den med forskellig vægt på stangen såvel som ved at bruge håndvægte eller håndvægte, kan denne træningstype tilskrives det grundlæggende, hvilket er en stor fordel for begyndere inden for bodybuilding.Derudover stimulerer det gavnlige kompleks musklerne i skulderen til at vokse og hjælper på kort sigt med at gå i vægt i skuldrene.

I hærbænkpressen fungerer musklerne i skulderbåndet: deltoidet, forreste og midterste bundter, triceps og clavicle.Imidlertid ender rækkevidden af ​​dækning af musklerne ikke der.For eksempel, når man arbejder med en vektstang, vil grupper af rygmuskler være involveret, og hofter og talje vil være involveret, og at løfte håndvægte vil hjælpe med til at styrkeøverste tryk.På fitnesscentre forsøger atleter at skifte med hinanden.

Performance-teknik

At løfte en vektstang over dit hoved er ikke kun svært, men også traumatisk.Derfor, når du træner i et træningscenter eller hjemme træning, er det vigtigt at følge en række regler og klart følge instruktionerne.Teknikken til at udføre hærpresse består af flere punkter:

1. Først skal du bestemme den optimale vægt for stangen, lægge på kanten af ​​pandekagerne og fastgør med klip.
2. Tag fat i håndfladerne, så afstanden ikke overstiger skulderledets bredde.Gribben skal ligge behageligt i hånden.
3. Stram musklerne i pressen og ryggen, bøj ​​benene let i knæene og fjern stangen fra holderen.
4. Gå tilbage i sikker afstand fra understøttelsen, rett din ryg.
5. Begynd at skubbe fingerpladen opad, ret dine arme forsigtigt i albueledene.
6. Efter at have lavet det første tryk over dit hoved, skal du sænke søjlen langsomt og forsøge ikke at røre metallet med brystet.
7. Følg standard gentagelsesfrekvensen.]Du kan nå dette resultat med flere variationer af bænkpresse i militær stil:
   • klassisk øvelse - bænkpresse;
   • et skub fra baghovedet;
   • Løft af vektstangen ved hjælp af Smith-simulatoren.

   Overvej det klassiske eksempel på hærbænkpresse:

   1. på gulvet.
   2. Sid sidelæns og spænd nakken med dit øverste greb.
   3. Ret dine ben ud, bøj ​​ryggen lidt for støtte.
   4. Brug spændingen i musklerne til skulderpressen, og tryk stangen over dit hoved.
   5. Sænk projektilet til skulderhøjde.
   6. Gentag øvelsen i omvendt rækkefølge ved at placere bjælken på gulvet.

   Sidde bænkpresse

   En soldatbænke anses for at være vanskelig at koordinere, så der er et par regler, der skal bemærkes, før man fortsætter:

   • Når man når det ekstreme punkt på toppen, er det bedst ikke at bøje indtil slutningen af ​​albuen, med ryggen skal være konstant lige.
   • Legemet kan ikke hvile ved mellemliggende punkter af projektilbevægelse.
   • Før træning skal du bære et atletisk bælte for at stabilisere ryggen.

   Hærens bænkpresseprogram skal udføres i nøje overensstemmelse med følgende instruktioner:

   1. Tag en siddende position på bænken langs eller på tværs.
   2. Tag fat i skuldrene lidt bredere end skuldrene fra stolpen.
   3. Læg projektilet over brystet og hold ryggen lige.
   4. Hold fødderne i gulvet, tag en dyb indånding.
   5. Tryk stangen så højt som muligt lodret over hovedet med udånding.
   6. Gå tilbage til startpositionen med et andet åndedrag.

   

   Hærebænkpresse med håndvægte

   Denne type øvelser hører til kategorien letvægt til vægttab, men har stadig et antal specifikkefeatures.For eksempel skal du, før du starter, lave opvarmning med fokus påroter manchet og gentag ikke komplekset mere end 8 gange.Generelt opnås høj effektivitet af hærbænkpressen med håndvægte som følger:

   1. Tag håndvægterne og tag startpositionen.
   2. Løft projektilerne op, nå dine ører, stop.
   3. Spænd pressen, se på et punkt på den modsatte væg.
   4. Begynd med at rette dine arme langsomt ud.Bring dine håndvægte over dit hoved.
   5. Hold dig selv i denne position og derefter langsomt tilbage til starten på konto 2.

   Hærens bænkpresse

   At løfte et projektil bagfra hovedet anses for at være særligt vanskeligt, da den vigtigste kilde til vægt er på den supraspinal muskel i kroppen, som enddamange fagfolk er dårligt udviklede.For ikke at skade en skulderskade koster det kun 1-2 tilgange, mens de strengt overholder reglerne.Stående med en vektstang bag hovedet er hærbænkpressen som følger:

   1. Sid under armen på projektilet, så det let hviler i håndfladen.
   2. Hold vejret, og start løft stangen lige.
   3. Når du når det maksimale, skal du slippe luften ud af lungerne og sænk forsigtigt barbell bag dit hoved.
   4. Læg ikke et projektil på din skulder, før alle tilgange er afsluttet.

   

   Army Kettlebells

   Det er lige så let at arbejde med kettlebells som med håndvægte.Den eneste forskel i skaller er deres vægtkategori.Som regel er håndvægte meget tyngre end en håndvægt, så i løftningsprocessen skal du holde børsten, så den ser frem til det maksimale punkt.I et andet begrebet motionen hær kettlebell presse er som følger:

   1. Placer ladningen mellem benene.
   2. Bøj den, tag den ved håndtaget.Skub hofterne tilbage.
   3. Med dine ben lige, løft projektilet til din skulder.
   4. Se på kettlebell og tving den til loftet.
   5. Sænk forsigtigt udstyret ned til skulderen, og gentag opgaven.

   Video: Hvordan gør man hærpressen