Intervallløb - Træning i vægttab og fedtforbrændingsprogram

At opretholde en god fysisk form er et topisk praktisk spørgsmålfor hveroi moderne mand.Et enkelt sæt øvelser, som alle kan administrere, kan hjælpe.Hovedbetingelser: ønske om at forbedre og systematisk aktivitet.

Hvad er intervalløb?

Intens løb for fedtforbrænding bidrager til det hurtige og effektive vægttab samt udvikling af udholdenhed - både for professionelle atleter og amatører.Hemmeligheden bag denne præstation ligger i skiftning af belastninger: et segment af ruten skal køre i et moderat tempo og på det andet accelerere så meget som muligt.

Sådan køres ordentligt til vægttab

For ikke kun at have det sjovt, men også det ønskede resultat, er det nødvendigt at organisere en træningsproces efter et bestemt skema.Korrekt vægttab er baseret på:

• skånsom træning.Uforberedte atleter skal øge belastningen gradvist, så overdreven pleje ikke skader kroppen.Varigheden af ​​den første træning skal være højst 15 minutter, og det er nødvendigt at undervise maksimalt 50%.Det vil sige, at kørehastigheden ikke skal være maksimalt på én gang.
• det kompetente valg af afstandens længde.I den første træningsmåned skal du løbe højst 2 km om dagen for kroppen at vænne sig til belastningerne.Yderligere kan længden af ​​afstanden øges til 4 km.
• regelmæssig træning.For at tabe sig skal du løbe mindst to gange om ugen.Hvis sundhedstilstanden er normal, kan du gennemføre træning dagligt.
• afbalanceret ernæring.Ved udmattende fysiske aktiviteter har kroppen især brug for konstant næring.Vitaminerede fødevarer skal være til stede i kosten dagligt og i store mængder.Der skal især tages hensyn til kosten: det er bedre at spise på bestemte tidspunkter.

Interval Running Scheme

Det optimale intervalvægtsskema vælges af løberen på baggrund af hans eller hendes egne evner.Den enkleste af dem inkluderer:

• opvarmning - 5 minutter;
​​
• kører med en maksimal acceleration på 30 sekunder;
• hvile - 3 minutter;
• accelerationskørsel (gennemsnitstempo) - 1 minut;
• gang - 2 minutter.

Kredsløbet skal gentages så mange gange som muligt inden for 30-40 minutter.En nøglefunktion er det faktum, at det kan bruges af begyndere, der endnu ikke kender deres krops kapacitet.Gradvis kan belastningen varieres, reduceres eller øges intensiteten iafhængighed af sundhed."Avancerede" atleter passer til et mere kompliceret skema:

• jogging - 1 minut;
• Jogging i gennemsnitstempo - 1 minut;
• acceleration er 1 minut.

Cyklussen gentages 30 til 40 gange med en samlet varighed på op til 1 time.I løbet af hele træningsperioden er en kort hvil mulig, men det er ikke ønskeligt at stoppe helt.Det er bedst at tage et hurtigt skridt og tage et par dybe indåndinger for at normalisere din vejrtrækning.Efter cirka 3-5 minutter kan intens træning fortsætte.

Hvor meget vægt man skal løbe for vægttab

Effektiv træning har en varighed på mindst 20 minutter, fordi i de første 15 minutter er det kun musklerne, der opvarmes.Forbrænding af overskydende vægt er allerede i gang.Intervalets køretid om ugen skal være mellem 250 og 300 minutter.Det er muligt at bestemme mere præcist parametrene for nyttig kørsel med formlen: 220 - alder) - 50% = den optimale puls til beskæftigelse.For kontinuerlig overvågning af indikatorer anbefales det at købe en pulsmåler.

Interval, der kører på løbebåndet

Systematisk interval, der kører for vægttab på løbebåndet, bringer de samme fordele som at løbe udendørs.For at simulere denne proces fuldt ud skal du indstille den optimale hastighed og hældning af banen i 1 grad.Træning begynder med en 10-minutters jog, som erstattes af 9 2-minutters intervaller: løb med acceleration, hvile.Afslutter træningen ved at jogge igen i 5 minutter.

Kørselsfaser

Alleeksisterende typer intervalskørsel er betinget opdelt i flere kategorier:

• gentaget;
• interval;
• tempo.

Hver løber vælger sin egen mulighed baseret på målet og graden af ​​atletisk træning.Med hensyn til indstillingen Sparing er et kørsel igen, hvilket begyndere ville være bedre at starte med.Lektionernes effektivitet afhænger udelukkende af personens ønske.Senere, når det individuelle niveau af sportstræning øges, vil det være muligt at skifte til intervalsprinter eller tempokørsel.

Løb igen

Denne type træning, såsom løb igen, hjælper med at udvikle og forbedre løbernes hastighedskapacitet til at forbedre hans udholdenhed.Teknologien bruges i både konventionelle og vanskelige forhold til at overvinde hindringer.Det kan være op ad bakke, sand og sne med bugsering.Imidlertid bør sådan træning svare til graden af ​​menneskelig beredskab.

Intervalsprint

At køre en intervalsprint betyder at køre med regelmæssige intervaller med hurtigt og langsomt tempo i små områder.De "hurtige" sektioner overvindes af slid, og efter at løberen er gået i hvilefasen, skal du løbe afstand.I denne korte periode af cyklussen gendannes kroppen.Sådanne træning kan ikke kun tabe sig, men også forbedre fysisk kondition.

Tempokørsel

Den mest vanskelige og effektive metode til at tabe sig er tempokørsel.Afstanden er opdelt i lige antal sektioner, som hver enkelt overvinder med en hastighed over den derblev annonceret med et foreløbigt interval.Sådan træning udvikler udholdenhed, stimulerer muskelvækst, mætter kroppen med ilt.Før starten af ​​jogoen er det nødvendigt at have en let opvarmning (jog) i et behageligt tempo til træning.En lignende træningstrin slutter.

Køringsprogram

Et omfattende intervalskøringsprogram er et must-have i arsenalet for alle, der begynder regelmæssig træning.Det giver dig mulighed for at organisere dine egne handlinger og spore dine fremskridt.Den bedste måde at lave et sådant program på kan være en professionel coach, baseret på graden af ​​forberedelse af hans afdeling.Konventionelt kan alle mål og resultater sammenfattes i en tabel, som let vil spore den positive dynamik.

Interval for forbrænding af fedt

Den rigtige kørsel til fedtforbrænding er baseret på et par enkle regler: lang, hurtig, ofte.Selv de letteste træningspunkter skal være regelmæssige, og arbejdsbelastningen øges gradvist.Den mest effektive effekt på kroppen:

• kører med forhindringer;
• sprint;
• løb med intervalafstande.

Løb for vægttab for begyndere

Organiseret efter alle regler intervalskørsel for begyndere hjælper med at få de første synlige resultater efter en måned med regelmæssig træning.Dog skal andre livsområder også tilpasses: at tilpasse sig ernæring, holde sig til det daglige regime, slippe af med dårlige vaner, begynde at tage vitaminkomplekser til støtte for kroppen.Kun iet sådant kompleks har den nødvendige handling.Ellers bliver træningen ganske enkelt en ekstra belastning på hjertet og kan endda bidrage til en forværring af tilstanden.

Fordelen ved intervalløb

Den uvurderlige fordel ved intervallogning er, at der i løbet af træningen udøves en kompleks effekt på hele kroppen.Som et resultat:

• fremskynder stofskiftet;
• energi vises, den generelle tilstand forbedres;
• hjertemuskelen styrkes;
• fedtvæv brændes;
• øger muskeludholdenheden.

Regelmæssige træner fremmer produktionen af ​​en stor mængde serotonin eller lykkehormonet.Derudover kan det fås fra chokolade og andre slik, men denne fremgangsmåde har ulempen: overforbrug af sådanne produkter påvirker tallet negativt.Mennesker, der konstant er involveret i sport er ikke kun i fremragende fysisk form, men også i humør.

Hvem løb er kontraindiceret

Ligesom enhver fysisk aktivitet har løbning et antal begrænsninger.Før man starter regelmæssige klasser, anbefales det at have en generel undersøgelse af kroppen.Kontraindikationer for at køre findes og meget alvorlige.Det er nødvendigt at afvise træning ved:

• sygdomme i det kardiovaskulære system;
• muskel- og skeletproblemer;
• kold, ledsaget af feber;
• åreknuder;
• betydelig fysisk aktivitet i heledag.

Hvis idrætsudøverens helbred hurtigt begynder at blive dårligere, skal du konsultere en læge og gennemgå en omfattende undersøgelse.Det er dog bedst at frivilligt gøre dette, inden træningen begynder.I fremtiden vil resultaterne være sammenlignelige med dem, der vil være efter en lang periode med regelmæssig velværeuddannelse.

Videoer: Interval løbetræning

Anmeldelser

Helen, 31

Jeg hører tilden slags piger, som overvægt har været et problem.Intensiv cardio-træning har radikalt ændret situationen til det bedre.Når jeg gradvist nærmer mig det rigtige mærke på skalaerne, tager min krop den ønskede form, og mit humør forbedres med hver dag, der går.Men der er ingen grænser for perfektion, og jeg vil bestemt ikke opgive det!

Christina, 41 år

Jeg er ikke tiltrukket af træning i gymnastiksalen, men den sædvanlige jogging imponerer mig virkelig.Forsøgte at forbedre det lidt, bevægede mig mens det var på let jogging med intervalbelastning.Alt fungerer: hænder, fødder, skuldre.Vigtigst nok begyndte en hurtig reduktion i overvægt.Denne metode til at tabe sig er velegnet til mig.

Marina, 27 år

Jeg elsker at spille i luften, især når der lyder let musik i mine hovedtelefoner.I intervalltræning er det vigtigt at udarbejde en handlingsplan, holde en rytme og følge med på hyppigheden af ​​belastningerne.Til at begynde med er det meget vanskeligt at gøre, men med tiden bliver du vant til det, og du begynder at nyde det meget.Det hele afhænger af motivationen og ønsket om at gøre dig selv smuk.