Vægttræning til mænd og kvinder - Træningsprogrammer derhjemme Video

Kardioloading, suppleret med alvorligevægttræning, vil vægttab resultere i flest overvægtige kvinder og mænd selv derhjemme!Korrekt diæt og vedvarende træning vil forbrænde alt fedt, mens dine muskler får en smuk lettelsesform.

Fordele ved styrketræning

Hvis du trænes under vejledning af en kompetent træner, vil løfte håndvægte, træning på simulatorer og andre belastninger have en positiv effekt på en persons krop.Med den rigtige tilgang kan fordelene ved styrketræning være uendelige.Disse er:

  • forbedring af stofskiftet;
  • træningsprogram for vægttab, forbrænd gradvist fedt;
  • stigning i knoglestyrke;
  • rehabilitering af samlinger ved tildeling af specielt fedt;
  • øge kroppens fleksibilitet og udholdenhed;
  • styrkelse af det kardiovaskulære system;
  • sænkning af blodsukkeret hos diabetikere;
  • mindskessandsynligheden for kræft;
  • stigning i stressmodstand og ydeevne.

For kvinder

Det menes, at styrketræning ikke er egnet til piger og kvinder, fordi de er i stand til at omdanne skrøbelige skabelser til en pumpet, maskulin krop.Dette er ikke sandt.Vægttræning for kvinder er lige så nyttig som fitness.De hjælper med at tabe sig, skabe en mager figur, blive stærkere og mere holdbare.Mange medlemmer af det svage køn siger det sammen med musklerne og tilliden til sig selv.

For mænd

At være ejer af en smuk krop er ikke mindre relevant i dag, end det er moderigtigt at klæde sig.De svage muskler hos mænd er ikke velkomne i nogen alder.Efter 24 år begynder medlemmer af det stærke køn naturligt at miste muskelmasse med et gennemsnit på 1% pr. År.Derfor anbefales styrketræning for mænd for at bevare maskulint udseende og helbred.

​​

Speed ​​Training

Når du ud over styrke også har brug for at udvikle hastighed, bliver atleter hjulpet af hastighedstræning.Det er ikke kun nødvendigt for dem, der er involveret i langrendssport.Hastighedsarbejde hjælper dig med at opretholde din højhastighedseffekt, mens kun langsom kraft nedbrydes eller efterlader dig uændret.Langsomt arbejde fører til muskelhypertrofi.Og hvad du kunne gøre med én hastighed tidligere, vil være meget langsommere i fremtiden.

Her er nogle grundlæggende regler, som ikke tillader dig at miste dine egne styrke- og hastighedsevner:

  • Den langsomme arbejdsbelastning bør holdes på et minimum.
  • Langsom træning skal ændres hurtigere og udføres med mindre vægt.
  • Følg hvileintervaller: Hvis du vil undgå muskelhypertrofi, skal du gøre det hurtigt og hårdt.

Cirkulær styrketræning

En god måde at fjerne forbindelsen fra omverdenen fuldstændigt på i gymnastiksalen, mens du tillader tredobbelt kraft at forbrænde fedt, tillader cirkulær styrketræning.Dets andet navn er fedtforbrænding.Pointen er at træne alle muskelgrupper på kort tid.Denne form for aktivitet udføres ikke i sæt, men med skifte af forskellige øvelser.Der er 4 til 7 typer øvelser i en cirkel.Du kan hvile mellem dem i maksimalt 30 sekunder eller ikke hvile overhovedet.Hvilning er kun tilladt efter slutningen af ​​cirklen.

Det cirkulære sæt styrkeøvelser har mange fordele:

  • Ingen kedsomhed, som ved langsomme gentagelser.
  • Kaloriforbrænding er 30% mere aktiv.
  • I kombination med cardio-sessioner vil cirkulære forbrændinger af subkutant fedt øge muskelkapaciteten endnu hurtigere.

Styrketræningstræning

Lektioner er ikke alene, men har sammen med gruppen flere fordele.De er mere tilgængelige og mere stimulerende til at arbejde.Gruppestyrketræning kan være anderledes orientering.Blandt de mest populære er:

  • Body Shape.Dette kompleks ligner aerobic, idet det øger udholdenheden, men påvirker derudover store grupper af muskler, hvilket fører tilfigur korrektion.
  • Super skulptur.Dette program fremmer udviklingen af ​​alle muskler, hjælper med at skabe en passende lettelse.Afhængig af teknikken kan det svare til aerobic ved hjælp af vægte.
  • Overkrop.Dette er en træning for dem, der ønsker at kombinere øvre kropsøvelser: mave, skulderbælte, bryst, ryg.Taljen er tyndere, musklerne i armene, brystet højere.Også velegnet til begyndere.
  • Lav krop.Disse øvelser fungerer på mave, nedre del af ryggen, bagdel, ben.
  • Bums.Dette er en 30-minutters træning, der gør elastiske muskler i balderne.
  • Pumpetræning.Træning til vægtløftning for at styrke alle kroppens muskler.Velegnet til dem, der ønsker at tilføje de rutinemæssige køretimer.

Træning inden styrketræning

For at undgå ubehagelige konsekvenser skal træning være forberedt.For at gøre dette skal du varme op.Korrekt opvarmning inden styrketræning vil gøre følgende:

  • Det bringer musklerne til tone og beskytter mod tårer i "kolde" væv.
  • Øg hjertets ydelse og øg blodgennemstrømningen til musklerne, øg hjerterytmen.
  • Vil advare centralnervesystemet og undgå stress for kroppen.
  • Sportens præstation for de opvarmede muskler viser sig at være markant højere end da opvarmningen ikke blev udført.
  • Det harmoniske arbejde i alle systemer i kroppen gør det muligt at opnå det maksimale resultat.

Træningstyper

Træning er en speciel bevægelse, der sigter modstigning i muskelmasse.De er kendetegnet ved typen af ​​modstand, det vil sige ved metoden til at udøve indsats, der påvirker musklerne.Træning til styrketræning kan opdeles i tre typer:

  • Ingen anstrengelse, dvs. dem, der kun involverer at bruge din kropsvægt.Disse inkluderer push-ups, pull-ups, squats.Jo mere nøjagtigt og omhyggeligt de udfører, jo større er effekten.
  • Med belastning og ekstern modstand.I øvelser af denne type bruger atleten stænger, håndvægte, håndvægte, elementer af simulatorer.
  • Isometrisk.Det vigtigste ved disse øvelser er spændingen, dynamisk eller statisk, i nogen tid.For eksempel når du løfter og holder en last.

Ernæring i styrketræning

Styrketræning kræver korrekt ernæring, ellers kan du opnå den modsatte effekt, såsom strækmærker, ujævn hud og intet fedt forsvinder.Ernæring efter vægttræning er især vigtig.Det anbefales at spise i løbet af den første time.Dette modvirker virkningen af ​​hormoner, der produceres under træning og har en ødelæggende virkning på muskelvæv.Det er vigtigt at kombinere kulhydrater og proteiner, bortset fra fedt.Kød skal være magert (kyllingefilet, kalvekød), æggehvide, ost, mælkeprodukter med lavt fedtindhold.Det er meget nyttigt at spise fisk, men ikke stegt.

Kontraindikationer

Hvis der ikke er nogen alvorlige sygdomme som hjerte-kar-sygdomme, vil kontraindikationer til styrketræning kun gældeindividuelle øvelser.Ja, åreknuder er nødt til at minimere belastningenpå dine fødder, udfør løgne eller siddeøvelser.Hvis nærsynethed er kortsynet, er det umuligt at løfte og gå i indgreb med hovedet ned (vægt på dine albuer).For at undgå personskader i de syge led, bør tunge belastninger, statisk eller hoppende undgås.Inden for 2 uger efter en forkølelse skal du kun laste dig selv 50%.

Video: et sæt øvelser til styrke

Som i gymnastiksalen kan du ikke undvære en træner, der fortæller dig, hvad og hvordan du skal udføre, så derhjemme kan du ikke undvære videotimer.Fra dem lærer du detaljeret om bevægelsesteknikken, med hvilken intensitet og rækkefølge du skal udføre, hvad du skal gøre og hvad du skal kombinere og skifte med.Styrkeøvelser derhjemme kan være ikke mindre effektive end gymnastik, fordi mange ikke har brug for inventar.

Styrketræning derhjemme

Styrketræning for fødder

Træningsøvelser på en kraftsimulator