Planck-øvelse: Sådan gør du den rigtige vægttab og pressefordele og resultater

Engang var en standard for feminin skønhed frodige former.Senere opfangede det skrøbelige magre hold mesterskabet.I dag er sporten en krops-tonet sport.Og interessant nok, for at bevare den optimale form er det ikke nødvendigt at udtømme dig selv med træning i gymnastiksalen.Du sparer en masse tid og penge, hvis du tager reglen om at lave en "bar" dagligt, som gør det muligt at udvikle nøglemuskulaturkategorier på bare et par minutter.Hvordan gør man "bar" -øvelsen?

Planck er en statisk øvelse, der ikke indebærer motorisk aktivitet.Dets princip er at få musklerne til at arbejde og gå i vægt under ens egen krop."Stropperne" har deres ubestridelige fordele.

• Hurtigt resultat.En af de mest effektive øvelser til bekæmpelse af fedt i maven.Planka brænder 5 kcal på et minut.
• Spar tid.Bare et par minutter om dagen er det nok til at styrke en muskuløs korset.
• Komfort.Der kræves ikke meget ledig plads.Selv i et trangt rum kan du lave en mini-træning.
• Kræver ikke fysisk træning.Den første varighed af lektionen er kun et par sekunder.
• Alsidighed."Planck" er lige så velegnet til kvinder og mænd.Flere er involveret på én gangmuskelgrupper.

Fordele og risici

Der er ingen uenighed om fordelene ved fysisk aktivitet.De er nødvendige for den normale funktion af kroppen og for det æstetiske udseende af kroppen.Men der er altid faldgruber.Overvej ikke kun den forventede fordel, før du træner, men også kontraindikationer for implementeringen af ​​"bar".

Positiv effekt

Efter ti dages regelmæssige klasser vil du være i stand til at evaluere de første positive ændringer i dit udseende og trivsel.Fordelen ved "bar" -øvelsen ligger i fire nøglepunkter.

1. Tilbage.I "stroppen" involverede musklerne i ryggen, de påtager sig en stor belastning.Dette er en god forebyggelse af osteochondrose og smerter af forskellig oprindelse.
2. Ben.Muskler fra kalve til hofter giver stabilitet under træningen.Hvis du føler en brændende fornemmelse, betyder det, at dine muskler arbejder hårdt.Med regelmæssig træning bliver benene slanke og stramme, og bagdelene afrundede og stærke.
3. Maven.Resultatet efter "planke" -øvelsen - øverste og nedre press samt sidemusklerne styrkes.Efterhånden går fedtlaget.
4. Hænder.Halvdelen af ​​kropsvægten under træningen holdes af hænderne.Således bliver de stærke og stærke.Muskler får god lettelse, men stiger ikke i størrelse, hvilket er meget vigtigt for kvinder.

Remmen er særlig nyttig på bagsiden.Træning er obligatorisk for præstation i skoliose.Efter et par ugers regelmæssig træning begynder holdningen at udligne, og smerten falder.

Kontraindikationer

"Planck" er et fund for mennesker, der på grund af høj beskæftigelse ikke har tid til at træne i gymnastiksalen.Men på trods af at øvelsen ser enkel ud, har den stadig ulemper.Det lægger en enorm belastning på kroppen.I denne henseende skal flere kontraindikationer for udøvelsen af ​​"bar" -øvelsen overvejes:

• de første seks måneder efter fødslen eller efter kejsersnit;
• forstyrrelser i hjerte og blodkar;
• brok eller rygsårskade;
• sygdomme i muskuloskeletalsystemet;
• nerveindfangning;
• kritiske dage;
• forværring af kroniske sygdomme.

Overdreven træning kan have en negativ indvirkning på helbredet.Der kan være problemer med muskelsystemet.Derudover kan baren med tiden ophøre med at have en træningseffekt.

Hvordan man udfører en "bar" -øvelse

Sport er en videnskab.Selv når det kommer til korte lektier, er de nødt til at blive kontaktet med visdom ved at studere teoretiske point og feedback.Teknik, tid og nøgleregler - du skal være opmærksom på alt.

5 basistyper

Der er flere sorter af "bar" -øvelsen.Ændring af positionerne på arme og ben giver dig mulighed for at engagere forskellige muskelgrupper og koncentrere dig om at træne en eller anden del af kroppen.Der er fem hovedtyper af træning.

1. Den klassiske "bar".Arranger som om du forberedte dig på push-ups.Albuerne er rettet, fokus er på børsten.I en sådan position går hovedbelastningen til musklerne i hænderne.
2. Lateralstropp "(fletning" stropp ").Udvid kroppen fra den klassiske "bar" 90 °, så accenten falder på hånden og siden af ​​foden.Sæt din frie hånd på dit bælte og tryk din frie fod mod støtten.Bærearmen skal være en lige linje med skulderbåndet, og der skal ikke være nogen bøjninger i kroppen.Pressen behandles, siderne og skuldrene styrkes.Strækker også den brede muskel i låret, den gennemsnitlige gluteus.
3. Fokusering på underarmen (nederste bjælke ”).Teknikken til at udføre "stropper" på albuerne til pressen svarer næsten til den klassiske version.Men det gøres ikke på udstrakte hænder, men med vægt på underarme, som er i rette vinkler på skuldrene.Hænder låst fast i låsen.I denne position er musklerne i arme, skulderbånd og muskler spændt.
4. Bagerste stropp (bagerste rem).Designet til øget træning af lægemuskler og bagdel.Kører ned igen.Det er nødvendigt at læne sig på gulvet med hæle og håndflader.Rette arme skaber en ret vinkel mod kroppen.Håndfladerne skal hvile på gulvet, så tæerne peger på hælene.
5. Stole (eller lodrette bjælker).Hvil ryggen mod væggen.Bøj benene, så dine underben og hofter er i rette vinkler.Forestil dig, at du sidder på en stol.Træning er især nyttigt til lægemuskler og bagdel.Da dine hænder ikke er forlovede, kan du tage en lille belastning og trække dem ud foran dig.

Føler du, at øvelserne er ophørt med at give effekt?Komplicere opgaven lidt.Følg stangen med armen eller benet hævet.Mennesker med det godede kan gøre det på samme tid.

Eksekveringsregler

Ikke kun hvis du er opmærksom på teknikken, vil øvelsen ikke kun vise sig nytteløs, men kan endda skade kroppen.Der er otte anbefalinger om, hvordan man gør "bar" derhjemme.

1. Sæt fødderne sammen.Det vil ikke være let at opretholde balance, men det vil gøre musklerne anspændte så meget som muligt.
2. Ret dine ben ud.Hvis knæene er bøjede, og musklerne er afslappede, fungerer pressen ikke.Derudover kan tilstanden i lændenryggen blive hårdt påvirket.
3. Albuerne er i flugt med skuldrene.Dette reducerer graden af ​​spænding i rygsøjlen og skuldrene.
4. Stram din bagdel.Det vil styrke musklerne og give den en smuk form.
5. Hold lige på tværs.Hverken afbøjning eller afrunding er tilladt.Det truer rygsmerter.
6. Træk maven tilbage.Magemusklerne skal strammes og strammes til ribbenene.Men overdriv ikke, så det ikke påvirker kvaliteten af ​​vejrtrækning.
7. Hold dit hoved korrekt.Øjnene skal se på gulvet, og hagen skal være vinkelret på rygsøjlen.
8. Skub ikke skulderbladene.Området mellem dem skal være meget anspændt.Men ikke nedbring dem, du mister din stabilitet.

Træningsplan

Ved første øjekast kan linjen virke som en simpel øvelse.Men den uforberedte person fra de første sekunder føles svag i lemmerne og intens spænding i musklerne.Utholdenhed skal udvikles gradvist baseret på tabellen.

Tabel - Skema for udførelse af "bar" i 30 dage

Det anbefales ikke at stå i stropperne for begyndere længe.Hvis du føler, at du ikke kan stå på det rigtige tidspunkt, skal du ikke udtømme dig, ikke bøje ryggen.Det er bedst at opdele din træning i tre eller fem minutters træning.

Sådan forbedres ydeevnen: 6 henstillinger

Træningens effektivitet afhænger ikke kun af træningsteknikken, men også af nogle andre forhold.Ved at følge de seks retningslinjer vil du gøre træningstræning nyttig, behagelig og sikker.

1. Blød belægning.Læg en gymnastikmåtte eller et blødt tæppe på gulvet, så pres fra det hårde gulv eller friktion af det hårde tæppe ikke skaber unødvendigt ubehag og distraherer fra træning.
2. Korrekt vejrtrækning.Du skal trække vejret roligt, jævnt og rytmisk.Det er strengt forbudt at holde vejret.Dette fører til trykhopp.
3. Forberedelse.Start ikke "stropperne" uden forvarmning.Lav en kort strækning, sæt dig lidt ned og lav et par hældninger på kroppen.
4. Forenklet form.Hvis du ikke er i stand til at prale af en god fysisk form, skal du lette opgaven.Hold dine fødder en kort afstand for at holde din balance bedre.
5. Jævn færdiggørelse.Efter at have afsluttet øvelsen, gå et stykke tid, indtil din muskelspænding falder, og din vejrtrækning stabiliseres.
6. Sund spisning.Hvis du agter at tabe dig, skal du fjerne skadelige fødevarer fra din diæt.Men gå ikke sulten.Spis protein mad, fordi muskler har brug for ressourcer til at styrke og vokse.

Det betyder ikke noget, hvilket tidspunkt på dagen du laver baren.Det hele afhænger af dit velbefindende og biorytmer.Prøv at træne på samme tid.

Historien er tavs om nøjagtigt, hvor vægttabøvelsen blev opfundet i Indien og Tibet.Men det vides, at det i det middelalderlige Europa blev anbefalet til alle, der led af rygsmerter.I dag mister baren ikke popularitet.Det hjælper mænd og kvinder med at opretholde god kondition og velvære til en enorm pris.

Anmeldelser: "Det fungerer bare for de steder, der er svage i dig"

Jeg laver linjen i 3 måneder.De første to uger uden resultater.Hun begyndte at øge tiden med 20 sekunder hver dag og faldt 2,5 kg på 2,5 måneder.Ud over baren sidder ikke på en diæt og ingen andre øvelserDet gør jeg ikke.Nu står jeg maksimalt 5 min. 30 sek.uden pause.Det vigtigste er at gøre det hver dag.Piger!Min ryg manglede de fedtfoldninger nær bysten.

Valentine

Resultatet er gode muskler.Desuden er planen, at det fungerer bare på steder, hvor du har svage.Du kan kontrollere: bliv så længe som muligt, bliver du syg af de dele af kroppen, der mangler belastningen.Vi gør dog lidt anderledes i træning: på udstrakte hænder og ikke efter planen, men hvor meget vi tåler: det er vanskeligt - stå stille, du kan ikke - stå stille, råbe - grit dine tænder og stå.Indtil du i princippet falder ud af det.Fremskridt er langt fra altid lineær.Alle har forskellig træning, og træthed /sygdom /cyklus påvirker.Nå, kanten og målet er 10 minutter, nået - du kan ikke øge tiden.
Det erstatter ikke alle øvelser helt, fordi statik og dynamik er forskellige ting.

lama

Du mister ikke vægt fra baren alene, og du bliver nødt til at bevise dine muskler i tone, hvis du gør det rigtigeog regelmæssigt.Forresten, et eller andet sted fandt jeg et tip til at øge effektiviteten af ​​dette positur, skriv, måske hvem der er interesseret /nyttig.Når du står i denne position, er det nødvendigt at trække albuer til sokker og sokker til albuer.Jeg håber, selvfølgelig skrev hun Kort sagt, med en indsats for at forsøge at bringe sine sokker og albuer tættere på hendes lige bagside osv. Jeg holdt baren i 4-5 minutter, før jeg fandt dette bræt, og med dette råd døde hun for første gang uden engang et minut.performance

Ula