Sådan beregnes din daglige kalorifrekvens for vægttab - Formler og metoder til mænd eller kvinder

I en vægttabsmetode skal du beregne din normkalorier til vægttab, som kan gøres ved hjælp af en online regnemaskine eller en række formler.I denne metode er ideen om energiunderskud den vigtigste, når der forbruges færre kalorier end forbrugte kalorier.Kun du kan ikke dramatisk reducere kalorier, ellers bliver kroppen træg.Af denne grund skal du beregne det korrekt.Hvad er kalorierne om dagen for vægttab, og hvordan beregnes det nedenfor.

Hvad er den daglige hastighed på kalorier?

Mængden af ​​energi, der forbruges af en person, måles med kalorier.Alle har brug for et bestemt antal af dem.Den daglige norm er den mængde kalorier, som kroppen forbruger i hvile.Med andre ord betyder det den minimale energi, der kræves for at levere de væsentlige funktioner i menneskets liv.Dette dekrypterer hovedudvekslingenstoffer.Kroppen har også brug for energi til at lave hjemmearbejde, sport osv.) Af denne grund føjes kalorier til den basale stofskifte for at udføre disse aktiviteter.

Hvor mange kalorier man kan spise på en dag

Ernæringseksperter har defineret den daglige kaloriramme, som de anbefales.Den gennemsnitlige sats er ca. 2000-2500 kcal pr. Dag for den kvindelige krop og 2300-2800 for den mandlige.Hvor mange kalorier skal man forbruge for at gå ned i vægt?Der er en generel regel her, der holder vægten nede.Kaloriindtagelse skal være 15-20% mindre end forbruget.Det er vigtigt, at ernæringen er korrekt.Hvis du spiser fastfood og drikker det med cola, men inden for det normale kalorierum, fungerer et magert tal ikke.

Forbrug af kalorier pr. Dag

Enhver menneskelig aktivitet er forbundet med energiudgifter.For at beregne dit daglige kalorieindtag med henblik på vægttab er det vigtigt at overveje, hvor meget folk spiser pr. Dag.Dette er den eneste måde at beregne forskellen på.Kilokaloriforbruget pr. Dag bestemmes ved at opsummere energiforbruget for hver udført aktivitet.I dette tilfælde er det mere praktisk at bruge specielle online regnemaskiner eller tabeller.

I begge udførelsesformer er kaloriforbruget for hver aktivitet pr. Time angivet.Denne værdi ganges med varigheden af ​​den udførte handling.Resultatet vil være den mængde kalorier, du har brugt, såsom træning i gymnastiksalen, dans eller bare en haveknap.Der kan kun gives omtrentlige værdierenergiudgifter til større aktiviteter i kilokalorier.I det virkelige liv vil de være forskellige, fordi alle mennesker er individuelle.Eksempler på værdier:

• stillesiddende arbejde, oftere kontorarbejde, kræver ikke muskelaktivitet - 2250-2500;
• beskæftigelse i siddende stilling, men relateret til muskulært arbejde (guldsmed, lærer, sælger) - 2650-2800;
• lille fysisk aktivitet (postbud, kok, tjener, læge) - 3000-3150;
• hårdt arbejde i muskler (maler, træner, låsesmed) - 3500;
• hårdt arbejde (loader, shoparbeider, atlet) - ca. 4000;
• meget hårdt arbejde - mere end 5000.

Hvor mange kalorier en person har brug for per dag

Beregning af den daglige hastighed på kalorier afhænger ikke kun af aktivitetenmen også efter køn, alder, højde og jævn vægt.I begge tilfælde kræves en bestemt mængde energi, så svagheden ikke mærkes.Med alderen falder antallet af kalorier pr. Dag for vægttab.Børn og unge har brug for højere energi, fordi de stadig vokser og udvikler sig.Af denne grund fungerer beregning af den daglige hastighed på kalorier for vægttab ikke efter den samme formel.

For kvinder

Repræsentanter for det smukke køn har brug for lidt færre kalorier end mænd.Men kvinder har en bestemt tilstand i kroppen, når der er behov for mere energi.Dette er en graviditet, når der er behov for 3600 kcal dagligt.Den daglige antal kalorier for kvinder med vægttab i kcal er i andre tilfælde som følger:

• piger under 17 år - 2760;
• kvinder i alderen 20-30 år - 2000 med stillesiddende livsstil, 2200 - med moderat aktivitet og 2400 medhøje;
• for aldersgruppen 30-50 år kræver ca. 1800 ved lav aktivitet, 2000 - ved moderat og 2200 ved høj;
• over 50 - 1600, 1800 eller 2000 kcal er nødvendige for de samme aktivitetsstater.

For mænd

En stærk krop kræver lidt mere energi for at opretholde et normalt liv med et gennemsnit på 300-400 kcal.Den daglige antal kalorier for en mand bestemmes også baseret på alder og fysisk aktivitet.Det måles i kilokalorier og er:

• 3160 - for drenge under 17 år;
• 2200, 2400 og 2800 - for mænd 20-30 år med lav, mellem og høj belastning;
• 2400 og 2600 - for personer mellem 31 og 50 år i stillesiddende og aktiv tilstand;
• 2200 og 2400 - for ældre mænd med lav og høj aktivitet.

Hvordan man beregner kalorihastigheden for vægttab

Det er allerede nævnt ovenfor, at daglig kalori bestemmes af flere faktorer.For mennesker i alle aldre, køn og erhverv varierer værdien, undertiden meget markant.Ud over energiverdien er dosis i hvert af PSU-produkterne også vigtig.Normalt for mennesker er i dette tilfælde 40% protein, 20% fedt, 40% kulhydrater.Du skal også tage dette med i beregningen for at beregne din daglige kalorieindhold for vægttab.

Fysisk aktivitet

Den krævede mængde kalorier bestemmes af betingelsen for personens mobilitet pr. Dag.I dette tilfælde ganges den omtrentlige værdi for mænd eller kvinder nævnt ovenfor med en speciel faktor, der udtrykker fysisk motorisk aktivitet.aktivitet.Den gennemsnitlige værdi af denne indikator er:

• 1,5 - i daglig træning og fysisk arbejde;
• 1,4 - ca. 3 gange om ugen under sport eller arbejde;
• 1.6 - for kontoransatte eller til individuel fysisk aktivitet;
• 1,2 - for en fuldstændig inaktiv eller overvægtig livsstil.

En persons biometriske parametre

Et sæt biometriske data betyder en persons vægt, køn, højde og alder.Mennesker, der har forskellige værdier for disse parametre har brug for forskellige mængder energi.For eksempel bruger en person, der vejer 50 kg, meget mindre bevægelse end en person, der vejer 80 kg.Forøget stofskifte er typisk for personer under 25 år, hvorefter den stabiliseres og efter nogle få år helt falder, så kaloriindtagelsen for hver periode er anderledes.

Den gennemsnitlige højde og vægt afhænger af gulvet.Hos mænd er disse tal højere, så de har brug for mere energi.At beregne den daglige hastighed på kalorier for vægttab kan være som følger:

• når stillesiddende livsstil - vægt (kg) * 26-30 kcal;
• ved moderat aktivitet - vægt (kg) * 31-37 kcal;
• med aktiv livsstil - vægt (kg) * 38-40 kcal;

Humane fysiologiske parametre

I dette tilfælde tages der hensyn til organismenes indre tilstand.For kvinder er naturligt forekommende stofskifte lidt langsommere, så de har en tendens til hurtigt at gå op i vægt.Tværtimod mænd kan prale af en hurtigere stofskifte.Energiudgifter noteres under sygdom, vækst eller graviditet.vigtigereog at folk er forskellige.Nogle af dem er mere aktive af natur, mens andre prøver at sætte sig ned ved den første mulighed.Dette skyldes forskellen i måder at beregne den daglige hastighed på kalorieindtagelse på.

Fedt- og muskelforhold

Mennesker med samme vægt kan variere eksternt.Det hele ligger i forholdet mellem fedt og muskelmasse.Energiforsyningen af ​​stoffer af forskellige typer er forskellig.For 1 kg fedt om dagen kræver ca. 5 kcal og for muskler - 15 kcal, hvilket er 3 gange mere.Derudover kræver muskelvæv under træning endnu mere energi.For fedt forbliver værdien dog konstant, uanset hvor den er.

Formlen til beregning af kalorier for vægttab

Mange forskere har arbejdet på formler, hvormed hastigheden på kalorier pr. Dag for vægttab kunne beregnes.Der er flere af dem.Hver formel hjælper med at beregne mængden af ​​hovedudvekslingen eller HCV under hensyntagen til visse menneskelige parametre.De er praktiske, idet du nemt kan beregne den daglige sats selv eller gå til et specielt sted med en online-regnemaskine, hvor du kun behøver at indtaste dine biometriske data.Variationen af ​​resultaterne i henhold til formlerne er 80-120 kcal.

Harris-Benedict Formula

Denne metode hjælper med at beregne den daglige sats baseret på personens alder, køn og vægt.Beregningen udføres separat for mænd og kvinder.Du kan multiplicere den færdige værdi med aktivitetsmetrikken ovenfor.Dette vil være din daglige sats.Selve den grundlæggende stofskiftekan beregnes som følger:

• for kvinder - 655,1 + 9,6 * vægt (kg) + 1,85 * højde (cm) - 4,68 * alder;
• for mænd - 66,47 + 13,57 * vægt (kg) + 5 * højde (cm) - 6,74 * alder.

Katch-McArdle-formlen

Denne metode betragtes som mere nøjagtig på grund af dens usædvanlige tilgang til beregning.Ulempen ved denne metode er, at du har brug for at vide nøjagtigt procentdelen af ​​fedt i kroppen.Alder, køn og vækst er ikke påkrævet for denne formel.Resultatet ganges også med faktoren for fysisk aktivitet.Den samme daglige hastighed kan beregnes som følger:

• 370 + 21,6 * X, hvor X er kropsmassen uden fedt.

Muffin-Geor-formlen

Af alle metoder er dette den yngste, men anses for at være lige så nøjagtig.Formlen her tager ikke højde for mængden af ​​fedt i forskellige mennesker.Beregningen er baseret på vægt, alder og højde:

• for kvinder - (9,99 * kropsvægt (kg)) + (6,25 * højde (cm)) - (4,92 *antal år (p) +5;
• for mænd - (9,99 * vægt (kg)) + (6,25 * højde (cm)) - (4,92 * antal år (p)- 161.

WHO's kalorieberegningsformel

Verdenssundhedsorganisationen foreslår en formel, der tager højde for aktivitetsfaktoren, eller CFA, som er 1,0 for en stillesiddende livsstil.1,3 - med et gennemsnit på 1,5 - med et aktivt. Beregningen udføres yderligere under hensyntagen til alder og køn:

• (0,062? Vægt (kg) + 2,036)? 240? CFA - for piger 18-30 år;
• (0,034? Vægt (kg) + 3,538)? 240? CFA - for kvinder 31-60 år;
• (0,038? + 2,755)? 240? CFA - for kvinder over 60;
• (0,063? Vægt (kg) + 2,896)? 240? CFA - for mænd 18-30 år;
• (0.484? Vægt (kg) + 3.653)?240?CFA - for mænd i alderen 31 til 60 år;
• (0,491? Vægt (kg) + 2,459)?240?KFA - i en alder af mænd over 60 år.

Online kaloriregner Daglig kost

Du kan bruge en speciel online kaloriregner til at hjælpe dig med at beregne dit daglige energibehov.Her skal du kun indtaste nogle af dine data - alder, køn, højde, vægt, aktivitetsniveau.Følgende regnemaskiner findes for hver af formlerne ovenfor.De er repræsenteret af et sæt celler, hvor du indtaster personlige parametre.Derefter skal du bare klikke på knappen "Beregn" og vente på resultatet.Husk, at resultatet skal reduceres med 15-20% for at tabe sig.

En mobilapp til kaloritælling

For at hjælpe med at beregne det daglige kalorieindtag har nogle håndværkere udviklet specielle programmer til smartphones.Der er indstillinger for både Android-operativsystemet og iPhone.Hvis du vil installere en kaloritæller på din telefon, skal du logge ind på Play Market eller App Store, gå til fanen App Search og skrive prompten "Calorie Counter".Programmet giver dig derefter en liste over applikationer.Udforsk deres funktioner, læse anmeldelser på hver enkelt for at vælge den bedste.

Du kan derefter klikke på knappen Download eller installation for at tilføje programmet til din telefon.Her er nogle populære muligheder for sådanne applikationer:

• Kalorietæller af FatSecret;
• Kalorier;
• Tab i vægt sammen;
• Lifesum-tæller;
• YAZIO-tæller
• MyFitnessPal til iPhone;
• Spis 4 Fit Calorie Counter;
• Easy Fit kaloritæller;
• DiaLife-tæller.

Vægttab Kalorie tabel

En særlig tabel kan hjælpe med at beregne kaloriindtagelsen i en diæt.Det afspejler energiverdien og undertiden indholdet af PSU.I betragtning af produktets kaloriværdi kan du nemt kombinere dem og skabe helt nye måltider til kosten selv en uge i forvejen.Kalorieberegningstabellen er opdelt efter madtype.Som du kan se på billedet, er der nogle muligheder for korn, olie, kød, grøntsager, frugt og andre fødevarer.Det vil være endnu mere praktisk at bruge tabellerne, hvis du udskriver dem og lægger dem et eller andet sted i køkkenet.På den måde kan du når som helst kende produktets kalorieindhold.

Video: Sådan beregnes din daglige kalorifrekvens

Anmeldelser

Natalya, 32 år

BeregningsmetodeJeg kan virkelig godt lide kalorier.Du beundrer dem så meget, at du nogle gange bare holder op med at tænke på mad.Jeg laver altid en menu på forhånd.Jeg fandt på Internettet specielle tabeller, hvorfra jeg tager data for hvert produkt.Hun vurderede sin daglige sats i henhold til WHO-formlen.For måneden minus 6,5 kg.Jeg rådgiver.

Helen, 23 år

Jeg arbejder med en træner på gymnastiksalen i en måned.Sammen med ham og beregnet hastigheden på kalorier.Brugte Muffin-Jeor-formlen, men ganges derefter med aktivitetsfaktoren.Resultatet er 2200 kcal dagligt.Jeg bruger cirka 3000. Ud over at træne endnuJeg bevæger mig meget på arbejde.Indtil videre formåede vi at tabe 4 kg, men meget mere mærkbar - minus 6 cm i taljen.

Tatiana, 41 år

Det er svært for mig at følge en diæt, så jeg beregnet mit kalorieindtag efter råd fra en ven.I min alder er den optimale værdi 1800 kcal.Og nogle gange tillader jeg mig sød, men kun inden for den specificerede norm.Vægttab forekommer selv med nogle afvigelser fra korrekt ernæring, fordi det vigtigste - at bruge mere end du spiser.