Statiske øvelser derhjemme - en teknik til vægttab og styrkeudvikling

Statiske træning(andet navn fraMetrisk) kendt siden oldtiden.De bruges i kampsport, yoga, tjener til at føle deres egen krop, forbedre koordinationen, udvikle styrken i sener og ledbånd uden at ty til tunge arbejdsbelastninger, betagende træning.

Hvad er en statisk belastning?

Du kan ikke kun løfte muskler, pumpe pressen og rette holdning ved hjælp af bevægelige og aktive øvelser.Statisk indlæsning er lige så effektiv en måde at korrigere en figur på som at arbejde på vandrette bjælker, simulatorer, løfte, squatting, presning og andre elementer i sportstræning.Det er at løfte og holde projektil eller vægt på sin egen krop bevægelsesfri i en maksimal periode.Statik kræver den samme regelmæssige træning, opvarmning og stretching som enhver træning.

Fordele ved statiske øvelser

De, der søger at øge deres styrke og udholdenhed, vil bestemt drage fordel af statiske øvelser.ii denne forstand er de meget mere effektive end dynamiske.Fordelen opnås på grund af det faktum, at blodtilførslen under konstant spænding er markant forringet, uden at mælkesyre bringes til musklerne.Ulempen med dette stof fører til muskelsvigt, dvs. manglende evne til at udføre mere end en gentagelse.Jo længere svigt der sker, jo stærkere bliver musklerne.

Alle belastninger under statisk er rettet mod ledbånd, sener, led.Vægt, der handler på dem, træner deres styrke, reducerer sandsynligheden for alle slags skader, også under dynamiske træninger.Hvis kun vægten af ​​ens krop bruges som en øvelse (som det er tilfældet i yoga), vil en sådan øvelse aldrig forårsage skade.

Meget nyttige isometriske øvelser derhjemme for mennesker, der har lidt skader og ikke er i stand til at udføre dynamiske øvelser.Det påvirker de dybe muskler, tvinger den maksimale mængde fibre til at arbejde, træne og gendanne dem.Dette kræver seriøs træning, gode træningsmetoder, varighed på 50 - 60 sekunder.

Statisk vægttabøvelser

Enhver sportsgren hjælper med at tabe sig, men ikke alle har råd til aktive træning af sundhedsmæssige årsager'jeg er.Ja, statiske øvelser for kvinder vil ikke give dig mulighed for at udtømme dig selv med for store belastninger i gymnastiksalen.De vil være egnede, hvis der er kontraindikationer, såsom hjertebelastning, sygdomme i muskuloskeletalsystemet, alvorlig tilstand efter operationen.Denne form for øvelse holder hjerterytmen normal, ingen aktive bevægelser,men fedtfolderne forsvinder, og kropstonen stiger.

For at fjerne overskydende vægt, skal statisk vægttabs-gymnastik kombineres med korrekt ernæring.Det er bedst at udføre komplekser hver anden dag, så får musklerne tid til at komme sig, og fedtforbrændingen vil ske jævnt.Belastningen skal stige gradvist.Fremgangsmåder varer fra 1 til 3 minutter, antallet af gentagelser 2 - 3 gange.Af de mest effektive øvelser i statisk vægttab kan der skelnes mellem følgende:

• Planck.Det engagerer alle muskelgrupper.Der skal lægges vægt på arme, der er udstrakt eller bøjet ved albuerne og frosset.
• Sidestangen strammer siderne og pressen.Læg vægten på siden, lænet på den bøjede i albue armen.
​​
• Lufthavnstransporten giver dig mulighed for at stramme ryggen og trykke på.Vi lægger vores mave ned, armene langs kroppen, mens vi hæver vores ben og bryst.

Statiske øvelser til udvikling af styrke

Kropsstyrke kan udvikles ikke kun gennem sportsgrene som forskellige typer kamp.Statiske øvelser til udvikling af styrke begynder at blive nævnt i gamle metoder, da de er i stand til at bringe utrolige styrke til kroppen uden at øge muskelmassen.For det første kan du vælge et af de enkle komplekser, der ikke kræver nogen opgørelse.Dette er populære isometriske kraftudviklingsøvelser designet af Alexander Sass.

Øvelser fra Zass, en berømt cirkusartist og stærk mand, er kendt for deres utrolige effektivitet.Hun blev vist af manden selv, foran tilskuere, der løftede hesten og bærer den let på arenaen.Det er hanvar overbevist om, at muskelvolumen ikke var noget i forhold til deres styrke, som kunne udvikles uden at øge muskelmassen.Til at begynde med kan hver teknik udføres 2-3 gange, der varer 5-6 sekunder.

• Vi bøjer hænderne ved albuerne nær brystet.Håndfladen hviler på håndfladen.Vi presser hænderne sammen.
• Armene er i samme position, men er låst.Vi forsøger at låse låsen op ved at strække armene ud til siderne.
• Vi hviler vores hænder mod væggen, presser den kraftigt og anstrener hele vores krop.
• Vi står i døråbningen, hviler hænderne på den og prøver at "skubbe den fra hinanden."Al indsats er koncentreret i skuldre og arme.

Statiske øvelser for pressen

Millioner af mennesker drømmer om at bringe maven til liv, gør hundreder af bagagerumsløft /sænkning tilgange.Men der er meget mere effektive statiske pressøvelser, der bogstaveligt talt forbrænder fedt i taljen og danner en dejlig, flad, pumpet mave.Når du udfører øvelser uden bevægelse, er belastningen enorm.Det forårsager forbrænding, men opvejes af et godt resultat.

Det mest effektive statiske muskelarbejde opnås gennem følgende øvelse.Vi ligger på ryggen, hænderne bag vores hoveder, løfter fødderne 20-30 cm fra gulvet og falmer.Det tager kun et par sekunder at starte.Du skal prøve at maksimere din ydelse hver gang med mindst 1 sekund, op til 1 minut.Spændingen koncentreres i pressens område, men ikke bagud.

Statiske benøvelser

Det er ikke nødvendigt at løbe kilometer for en god belastning med benmuskler.Statiske øvelserpå fødderne giver fremragende kraftbelastning.For eksempel er en af ​​dine yndlingsdanse dans.Vi spreder benene så brede som muligt, sænker bækkenet, så knæene bøjes vinkelret på gulvet.Lår og bagdel skal være i en lige linje.Vi står op på vores sokker for at maksimere muskelspænding, forsinke i 30 sekunder.Derefter sænker vi sokkerne.Vi hviler i 10 sekunder og yderligere 3 reps.

Her er nogle mere enkle øvelser, der forårsager statisk muskelspænding.De udføres på 15-20 sekunder med en pause på 10 sekunder:

• Sæt dig ned på en stol, hvil dine hæle på dine ben og skub hårdt.
• Stå på tæerne fra stående position, og anstreng dine muskler så meget som muligt.
• Stå op på dine hæle (du kan holde din hånd bag væggen for balance) og træk dine sokker op med al din magt.

Statiske øvelser for balderne

De teknikker, vi træner vores fødder, har en positiv effekt på balderne.Blandt de statiske øvelser for balderne, som der er mange positive anmeldelser på, kan man skelne mellem følgende:

• Træningsafføring.Vi hviler ryggen mod væggen (fødderne ca. 30 cm fra den) og går ned, indtil vi sidder i luften i en vinkel på 90 grader.Vi står i 20 sekunder.Vi foretager 5 tilgange med en hvil på 10 sekunder.
• Vi lægger os på vores mave, løfter fødderne fra knæene og sænkes ned til en højde på 20 cm.Ryggen er flad, bøjes ikke i taljen.
• Vi ligger på ryggen, det ene ben bøjet ved knæet, det andet aflangt.Løft bækkenet og det lige ben på ét niveau.Hold i 5 sekunder.Foretag 10 gentagelser og skift benet.
• Gentagforrige øvelse, men frit ben forlænget opad, ikke lige.

Statiske øvelser for ryggen

Tilstanden for hele kroppen afhænger af rygsøjlen.Statiske øvelser på ryggen vil styrke og forbedre det.De er opdelt i 4 niveauer: til lænde-, bryst-, skulder-, nakkemuskler.Hovedbetingelsen for at udføre dem uden ryster uden hast.Det tager meget tid, men hvis ikke, skal du udføre den mest enkle og nyttige øvelse på arbejdspladsen, derhjemme, stå i kø eller i nærheden af ​​komfuret: udgangsposition stående, en hånd på bæltet, tag dybe indåndinger, tryk håndfladen på plads, vægt på rygsøjlentræk op.

Video: et sæt statiske øvelser