Omvendt hyperextension - en teknik til træning på simulatorer og hjemme

I hverdagenliv personens krop får ikke lige stor belastning på alle dele af kroppeNå, så nogle af dem kræver ekstra træning.Det svageste område i moderne realiteter var rygsøjlen, især på tværs.Rygforlængelser vil hjælpe med at styrke denne del af ryggen og arbejde flere muskler.

Hvad er omvendt hyperextension?

Dette er en slags klassisk ryg- og benøvelse.Der er hyperextension på balderne, hofte biceps, lændeafdeling med en lille forskel.I den sædvanlige version var det nødvendigt at låse benene og løfte kroppen, men i den modsatte udførelsesform forbliver stationær overkrop, og arbejde udføres på bekostning af benene og balderne.Denne teknik gør øvelsen mere sikker, vægten flyttes til benene og bagenden.

Omvendt hyperextensionsteknik

Denne type bevægelse er mere velegnet til piger, der ønsker at lægge deres gluteale muskler, hofter og talje.Omvendt forlængelse involverer kun hoften, som er højholdbarhed og giver dig arbejde med ekstra vægt.Selv ved fuld amplitude forbliver huset fast, så der er ingen grund til bekymring for rygsøjlen.Husk, at du i enhver øvelse skal undgå skarpe bevægelser for at forhindre skade.Der er adskillige vigtige subtiliteter i teknikken, man skal være opmærksom på:

  • Lårbenets biceps vil blive belastet mere, hvis sokkerne er indpakket indeni;
  • det er umuligt at tillade, at gyngningen løftes af inerti;
  • delvis træning vil være mere effektiv end komplet, men med risiko for skade;
  • udånding under anstrengelse, indånding under negativ fase.

Hvilke muskelgrupper arbejder

Hovedfokus og arbejde er på rygmuskelgrupperne.De er forbundet på grund af behovet for at stabilisere kroppens position, hold benene.Hvilke muskler fungerer i omvendt hyperextension:

  • semi-senemuskler, hofte biceps;
  • store balder;
  • firkantet talje, ekstensorer på ryggen.

Pressen og hænderne er forbundet til arbejdet på grund af behovet for at holde huset i en fast position.Nogle atleter forsøger at øge funktionaliteten af ​​rygforlængelser og øge belastningen på den gennemsnitlige glutealmuskel.Atleten til dette formål spreder benene mod siderne, når den løftes, men trykket på samlingerne med denne teknik øges, hvilket gør denne mulighed potentielt farlig.

Sådan gør du omvendt hyperextension

Du kan udføre øvelsen på en speciel simulator, på en simpel bænk, tilved hjælp af fitball eller på gulvet.Hyperextension omvendt - grundlæggende bevægelse for lår, bagdel og muskler i ekstensorerne på ryggen.Under henrettelsen er det nødvendigt at stole på midten, den øverste del af pressen, på bekostning af hænderne for at holde denne position.For at opnå maksimal effektivitet er du nødt til at holde din krop spændt, selv i den negative fase (ikke slappe af dine fødder).På det øverste punkt skal du være i et par sekunder og kontrollere ned for at gå ned.

​​

Hyperextension til bagdel

Afhængig af hvilken træner du vælger, vælger du startpositionen.Hyperextension med en rund ryg til balderne giver maksimal belastning på gluteale muskler.Teknikken til at udføre rygforlængelser forbliver den samme med enhver form for projektil.Referencepunktet skal altid være pressen, bør ikke ligge på hofterne, ellers er amplituden ikke fuldstændig.Hyperextensionen på balderne er som følger:

  1. Løft et lille ben fra gulvet, idet du ansporer bagdelene, hofterne er udgangspunktet.Under gentagelser bør der overhovedet ikke være nogen fuldstændig afslapning.
  2. Løft dine benled, indtil du oplever den maksimale (maksimale) sammentrækning af de største muskelgrupper.På det øverste punkt bør fødderne ikke være lavere end kropslinjen.Fokuser på arbejdet med musklerne i lårene, bagdelene (mental del af træningen er meget vigtig).
  3. På det højeste punkt skal du holde positionen i et par sekunder og forsigtigt udånde kontrolenheden til dens oprindelige position.
  4. Gør 12-15 reps, gøret minut pause, derefter 2 yderligere tilgange.

Reverse hyperextension i brok

Når de modtager forskellige rygmarvsskader, kan folk opleve fremspring af rygmarvsskiven.Det samme fænomen observeres i mangel af træning, et antal sygdomme.Denne patologi udvikles oftere i rygsøjlen, thoraxafdelingen.Omvendt hyperextension i brok hjælper med at tackle sygdommen uden at forårsage yderligere sundhedsskader.

En lavalignende simulator bruges til klasserne.Muligheden for rygforlængelser betragtes som sikrere i en sådan patologi.Brug øvelsen som hoved- eller opvarmning, før du udfører mere aktive bevægelser.Under undervisningen skal følgende regler overholdes:

  • der skal være en jævn, dimensionel bevægelse;
  • præcis amplitudekontrol, et lille antal gentagelser;
  • den nøjagtige overholdelse af teknikken forklaret af instruktøren.

Omvendt hyperextension derhjemme

Mekanikken i øvelsen er relativt enkel;Den omvendte hyperextension af huset kan gøres ved hjælp af en fitball, sofa eller endda et bord.I nogle tilfælde (hvis der ikke er nogen rygmarvsskade) kan du gøre det, mens du ligger på gulvet.En vigtig betingelse er at observere teknikken og korrekt lægge ryggen for ikke at skade den.

Reverse Hyperextension-øvelser

Hvis du ikke har en træner eller fitball, kan du bevæge dig rundt på gulvet.BaglænsHyperextension af huset uden en simulator udføres i henhold til følgende skema:

  1. Læg noget blødt på gulvet, såsom en motionsrummet, læg dig på din mave.
  2. Stræk armene fremad, eller placér hagen.
  3. Klem benene fast og start med at løfte i lodret stilling.
  4. Hold dem på det øverste punkt i 2-3 sekunder.
  5. Sænk kontrollen, uden at kaste skarpt, ned, men ikke lægge på gulvet, bør der ikke være nogen fuldstændig afslapning.
  6. Gentag 10 gange flere tilgange.

Omvendt hyperextension på fitball

Dette projektil er meget populært når det er nødvendigt at træne derhjemme.Det er en alsidig træningsmaskine, der hjælper dig med at udføre forskellige øvelser for alle grupper af kropsmuskler.Omvendt hyperextension på fitball udføres af følgende algoritme?

  1. Lig på bolden med din mave, med dine hænder hvile på gulvet for at gøre det lettere at holde din balance.Du kan tage bordet for mere pålidelighed.
  2. Skynd dig ikke på benene for at udånde, der skal ikke være nogen stærk bøjning i taljen.
  3. Stop i et par sekunder, og anstreng dine balder, hofter og ryg.
  4. Indånder, sænk ned til startpositionen.
  5. Gentag øvelsen, indtil musklerne begynder at brænde.
  6. Hovedopgaven er at opretholde balance ved hjælp af hænder.

Omvendt hyperextension på bænken

Nogle gange bruges der til at udføre et regelmæssigt bord, det vigtigste er, at det er stabilt og holdbart og ikke går i stykker.En god bænk til omvendt hyperextension, som er tilgængeligi onlinebutikken.Det behøver ikke være langt, du skal holde din krop ren.Nogle modeller leveres med håndtag på én gang, mens andre ikke gør det.Derefter skal du finde et stabilt og tungt interiør, der kan tackle.Skemaet med omvendt forlængelse er som følger:

  1. Lig på bænken, vægten skal være på de øvre og midterste magemuskler, og bækkenet skal hænge ned.
  2. Brug dine hænder til at hvile på gulvet eller gribe fat i sofaen /bordet /skabet.
  3. Tag en åndedrag, og begynd at løfte benene på bekostning af dine balder og lårmuskler.
  4. Når de når parallellen med huset, skal du låse positionen i 2-3 sekunder.
  5. Udånder, og vend tilbage til startpunktet.
  6. 2-3 fremgangsmåder skal udføres 15 gange.

Reverse hyperextension-simulator

Der findes mange modeller af dette projektil i butikken, men de har alle samme princip.designet er en høj bænk eller i niveauet for en persons bælte, med hænderne til låsning.Vendbare forlængelser af benene, der ligger på simulatoren, kan udføres med vægt.For at gøre dette skal du bruge specielle stropper, der fastgøres til basen i den ene ende og de andre fødder.Ved spænding skaber de modstand og yderligere belastning.

Video: Reverse hyperextension

Anmeldelser

Catherine, 25 år

Jeg arbejder hårdt i gymnastiksalen,Jeg laver de grundlæggende øvelser hele tiden, men jeg følte altid, at jeg ikke havde nok stress på mine hofter og balder.Det ønskede resultat blev opnået med hjælpomvendt hyperextension.Jeg gør det altid i slutningen af ​​træningen for endelig at dræbe musklerne.

Vitaliy, 28 år

Arbejdede med vægt og sårede lettere på ryggen.Lægen sagde, at restaureringen skulle udføres med rygforlængelser, da det ville hjælpe med at gendanne muskelkorsetten uden risiko for ny skade.Jeg gør 3-4 tilgange, 15 reps, og det er nok til at varme musklerne, forberede dem til resten af ​​arbejdet.

Helen, 29 år

På grund af stillesiddende arbejde begyndte rygsøjlen problemer.Efter konsultation med min læge fik jeg ordinære fysiske øvelser.Reverse extensions er gode til at styrke taljen.For piger er det især godt, fordi der udover ryggen også træner gluteale muskler og hofter, hvilket hjælper med at tabe sig og give form til benene.