Vægttab Tabataøvelser: Regler og teknikker til hjemmearbejde, kaloritab, kontraindikationer og anmeldelser

Tabata er et rigtigt hit, der rammer alle psnore i popularitet i det moderne fitnesscenter.Det ville det!Når alt kommer til alt giver en træning på fire minutter dig mulighed for at ødelægge flere fedtceller end almindelig gymnastik, der varer en times tid.Ja, det er meget vanskeligt og undertiden meget udmattende.Men den, der står op til det, vil blive belønnet med en misundelsesværdig jackpot - poleret viljestyrke og en markant slank figur.

Vi træner intensivt i 20 sekunder - vi hviler i ti sekunder.Og så går otte ind.Tabata-metoden er baseret på princippet om fysisk intervalinterval.Der er bare ingen i tabataen.Og en professionel atlet og en absolut nykommer i gymnastiksalen zapyhayutsya lige så meget, hvis de udfører øvelser på samvittigheden.

En intens indsats på fire minutter gør det muligt at starte fedtforbrændingsprocessen uden at påvirke den dyrebare muskelmasse.Hvis det gøres korrekt, vil fedtcellerne fra det korrigerede område forsvinde i to på hinanden følgende dage.Vi må indrømme, at det er cirkulærtTabata-træning vil ikke være i stand til at erstatte strømbelastningen.Men det er et godt alternativ til cardio - meget mere effektiv og hurtigere.Tabata-protokollen blev udviklet til at træne skatere.Det viste sig at være så effektivt og enkelt, at det snart blev overført fra de olympiske centre til private fitnessstudier.

Årsager til populariteten af ​​protokollen blandt yogainstruktører

Metoden blev opfundet af en gruppe japanske forskere og læger.Lederen for gruppen var en læge, der hedder Izumi Tabata, efter hvem der blev navngivet en effektiv protokol.Forskning fra personalet ved Tokyo National Institute of Fitness blev afsluttet i 1996.Og deres resultater blev øjeblikkeligt offentliggjort i den specialiserede publikation Medicine and Science in Sports & Exercise.Det var da, i slutningen af ​​det tyvende århundrede, at verden først lærte om højintensitetsintervaløvelser og den fantastiske effekt, som deres omhyggelige udførelse medførte.

Tabataen er i dag yogainstruktørernes tryllestav.De bliver ofte kontaktet af mennesker med overskydende fedtvæv.Den store overvægt tillader ikke, at mange asanas udføres, hvilket gør dem utilgængelige for klienten.Intensive træning i fire minutter - en unik mulighed for at tabe maksimal vægt på et minimum af tid og forberede kroppen på seriøs yogatræning.Derfor har de fleste af lærerne inkluderet tabuer i køreplanen.

Forskere har konkluderet, at forekomsten af ​​fedtforbrændingsevne efter en tabataøvelse er ni gange højere end elimineringshastigheden for fedt efter aerobuddannelse.

Essensen af ​​et resonansystem

Du har fire minutter og otte tilgange - 20 sekunder for hver af dem.Pausen mellem marcherne er ti sekunder, ikke mere og ikke mindre.Træning skal udføres i overensstemmelse med en enkelt regel: du skal udføre øvelserne så kvalitativt og intensivt, som du har styrke og ånd.Det er meget vigtigt, at kroppen ikke har tid til at køle ned i hvile, og musklerne, der opvarmes i 20 sekunder, forbliver varme.

Der kræves ingen videreuddannelse i denne protokol.Men hvis du er helt uforberedt fra sportsmæssigt synspunkt, vil det ikke skade at lave en lille opvarmning inden komplekset.Dette vil forenkle starten på den fire minutters intensitet.

En anden vigtig betingelse vedrører hvile.Tildelte ti sekunder skal kun bruges på ham.Drikkevand, tale med venner, tænde stopuret, stryge en kat er alle forbudt.Din krop har kun ti minutters afslapning værd før den næste tilgang.Fratag ham ikke denne lillehed.

Fordele ved intensitet

Negativ feedback om en fire minutters intensitet kan kun høres fra dovne mennesker.Hvad godt er en tabata?Her er fem af dens vigtigste fordele.

1. Forbrænder fedt i 48 timer.Tabata skiller sig ud fra resten af ​​træningskomplekserne med det faktum, at fedtforbrænding varer i to dage mere efter afslutningen af ​​intensiteten.Forestil dig: du lavede komplekset i går og tabte dig takket være det også i dag - en dag eller mere efteruddannelse.
2. Gør det muligt at tabe dig hurtigt.Den japanske lægerprotokol er et tydeligt bevis på, at korrekt træning ikke altid er langvarig, men altid intens.Det viser sig, at for høj kvalitet og hurtigt vægttab er det ikke nødvendigt at dagen og overnatte i gymnastiksalen.Bare et fire minut om dagen eller to træning om ugen, der varer en halv time - og snart vil du ikke bare føle, men også se fordelene ved intensitet for skatere.En halv times tabata kan sidestilles med en times løb, cykling eller en brændende zumba, eller op til to timers yoga eller gå i hurtigt tempo.
​​
3. Det er ikke kedeligt og forbliver mangfoldigt.Øvelser skal udføres hver dag.Hvad de vil være - det er op til dig at beslutte, afhængigt af dit humør og dine mål.Elsker du konditionstræning?I dette tilfælde kan du kombinere fejningen af ​​benene med joggen på plads.Kan du lide vægttræning?Udfør en blanding af push-ups og frokostpakker.Det eneste, der altid vil være det samme, er en timer, der tæller intervallerne for hvile og hårdt arbejde i musklerne.
4. Har en positiv effekt på helbredet.Enhver fysisk aktivitet har en positiv effekt på atleternes helbred, hvis den anvendes kompetent og uden kinks.Men tabataene står endda alene her.Protokoltræning, i modsætning til andre slags sportsaktiviteter, øger ikke kun udholdenheden og har en gunstig effekt på hjerteaktiviteten.Den fire minutters intensitet provokerer den naturlige frigivelse af hormoner, der er ansvarlige for stærkt humør oglivlighed.For ikke at nævne den langvarige fedtforbrændende effekt.
5. Tillader dig at undvære en coach.Årsagen til manglen på træning af de fleste hjemmearbejde atleter er manglen på en træner.I tilfælde af tabata er funktionen af ​​varden tidskrævende.Tydeligt målte intervaller tillader ikke, at du slapper af og spytter i loftet.Tyve sekunder at arbejde - ti sekunder til hvile.Og intet skridt til side.

Effektivitet i energiforbrug

Et minut med normal langsom kørsel giver dig mulighed for at slippe af med 10 kcal.Resultatet er ikke dårligt, men du skal altid stræbe efter mere.Intensiteten for den japanske professor i medicin er, at den er tilgængelig for alle, hvis det ønskes.Elimineringen af ​​fedtforekomster, der blev indledt ved træningens start, fortsætter i to dage efter, at det er afsluttet.

Forskere har bevist, at cardio-træning, der svarer til længden af ​​en skoletime, forbrænder flere kalorier end intens protokollearbejde i en lignende periode.Men fedttab hos tabata-udøvere er ni gange højere end cardio-entusiaster.

Hold ikke vejret, mens du udfører Tabata-komplekset.På grund af manglen på ilt i dine lunger kan du simpelthen ikke gennemføre øvelsen.Prøv at trække vejret jævnt og uden rykk - så meget som muligt.Over tid, som ikke er tilgængelig for begynderen, vil lige vejrtrækning naturligvis blive en proces.

Top 5 gratis timere med faner

Specielle mobile apps til Android- og iOS-enheder hjælper med at forenkle din træningsprotokol.Du vælgerøvelser, og tiden for dig at gennemføre et specielt program.Nedenfor er de fem mest populære tabatatimere, der er tilgængelige til gratis download på din smartphone eller tablet.

1. Intervaltimer.Velegnet til selvtræning af enhver art, inklusive intensiteter på fire minutter.Inkluderer muligheden for at deltage i musik fra din egen kompilerede sporliste.Og også muligheden for selv at oprette intervallskabeloner.Repo er tilgængeligt i software til at dele detaljer om dine træningspunkter på populære sociale netværk.
2. sekunder.Programmet har mange færdige skabeloner til forskellige typer cirkulære træning, inklusive tabuer.FOR fungerer på enhver enhed, uanset operativsystem.En atletes puls kan vises på skærmen, når programmet køres (synkroniseret med eventuelt fitnessarmbåndet).Programmet er integreret med Apple Health.
3. Runtastic Timer.Appen har stemmestyring for at give dig en pause fra arbejde og hvile under din træning.Brugeren kan justere lydstyrken for stemmen i hver træningsfase.Programmet inkluderer en timer, viser den bestået og den venstre.
4. Tabata Stopwatch Pro.Appen har et forudindstillet interval - den klassiske intensitet på fire minutter.Det er imidlertid også muligt at indstille intervaller, netværk og tilgange i manuel tilstand, samt muligheden for at vælge musik til træning.Programmet fungerer i skærmlåstilstand.
5. Timewinder.35 gratis intervallskabeloner.mulighedat indstille det ønskede interval i manuel tilstand og give det et billede og den ledsagende forklarende tekst.Der er en funktion af optagelse af kommentarer under træning på optageren.

Øvelser

Er du klar til at begynde intensiv træning?I dette tilfælde skal timeren indstilles til fire minutter og forudindstilles antallet af tilgange, der er lig med otte.Først skal undervisningen bestå af en enkelt øvelse.På denne måde vil du være i stand til at udarbejde specifikke problemområder i den højest mulige kvalitet.Alt hvad du skal gøre er at vælge en af ​​følgende øvelser og komme i gang med din egen krop.Arbejdet er kompliceret, men kortvarigt og produktivt.

Løb på stedet

Beskrivelse.Denne øvelse vil stramme din bagdel og styrke dine benmuskler.I udførelsesprocessen er det vigtigt at holde huset stille.Skuldre bør ikke "hoppe", og nakken bør ikke være for mobil.Kun benene fungerer, og hænderne udfører en hjælpefunktion.

Performance-algoritme

1. Simulere kørsel på et sted.
2. Vi løfter vores knæ så højt som muligt.
3. På samme tid forsøger vi at holde skuldrene afslappede.

Push-ups

Beskrivelse.Træning skal udføres med det synspunkt, at atletens krop skal tvinges som en streng.Du skal føle hver muskel.En kompliceret version af push-ups - når hænderne er lige under skuldrene.En forenklet mulighed er, når armene er bredere end skulderlinjen.

Algoritmen til eksekvering

1. Vi ​​accepterer den liggende vægt.
2. Vi spreder benene i skulderbreddeneller sæt dem sammen (en mere kompleks version).
3. Ved signalet bøjer vi vores arme og sænker kroppen så lavt som muligt.
4. Vi forlænger vores arme og løfter kroppen og gentager øvelsen indtil bip.

Planck

Beskrivelse.Stroppen er en statisk vægt på bøjede arme.Professionelle atleter siger, at armene i stroppen skal bøjes ligesom poterne i panterne, før de hopper.For at forenkle øvelsen kan du holde stangen på lige arme, mens du spreder fødderne ved skulderbredden.I en mere kompleks udførelsesform bringes benene sammen, og armene bøjes kun lidt.Sømmen i stroppen skal skrues fast.Rygsøjlen er lige.Hvis du føler, at det hænger på tværs, er det et tegn på, at du ikke har snoet leddet.Langvarig forkert udførelse af denne øvelse kan føre til rygproblemer.

Algoritmen til udførelse

1. Vi står i baren og trækker kroppen maksimalt i en linje.
2. Vi bøjer armene lidt og drej croupen for at fjerne krøllet i taljen.
3. Sænk bækkenet så lavt som muligt og stå ved lydsignalet.

Tophoppning

Beskrivelse.Dette er en øvelse for ejerne af overdrevent frodige lår - hvad lægen ordinerede.Når du hopper, er det nødvendigt at placere benene lidt bredere end skuldrene og samtidig klappe deres hænder over hovedet.

Algoritme til udførelse

1. Startposition - krop er lige.Hænder i sømmene.
2. På signalet foretager vi et spring, spreder vores ben til siderne og løfter vores arme gennem siderne for at udøve bomuld.
3. Vi vender tilbage til startpositionen igennemhoppe, udføre omvendte handlinger med hænder og fødder.

Squats

Beskrivelse.Når man sidder på huk, er det vigtigt, at fødderne er parallelle med hinanden.Vi vælger afstanden mellem dem, afhængigt af vores beredskab.Dine knæ skal ikke være for langt frem.Det er nødvendigt at gå ned, indtil hofterne er parallelle med gulvet.

Algoritme til udførelse

1. Bøj knæene ved signalet og simuler tilsætningsstoffet på stolen.Vi falder ikke for lavt og holder ryggen lige.
2. Kaviar skal være vinkelret på gulvet.For nemheds skyld kan du strække armene ud foran dig.
3. Vend tilbage til startpositionen uden at rette benene ud til enden.Gentag indtil lyden.

Russerne vrider sig

Beskrivelse.Du har brug for en håndvægt til at udføre denne øvelse.Optimal vægt af en håndvægt - 2 kg.Tabata, baseret på russisk torsion, vil hurtigt fjerne siderne, stramme din mave og lave en hvepsevolje.

Algoritme til udførelse

1. Vi sidder på tæppet og tager en håndvægt og holder det med begge hænder.
2. På signalet bøjer vi samtidig benene lidt, river fødderne ned fra gulvet og drejer kroppen mod venstre.
3. Vi vender tilbage til udgangspositionen og gør derefter det samme ved at dreje sagen til højre.

Hvis der ikke er en håndvægt i hjemmets sportsarsenal, kan projektilet udskiftes med en to-liters flaske vand.

Berpy

Beskrivelse.Burps - veksling af flad krop med dyb squat og klassisk rem.detteeffektive tabata på presse- og benmusklerne, hvorefter "terningerne" mærkes især.Når kroppen udjævnes, er det vigtigt at hoppe fra det dybe spring så højt som muligt, uanset hvor vanskeligt det måtte være.

Udførelsesalgoritme

1. Vi bliver glatte, hænder i sømmene.
2. Ved signalet laver vi et dybt squat med hænderne på måtten.
3. Yderligere gennem springet går vi til baren.
4. Derefter tilbage til dybt squat.
5. Vi hopper ud af knebøjlen så højt som muligt og gentager rækkefølgen af ​​elementerne i burpen igen.

Løft kettlebell over toppen

Beskrivelse.For at udføre øvelsen har du brug for en vægt på 3 kg.Hvis denne vægt er for tung for dig, skal du tage projektil lettere.Tabata, der er baseret på denne algoritme, giver dig mulighed for at træne overkroppen med høj kvalitet og understrege hænderne og musklerne.

Algoritmen til udførelse

1. Vi tager vægten med begge hænder.
2. Ved signalet fra timeren løfter vi vægten til brystet i direkte hænder.
3. Derefter løfter vi armene med kettlebells opad, så de er så jævn som muligt.
4. Vi udelader det samme i to trin.

Lunge Jump

Beskrivelse.Intet ekstra udstyr kræves for at udføre denne øvelse.Det er baseret på det sædvanlige knæprat i rette vinkler på gulvet.Umiddelbart på hoppetidspunktet skal du skifte ben fra højre til venstre og vice versa, skiftevis bøje dem i rette vinkler.Det vil være vanskeligt at gøre i starten, men med tiden vil antallet af spring stige.

Algoritmen til udførelse

1. Vi står lige op, benene sammen, armene sænket ned i sømmene.
2. Før et af benene fremad og bøj det, så knæet i forhold til gulvet var i rette vinkler.
3. Vi hopper så højt som muligt, og i dette øjeblik ændrer vi vores fødder: Den, der var foran, skulle være bagpå, og det modsatte, tværtimod, skal bøje i en ret vinkel til gulvet på springet.
4. Vi fortsætter med at udøve lydsignaløvelsen skiftevis.

Skistillinger

Beskrivelse.Dette er en af ​​yndlingsøvelserne hos skiskytter og skiløbere.Med sin hjælp er det muligt at træne en pressemuskulatur kvalitativt, og så at maven efter de første træninger brænder med ild.Men med tiden, hvor der tidligere var et rimeligt udbud af fedtvæv, vil der være jævn og pæn terninger af pressen.

Algoritme til udførelse

1. Vi står op i stangen: arme i skulderbredde, let bøjede, ben sammen.
2. Efter lydsignalet bøjer vi benene og tvinger pressen til kroppen til højre.
3. Så gør vi den samme ting, men til venstre.
4. Vi fortsætter med at bøje benene skiftevis, trækker dem til højre og derefter til venstre side af pressen, indtil lydsignalet.

Komplekser til forskellige dele af kroppen

Når en monoton tabata er træt, vil du føle styrken og ønsket om at gå til en kompleks intensitet.Brug skemaet til at finde de rigtige øvelser til at træne bestemte dele af din krop.Komplekserne foreslået i tabellen blev sammensat af kendte undervisere Kelvin Gary ogAf Illen Bell.Derfor behøver du ikke at opfinde en cykel.Bare tag og brug træningssæt med bevist ydelse.

Tabel - Tabata-komplekser

En måde at spore fremskridt på ]

At forstå, om der er fremskridt, er meget enkelt.Det er tilstrækkeligt at registrere antallet af øvelser, der udføres i hver af de otte tilgange.Antag, at du laver fremad.Tilsynsregnskabsarket kan se sådan ud: 8-8-8-6-5-5-4-3.Hvert ciffer i dette brev er antallet af 20-sekunders træningsrunder.Hver dag skal du opsummere de numre, du modtager.Hvis det endelige antal vokser dag for dag, gør du virkelig fremskridt.Og hvis du bemærker, at du fra tid til anden i den sidste runde foretager flere tilgange end dagen før, vil du være i stand til at gøre dobbelt eller endda tredobbelt fremskridt.

Specielle øjeblikke

Tabata er en nyttig ting, men ikke for alle og ikke altid.Ikke at skade dit eget helbred og vindedet maksimale resultat fra udførelse af ubehagelige øvelser, vær opmærksom på to vigtige punkter.

1. Konsultation af en læge.Fordelene ved tabata er vanskelige at overvurdere.Men intens træning, ligesom enhver anden sport, skal være betænksom og give den aktuelle sundhedsstilstand.Tabata er en kontraindikation for hjerte-kar-sygdom.Hvis du er i tvivl om kvaliteten af ​​dit hjertes arbejde, skal du kontakte en kardiolog eller terapeut inden træning.Ved at ignorere denne anbefaling risikerer du at skade dit helbred.
2. Korrekt ernæring.Fastsættelse af resultaterne af en intensitet på fire minutter kan og bør gøres med korrekt ernæring.Det er ikke mindre vigtig del af en ideel figur og fremragende fysisk kondition.Drik vand.Spis mindst fem gange om dagen.Tilfør dietten med grove fibre - grøntsager og frugter.Stop med at spise brød, drikke alkohol, ryge og være nervøs.Spis meget mad og tag din tid.

Et eksperiment udført af japanske forskere med deltagelse af professionelle atleter beviste, at tabata er den bedste praksis for fedtforbrænding.På kun seks uger forøgede eksperimenterne deres anaerobe styrke med 28% og øgede deres IPC med 14% (iltoptagelse).

Specialister anbefaler, at der udføres et kompleks, der starter med en træning på fire minutter.Når du føler dig bemyndiget, kan du med sikkerhed øge varigheden af ​​en cirkulær intensitet med op til 15 minutter.Efter en måned med daglig træning på protokollenJapansk professor i medicin vil du bemærke resultatet.Kroppen vil vænne sig til den øgede stofskifte, hvilket betyder, at den vil forbrænde flere fedtceller end før træning.

Bedømmelser: "Tin og høj på samme tid"

Jeg prøvede for første gang i dag og vil fortælle dig denne dåse, og den er høj på samme tid!En time efter træning kan jeg stadig føle, at muskelsystemet fungerer.Jeg startede med 3 øvelser til 4 tilgange.Jeg har aldrig prøvet en sådan træning endnu.Tabata, jeg er din med dine hænder og fødder!

Julia

Jeg har været forlovet i 2 måneder.Jeg gør næsten hver dag.Begyndte 3 gange om ugen.Tilføjet en anden cyklus.Virkningen er.Sammen med ernæring og en stor krop begyndte at se godt ud.Det er synligt, at det subkutane fedt er aftaget.Jeg har et problem på bæltet, en livline.Så han ryste.Fald i volumen mærkbart!
Og hænderne ... ummm, reliefferne var perfekt synlige.

Fifochka