Øvelser i talje og sider - Mest effektive til pres- og volumenreduktion, video

Systematiske øvelser til taljen og siderne - fremragende træning af musklerne i underlivet til piger, der har brug for vægttab, og for alle andre, hvilket vil give figurerne smukke reliefflinjer.Hvis du træner regelmæssigt, kan du blive meget mere sofistikeret.

Sådan fjernes taljen på taljen

Den fede mave ødelægger stemningen hos et stort antal kvinder og mænd hver dag, når man forgæves prøver at se smuk ud i stramning af tingene.Det er ikke let at fjerne siderne og gøre taljen mere smal, selvom de ekstra tommer ikke er så meget.Øvelser, der er rettet mod disse dele af kroppen, er mange, men de skal udføres regelmæssigt kombineret med korrekt ernæring eller diæt.

Øvelser for en tynd talje derhjemme

Lidt ledig tid og plads i rummet giver dig mulighed for at arbejde perfekt på figuren.En velkendt taljeøvelse derhjemme - bøjlerotation - har længe været kendt.Du kan gøre så længe du vil.Efter en kort træning kan du sikkert arbejde på din talje ved at dreje bøjlen, mens du ser tv eller endda læser.For at få et mærkbart resultat skal rammen veje mindst 1 kg og den tid, der kræves for at arbejde med denmedbring op til 1,5 timer. Derudover skal der tilføjes flere andre øvelser:

  • Vipper.Hold dine hænder på dine sider, ben og balder stadig.Vi læner os mod venstre /højre.
  • Vipper fremad.Gør med en lige ryg, holder hænderne på nakken, benene bøjes ikke, prøv at nå albuerne til knæene.
  • Boks kampe.Vi spreder kampe, derefter samler vi en efter en tilbage igen uden at bøje vores knæ.
  • Drejning.Vi spreder benene vidt, armene strækker sig på skulderniveau.Vi vender tilbage med hele kroppen.

Fitnessøvelser

Du vil blive undervist på ethvert fitnesscenter til at udføre effektive sideøvelser, såsom vakuum.Vi ligger på ryggen, bøjer knæene, så vi er nødt til at udånde al luften så meget som muligt ved at trække i maven.Vakuum anbefales at udføre derhjemme i 1 minut hver dag.Øvelsen udføres siddende såvel som på knæ.Træning påvirker ikke musklerne, men reducerer diameteren markant.En slank talje er garanteret.

Øvelser for den tynde talje i gymnastiksalen

Besøgende på gymnastiksalen ved, at der ikke er nogen helt individuelle øvelser for taljen og siderne.Med fokus på én ting er det nødvendigt at bruge begge dele.Den samme ting sker med taljen.Når vi vil pumpe andre dele af kroppen, rører vi også den.Derfor anbefales effektive øvelser til taljen og kun til det at udføre på gymnastiksalen ikke mere end en gang hver 2. uge.Ellers kan det pumpes og forstørres.Så gør følgende:

  • Vi knæer nær crossoveren, trækker den øverste blok ned og sænker albuen så lavt som muligt,bøje ribbenene.
  • Vi bruger den nederste blok af crossover.Vi står sidelæns mod simulatoren 1 m derfra, fødderne er brede.Hold blokken med begge hænder.Drejer ned ad blokken.Stigende trækker vi diagonalt opad i den modsatte retning.
  • Vi hviler sidelæns på niveauet af balderne på den romerske stolsimulator.Hænder strækket op eller ved nakken på nakken.Stå stille i op til 60 sekunder.Denne statiske øvelse udøver stærkt sidemuskler.Vi arbejder siderne en efter en til 4-5 tilgange.

Opladning til talje og mavedag.Ud over selve øvelserne er ernæring vigtig.Professionelle coacher bemærker, at dette er 90% af succes.Maden skal indtages 2 timer før undervisningen.Først da vil alle dine handlinger give et markant resultat.Da alle øvelser for dette område påvirker næsten identiske muskelgrupper, er det tilladt at vælge en hvilken som helst.Antallet af gentagelser til at begynde med er minimalt (op til 20).

Vippes til taljen

Det er ikke muligt at håndtere siderne, medmindre du vipper taljen.Denne øvelse er kendt for mange fra skolen.Det skal gøres langsomt og roligt, men med maksimal amplitude.Den ene hånd holdes på hoften, den anden løftes op.Vi lægger en hældning til at prøve at trække den hævede arm så langt ned som muligt og skabe spænding i musklerne på siden.Når du vender tilbage til startpositionen, skal du skifte hænder, gentage modtagelsen.

Løft bækkenet fra liggende stilling

For at danne en smuk konturSørg for at bruge din bækkenløft, mens du ligger på din talje.Dette fungerer på hoftenes biceps, smukt skitserer kontur af kroppen.Øvelsen udføres som følger:

  • Vi ​​ligger på ryggen.Vi bøjer knæene.Benene er lidt fra hinanden, benene trækkes tæt på balderne.Armene er forlænget langs kroppen.
  • Vi hæver bækkenet og prøver at strække ryggen og balderne lige.
  • Spændingen skal kun mærkes i balderne, men ikke i taljen.
  • Fastgør kroppen i luften i op til 5 sekunder, og gå derefter ned igen uden at røre den lidt for at opretholde konstant spænding.

Motionsmølle

En af teknikkerne til at tabe sig er træningsværket til siderne.Den klassiske version er som følger:

  • Vi står fladt, vipper torso vinkelret på gulvet.
  • Den ene hånd ovenfor, den anden nedenfor.
  • Vi begynder at vende hænderne op /ned.
  • Med den nederste hånd skal du prøve at berøre tåen på den modsatte fod.
  • Vi øger gradvist omdrejningshastigheden.

Opvarmninger inden træning

Opvarmningsøvelsers betydning for taljen og siderne kan ikke nedtone.Selv hvis du kun skal gøre en række korte tilgange, skal du først lave et sæt øvelser til opvarmning og stretching.De følgende to sessioner opvarmer hofteleddet, taljen, pressen, hele overkroppen perfekt:

  • Løft knæet frem og op, ned fra stående stilling.Derefter sidelæns og opad, ned.Vi foretager nogle hurtige bevægelser med fødderne.Føj til bevægelsen af ​​knæskuldrene.Når knæetklatrer fremad, vipper skulderen.Knæ til side - Skulder vippes til siden.Arme foldet foran dig.Skæve, vi grupperer kroppen.
  • Udfør de samme bevægelser, men med benet udvidet.Bøjning af kroppen udføres ved indånding.

Øvelser for at reducere taljen

Slip af fedt i taljen, lav en perfekt flad mave med forskellige komplekser.Dette kan være fitness-klasser, pilates, så som skægstænger, håndvægte, forskellige simulatorer.De kan udføres hjemme og i gymnastiksalen under vejledning af coach og uden ham.Jo mere intens du skal gøre, desto vigtigere er det at kombinere træning for siderne med belastninger på andre dele af kroppen, ellers kan du overdrive det og pumpe din talje og øge den.

Abdominal obliques

Sørg for at medtage øvelser til skrå magemuskler.Hver øvelse har 8 tilgange på hver side.Vi passer:

  • Diagonale vendinger.Vi ligger ned, løfter derefter fødderne og danner en ret vinkel.Løft kroppen og nå albuen på det modsatte knæ og omvendt.
  • Drenering af ben.Vi lagde os, armene blev vendt mod siden og bøjede ved albuerne og dannede en ret vinkel med gulvet.Vi begynder at vippe benene mod siderne og holde dem bøjede, knive og armer presset mod gulvet.
  • Hånd-til-fod-skyvekraft.Vi ligger ned og holder vores hænder på nakken på nakken.Venstre knæ bøjet, højre vinkelret på gulvet.Vi udfører øvelsen ved at strække vores højre ben op, og med vores venstre hånd når vi til foden.

Fitball-øvelser

Fitball - Fantastisken elastisk kugle, der hjælper med at svinge forskellige muskler.Fitball taljeøvelser hjælper med at reducere vægten i problemområdet og styrke musklerne:

  • Kugleoverførsel.Vi ligger på en plan overflade og holder bolden over os selv med armene udstrakte.Vi forsøger at løfte kroppen op ved at anstille pressen.Samtidig løfter vi fødderne.Vi hænger i luften, flytter bolden fra hånd til fod, klemmer vores skinneben.Drej kroppen til gulvet.
  • Lig dig ned på gulvet, hold bolden mellem dine fødder.Du skal løfte den højere uden at bøje benene.
  • Lig dig på gulvet og slå bolden mellem skinnene og stram den derefter til dit bryst.Vi opfanger fitballen med vores hænder, leder hovedet og prøver at nå gulvet.

Pilates til sider og mave

Når man handler lokalt, er Pilates på siderne og pressen stor.Det er bedst at se korrekt på et foto eller en video.Hver bevægelse i dette kompleks er rettet mod strengt definerede muskler:

  • Vi ligger på måtten, vores ben er bøjede.Vi løfter sagen, forsøger at nå med vores hænder til knoglerne på vores fødder, skiftevis højre og venstre.
  • Vi gentager bevægelsen, men denne gang er benene på vægten bøjet i rette vinkler.
  • Liggende sidelæns, ben bøjet, underarm forlænget fremad.Den frie hånd efterlades bag hovedet.Løft torso op, som om du strækker albuen med knæene.
  • Vi gentager øvelsen, men tilføj den bevægelse af knæet, der strækker sig mod albuen.

Hanteløvelser

De, der ønsker at øge træningen, kan tage håndvægte.Her er to effektive håndvægtøvelsertil talje og sider:

  • Fliser.Grib to håndvægte, stå lige og læne til siden.Du kan øge belastningen endnu mere ved at løfte skaller over dit hoved og gøre de samme tilbøjeligheder.Det er nødvendigt at starte med lette håndvægte på 1-2 kg for ikke at overbelaste over.
  • Træning med håndvægte på en romersk stol.Tag en position med fødderne under ruller.Hold dine håndvægte i bøjede arme nær dit hoved.Huset hæves og sænkes.

Videoøvelser til slankende mave og sider

Hvis øvelser til den smukke talje gøres derhjemme, er den bedste måde at træne til videolektioner.De viser dig, hvordan du arbejder ordentligt og gør lektionerne sjovere.Sammen med professionelle coacher lærer du tydeligt, hvordan du kraftigt bøjes og forstår, at selv korte 10-minutters sessioner kan påvirke din figur markant.

Øvelser i taljen i taljen

Mag og sidekondition

Anna Kurkurina - talje- og sidøvelser