Presserulle - hvordan man gør øvelser for begyndere til mænd og kvinder med fotos

Når det kommer til en god figur, forestiller mange sig en slank,smuk mave med terninger presse.Samtidig ville det være ønskeligt at gøre det fladt, stærkt og ikke at opbygge muskelmasse, som ved populær drejning.Et pressehjul vil hjælpe dig i denne sag, hvilket vil styrke dine magemuskler og mere.

Hvad der kaldes et pressehjul

Udefra ser simulatoren meget enkel ud, og nogle mennesker ved ikke engang, hvad projektilet kaldes korrekt.De bruger normalt navnet gymnastisk rulle eller rulle simulator til pressen, men hvis du siger hjul til presse og rulle til presse, vil du blive forstået.Det er et unikt projektil, der er så effektivt, som det ser ud på ydersiden.

Øvelser med gymnastikrullen

Det er ikke nødvendigt at tro, at det er let at arbejde med denne simulator, selv erfarne atleter har en træning efter træning.Du kan betinget opdele øvelserne med hjulet til pressen i muligheder for begyndere og erfarne mennesker.Enkelheden i designet åbner mange varianter af projektil anvendelse.Der er flere måder at bruge presserullen på.iAfhængig af kroppens position kan den indledende kropsstilling belastning af musklerne mere eller lidt mindre.Udfør som regel:

  • bevægelse fra liggende position;
  • knæforlængelse;
  • fra en squatting position;
  • forlængelse fra stående stilling;
  • udvidelse til siden.

Hvilke muskler arbejder med rullen til pressen

Fra navnet er det klart, at hovedvægten når man arbejder med simulatorenudføres på mavemusklerne, med alle involverede afdelinger.Ikke kun vugger vuggen, bevægelsesmekanismen involverer arbejdet med lændenryggen, arme og skuldre.Sidstnævnte er de mindst involverede, men træner stadig.Under visse betingelser kan hofterne og balderne forbindes til arbejdet, nogle piger bemærker, at benene er involveret i en let ændring af kropspositionen meget stærkt.

Sådan gør du øvelser med en rulle til pressen

Det er ikke muligt at starte med det samme med vanskelige bevægelser for at forberede kroppen på en ny belastning.Det anbefales, at man, inden man arbejder med projektilet en uge eller to, blot skal svinge pressen, styrke ryggen, så når tung belastning ikke trækker eller river musklerne.Der er en række betingelser for, hvordan man håndterer pressehjulet korrekt, som kan undgås, når man træner skader og problemer.

Øvelser med en rulle til en presse til kvinder

Du kan bruge dette projektil ved at bruge varianter af bevægelser, der vil belaste mere eller mindre muskler.Øvelser med et hjul til presse for kvinder adskiller sig ikke meget fra mænd, fordi der ikke er nogen mulighed herændre vægt (som i vægttræningsudstyr) eller graden af ​​modstand.Piger tilrådes at bruge følgende indstillinger:

  1. Drejelift.Lig på din mave med dine arme udstrakt med rullen.Begynd med at bøje ryggen, hold projektilet fast med hænderne på gulvet og træk det op til dig.Lårene skal forblive på gulvet.Så du er nødt til at gå op og tilbage igen.
  2. Fra knæene.Dette er en forenklet version af projektilet.Læg noget blødt på gulvet eller læg på dine knæunderlag.Få på knæene, hænderne på rullearmene helt lige.Placer simulatoren på gulvet og rulle langsomt fremad, ved slutpunktet skal du praktisk talt ligge på dit bryst med brystet (men rør ikke ved at holde musklerne i pressen, tilbage).Rul derefter langsomt hjulet tilbage til startpositionen.
  3. Laterale bevægelser.Denne mulighed er designet til pumpning af skrå magemuskler.Sæt dig på rumpen, benene sammen, strakt ud foran dig.Indsæt rullen til højre eller venstre, og start rullingen til den ene side.Med sådan mekanik vil pressens laterale muskler belastes.

Mænds presshjuløvelser

Mænd er per definition stærkere end kvinder, så det vil være lettere for dem at håndtere dette projektil.Dette betyder ikke, at processen vil være let for dem, men musklerne øger hurtigt deres tone og bliver stærkere.Øvelser med en gymnastikrulle til mænd kan næsten ikke skelnes fra muligheder for piger, en anden bevægelsesmulighed tilføjes, at de kan udførekun dem, der har mestret de foregående (fra liggende stilling, fra knæet).Det udføres som følger:

  1. Stå lige, tag fat i rullehåndtagene med begge hænder.
  2. Vip og placer rullen på gulvet, benene skal forblive flade.
  3. Begynd at rulle rullen fremad, mens du holder balancen med huset.Arbejdet inkluderer muskler i pressen, taljen, arme.
  4. Hvis dine muskler styrkes, vil du være i stand til gradvist og subtilt at sænke dig selv uden at røre ved brystet på gulvet.
  5. Prøv derefter at klatre bagud fra denne position.Hvis det er for svært, skal du ligge og gentage bevægelsen fra udgangspunktet.

Træningsøvelser med en begynderrulle

Træning med en gymnastikrulle betragtes generelt som træning for pressen til tyngde.For at udføre øvelserne korrekt, skal du have en grundlæggende træning.Du kan opnå det ønskede resultat ved at udføre normal vridning og hyperextension.Hvis du ønsker det, kan du prøve at udføre øvelsen med hjulet til en begynderspresse:

  1. Ufuldstændige gentagelser.Det er nødvendigt at rulle hjulet frem fra knælpositionen.Når bevægelsen er slut, skal du lægge dig på din mave og bare tage din udgangsposition igen.gør dette gentagne gange, indtil du føler dig klar til at gentage det og baglæns.
  2. For at styrke musklerne er det kun muligt at sænke halvdelen med halvdelen.I den fulde version skal du næsten røre ved brystet på gulvet, prøv at lave halvdelen af ​​denne afstand og gå tilbage.

Hvordan man vælgergymnastikrulle

Trænerens største plus er kompaktheden og let opbevaring, det er godt til hjemmearbejde.Du kan finde mange tilbud på dette produkt i onlinebutikken, så mange mennesker er interesseret i at vælge et videoklip.Der er flere kriterier, der skal følges i denne sag: personligt budget, mål, produktkvalitet.Nedenfor er nogle grundlæggende eksempler på sådanne undervisere med forskellige mekanismer, som du kan bestille /købe online.

En gymnastisk rulle med en rotationsmekanisme

I sportsbutikker kan du finde forskellige modeller af det samme projektil.I mange tilfælde afhænger det af træningens kompleksitet (tyngdekraft).Pressehjulet med en drejningsmekanisme har sine egne særegenheder ved brug.Simulatoren har en elektronisk eller mekanisk blok, der letter returbevægelsen.Det reducerer belastningen på musklerne, men giver en mulighed for at engagere sig selv nybegynder atleter.Følgende er populære modeller af et sådant projektil.

Zelart Ab Carver Pro

  1. Pris - fra 1300 rubler.
  2. Velegnet til begyndere.
  3. Mekanismen hjælper med at hæve overkroppen i omvendt bevægelse og reducerer belastningen på musklerne.Tåler kropsvægt op til 136 kg
  4. Du kan udføre en af ​​de øvelser, der er beskrevet i ovenstående afsnit, der er ingen begrænsninger.
  5. Fordelene inkluderer bekvemmelighed, styrke i mekanismen og lethed med at udføre øvelser for begyndere atleter.Af minusserne - øg belastningen, hvis du ønsker at udføre mere komplekse øvelsermusklerne bliver nødt til at købe en ny film.

Power Stretch Roller

  1. Pris fra 990 rubler.
  2. Velegnet til begyndere atleter.
  3. Et kendetegn ved dette projektil er de to ruller.Dette design hjælper med at reducere belastningen på armene for at understrege al stress på pressen og ryggen.En mekanisk drejningsmekanisme hjælper begynderen med at klatre fra slutpunktet til udgangspunktet.
  4. Velegnet til at udføre enhver øvelse fra enhver position.
  5. Fordelene ved dette projektil: de praktiske håndtag på grund af de to hjul opnås stor stabilitet, som fjerner noget af belastningen fra hænder og skuldre, den modsatte mekanisme hjælper med at løfte tilbage.Af ulemperne kan det bemærkes, at der ikke er nogen mulighed for at øge træningens kompleksitet.

Hjulrulle til pressen

Dette er en standarddesign på simulatoren, der består af to håndtag (gummi eller ej) og et hjul.Ruller med et hjul har ingen yderligere funktioner, klasser på det fuldt indlæser alle større muskelgrupper, det er umuligt at regulere kompleksiteten af ​​øvelser.Som regel er sådanne modeller billige, de kan let købes i sportsforretninger eller bestilles fra webstedet.

Hjul til pressen Liveup

  1. Pris - fra 550 rubler.
  2. Designet af et sportsligt projektil er ekstremt enkelt: to håndtag og et hjul.
  3. Designet til mennesker med moderat fysisk kondition.
  4. Det er nødvendigt at starte klassen fra knæpositionen, den skal ikke droppes til slutningen.Det er vigtigt, at du føler, at ryggen er anspændt, når du bevæger dig.nårde styrker, du kan gå til fuld amplitude.
  5. Fordelene er ikke de høje omkostninger, den kompakte størrelse.Ulemperne skal kun fremhæves kompleksiteten ved at udføre øvelser for begyndere, men dette er et midlertidigt fænomen.

ATEMI AEW-01

  1. Pris - fra 750 rubler.
  2. Har mekanisk konstruktion (uden yderligere mekanismer), håndtag og hjul lavet af holdbar plast.
  3. Velegnet til personer med gennemsnitlig fysisk kondition.
  4. Den kan udføre enhver rulløvelse, der kan tilpasses begyndere, mænd og kvinder.I den første træning anbefales det at lægge noget blødt under knæene for ikke at skade dem.
  5. Fordelene inkluderer let opbevaring, brug og lave omkostninger.Ulemperne kan kun skrives ned til vanskelighederne i de indledende stadier med at udføre bevægelser for begyndere.

To-hjulede gymnastikrulle

En eller to-hjulet variant findes i produktkataloget.Fitness bruger begge muligheder med samme succes, men ifølge brugeranmeldelser er enhjulet model vanskeligere at bruge.I dette tilfælde skal du stadig bruge ekstra muskler for at opretholde balancen.Tohjulet presserulle er stabilt, så du kan blive mindre distraheret af balancen for at fokusere på målmuskelgrupperne.

Pro-Supra 701-B D15

  1. Pris - fra 750
  2. I stedet for 1. hjul bruges 2 i kort afstand fra hinanden, hvilket forenklervedligeholdelse af ligevægt.Håndtag og gummiruller,glider ikke.
  3. For atleter på indgangs- og mellemniveau.
  4. Velegnet til udførelse af alle slags øvelser med dette projektil. Det er bedst at lægge et tæppe eller et håndklæde under dine fødder for at undgå skader.
  5. Projekter ved projektilet: lave omkostninger, brugervenlighed, lettere at holde balance.Ulemper: et sofistikeret projektil for begyndere.

TRIVES M-621

  1. Pris - fra 790
  2. Gummieret to hjul og håndtag, slip ikke, ikke forkæle ikke gulvet.
  3. For atleter på indgangs- og mellemniveau.
  4. Velegnet til at udføre alle slags øvelser med dette projektil, for nemheds skyld under fødderne er det bedre at lægge et tæppe eller et håndklæde for at undgå skader.
  5. Projekter ved projektilet: lave omkostninger, brugervenlighed, lettere at opretholde balance.Ulemper: et sofistikeret projektil for begyndere.

Rulle med forskudt tyngdepunkt

Den største forskel mellem sådanne modeller er denne gymnastiske rulle med forskudt tyngdepunkt.Som et resultat af denne tekniske funktion er der behov for mere indsats for at dreje hjulet.Dette er især for erfarne atleter, der leder efter måder at forbedre præstationerne på.Når du vælger et projektil, er der nogle kontraindikationer: skader på ryg, ryg, brok.

Sport Elite

  1. Pris - fra 190
  2. Standardkonstruktion bortset fra at hjulet har et forskudt tyngdepunkt.
  3. For avancerede atleter hjælper det med at øge træningsbelastningen.
  4. Tryk på træning ved hjælp af en sådan trænerdet bliver endnu sværere.Det er nødvendigt at udføre øvelserne beskrevet ovenfor, et forskudt tyngdepunkt komplicerer øvelsen.
  5. For avancerede brugere oprettes yderligere arbejdsbyrde for at øge effektiviteten af ​​træning, dets enkle design og kompaktitet.Fra minusserne - dårligt for begyndere.

Rulleskøjtebane med forskudt center

  1. Pris - fra 280 s.
  2. Hjul med vægt, håndtag.Plast.
  3. Velegnet til erfarne atleter til at komplicere træningen.
  4. Designfunktioner komplicerer øvelsen.Alle de samme varianter af bevægelser som på arbejdet med almindelig gymnastisk hjulpasning.
  5. Fordele: Øget kompleksitet for avancerede brugere.Ulemper: Ikke egnet til begyndere.

Gymnastisk rulle med pedaler

Denne model kan kaldes avanceret.Pressehjulet med pedaler kan ikke kun holdes i hænderne, men også ved fødderne.Specielle stik hjælper med at fastgøre dem til de nedre ekstremiteter og ruller ikke tilbage med dine hænder.Dette gøres for at øge belastningen på hofter, bagdel og ryg.Projektilet hjælper stadig med at træne pressen, men fjerner noget af belastningen fra skuldrene.

4-PW-R LifeLine

  1. Pris - fra 3800 g.
  2. Der er tilføjet to specielle inventar til standardkonstruktionen, der kan indsættes i benene.Materiale - holdbar plast.
  3. For erfarne atleter.
  4. Den største forskel mellem en sådan model er evnen til at udføre alle øvelser ved hjælp af fødder i stedet for at øge belastningen på dem.Det vigtigstearmene bliver støttepunktet, og alle bevægelser begynder med dem.
  5. Fordele: Ekstra belastning på hofter, bagdel, evnen til at bruge rullen med både hænder og fødder.Ulemper: høje omkostninger.

SV-FR Svarog

  1. Pris - fra 3550 g.
  2. Robust plast, hjul, håndtag, ekstra fodstøtter.
  3. Velegnet til mennesker med god fysisk form.
  4. Ud over de standardøvelser, der er beskrevet ovenfor, kan optioner udføres med støtte fra hænderne og tilbagetrækning på benene.Dette vil hjælpe mere effektivt med at træne balder, hofter.
  5. Fordele: Multifunktionalitet.Ulemper: høje omkostninger.

Hjultrimmer til pressen

Dette er et andet projektil, der kan købes til begyndere eller personer med ryg- /korsrygskader.Designet hjælper med at aflaste belastninger fra denne del af kroppen og træner pressen.Hjultrimmeren til pressen består af en rulle og et specielt elastisk reb, der er monteret på en speciel måtte under fødderne eller møbler.Efter bevægelse fremad hjælper det med at vende tilbage til startpositionen uden tung belastning på ryggen.

Revoflex Xtreme

  1. Pris - fra 1000 g.
  2. Kuldet er fastgjort til rullen med et gummikabel.Hjulet og røg er tilsluttet.
  3. Anbefales til begyndere, mennesker efter rygskader.
  4. Det kan bruges til at udføre alle træningsindstillinger for dette projektil.
  5. Fordele: Hjælper med at løfte belastninger bagfra, let at lære øvelsesteknikker.Ulemper: Det er nødvendigt at knytte til et reb.

Video: Øvelser påtryk med rulle

Anmeldelser

Valeria, 26 år

Jeg går i gymnastiksalen i lang tid, hver dag vrider jeg mig på musklerne i maven.Ifølge anmeldelser fra veninder, lærte hun, at træning på rullen for pressen er meget mere effektiv og besluttede at prøve.Jeg troede ikke, at jeg efter et års undervisning kunne få halvmånen igen.Med færre reps var jeg i stand til at engagere mine muskler mere effektivt.Videoen er mit valg!

Anton, 23 år

Det var på tide at tage sportsgrene og ville starte med hjemmetræning i pressen.Jeg besluttede at tage Adidas-videoen (jeg kunne godt lide den udefra), leveringen var billig.Fordelen ved øvelserne blev følt den næste dag i form af crepitus.Indtil videre er det kun muligt at lave fra knæ, men om en måned planlægger jeg at gøre allerede stående.

Helen, 30 år

Jeg har et klip fra torneo, en meget robust og pålidelig model.I de første 4 måneder formåede jeg kun at rulle tilbage og på ingen måde klatre tilbage og udførte derefter fuld amplitude fra mine knæ i yderligere 2 måneder.Nu har jeg en elastisk, god presse, og det gør jeg kun i 15-20 minutter med en rulle.