Øvelser i gymnastiksalen på skulderen: Et kompleks af effektive øvelser
Indhold
En af de vigtigste indikatorer for en smuk mandsfigur, der er i stand til at tiltrække opmærksomhed fra piger - brede skuldre.Det er meget vanskeligt at træne dette kropssegment.Dens dannelse involverer deltoidmusklen, der består af tre separate bundter (anterior, posterior og midten).En ensartet udvikling af disse elementer vil hjælpe simulatorerne.
Sådan pumpes skuldrene i gymnastiksalen
For at pumpe deltaet i gymnastiksalen skal du udvikle et træningsprogram.Den bedste udvej er at bede om råd fra en træner, der skal være til stede i ethvert sportskompleks.Det anbefales at starte med det grundlæggende program på skuldermusklene, hjælper med at danne alle bundter af deltaet på samme tid.Træning for mænd og kvinder er kun forskellige i belastning.
Komplekset med øvelser på skuldre i et gymnastiksal for mænd
Øvelserne på skuldrene i en hall skulle udføres, så det var muligt at udføre cirka ti løfteskaller i et sæt..Dette vil øge deltaet (volumen og masse) markant.Hvis opgaven er at øge styrken, skal vægten afhentes lidt mere, for eksempel 5 sæt med 7 reps.Når du udfører øvelserne i gymnastiksalen på skulderen, kan du bruge isolerende (individuelle) øvelser til at pumpe en af bjælkerne.alleafhænger af hvilke muskler der har brug for ekstra belastning for jævn udvikling.
Sådan pumpes skuldre i et gymnastiksal for kvinder
Skulderøvelser i et pigers gymnastiksal er ikke anderledes end mænds.Strukturen af delta-musklerne i forskellige køn er den samme.Den eneste ting at overveje er belastningen.Den passende vægt af skaller og antallet af sæt hjælper dig med at finde en kvalificeret træner.Hvis målet er at tabe sig og en mager krop, fungerer det ikke at pumpe deltaet ud i piger.
De damer, der målrettet og professionelt engagerer sig i bodybuilding, vil være i stand til at skabe et enestående delta.De bruger en hel del tid dagligt på at træne med høje vægte, spiser mad, der har mange kalorier, og tager også medikamenter, der øger testosteronniveauet i kroppen.Piger og begyndere tilrådes at udføre et par valgte subtraktioner uden pause (supernetværk) og tilføje nye opgaver.Du kan øge belastningen gradvist.
Skulderøvelser i gymnastiksalen
Der er flere grundlæggende og tilknyttede opgaver til pumpning af deltaer (til pumpning)individuelle tufts af deltoidmusklen).De vigtigste projektiler er vægtstænger og håndvægte.Træningsskuldre i gymnastiksalen skal bestå af et sæt øvelser.For eksempel kan basisbænkpressen udføres både i lodret stilling og i siddestilling.At pumpe dine muskler med håndvægte har også flere opgaver, som er anført nedenfor.
Bench Press
En afGrundlæggende øvelser til Delta-træning er arbejde med vektstangen.Disse klasser er for det meste et gennemsnitligt bundt, men de to fungerer lige så produktivt.For at udføre bænkpressebænk skal du tage startpositionen:
- Tag projektilet med et lige øvre greb;
- Løft stangen på brystplan.
Korrekt træningsteknik:
- Træk vejret ind med fuld brystluft.
- Løft projektilet opad.
- I løftefinalen, udånder.
- Indånding, sænk søjlen langsomt til dit bryst.
- Foretag det ønskede antal gentagelser.
Udvikling af hele skulderbåndet vil hjælpe en sådan grundlæggende øvelse, der udføres siddende - bænkpressesamling.Tag startpositionen:
- sidde på træningsbænken;
- bøj ryggen lidt;
- Tag stangen med et bredt greb.
Træning:
- Løft langsomt det sportslige projektil over dig ud på vejret.
- Armene skal være helt lige over bredden af kroppen.
- Sænk barbell bag hovedet, mens du indånder.
- Gentag.
Udførelse af Arnold's Press
En af de populære klassiske opgaver, der blev brugt ved pumpning af et delta, er Arnold's Press.Klassen blev opkaldt efter den fremragende bodybuilder A. Schwarzenegger.Denne træning minder om en håndvægtstryk over hovedet, men med en forskel - albuernes og hændernes indledende position er foran dem, ikke på siderne.Startposition:
- Placer dig selv på en bænk, der har et lodret rygstop;
- bøj fødderne underret vinkel;
- hæve håndvægte på halsniveau;
- Prøv at holde albuerne i rette vinkler og med håndfladerne åbne indeni.
Sådan udføres træning i gymnastiksalen på skulderen:
- Klem projektilerne op i udånding ved at strække hænderne med håndfladerne fremad.
- Hold et par sekunder inde.
- Omvendt.
- Gentag lektionen.
Håndvægts skulderøvelser
Standardøvelser på skuldergymnastik kan udføres ved hjælp af håndvægte.Opgaven er enkel og hurtig.Den første træning - bænkpres på håndvægte.Startposition:
- sidder nøjagtigt på bænken med ryglænet;
- Hold din hage parallel med jorden;
- Albuerne skal drejes mod siderne;
Gør træningen:
- Udånder, tryk håndvagterne forsigtigt, så de er i den øverste position.
- Pause.
- Indånding af luften, sænk skallerne.
- Udfør det krævede antal gentagelser.
Øvelse nr. 2 - Løftning af håndvægte på siderne:
- Læn dig lidt, tag dine håndvægte med udstrakte arme.
- Spred håndvægte på forskellige sider.
- Sænk langsomt dine håndvægte.
- Gør det krævede antal gange.
Pumpning af skuldrene ved hjælp af en simulator
Du kan pumpe skulderremmen ved hjælp af en speciel effektiv simulator, der skal være i ethvert moderne fitnesscenter - "sommerfugl".Forestillinger:
- Sid på simulatoren.
- Fokusryglæn og sæde.
- Tag fat i gelændene og træk op.
- Hold dine hænder i et plan.
- Forlæng dine albuer, udånd, bøjning - inhalerer.
- Gentag efter træningsforhold.
Skulderøvelser med kettlebells
Brug af kettlebells hjælper også med at pumpe deltaet.Al træning er identisk med håndvægttræning.Løft over hovedet, skiltes til siderne, løftes til brystet (stående /siddende) - alle disse aktiviteter vil hjælpe med til at styrke deltaet.Kettlebell bruges oftest derhjemme, men hvis det er mere praktisk for en bodybuilder at bruge dette projektil under træning, skal ethvert anstændigt fitnesscenter være udstyret med dem.
